Какие продукты содержат наибольшее количество углеводов

Продукты с высоким содержанием углеводов играют важную роль в нашем рационе, так как они являются основным источником энергии для организма. К таким продуктам относятся зерновые, бобовые, картофель, а также различные сладости и выпечка, которые могут быстро повышать уровень сахара в крови.

Хотя углеводы являются важным компонентом питания, стоит помнить о качестве потребляемых углеводов. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, содержащимся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, которые обеспечивают более стабильный и длительный уровень энергии по сравнению с простыми углеводами.

Продукты, содержащие углеводы — таблица (список)

Углеводы представляют собой органические вещества, содержащие карбонильные и гидроксильные группы. В растениях они занимают примерно 75% от общего содержания сухого вещества, в то время как у животных и людей эта доля составляет около 20-25%.

Эти соединения являются основным источником энергии, играя ключевую роль в поддержании иммунной функции, а также служат основой для различных метаболических процессов и необходимых реакций в организме.

Исследования показывают, что люди, которые потребляют достаточное количество углеводов, отличаются высокой скоростью реакции и хорошей работоспособностью мозга. В условиях холода или при значительных физических нагрузках углеводы становятся настоящим спасением, обеспечивая организму запасы энергии в виде жировых отложений.

Но в последнее десятилетие реклама и диетологи сделали из углеводов чуть ли не врагов здоровья, а врачи наоборот повсюду говорят о незаменимой пользе.

Что же следует принимать за правду?

Чтобы эффективнее подходить к вопросу о рационе, важно разобраться в типах углеводов и определить, какие продукты следует исключить, а на какие наоборот стоит обратить внимание.

Углеводы можно классифицировать на:

• моносахариды (такие как глюкоза и фруктоза),
• олигосахариды (например, сахароза),
• полисахариды (такие как крахмал и целлюлоза).

Эти группы различаются по химической структуре и воздействию на организм. Первую категорию, состоящую из простых сахаров, обычно характеризует сладкий вкус, и именно она чаще всего рассматривается как вредная для фигуры.

Когда человек употребляет простые углеводы, уровень глюкозы в крови стремительно возрастает в течение короткого времени.

Организм, как задумано изначально, сразу отправляет на помощь инсулин. Он помогает сахару преобразоваться в два раза большее количество жира, а мозг воспринимает маленькое количество глюкозы за сигналы голода, и человек снова хочет кушать.

Если такая схема питания становится регулярной, обмен веществ адаптируется, активируются механизмы, выделяющие много гормонов, что в избытке приводит к сосудистым проблемам и ускоренному старению кожи. Это также может истощить поджелудочную железу, что может привести к развитию сахарного диабета. Как говорится, мы есть то, что едим.

В результате образуется замкнутый цикл, который вызывает зависимость, и человеку может потребоваться профессиональная помощь, чтобы вернуть себе здоровый образ жизни. Употребление простых углеводов часто вызывает неконтролируемые приступы голода, апатию, быструю усталость и плохое настроение на фоне отсутствия сладкого, что также может нарушить режим сна.

Таблица содержания углеводов в продуктах и традиционных блюдах

Чтобы определить необходимое количество углеводов в вашем рационе, воспользуйтесь данной таблицей. Приведенные цифры отражают содержание углеводов в граммах на 100 г продукта или готового блюда; другие значения, такие как 1 столовая ложка или 1/4 стакана, отмечены отдельно. Это особенно важно для тех, кто придерживается низкоуглеводных диет (например, Аткинса, Кремлевской, Лужковской).

Углеводы делятся на медленные и быстрые. Медленные углеводы — это полисахариды растительного происхождения, включая крахмал. Быстрые углеводы, к которым относятся моно- и дисахариды, включают обычный сахар (сахароза, виноградный сахар), глюкозу, фруктозу и другие.

Представляем таблицу, в которой указано содержание углеводов.

Масло растительное 0

Виски 0, Водка 0, Коньяк, Бренди 0, Ром 0, Текила 0, Чай и кофе без сахара 0, Минеральная вода 0, Винный уксус (1 ст. ложка) 0

Сыр различных сортов 0,5 – 2, Творог диетический 1, Маргарин 1

Шампиньоны 0,1, Сморчки 0,2, Маслята свежие 0,5, Опята свежие 0,5, Рыжики 0,5, Белые 1, Грузди свежие 1, Подосиновики свежие 1

Пряные травы (1 ст. ложка) 0,1, Хрен (1 ст. ложка) 0,4, Каперсы (1 ст. ложка) 0,4, Корица (1 ч. ложка) 0,5, Перец чили молотый (1 ч. ложка) 0,5,

Горчица (1 ст. ложка) 0,5, Соус тартар (1 ст. ложка) 0,5, Корень имбиря (1 ст. ложка) 0,8

Омары 1, Морская капуста 1

Красное сухое вино 1, Белое сухое вино 1, Яблочный уксус (1 ст. ложка) 1,

Соевый соус (1 ст. ложка) 1

Печень куриная 1,5, Колбаса «Докторская» 1,5, Сардельки говяжьи 1,5,

Сосиски молочные 1,5, Сардельки свиные 2, Подлива мясная (на основе бульона,

1/4 стакана 3

Масло сливочное 1,3, Творог нежирный 1,8, Столичный майонез 2,6,

Творог жирный 2,8, Сметана 3

Шпинат 2, Икра из свеклы 2, Салат листовой 2, Сельдерей (зелень) 2,

Фасоль стручковая 3, Лимон 3, Огурцы 3, Спаржа 3, Щавель 3

Лук зеленый 3,5, Томатный сок 3,5, Томатный соус (1/4 стакана) 3,5, Помидоры 4, Кетчуп (1 ст. ложка) 4, Тыква 4, Кабачок 4, Клюква 4, Редис 4, Ежевика 4,5,

Оливки 5, Баклажанная икра 5, Облепиха 5, Баклажаны 5, Цветная капуста 5, Белокочанная капуста 5, Краснокочанная капуста 5, Сладкий зеленый перец 5,

Сладкий красный перец 5, Репа 5, Чеснок 5

Кальмары 4, Мидии 5

Белые грибы сушеные 7,5

Йогурт сладкий 8,5

Черемша 6, Сельдерей (корень) 6, Лук-порей 6,5, Зеленый горошек 6,5, Редька 6,5, Брюква 7, Хрен 7,5, Капуста кольраби 8, Петрушка (зелень) 8, Бобы 8, Лук репчатый 9, Корень петрушки 10,5, Свекла 9, Кедровые орехи 10

Миндаль 11, Тыквенные семечки 12, Грецкие орехи 12, Арахис 15, Фундук 15, Фисташки 15, Кукуруза 14,5

Перец, фаршированный овощами 11, Горошек зеленый 12, Щи зеленые 12, Суп грибной 15

Сушеные подосиновики 13, Сушеные подберезовики 14

Сладкая творожная масса 15

Рыба в сухарях 12

Ликер (60 г) 18, Компот из груш 18, Компот из яблок 19, Компот из винограда 19

Глазированные сырки 32

Яблоки сушеные 45, Груша сушеная 49

Овсяная крупа 49, Крупа «Геркулес» 50, Горох лущеный 50, Фасоль 46

Миндалевый торт 45, Бисквитный торт 50

Гречневая крупа 62, Гречневая крупа (продел) 65, Перловая крупа 66, Пшено 66, Ячневая крупа 66, Манная крупа 67

Сложные углеводы: в каких продуктах содержатся

В каких продуктах содержатся сложные углеводы? Самые ценные источники – крупы, овощи, фрукты и ягоды. Сложные углеводы медленно расщепляются и обеспечивают равномерное поступление энергии в организм.

Зачем они нужны? Сложные углеводы не только служат источником энергии, но и богаты пищевыми волокнами, которые важны для нормализации работы кишечника и выведения токсинов.

Что такое сложные углеводы

Сложными углеводами считаются те, усвоение которых осуществляется медленно, благодаря содержанию нерастворимых пищевых волокон.

Углеводы являются важнейшим источником энергии, необходимой для полноценного функционирования организма. Нутрициология делит углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные), причем последние считаются более полезными. Благодаря сложным углеводам мы длительное время остаемся сытыми и избегаем увеличения веса.

Основное правило для здорового питания заключается в том, что быстрые углеводы нужно заменять на медленные. Углеводы с медленной усваиваемостью превращаются в глюкозу гораздо медленнее и при этом обладают повышенной пищевой ценностью. Ключевое отличие в их химическом строении: сложные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из цепочек молекул с остатками глюкозы, фруктозы и других моносахаридов. Кроме того, в их состав входят неперевариваемые волокна, усвоение которых требует участия многих химических процессов.

Простые углеводы, или моносахариды, такие как фруктоза, глюкоза, галактоза, состоят всего из одной молекулы и не образуют цепочек, что делает их структурно более простыми. Они быстро воспринимаются организмом. Эти углеводы часто называют «пустыми», так как их употребление не приводит к чувству насыщения, а, наоборот, вызывает желание поесть ещё. Это связано с резкими скачками уровня инсулина, вызванными низким гликемическим индексом — скоростью усвоения глюкозы. Медленные углеводы такого эффекта не создают.

Попадая в кровь, глюкоза способствует выработке инсулин, помогающего доставлять сахар к мышцам и жировым клеткам. Злоупотребляя продуктами с высоким гликемическим индексом, мы перенасыщаем кровь глюкозой, поджелудочная железа работает на износ. Это приводит к гиперинсулинемии и ухудшению восприимчивости к моносахаридам. Из-за этого мы набираем вес и в принципе перестаем адекватно воспринимать сахар. Результат – сахарный диабет, ожирение и другие заболевания.

Откройте для себя возможности похудения без ущерба для здоровья с советами от опытного нутрициолога

с более чем 12-летним стажем

Специалисты «Института нутрициологии и коучинга»

Нутрициологи Института нутрициологии и коучинга подготовили для вас подборку из полезных материалов!

Вы узнаете:

Как продуктами замедлить процесс старения и продлить молодость.

Как эффективно похудеть, не вредя своему здоровью.

Какие диеты стоит избегать.

Кроме того, вы получите план питания на месяц, который поможет быстро и безопасно сбросить вес. Забирайте его бесплатно прямо сейчас:

Узнайте, как похудеть без вреда для здоровья с помощью экспертов «Института нутрициологии и коучнга»

Команда «Института нутрициологии и коучинга»

Нутрициологи института подготовили для вас ценные рекомендации и материалы!

Вы узнаете:

Какие продукты замедлят старение и продлят молодость.

Как быстро и без вреда для здоровья избавиться от лишнего веса.

Какие диеты однозначно нельзя применять.

Вы получите план питания на месяц, чтобы безопасно и быстро достигнуть желаемых результатов. Забирайте его бесплатно прямо сейчас:

Узнайте, как достичь похудения без ущерба для здоровья, воспользовавшись советами экспертов «Института нутрициологии и коучинга».

Специалисты подготовили для вас коллекцию полезных материалов!

Вы узнаете:

Как продукты могут замедлить старение и продлить молодость.

Как максимально эффективно убрать лишние килограммы без вреда для здоровья.

Какие диеты обязательно необходимо избегать.

Продукты с большим количеством углеводов

Поиск продуктов

• FitAudit →
• категории продуктов →
• все продукты ⤵

В таблице указано процентное содержание углеводов в различных продуктах. Диаграмма показывает, какой процент углеводов нужно потреблять в зависимости от суточной нормы, основанной на порции продукта в 100 г.

Поделитесь этой информацией

в социальных сетях

Идеи, советы, предложения

Нормы потребления

Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте

Медленные и быстрые углеводы

Не удивительно, что углеводы имеют разные особенности. Например, к углеводам относятся как такой десерт, как торт «Наполеон», так и полезный сельдерей. Не всякая углекислота действует благоприятно на организм. Углеводы делятся на быстрые и медленные в зависимости от того, с какой скоростью они преобразуются в глюкозу, которую использует организм, и именно за этот процесс отвечает инсулин.

Уровень серотонина, отвечающего за наше настроение, зависит от содержания сахара в крови, что может приводить к резким перепадам настроения при неблагоприятной диете.

В отличие от быстрых, медленные углеводы поступают в организм постепенно, что помогает поджелудочной железе функционировать без перегрузок и обеспечивает стабильное чувство сытости без резких перепадов в эмоциях.

Для грамотного расчета потребляемых ежедневно полезных углеводов, распечатайте таблицу продуктов с указанием содержания углеводов и гликемического индекса продуктов. Это поможет скорректировать меню.

Для того чтобы различать медленные и быстрые углеводы, был создан гликемический индекс — ключевой критерий в ряде диет. Логика проста: чем выше индекс, тем быстрее углеводы усваиваются.

Самые полезные углеводные продукты

• Коричневый рис (23 г). Этот продукт богат витаминами, аминокислотами и клетчаткой, которая долго сохраняет чувство сытости и благоприятно влияет на работу пищеварительной системы.
• Овес (12 г). Овес славится высоким содержанием витамина A и группы B, а также белками, аминокислотами (лизин, триптофан) и важными микроэлементами.
• Гречка (65 г). Это злаковое растение разнообразно по своему химическому составу, включает бета-каротин, множество витаминов и минералов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма.
• Кукуруза (21 г). Кукуруза богата витаминами E, B и D, а Важными минералами, такими как фосфор, калий, магний и медь.

Медленными углеводами в большом количестве насыщены все овощи, особенно зеленого цвета, так как они содержат много клетчатки. В зеленых плодах фруктов содержатся пектины. Наиболее полезными углеводами являются яблоки, груши, сливы, вишни и черешни, персики, абрикосы, сырая капуста, зеленый горошек, кукуруза, тыква и помидоры, а также многие другие растительные продукты.

Стоит отметить, что овощи обладают самым низким гликемическим индексом. Кроме того, они способны снижать гликемический индекс других продуктов, если употребляются одновременно с ними. Овощи также обеспечивают организм витаминами и клетчаткой, что способствует улучшению переваривания пищи. Чтобы немного понизить гликемический индекс вашего рациона, старайтесь есть вместе с основными блюдами продукты, богатые клетчаткой, до которых в первую очередь относятся овощи.

В картофеле содержится 17 г углеводов, и в зависимости от способа его приготовления, блюда могут как быть источником медленных углеводов (например, запеченный картофель без масла), так и быстрых (например, картофель фри).

Также следует помнить, что не все фрукты одинаково полезны. Многие из них содержат значительное количество сахаров, что в малых дозах может привести к скачкам уровня сахара в крови и нарушению работы организма.

Противопоказания к употреблению углеводной пищи

Людям, в анамнезе которых присутствует желчнокаменная болезнь, хронические болезни органов желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять мало углеводов.

Избыточное употребление клетчатки может приводить к проблемам, таким как обезвоживание и анемия, норма составляет 20 г на 1000 ккал.

Профилактика дефицита углеводов

Недостаток углеводов может спровоцировать хроническую усталость, апатию, головные боли, озноб, неприятный запах изо рта, запоры, резкое изменение веса и постоянное чувство голода при отсутствии насыщения.

Чтобы не допустить недостатка углеводов, разумно включать в свой рацион продукты, богатые углеводами. Существует специальная углеводная диета, где классический вариант предполагает 14-дневный курс, строгий вариант — неделю, а более щадящий — для восстановления обмена белков и жиров, которого придется придерживаться несколько месяцев.

В ежедневном рационе должно присутствовать не менее 5 порций овощей, зелени, несладких фруктов, 5 порций продуктов с любыми сложными углеводами, все блюда готовьте диетическими способами. Одна порция – 100 г, со второй недели её можно увеличить на 50-100 г. Наибольшее количество потребления рафинированных сахаров – 10% от общего числа суточных калорий. В сутки выпивайте не менее 1,5 л чистой воды без газа.

При избытке углеводов они могут превращаться в жировые отложения, но процесс обратного превращения жира в углеводы невозможен. Полное исключение углеводов из питания не способствует снижению веса, а лишь вредит здоровью. Низкоуглеводные диеты могут вызвать серьезные проблемы, такие как нарушение работы почек и печени, упадок сил, ухудшение памяти и внимания, и даже кетоацидотическую кому.

Продукты, содержащие углеводы, являются источником энергии и бодрости, их нельзя полностью исключать из своего рациона, однако следует употреблять их в разумных объемах. Для людей, которые не занимаются спортом и склонны к лишнему весу, рекомендуется ограничить потребление сладостей и продуктов с простыми углеводами, а лучше употреблять их только в первой половине дня.

Польза крахмала и клетчатки

Растения накапливают энергию в форме крахмала, а человек использует крахмал как один из источников энергии. Обычно пища с высоким содержанием крахмала богата клетчаткой, витаминами и минералами. Увеличение потребления клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Питание оказывает значительное влияние на состав микробиоты кишечника. Например, различается микробиом жителей западных стран с высоким потреблением жиров и животных белков и жителей стран с преобладанием растительной пищи, содержащей клетчатку. У горожан в индустриальных странах состав микробиоты зачастую менее разнообразен.

Недостаток клетчатки в рационе ведет к беднению микробиоты и снижению выработки короткоцепочечных жирных кислот, участвующих в регуляции иммунитета, метаболизма и других процессов в организме.

Бактерии помогают усваивать клетчатку, а ее дефицит в пище не только обедняет состав микробиоты, но и приводит к уменьшению выработки короткоцепочечных жирных кислот, которые важны для многих процессов в организме. Из-за недостатка клетчатки и бактерий в кишечнике также нарушается целостность слоя слизи, выстилающего и защищающего кишечник изнутри. В результате развиваются воспалительные заболевания и даже некоторые виды рака. Недостаток пищевых волокон увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа и даже заболеваний легких.

При отсутствии клетчатки в пище кишечные бактерии начинают перерабатывать другие вещества, такие как белки, что приводит к образованию вредных метаболитов.

Достаточное количество пищевых волокон помогает бактериям кишечника активировать клетки иммунной системы, вырабатывать полезные вещества (например, антиоксидант феруловую кислоту) и регулировать метаболизм.

Как правильно употреблять углеводы?

• Оптимальная доля углеводов в ежедневном рационе составляет примерно 50%, поэтому взрослым мужчинам рекомендовано потреблять около 330 г углеводов в день, а женщинам — около 270 г, что примерно соответствует одной чашке овсянки.
• Следует увеличить потребление клетчатки до 30 г в день. Это соответствует приблизительно количеству клетчатки, содержащемуся в восьми картофелинах (около 1,4 кг), запеченных в кожуре, или в 40 г кукурузных отрубей.
• Объем свободных сахаров желательно уменьшить до 30 г в день (это примерно 6 чайных ложек без горки столового сахара).
• Гликемический индекс не всегда указывает на полезность продукта. Он помогает людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови, и не рекомендуется опираться на него, если у человека нет подобных проблем.

Узнать больше о том, как улучшить свой рацион, можно, пройдя Тест микробиоты Атлас. Результаты теста подскажут, какие продукты стоит включить в свой рацион, а какие ограничить для улучшения пищеварения и общего состояния здоровья.

Больше статей о питании в блоге Атлас:

• Источники клетчатки
• Полный путеводитель по витаминам: 13 основных веществ для вашего здоровья
• Какая диета подойдёт при непереносимости лактозы?

• Harvard. T.H.Chan. School of Public Health. Carbohydrates
• Bulletin of the World Health Organization, 2014
• National Healthcare System (UK). Healthy weight
• Centers for Disease Control and Prevention (USA). Sugar

Опыт других людей

Мария, 28 лет, гимнастка: «Для меня углеводы — это неотъемлемая часть рациона. Я предпочитаю употреблять сложные углеводы, такие как гречка и овсянка. Они дают мне энергию на тренировки и помогают восстановиться после них. Конечно, иногда я позволяю себе что-то более сладкое, например, пирожные, но стараюсь не увлекаться.»

Александр, 35 лет, программист: «В своей диете я обращаю внимание на углеводы, так как много времени провожу за компьютером. Я стараюсь избегать быстрых углеводов, предпочитая картошку, рис и бобовые. Это помогает мне поддерживать уровень энергии в рабочее время и не чувствовать постоянную усталость.»

Екатерина, 24 года, студентка: «Я всегда считала углеводы врагом, поэтому долгое время избегала их. Однако позже поняла, что в разумных количествах они важны! Я начала включать в рацион пасту и фрукты, стараюсь выбирать натуральные продукты. Это помогает мне держать себя в форме и чувствовать себя энергичной во время учёбы.»

Вопросы по теме

Как углеводы влияют на уровень энергии в организме?

Углеводы служат основным источником энергии для нашего организма. Когда мы употребляем продукты, богатые углеводами, они превращаются в глюкозу, которая затем используется клетками для выполнения различных функций. Уровень энергии зависит от качества и количества углеводов: простые углеводы, такие как сахар, могут быстро поднять уровень энергии, но также могут вызвать резкий спад. Сложные углеводы, содержащиеся в злаках и овощах, предоставляют более стабильный и длительный источник энергии.

Есть ли полезные углеводы, которые стоит включать в рацион?

Да, многие углеводы могут быть полезными для здоровья, особенно когда они приходят из цельных и необработанных продуктов. Например, цельнозерновые продукты, такие как овсянка, киноа и коричневый рис, содержат не только углеводы, но и клетчатку, витамины и минералы. Фрукты и овощи тоже являются хорошими источниками углеводов, они богатые антиоксидантами и полезными веществами. Важно выбирать углеводы, которые медленно усваиваются, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать резких колебаний энергии.

Можно ли похудеть, если есть много углеводов?

Да, это возможно, но требует правильного подхода. Главное – следить за общим объемом калорий и выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают долговременное чувство сытости. Употребляя сложные углеводы, такие как овощи и цельные злаки, можно создать сбалансированный рацион, способствующий похудению. Кроме того, сочетание углеводов с белками и полезными жирами помогает замедлить усвоение углеводов и уровень сахара в крови, что может способствовать снижению веса.