Как можно похудеть, употребляя углеводы

Да, похудеть на углеводах вполне возможно. Важно учитывать, что углеводы отличаются по своему качеству: простые углеводы, такие как сахар, могут способствовать набору веса, тогда как сложные углеводы, содержащиеся в зерновых, фруктах и овощах, обеспечивают длительное чувство сытости и энергию для организма.

Ключ к успешному снижению веса на углеводах заключается в контроле порций, выборе правильных источников и сочетании с белками и жирами. Таким образом, при правильном подходе к рациону можно эффективно худеть, даже включив в него углеводы.

Углеводы и похудение. Какие углеводы можно есть и худеть

Когда речь заходит об углеводах в нашем меню, мы часто представляем себе аппетитные сладкие десерты, такие как влажный бисквит с густым кремом или легкое меренговое пирожное с ароматным клубничным джемом. Подобные образы чаще всего приходят на ум тем, кто только начинает разбираться в эффективных методах похудения. Однако вы в курсе, что для успешного снижения веса важно включать в рацион правильные углеводы?

Углеводы представляют собой органические молекулы, состоящие из углерода и воды.

Эти питательные вещества принято делить на быстрые (простые или «вредные») и медленные (сложные или «полезные»).

Такое разделение обусловлено скоростью расщепления углеводов в организме до конечной субстанции — глюкозы, которая является незаменимым источником энергии для нашего тела.

В каких продуктах содержаться углеводы

• 1 группа (более 50%) — рис, хлеб, злаки, сладкие фрукты и овощи, бобовые, мед;
• 2 группа (20-50% углеводов) — соя, молоко и кисломолочные изделия;
• 3 группа (менее 20%) — орехи, творог, сыр, яйца.

• Бурый рис;
• Паста и хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
• Каши на воде (кроме манной);
• Капуста, кабачки;
• Зелень;
• Фасоль, бобы, чечевица, соя;
• Кислые фрукты (зеленое яблоко, киви, виноград, апельсин);
• Овощи — болгарский перец, свежие томаты;
• Персики, авокадо, сливы;
• Курага, орехи.

Суть безуглеводной диеты

• Некетогенная безуглеводная диета — 50–150 г углеводов в сутки. Она не вызывает серьезных изменений в организме и помогает контролировать калорийность, предотвращая резкие скачки сахара в крови, что, в свою очередь, уменьшает аппетит;
• Кетогенная диета — менее 50 г углеводов в день. В качестве основного источника энергии используются жиры, что приводит к образованию кетонов, участвующих в процессе сжигания жира.

Основные принципы безуглеводной диеты:

• Ограничьте медленные углеводы до 250 ккал в день;
• Без ограничения употребляйте белки и овощи;
• Не пейте ничего в течение 30 минут после еды;
• Ешьте небольшими порциями по 200 мл 5–6 раз в день;
• Последний прием пищи — в 20:00;
• Снижайте дневное количество калорий на 20%;
• Помните о питьевом режиме — 2 литра чистой воды в день.

Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты

• Пшеничный хлеб;
• Сахар и сахарозаменители;
• Макароны;
• Картофель;
• Кукуруза, свекла, морковь;
• Алкоголь;
• Фрукты (за исключением цитрусовых, кислых ягод и яблок);
• Фруктовые соки;
• Газированные напитки;
• Маргарин, майонез, готовые соусы;
• Колбасы и фабричные паштеты.

• Постное мясо и субпродукты;
• Яйца;
• Рыба и морепродукты;
• Молочные и кисломолочные продукты;
• Овощи;
• Семена и орехи;
• Овощные соки;
• Клюквенный морс, компот из сухофруктов;
• Зеленый чай, кофе.

При безуглеводной диете ограничивают:

• Цельнозерновые каши;
• Грибы;
• Бобовые;
• Баклажаны;
• Темный шоколад;
• Сухое вино.

Так какое сладкое полезно, а каких продуктов стоит избегать?

• Все сладости и продукты с добавлением сахара;
• Изделия из белой муки;
• Сладкие фрукты (бананы, виноград, хурма, сухофрукты — изюм, инжир, чернослив, финики);
• Мюсли;
• Большинство бобовых;
• Молоко;
• Сладкие соки и морсы (включая пакетированные);
• Напитки типа кваса и пиво;
• Сладкие алкогольные коктейли (ликеры, настойки, десертные вина и т. п.).

• Злаки;
• Хлеб из муки грубого помола;
• Овощи;
• Умеренно сладкие фрукты и ягоды (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикос, яблоко, груша, слива, персик, черная смородина);
• Жидкие кисломолочные продукты — кефир, натуральный йогурт;
• Орехи и семена.

• Все растительные масла;
• Сливочное масло;
• Яйца;
• Мясо (исключая колбасы и аналогичные продукты);
• Рыба;
• Твердые сыры;
• Сливки;
• Натуральный кофе.

Глюкоза является основным источником энергии. Ее уровень в крови возрастает после усвоения, и поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин.

Когда глюкозы поступает слишком много, ее уровень быстро увеличивается, а значит, инсулина выделяется больше, даже с запасом, что особенно относится к людям с избыточным весом. Необходимая глюкоза попадает в клетки при помощи инсулина, а избыток преобразуется в жировые запасы.

Как вы уже поняли, инсулин вырабатывается «с запасом». После его действия уровень глюкозы стремительно падает, вызывая чувство голода и желание съесть что-то сладкое — например, пирожное или шоколад. В результате складывается замкнутый круг.

Таким образом, лишний вес приводит к задержке жидкости, увеличенной нагрузке на печень, повышенному уровню холестерина, сужению сосудов и образованию холестериновых бляшек, гипертонии, сердечным заболеваниям и сахарному диабету. Похудеть при высоком уровне инсулина очень сложно, а углеводы мешают выработке «гормона сытости», поэтому любитель сладкого ест даже когда не голоден. Кроме того, простые углеводы создают зависимость, похожую на наркотическую.

Что делать? Есть правильные углеводы, белки и… жиры

Посмотрите, кому, сколько и каких углеводов необходимо. На самом деле, их нужно совсем немного.

Сладости и газированные напитки

Газированные напитки стоит выделить отдельно. Они содержат значительное количество сахара и искусственных добавок, которые негативно воздействуют на организм и не обеспечивают ощущения сытости. Кроме того, эти напитки могут вызывать жажду и увеличивать аппетит, что приводит к перееданию и набору лишнего веса.

Для успешного похудения необходимо свести к минимуму потребление сладостей и газировок или полностью исключить их. Вместо этого лучше выбирать низкокалорийные напитки, такие как вода, зеленый чай или натуральные соки без сахара. Также можно использовать низкокалорийные заменители сахара в чае и кофе.

• Не покупайте сладости и десерты;
• Ознакомьтесь с составом газировок перед покупкой;
• Заменяйте сладости и газированные напитки на низкокалорийные альтернативы.

Соблюдение этих простых рекомендаций поможет вам снизить потребление сахара и простых углеводов, что приведет к уменьшению объемов тела и похудению. Помните, что маленькие изменения в выборе продуктов могут иметь значительный эффект на ваш вес и общее здоровье.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Если вы хотите похудеть, важно сократить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом. Вместо этого рекомендуется выбирать продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи, бобовые, ягоды и цельные зерна. Они медленно усваиваются и дольше поддерживают чувство сытости.

Итак, учитывайте гликемический индекс продуктов, которые попадают в ваш рацион, и попробуйте заменить продукты с высоким гликемическим индексом на более полезные альтернативы.

«Неправильные» углеводы

Как видно из анализа воздействия углеводов в зависимости от их скорости усвоения, быстрые углеводы (или «вредители диеты») — это те, у которых высокий гликемический индекс. Они, безусловно, содержат витамины и микроэлементы, но их польза значительно ниже по сравнению с углеводами с низким индексом. Поэтому тем, кто стремится похудеть, не рекомендуется ежедневно их употреблять. Кстати, эта категория углеводов включает в себя алкоголь в любых его формах, что не нравится многим диетологам.

Однако если без «неправильных» углеводов вы не можете обойтись, разрешите себе время от времени лакомиться десертами, выпечкой и расслабляться с бокалом вашего любимого напитка. Но помните, что частые уступки своим желаниям оказывают большее негативное влияние на здоровье в целом, чем на фигуру. Поджелудочная железа, отвечающая за выработку и транспортировку инсулина, начинает работать на износ, если перегружать организм «неправильной» углеводной пищей. В результате уровень сахара в крови скачет, настроение меняется от радости к подавленности, а стресс и тревога не исчезают даже после «лечения» сладкими угощениями.

Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.

Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:

• Мед, прополис, продукты пчеловодства;
• Свежие и консервированные засахаренные ананасы;
• Сушеный изюм;
• Арбуз;
• Желтые бананы;
• Сахарная дыня;
• Сладкие финики;
• Оладьи, включая покупные;
• Крекеры;
• Сладкие палочки из кукурузной муки;
• Кукурузные хлопья, включая детские;
• Крупы быстрого приготовления (овсяные и т. д.);
• Картошка, запеченная в духовке или над углями;
• Домашнее или растворимое картофельное пюре;
• Вареная морковь;
• Репа;
• Все виды тыквы и тыквенные десерты;
• Белый рис;
• Зерновой и белый хлеб;
• Печенье;
• Кускус, включая из пшеничной муки грубого помола;
• Манная каша;
• Сухие готовые продукты (промышленное производство добавляет чистые углеводы — сахар/глюкозу и крахмал).

Знание — сила, а раздельное питание — залог успеха, уверены многие мужчины и женщины, достигшие желаемого веса благодаря методам раздельного питания. Основное преимущество этой системы — отсутствие строгих запретов, что позволяет избежать срывов. Идея раздельного питания принадлежит знаменитому доктору Герберту Шелтону двадцатого века.

Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):

1. Не сочетайте белки с углеводами. Углеводы можно употреблять не ранее чем через три-четыре часа после белковой пищи.
2. К углеводам относятся продукты с содержанием более 20% углеводов. Белковыми считаются продукты, содержащие более 10% белка.
3. В каждом приеме пищи должно быть не более 3-4 продуктов, либо белковых, либо углеводных. Если вы решили пообедать овощным салатом, его лучше готовить из не более чем 2-3 ингредиентов!

• Запланировали ужин или обед с высоким содержанием белков? Обязательно добавьте в меню свежий салат из овощей с низким содержанием крахмала, например, из китайской капусты, ультрасвежих огурцов, хрустящей редиски и ярко-красных помидоров.
• Старайтесь избегать сочетания углеводов с высокими гликемическими индексами (которые превышают 60) с продуктами, содержащими кислоты, такими как лимоны, яблоки, грейпфруты и томаты.
• Кислые продукты также не стоит употреблять вместе с белками, такими как творог или рыба.
• Если вам сложно отказаться от сахара, рассмотрите альтернативы из продуктов пчеловодства. Избегайте покупок еды с «скрытыми» сахарами в составе.
• Не прибегайте к монодиетам! Однообразное питание может серьезно навредить здоровью. В течение дня старайтесь разнообразить свой рацион различными блюдами.
• Хотите съесть хлеб? Убедитесь, что вы едите его отдельно, а не в сочетании с куриным бульоном или овощами — это должен быть самостоятельный прием пищи.
• Будущим и кормящим матерям следует полностью воздерживаться от любых экспериментов с питанием и диет. Подбор рациона должен происходить исключительно под контролем врача.

Врач ответила на вопрос о допустимости углеводов при похудении

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы как белки, так и жиры и углеводы, а исключение любого из этих макронутриентов во время диеты не принесет пользы, предупредила врач-терапевт, специалист XFIT Екатерина Ладыгина. На вопрос о допустимости употребления углеводов при похудении она ответила в разговоре с «Лентой. ру».

Углеводы играют существенную роль в человеческом рационе, как обращает внимание Ладыгина. По её словам, они необходимы для обеспечения организма энергией и создания строительных единиц клеток.

При этом, врач подчеркивает, что важно различать простые и сложные углеводы. К простым углеводам относятся выпечка, печенье, сладости (торты, пирожные), фастфуд, мармелад, сахар и некоторые сладкие фрукты. «Люди, страдающие диабетом любого типа, избыточным весом или синдромом поликистозных яичников, должны исключить эти продукты. Даже здоровым людям стоит есть их как можно реже и только на полный желудок. Во время похудения лучше отказаться от них вовсе, так как они вызывают скачки уровня глюкозы, усиливают тягу к сладкому и не обеспечивают длительное насыщение», — добавила терапевт.

Материалы по теме:

«Стол №5»: меню, рецепты, что можно и нельзя есть18 августа 2022Гликемический индекс продуктов: что это такое и почему для желающих похудеть людей он бесполезен?12 декабря 2023

Сложные углеводы, к которым относятся крупы, злаки, бобовые, ягоды, фрукты и овощи, перевариваются медленно, что позволяет избежать скачков сахара в крови, добавила Ладыгина. По ее словам, такие углеводы при похудении должны занимать не менее четверти или трети тарелки диаметром 22 сантиметра.

Чтобы сохранить здоровье и фигуру, постарайтесь выбирать углеводы преимущественно из продуктов зеленого и желтого цветов, а воздержитесь от наиболее сладких красных фруктов на будние дни. Важно, чтобы ужинали не позже 18:00: лучше делать это за три часа до сна, при этом прием пищи должен включать белки, жиры и углеводы.

Екатерина Ладыгина, врач-терапевт

Ранее диетолог Елена Соломатина предупредила о вреде популярной у сторонников ЗОЖ еды. По ее словам, продукты, позиционируемые как еда для фитнеса, полезны далеко не всем и могут даже нанести вред организму.

Чем полезны продукты со сложными углеводами для похудения?

Сложные углеводы — это олиго- и полисахариды, состоящие из длинных цепочек молекул глюкозы. В отличие от простых углеводов, моно- и дисахаридов, которые представляют собой одну или две молекулы, сложные углеводы медленно перевариваются и усваиваются, предоставляя организму длительное насыщение.

Другими словами, когда мы едим простые сахара, мы насыщаемся быстро, но ненадолго. А это значит, что количество перекусов может быть увеличено, как и общее количество потребленных калорий за сутки. Избыток калорий в сочетании с низкой двигательной активностью – одна из основных причин набора веса.

Такое медленное переваривание позволяет длительное время поддерживать уровень энергии, минимизируя риски незапланированных перекусов и снижая желание употреблять сахаросодержащие продукты, что в конечном счете ведет к снижению общего количества потребляемых калорий.

Список продуктов для похудения

С помощью этого списка вы сможете легко определить, какие продукты содержат сложные углеводы, способствующие насыщению и потере веса, а какие могут затруднить процесс сжигания жира при их чрезмерном потреблении.

Фрукты и овощи

Растительные продукты скорее полезны для похудения, чем вредны. Они насыщены различными углеводами, но при этом содержат большое количество клетчатки, минералов и витаминов.

Клетчатка представляет собой нерастворимые волокна, которые не усваиваются организмом. Эти волокна быстро заполняют желудок и облегчают пищеварение, помогая Выводить «вредные» жиры. Таким образом, добавляя клетчатку в свой рацион, вы способствуете меньшему количеству перекусов и одновременно улучшаете детоксикацию организма.

На заметку: основной сложный углевод растительной пищи называется крахмалом. Чем больше его в продукте, тем он питательнее, но в то же время калорийнее.

Для достижения успешных результатов в похудении мужчине и женщине важен контроль потребления еды по следующей таблице:

По возможности оставляйте кожуру на овощах и фруктах, чтобы увеличить количество клетчатки и их питательные свойства. Свежие ягоды и фрукты лучше есть в сыром виде или в виде морсов, свежевыжатых соков и компотов без добавления сахара. Полезными способами приготовления овощей считаются запекание, паровая готовка, отваривание и использование микроволновой печи.

Бобовые

Такие бобы, как нут, фасоль, чечевица, горох и соя являются хорошими источниками сложных углеводов. Они также содержат много белка, витаминов, микроэлементов и пищевые волокна. Регулярное употребление бобовых продуктов помогает улучшить обмен веществ, повысить работоспособность и нормализовать чувствительность тканей к инсулину.

Злаки

В цельных злаках сохранились все три части зерна — отруби, зародыш и эндосперм. Поэтому они богаты сложными углеводами и клетчаткой, а также содержат витамины группы В и минералы в оптимальных для организма пропорциях.

Обработанные злаки, например белый шлифованный рис или пшеничная мука высшего сорта, в отличие от этого, лишены большей части полезных веществ. Поэтому такие продукты лучше ограничить в рационе.

Для поддержания здоровья и снижения веса полезны следующие цельные злаки:

• киноа;
• бурый и дикий рис;
• булгур;
• ячмень;
• пшено;
• гречка;
• пшеница;
• овес;
• полба;
• амарант.

Их можно использовать в качестве гарнира или в виде изделий из цельнозерновой муки, например, макарон из твердых сортов пшеницы или хлеба из грубой муки с отрубями. Также полезные злаки можно добавлять в первые и вторые блюда или напитки, например, в продукт для здорового питания «ЛИТО» Три злака (Сила овса).

Цельные зёрна овса, ячменя и пшеницы в его составе содержат сложные углеводы и большое количество водорастворимых пищевых волокон бета-глюканов. Они помогают очищать организм от вредных веществ и снижать уровни сахара и холестерина в крови. Высокая биологическая ценность злаков была сохранена благодаря их особой экструзионной обработке.

1. American Heart Association. Carbohydrates.
2. U.S. Department of Agriculture. Dietary guidelines for Americans, 2020-2025.
3. American Diabetes Association. Get to know carbs.
4. Ferretti F, Mariani M. Simple vs. complex carbohydrate dietary patterns and the global overweight and obesity pandemic. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(10):1174. doi:10.3390/ijerph14101174
5. American Diabetes Association. Types of carbohydrates.
6. Singh A, Raigond P, Lal MK, Singh B. Effect of cooking methods on glycemic index and in vitro bioaccessibility of potato (Solanum tuberosum L.) carbohydrates. LWT. 2020 Apr;121(7):109363. doi:10.1016/j.lwt.2020.109363

Углеводная диета

Углеводы имеют огромное значение в питании, так как они являются основным источником энергии для организма. Главную энергетическую роль играют такие составляющие, как глюкоза, фруктоза, гликоген и крахмал. Важны неперевариваемые углеводы (гемицеллюлоза, целлюлоза и пектин), которые способствуют укреплению моторной функции ЖКТ, связывают холестерин и токсины, создавая оптимальные условия для жизни кишечной микрофлоры.

Углеводы представлены большим классом соединений и включают как простые — моносахариды, так и сложные — полисахариды. Влияние разных видов углеводов на обмен веществ существенно различается.

Простые углеводы, напоминает о себе врач, быстро расщепляются на моносахара (глюкозу и фруктозу), которые моментально усваиваются организмом, что, при их избыточном поступлении, может привести к накоплению жира. Эти углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, создавая кратковременное чувство насыщения. К таким продуктам относятся мед, сахар, кондитерские изделия и сладкие фрукты. Эти источники углеводов стоит ограничивать.

Сложные углеводы, напротив, медленно усваиваются. К ним относятся крахмал, гликоген, инулин и клетчатка, а их молекулярная структура более сложна и может включать множество моносахаридов. Процесс их расщепления в тонком кишечнике занимает больше времени, что замедляет их всасывание благодаря наличию клетчатки.

Они медленно повышают содержания сахара в крови и организм равномерно насыщается энергией. Именно такие углеводы в продуктах питания должны быть основным источником энергии и составлять 95% от дневной нормы. К ним относятся различные продукты, содержащие много клетчатки, пектина, крахмала (злаки и каши из них, белый рис, хлеб цельнозерновой, бананы, ананас, виноград, сухофрукты и другие).

В следующей таблице можно ознакомиться с содержанием углеводов в разных продуктах.

Таблица содержания углеводов в продуктах питания:

Этот перечень продуктов поможет вам составить собственное меню на всю неделю.

Основными принципами диетического питания являются:

• Контролируйте индивидуальную норму углеводов для снижения веса, основываясь на расчете: 3,0 г углеводов на 1 кг массы тела, белков можно есть в неограниченном количестве, а количество жиров должно быть снижено до 75-80 г в сутки, в основном за счет животных жиров. Общая калорийность рациона должна составлять около 1600 — 1800 ккал в день.
• Исключите или существенно уменьшите в своем питании продукты с простыми углеводами, увеличив долю сложных углеводов. Оптимальное соотношение сложных к простым углеводам должно составлять 95 к 5 процентам.
• Рекомендуется разбивать прием пищи на небольшие порции.

• Основное количество продуктов, содержащих сложные углеводы, рекомендуется употреблять в первой половине дня, за один прием пищи. В последующих приемах пищи стоит сочетать белки с углеводами, а на ужин лучше избегать углеводов, отдав предпочтение блюдам на основе белка.
• Сведите к минимуму употребление соли в своем рационе.
• Постарайтесь не перекусывать между основными приемами пищи; если этого сложно достичь, исключите мучные и кондитерские изделия из своего меню.
• Приготовление еды должно осуществляться с использованием диетических методов: готовьте на пару, варите, запекайте или тушите.
• Пейте не менее 1,5 литра жидкости в день.

Разрешенные продукты

Основу комплекса углеводов составляет крупа: гречневая, овсяная, пшеничная и рисовая, приготовленные на воде. Включите в свой рацион все виды бобовых (фасоль, чечевицу, горох и нут), а также изделия из цельнозерновой муки (макароны из цельнозерновой пшеницы и хлеб из цельного зерна). Варёный или запечённый картофель также является отличным источником сложных углеводов.

Не ограничивайте белки в своем рационе — употребляйте мясо курицы, кролика, телятину, нежирный сыр. Обязательно необходимо употреблять свежие овощи и фрукты, богатые клетчаткой: капуста, кабачки, морковь, баклажаны, огурцы, помидоры, бахчевые. Из жиров рекомендуются употреблять растительные рафинированные масла, в меньшем количестве сливочное масло.

Таблица разрешенных продуктов

Вопросы по теме

Как углеводы могут способствовать снижению веса?

Углеводы могут способствовать снижению веса, если они правильно подобраны и сбалансированы в рационе. Например, сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и бобовые, обеспечивают длительное чувство насыщения и помогают контролировать уровень сахара в крови. Это позволяет избежать резких скачков голода и переедания. Также углеводы могут быть источником энергии для тренировок, что делает физическую активность более эффективной, способствуя сжиганию жиров.

Почему некоторые диеты исключают углеводы полностью?

Некоторые диеты, такие как кето или аткинс, исключают углеводы с целью достижения кетоза — состояния, при котором организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии вместо углеводов. Это может быть эффективным для быстрого снижения веса в короткие сроки. Однако такие подходы могут быть сложными для поддержания на длительный срок и не всегда подходят всем. Полное исключение углеводов также может привести к недостатку клетчатки и других важных питательных веществ.

Как определять оптимальное количество углеводов для похудения?

Оптимальное количество углеводов для похудения зависит от индивидуальных особенностей, включая уровень физической активности, возраст, пол и цели. В общем, рекомендуется обогащать рацион углеводами с низким и средним гликемическим индексом. Однако для точного определения необходимого количества лучше всего проконсультироваться с диетологом, который учтет все личные факторы и поможет составить сбалансированный план питания.