Сколько углеводов нужно потреблять в день для эффективного похудения

Норма углеводов в день для похудения варьируется в зависимости от индивидуальных факторов, таких как уровень активности, возраст и пол. В среднем, рекомендуется ограничивать потребление углеводов до 100-150 граммов в день, чтобы создать дефицит калорий, способствующий снижению веса.

Однако важно не только сокращать количество углеводов, но и выбирать качественные источники, такие как овощи, цельнозерновые продукты и бобовые. Это поможет сохранить энергетический уровень и предотвратить чувство голода, что особенно актуально при снижении веса.

Сколько Углеводов Надо Съедать В День

Скрыть содержание

Основные принципы расчета суточной нормы углеводов

Определение нужного количества углеводов начинается с осознания основных энергетических потребностей нашего организма. Рекомендации Института медицины США говорят о том, что углеводы должны составлять 45-65% от общего количества калорий, потребляемых за день.

Тем не менее, это значение может существенно колебаться в зависимости от индивидуальных характеристик. Для человека с умеренной физической активностью разумной нормой является около 130 граммов углеводов в сутки, что как раз обеспечивает базовые нужды мозга в глюкозе. Также следует учитывать, что 1 грамм углеводов приносит 4 калории, что помогает в подсчете общей калорийности рациона.

Существует несколько ключевых факторов, влияющих на индивидуальную потребность в углеводах.

Во-первых, уровень физической активности имеет первостепенное значение: профессиональные спортсмены могут употреблять от 600 до 700 граммов углеводов в день во время интенсивной тренировки. Во-вторых, метаболизм человека также занимает важное место – для эндоморфов требуется больше осторожности в потреблении углеводов по сравнению с эктоморфами. Кроме того, возраст Влияет на необходимость в углеводах: пожилые люди часто нуждаются в их меньшем количестве из-за замедления обмена веществ.

Для практического расчета можно использовать формулу Харриса-Бенедикта, которая помогает определить базальную скорость метаболизма (BMR). После расчета BMR необходимо умножить полученное значение на коэффициент физической активности (от 1.2 для малоподвижного образа жизни до 1.9 для профессиональных спортсменов). Затем определяется процентное соотношение макронутриентов, где углеводы занимают свою долю в зависимости от целей – похудение, набор мышечной массы или поддержание текущего состояния.

Пример расчета для разных типов активности

Что такое калории?

Денис Черногузов, фитнес-тренер и нутрициолог, в интервью «Ленте.ру» отмечает, что калории, представляющие собой единицу энергии, доступны организму в процессе переработки белков, жиров и углеводов.

Если человек потребляет больше калорий, чем ему необходимо, его вес возрастает. И наоборот, снижение веса происходит при меньшем количестве поступивших калорий по сравнению с расходуемой энергией.

По мнению эксперта, нет единого стандарта калорий для мужчин и женщин. Каждый организм уникален, и количество энергии, требуемое для нормального функционирования, отличаются у всех.

Факторы, влияющие на суточную калорийность:

• пол;
• возраст;
• рост;
• вес;
• уровень активности — расход энергии;
• обмен веществ.

Дневная норма калорий для мужчин и женщин

Пол в подсчете калорий играет далеко не первостепенную роль. Гораздо важнее количество энергии, которое человек тратит за день. Фитнес-тренер и специалист по питанию Евгения Чуракова в беседе с «Лентой. ру» подчеркнула, что женщина вовсе не обязана есть меньше, чем мужчина.

Калорийность для кормящих матерей с высокой активностью может превышать показатели для стройного мужчины, ведущего сидячий образ жизни.

Евгения Чуракова, нутрициолог, эксперт в области питания и фитнес-тренер

Подсчет калорий может стать эффективным инструментом контроля веса. Этот метод поможет составить сбалансированный рацион, не допуская дефицита белков, жиров и углеводов и не отказываясь от любимых блюд, — то, что нужно для комфортного похудения или набора веса.

Тем не менее, это не означает, что фастфуд или аналогичные ему домашние блюда обеспечивают тело одинаковыми питательными веществами.

Должен соблюдаться баланс БЖУ, разные продукты по-разному влияют на ваш вес, метаболизм, уровень гормонов, голод и аппетит

Денис Черногузов, фитнес-тренер и нутрициолог

Важно отметить, что не стоит чрезмерно зацикливаться на диете, основное место в которой занимают только овощи и куриное мясо. Необходимо находить баланс между питанием и физической активностью даже при малом уровне движения.

Макронутриенты: что важно знать?

БЖУ нужно употреблять в достаточном количестве. В каждом грамме нутриента содержится определенная энергия — килокалории (ккал). Норма потребления БЖУ складывается из индивидуальных особенностей организма.

Белки считаются строительным материалом организма, они способны укреплять иммунитет и поддерживать мышечную массу. Высокое содержание белка наблюдается в таких продуктах, как яйца, мясо, рыба, молочные изделия, тофу и прочее.

Один грамм белков составляет четыре ккал, а норма потребления этого нутриента составляет до 35% от суточной калорийности.

Жиры необходимы для поддержания температуры тела, получения энергии и синтеза гормонов. Продукты с высоким содержанием жиров включают авокадо, масла, орехи, семена чиа и молочные продукты.

Один грамм жира содержит девять калорий, и рекомендуемая доля жиров составляет 20-30% от общей калорийности рациона.

Один грамм углеводов составляет четыре килокалории, а норма потребления — 45-64% от суточной калорийности.

Как считать КБЖУ?

Перед тем как приступить к расчету, необходимо корректно определить потребность организма в калориях, так как это является индивидуальным для каждого. Необходимое количество энергии можно расчитать по двум показателям: базовому обмену веществ и общей физической активности. Для этих целей используется формула Миффлина — Сан-Жеора.

Для расчета базового обмена:

Калорийная норма в день (для женщин) = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161

Калорийная норма в день (для мужчин) = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5

Для расчета рабочего обмена:

В дальнейших расчетах важно учитывать коэффициент активности. Профессиональные спортсмены и люди с высокой физической нагрузкой имеют очень высокий множитель — 1,9. Для людей, занимающихся физической активностью ежедневно, он составляет 1,725. Для тренирующихся 3-5 раз в неделю применяется 1,55, а для тех, кто занимается 1-3 раза — 1,375. Для людей с малой физической активностью этот коэффициент равен 1,2.

Норма БЖУ определяется исходя из личных целей. Если человек нацелен на похудение — рацион должен включать 35% белков, 30% жиров и 35% углеводов.

Пример расчета КБЖУ:

Тридцатипятилетняя девушка N, желающая похудеть, весит 60 килограммов при росте 170 сантиметров и занимается утренними пробежками три раза в неделю.

КБЖУ для N = (10×60 (вес) + 6,25×170 (рост) — 5×35 (лет) — 161) х 1,375 = 1326,5×1,375 = 1824 ккал.

Определение норм КБЖУ для N на основе пропорции 30/30/40:

белки — (30 процентов от 1824) / 4 = 136 граммов;

жиры — (30 процентов от 1824) / 9 = 60 граммов;

углеводы — (40 процентов от 1824) / 4 = 182 грамма.

Что такое БЖУ и почему это важно для похудения

Роль белков, жиров и углеводов в организме

БЖУ (белки, жиры, углеводы) – это основные питательные вещества, необходимые для нормального функционирования организма. Каждый из этих макронутриентов выполняет свои уникальные функции:

Белки являются основным строительным материалом человеческого организма. Их функции включают:

• Формирование и восстановление мышечных тканей
• Синтез гормонов и ферментов
• Поддержание иммунной системы
• Транспортировка питательных веществ

Жиры выполняют следующие важные функции:

• Защита внутренних органов
• Участие в производстве гормонов
• Содействие усвоению витаминов, растворимых в жирах (A, D, E, K)
• Выступление в роли источника энергии

Углеводы необходимы организму для:

• Обеспечения мозга и нервной системы энергией
• Поддержания нормального уровня глюкозы в крови
• Корректной работы системы пищеварения
• Сохранения мышечной массы

Влияние правильного соотношения БЖУ на процесс похудения

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов критически важно для процесса потери веса. Оптимальный баланс этих элементов обеспечивает:

• Постепенное снижение веса без утраты мышечной массы
• Устойчивое чувство насыщения
• Нормализованное энергоснабжение в течение дня
• Поддержание здорового обмена веществ
• Предотвращение срывов и переедания

Идеальное соотношение БЖУ для снижения веса

Рекомендуемые пропорции для женщин

Для женщин, стремящихся к снижению веса, оптимальным считается следующее соотношение:

• Белки: 30% от общей энергоценности
• Жиры: 25-30%
• Углеводы: 40-45%

Изображение создано с использованием технологий искусственного интеллекта

При суточной норме 1500 ккал это составляет:

• Белки: 113 г (450 ккал)
• Жиры: 42-50 г (375-450 ккал)
• Углеводы: 150-169 г (600-675 ккал)

Особенности расчета для мужчин

Рекомендуемое соотношение БЖУ для мужчин:

• Белки: 35% от общей калорийности
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 40-45%

7 способов улучшить своё здоровье без препаратов и врачебного вмешательства с помощью нутрициологии Ольга Шаталова, нутрициолог и натуропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет, не хватает сил

вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете, откуда берётся чувство постоянной усталости, как с ним справляться

и как улучшить состояние здоровья себя и близких, опираясь на правильное питание

и освежающиеся знания в нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

Что такое сложные углеводы и почему они полезны?

Сложные углеводы представляют собой полисахариды с длинной молекулярной цепочкой. В природе именно сложные углеводы выступают основными источниками энергии. К этому классу полисахаридов относятся крахмал, гликоген, пищевые волокна, пектин и ряд других веществ, которые необходимы для правильного протекания биохимических процессов в организме.

В состав сложных углеводов входят разные структурные элементы, на усвоение которых требуется время. Один из этих элементов — клетчатка, которая не переваривается в желудке. Водорастворимые и водонерастворимые растительные волокна важны для дальнейшего усвоения. В отличие от них простые полисахариды перевариваются очень быстро, без особых усилий для организма.

Ключевым показателем, характеризующим полезность сложных углеводов, является их гликемический индекс. Для полноценного питания как здоровых людей, так и пациентов с диабетом важно, чтобы калории из пищи усваивались постепенно. Медленные процессы расщепления полисахаридов не вызывают резких скачков уровня глюкозы в крови. Употребление продуктов, содержащих сложные углеводы, рекомендуется тем, кто страдает лишним весом, поскольку избыточная масса тела вызывает дисбаланс в его инсулиновой системе.

Разительные колебания уровня сахара в крови способны провоцировать чувство голода, тем самым подстегивая аппетит. Поэтому введение в рацион сложных углеводов рекомендуется всем, кто стремится соблюдать правила здорового образа жизни, страдает диабетом или стремится нормализовать обмен веществ и достичь здорового веса.

Доказано, что растительные волокна клетчатки обладают свойствами пробиотиков, т. е. стимулируют рост и распространение полезной кишечной микрофлоры. Здоровый кишечник полноценно переваривает пищу, обеспечивает высокую иммунную защиту, контролирует холестерин в крови. Быстрые, простые углеводы не обладают этими свойствами, а, напротив, подавляют работу кишечника.

Виды сложных углеводов

Классификация сложных углеводов производится на основе их гликемического индекса. Выделяются следующие категории:

• Гликоген — представляет собой молекулы глюкозы, связанные в специальной цепи. Он помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и способствует восстановлению мышечной массы. Гликоген содержится в продуктах животного происхождения (красное мясо, говяжье сердце, печень) и в рыбе.
• Пектин — это вязкое вещество, которое по своей сути является дериватом галактуроновой кислоты. Специфическая структура затрудняет усвоение углеводов, но наделяет его адсорбирующими свойствами. Пектин прекрасно поглощает токсины, гнилостные бактерии и патогенные микроорганизмы, способствуя их выведению из организма. Эти свойства защищают слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта от механических повреждений и химических воздействий.
• Крахмал представляет собой растительную клетчатку, которая не растворяется в воде и обеспечивает поступление энергии в организме равномерно, способствуя длительному ощущению сытости после приема пищи. Этот сложный полисахарид замедляет увеличение уровня глюкозы в крови и предотвращает резкие скачки инсулина, тем самым оберегая поджелудочную железу от чрезмерных нагрузок. Благодаря крахмалу поддерживается нормальный обмен веществ и усиливаются защитные функции организма. Наилучшими источниками крахмала считаются: овсянка, бурый рис, чечевица, паста, гречка, ржаной хлеб, картофель и бобовые, такие как соя и горох.
• Клетчатка — это растительные волокна, которые действуют как природная щетка, удаляя избытки холестерина. Она способствует улучшению оттока желчи и нормализует работу кишечника. Основные источники клетчатки — ягоды, орехи и семена, кожура фруктов и овощей, овес, гречка, цитрусовые, капуста и яблоки, а также мука грубого помола.

Все ли сложные углеводы медленно усваиваются?

Многие углеводные продукты питания содержат мальтодекстрин — сложный полисахарид, состоящий из длинных молекулярных цепочек. При всей многосложности строения в ЖКТ он действует, как обычный углевод, и быстро усваивается.

Макароны, изготовленные из пшеницы, считаются одними из наиболее сложных продуктов. Скорость их усвоения зависит от сорта пшеницы, метода приготовления и размера порции, которая используется в качестве гарнира. Эти факторы влияют на гликемический индекс макарон, который может варьироваться от высокого до низкого. При высоком индексе макароны ведут себя как простые (быстрые) углеводы, тогда как низкий индекс говорит о наличии сложных углеводов, усваиваемых долго.

Сложность углеводов определяется их содержанием клетчатки. Продукты с высоким уровнем растительных волокон признаются более полезными. Например, хотя картофель относится к углеводным продуктам, в нём содержится относительно мало клетчатки, но много крахмала. Это знание помогает правильно определять идеальные порции. Фасоль же считается более полезным углеводным продуктом — 100 г сухих бобов содержат 60 г сложных полисахаридов, из которых 25% составляет клетчатка.

Что такое бжу?

Внешний вид человека зависит от того, что он ест

Белки, жиры и углеводы представляют собой основную составляющую любого рациона, эти элементы известны как нутриенты. Их соотношение непосредственно влияет на состояние здоровья и внешний вид человека.

Недостаток любого из бжу Вреден, как и переизбыток. Поэтому так важно рассчитать правильное соотношение этих веществ.

Каждый из нутриентов выполняет свои уникальные функции в организме. Для успешного выполнения этих функций, необходимо, чтобы белки, жиры и углеводы поступали в организм в адекватных количествах и правильных пропорциях. Нормы БЖУ определяются для каждого человека индивидуально.

Белки

Эти нутриенты играют важную роль в клеточном росте, формировании мышечной массы и поддержании иммунной системы.

Содержатся:

1. в мясе;
2. в яйцах;
3. в сыре;
4. в чечевице;
5. в рыбе.

Важно включать в рацион как животные, так и растительные белки. Хотя растительные белки содержат меньше незаменимых аминокислот, они необходимы для здоровья сосудов благодаря своему антисклеротическому эффекту.

Углеводы

Главный источник энергии для организма. Диетологи разделяют углеводы на быстрые и медленные.

Быстрые углеводы, которые включают моносахариды и дисахариды, быстро расщепляются и усваиваются организмом. Они важны для питания мозга и мышечной ткани, а Влияют на уровень сахара в крови. Самая известная форма быстрых углеводов — это обычный столовый сахар.

Медленные углеводы, в отличие от быстрых, расщепляются дольше, обеспечивают хорошее насыщение и существенно не влияют на уровень сахара в крови. Их основными источниками считаются цельнозерновой хлеб, овощи и цельные злаки.

Жиры

Источники полезных жиров

Жиры, являясь второстепенным источником энергии, способствуют эластичности сосудов, что позволяет тканям получать больше питательных веществ. Жиры бывают растительного (масла) и животного (мясо, рыба, сливочное масло) происхождения; идеальное соотношение этих типов жиров в рационе составляет 70% растительных и 30% животных.

Переизбыток жиров повышает уровень холестерина, что влечет атеросклероз. Но без них тоже нельзя – недостаток становится причиной проблем с кожей, болезней сердца и почек.

Средние нормы БЖУ

Для каждого нутриента устанавливается своя суточная норма.

Если ваша цель не столь конкретна и вы просто хотите следовать принципам сбалансированного питания, можно ориентироваться на средние нормы соотношения белков, жиров и углеводов. Так поступают авторы диет на платформах по заказу еды.

Итак, каждый день среднестатистический человек должен потреблять (данные приведены на 1 кг веса):

• 1,3-1,5 г белков;
• 1-1,5 г жиров;
• 2-3 г углеводов.

Эти показатели могут изменяться в зависимости от целей питания.

Необходимость определения суточной нормы БЖУ

Чтобы быть физически здоровым и работоспособным, человек должен сбалансированно питаться. ПП означает не только отказ от вредной пищи, но и понимание, сколько и каких веществ потребляется организмом. Ведя подсчет калорий, вы можете узнать количество энергии, которое поступает в организм, но пользу съеденных продуктов отследить при этом нельзя.

Это объясняется тем, что продукты могут иметь одинаковую калорийность, но по-разному воздействуют на организм. Например, 100 ккал можно получить как из 340 г порции брокколи, так и из половинки пончика с глазурью. Однако, в брокколи содержится 8 г клетчатки, в то время как пончик предлагает лишь насыщенные жиры и простые углеводы.

Таким образом, порция брокколи дарит длительное ощущение сытости и способствует нормальной работе кишечника, тогда как пончик лишь временно утоляет голод и не приносит ничего полезного. Это пример того, как продукты с одинаковой энергетической ценностью могут по-разному влиять на организм.

Подсчет калорий ведется с целью определения количества пищи, а соблюдение баланса БЖУ нацелено на ее качество. Следя за количеством белков, жиров и углеводов в своем рационе, вы делаете шаг в сторону сбалансированного питания.

Нормы БЖУ в различных ситуациях

Соотношение БЖУ для поддержания веса

Для расчета норм БЖУ существует достаточно простая, хотя и длинная формула, которую мы приведем ниже. Однако, применять ее следует с учетом индивидуальных целей и состояния здоровья каждого человека. Если вы имеете нормальный вес и просто хотите поддерживать здоровье, то используйте указанные данные.

В норме соотношение БЖУ должно быть 3 : 3 : 4, то есть, когда 30 % пищи составляют белки, 30 % — жиры и 40 % — углеводы.

Рекомендуется суточное потребление: 1,5 – 2 г белка, 0,8 – 1,5 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг веса.

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы

Для наращивания мышечной массы рекомендованная норма БЖУ составляет 2 г белка, 1 г жиров и 4 г углеводов на 1 кг веса.

Набор мышечной массы будет определяться телосложением человека и равняться примерно 500 – 700 граммам в неделю (около 2,5 кг за месяц). Взвешивайтесь один раз в неделю и следите за своим питанием и объемом выпиваемой воды, чтобы вместо мышц не набрать жир и не гонять воду из организма и обратно.

Соотношение БЖУ для похудения

Следует помнить, что правильный баланс БЖУ помогает организму получать физическую и умственную энергию, а также достичь и сохранить желаемую массу тела. Однако при стремлении похудеть использовать универсальные нормы ВОЗ нецелесообразно, поскольку необходимо создавать дефицит калорий. Поэтому были разработаны специфические нормы БЖУ для похудения.

При желании снизить вес нужно следить не только за балансом белков, жиров и углеводов, но и за количеством калорий. Если вы хотите похудеть, не забывайте об основном правиле: каждый день вы должны тратить больше калорий, чем получать. Для расчета затрат и потребления калорий нужно учитывать занятия спортом, образ жизни, работу, ходьбу в течение дня и другие факторы. Так вы сможете правильно определить количество калорий, необходимое организму для полноценной деятельности и при этом позволяющее вам похудеть.

При снижении веса баланс БЖУ рекомендуют устанавливать в соотношении 30 – 20 – 50. То есть белки должны составлять 30%, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Полезными будут дни с пониженным содержанием углеводов, когда их доля не превышает 20% от общего рациона.

В ходе похудения нормы БЖУ в граммах на килограмм массы тела выглядят следующим образом: белков 1,8 – 2,3 г, жиров 0,8 – 1,0 г, а количество углеводов рассчитывается по остаточному принципу.

Вопросы по теме

Как влияет качество углеводов на процесс похудения?

Качество углеводов является важным аспектом, который может влиять на эффективность похудения. Углеводы с высоким гликемическим индексом (такие как белый хлеб или сладости) приводят к резкому скачку уровня сахара в крови, что может вызывать чувство голода и переедание. Напротив, сложные углеводы (например, цельнозерновые продукты, овощи и бобовые) медленно усваиваются, обеспечивая стабильный уровень энергии и чувство сытости на более длительное время. Таким образом, выбор качественных углеводов может значительно улучшить общий процесс похудения.

Можно ли обойтись без углеводов на диете для похудения?

Хотя некоторые популярные диеты, такие как кетогенная, предполагают значительное ограничение углеводов, полностью исключать их из рациона не рекомендуется. Углеводы являются одним из трех основных макронутриентов, необходимых для нормального функционирования организма. Они обеспечивают энергию для физической активности и поддерживают работу мозга. Вместо полного исключения углеводов стоит сосредоточиться на их качестве и количестве, выбирая здоровые источники.

Как рассчитать индивидуальную норму углеводов для похудения?

Индивидуальная норма углеводов зависит от нескольких факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности и цели похудения. Один из популярных методов — расчет общего количества калорий, необходимых для поддержания веса, и определение доли углеводов в рационе. Обычно рекомендуется, чтобы углеводы составляли 45-65% от общего калоража. Для похудения стоит стремиться к нижней границе этого диапазона, основываясь на низкокалорийной диете. Также важно учитывать индивидуальные реакции организма: некоторые люди могут лучше худеть при более низком потреблении углеводов, чем другие.