Продукты для набора мышечной массы: что включить в рацион

Чтобы набрать мышечную массу, важно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Основу рациона должны составлять белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные изделия, которые способствуют росту мышц. Также не стоит забывать о сложных углеводах, таких как овсянка, гречка и картофель, которые обеспечивают необходимую энергию для тренировок.

Кроме того, важно включать здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло, которые способствуют общему насыщению и улучшают усвоение витаминов. Регулярные приемы пищи и вовремя финализированные перекусы помогут поддерживать уровень энергии на нужном уровне и ускорить обмен веществ.

Что надо есть чтобы набрать массу

Правильное употребление белка несомненно играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы. Этот нутриент выступает в качестве основного строительного компонента для мышечных волокон, что необходимо для их роста и восстановления. Нормы суточного потребления белка варьируются и определяются в зависимости от веса, уровня физической активности и поставленных целей по увеличению мышечной массы.

Стандартной рекомендацией для увеличения мышечной массы является потребление от 1,6 до 2,2 граммов белка на каждый килограмм массы тела в сутки. Например, если ваш вес составляет 70 кг, то перспективным будет потребление от 112 до 154 граммов белка каждый день. Важно равномерно распределить потребление белка на протяжении дня и включать его в каждый прием пищи, что обеспечит поступление аминокислот, необходимых для синтеза белка и увеличения мышечной ткани.

Источники белка могут быть как животного, так и растительного происхождения. Мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты — это распространенные источники животного белка. С растительным белком можно встретиться в соевых продуктах, орехах, семенах, бобах и цельных злаках, таких как киноа и гречка.

Важно помнить, что суточная норма белка должна быть сбалансирована с другими питательными веществами. Рацион также должен включать сложные углеводы, здоровые жиры, овощи и фрукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными элементами.

Идеальный уровень суточного потребления белка индивидуален и зависит от потребностей организма. Рекомендуется обращаться к диетологу или специалисту по питанию для определения нужной нормы белка и создания персонализированного меню для достижения целей по набору мышечной массы.

Суточная норма жиров

Значимость суточной нормы жиров при наращивании массы

Суточная норма жиров играет важную роль при наборе мышечной массы, так как они являются источником энергии и необходимы для нормального функционирования организма. Правильное потребление жиров — ключевой компонент сбалансированного рациона для достижения целей набора мышечной массы.

Определение точного уровня потребления жиров зависит от индивидуальных нужд каждого организма. Общепринятой нормой является потребление жиров в пределах 20-30% от общего количества калорий в день. Например, при диете в 2500 калорий, 500-750 калорий должны составлять жиры.

Важно выбирать полезные источники жиров, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена, рыбий жир и рыба, богатая Омега-3, например, лосось и тунец. Эти продукты богаты полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, которые полезны для сердца и общего самочувствия.

Ограничьте потребление насыщенных жиров и трансжиров, которые могут быть вредными для здоровья. Это включает жиры, содержащиеся в жирном мясе, молочных продуктах, сливочном масле и продуктах, изготовленных с использованием гидрогенизированных масел.

Контролируйте уровень жиров в своем рационе и общую калорийность, когда стремитесь к увеличению мышечной массы. Сбалансируйте пропорции белков, жиров и углеводов в соответствии с вашими целями и физической активностью.

Рекомендуется проконсультироваться с диетологом или специалистом по питанию, чтобы определить наиболее подходящую суточную норму жиров для ваших индивидуальных потребностей и целей набора

Основы спортивного рациона

Несмотря на то, что белковые продукты являются основой спортивного питания для наращивания мышечной массы, сосредоточиться исключительно на расчете нормы суточного потребления белка было бы ошибкой. Метаболизм человека достаточно сложен, и перекос в одну сторону может вызвать физиологические расстройства. При составлении схемы питания спортсмену следует находить баланс между всеми компонентами здорового рациона.

Белок

Ориентировочно спортсмену следует употреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса для обеспечения постоянного увеличения мышечной массы. Однако стоит учитывать, что такие рекомендации могут варьироваться, поскольку многое зависит от пола, возраста, интенсивности и типа тренировок. В общем, при силовых тренировках белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не более, чтобы избежать проблем с пищеварением или другими дисфункциями, связанными с избытком белка в организме.

Жиры

Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов. С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.

Углеводы

Углеводы, как основной источник энергии, который активно расходуется во время тренировок, должны составлять примерно 50-60% рациона — однако эти значения также являются ориентировочными и должны подбираться индивидуально.

Кальций

• для поддержки мышечных сокращений, включая сердечные;
• для компенсации увеличенного расхода кальция при любых стрессах, включая интенсивные физические нагрузки;
• для предотвращения расстройств синтеза гормонов и нейромедиаторов.

Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.

Витамины и минералы

Важно помнить, что для полноценного усвоения белка организму необходимы достаточные количества витаминов C, B3, B6, B9 и D, а также минералов, таких как цинк и железо.

Недостаток этих витаминов и минералов может стать причиной метаболических нарушений и замедления роста мышечной массы, не говоря уже о возможных проблемах со здоровьем.

График питания

Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:

• за 1-2 часа до тренировки;
• через 30-40 минут после занятия;
• с интервалами (каждые 3-4 часа).

Необходимость профессиональной консультации

Учитывая многочисленные факторы, влияющие на рацион, лучше всего обсуждать разработку индивидуальной диеты для увеличения мышечной массы с квалифицированным спортивным тренером.

Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:

• поиск формул расчета потребления пищевых веществ в зависимости от возраста, пола, роста и веса;
• поиск таблиц пищевой ценности продуктов, в том числе с учетом их приготовления;
• экспериментальное устанавление оптимального режима питания, включая гидратацию;
• определение необходимости приема витаминно-аминокислотных добавок.

Следуя советам тренера, вы сможете заметить увеличение мышечной массы уже через 1-2 месяца интенсивных тренировок, что будет способствовать достижению поставленных целей и станет отличной мотивацией для продолжения занятий, так как вы сразу увидите результаты своего труда.

Оптимальный режим питания

Количество приемов пищи для набора массы у мужчин может варьироваться. В среднем рекомендуется есть небольшими порциями, но часто: 4-7 раз в день с интервалами в 2,5-3 часа. Как минимум три приема пищи должны содержать значительное количество белка. Такой подход способствует выработке гормона роста, который особенно важен для формирования мышечной массы, и помогает снизить уровень стресса, что также способствует делу.

Основные приёмы пищи будут выглядеть так.

● Завтрак — необходим для получения энергии на весь день. Важно, чтобы он состоял преимущественно из углеводов (круп) и белков (яиц, сыра, творога, йогурта).

● Основные составляющие обеденного рациона – сложные углеводы (например, макароны из цельных сортов пшеницы) и белки (мясо, рыба). По желанию добавьте овощное блюдо, заправленное маслом (больше всего полезных свойств у масел холодного первого отжима и extra virgin).

● Ужин лучше составлять из мясных белков и овощей, избегая углеводов в этот прием пищи. Последний раз ешьте не позднее чем за 1-2 часа перед сном, и это должен быть легко усвояемый белок, который не перегрузит желудок, например, кефир или творог.

Перекусы между основными приемами пищи можно осуществлять свежими или сушеными фруктами, молочными продуктами. Наилучшими источниками полезных жиров в тренировочном меню будут орехи или авокадо, также для перекусов при наборе массы можно использовать спортивное питание.

Дополнительные продукты для роста мышц

Если с помощью обычного питания на массу добрать достаточное количество белка не получается, отличным выбором будет готовое спортивное питание: сухой протеин для коктейлей и протеиновые батончики. В спортпите белок содержится в легкоусвояемой форме и быстро обеспечивает организм важным строительным материалом для мышечных волокон.

Протеины отлично подойдут в качестве:

▪ перекуса или замены одного из приёмов пищи в течение дня;

▪ источника качественных аминокислот примерно за 2-3 часа до тренировки;

▪ добавки для предотвращения потери мышечной массы после тренировки.

Чтобы рацион питания для набора мышечной массы стал более калорийным, можно попробовать гейнеры – сухие белково-углеводные смеси в пропорции 20-40% белков и 60-80% быстрых углеводов. Эффективнее всего употреблять такую добавку следующим образом:

▪ как перекус в первой половине дня, перед обедом;

▪ перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов (если вы в целом ведёте активный образ жизни);

▪ после интенсивной тренировки, чтобы «закрыть» белково-углеводное окно.

Спортивные добавки — отличный и иногда вкусный источник быстрой энергии, однако их не следует использовать как замену обычной еде. Для достижения массы питание должно быть полноценным и разнообразным.

Составить программу силовых тренировок, нацеленную именно на рост мышц

Считается, что вес, который вы можете поднять несколько повторений, помогает увеличить силу. Вес, который вы можете поднять 6-12 раз, стимулирует рост мышц. А вес, который вы можете поднимать 12-20 раз, увеличивает выносливость.

Несомненно, различным людям по-разному подходит соотношение веса и числа повторений. Одним показано большее увеличение мышечной массы при использовании тяжелых весов с низким количеством повторений, в то время как другие добиваются лучших результатов с легкими весами и большим числом повторений. Если ваша цель заключается в росте мышц, обращение к фитнес-тренеру поможет сформировать личную программу тренировок с учетом оптимального веса и количества повторений, которое вы способны выполнять. В зависимости от достижений вес и число повторений могут корректироваться.

В любом случае вес отягощений должен быть таким, чтобы вы не могли выполнить больше 20 повторений. Оптимально, если к 10 повторению вы близки к отказу и в запасе остается не более 2-3 повторений.

Полезно знать, как часто следует менять программу силовых тренировок?

Выбрать подходящие упражнения

Во время выполнения силовых упражнений именно та мышечная ткань, которая подвергается нагрузке, и растет. Программа тренировок создается так, чтобы мышцы получали сбалансированную нагрузку. Это могут быть как упражнения для отдельных групп мышц, так и комплексные для нескольких групп одновременно.

Оба этих вида упражнений одинаково эффективны для наращивания мышечной массы. Упражнения, рассчитанные на работу разных мышц, например, приседания со штангой или подтягивания, помогают стимулировать рост сразу нескольких мышечных групп. Упражнения на конкретные мышцы помогают эффективнее их проработать, если есть мышечный дисбаланс. Как правило, они легче и безопаснее в освоении, поэтому подходят новичкам или для выполнения в конце тренировки, когда вы чувствуете усталость.

Избегайте перетренированности. Здоровое увеличение мышечной массы возможно лишь при создании условий для их полноценного восстановления после нагрузок.

В тему: Как восстановить мышцы после тренировки

Питание для наращивания мышечной массы

Любые силовые тренировки будут бесполезны для роста мышц без соблюдения сбалансированного питания. Питание — это неотъемлемая часть процесса наращивания мышечной массы. Новая мышечная ткань может формироваться только при условии, что организм получает должное количество питательных веществ, а в первую очередь — белка.

Если вы хотите заметного роста мышц, воспользуйтесь приемом бодибилдеров. Профессиональные спортсмены сначала набирают мышечную массу, а затем сжигают жир, чтобы мышцы были отчетливо видны. Оба эти этапа сопровождаются силовыми тренировками.

При наборе мышечной массы обычно потребляют на 300-500 калорий больше, чем обычно. Подсчитать свою норму поможет ваш фитнес-тренер, учитывая вес, рост, возраст, режим жизни и уровень физической активности. Также можно воспользоваться автоматическими калькуляторами в каждом фитнес-приложении для расчета нормы калорий. Чтобы калории шли в мышцы, а не превращались в жир, они должны быть богаты белком.

Исследования показывают, что для набора мышечной массы, необходимо потреблять примерно 1,6 грамм белка на кг массы тела в день. Совсем избегать жиров не стоит. Они нужны для здорового функционирования гормональной системы. Исследования предполагают примерное потребление 0,5–1,5 грамм жиров на кг массы тела в день при наборе мышечной массы.

Рекомендуемый режим приема пищи

Как указывает эксперт Семчукова, питание во время тренировок имеет две главные цели:

• улучшение процессов восстановления;
• повышение общей физической работоспособности.

Установить единственные правила о том, когда именно необходимо есть до или после тренировки, невозможно, так как это вопрос индивидуальный и зависит от следующих факторов:

• длительности занятий;
• интенсивности физических упражнений;
• частоты тренировок;
• поставленных целей;
• индивидуальных характеристик телосложения;
• присутствия возможных пищевых непереносимостей.

В целом людям, тренирующимся для поддержания здоровья, так же как и всем остальным, рекомендуется начать с самых простых правил. И только когда спортсмен устойчиво придерживается стандартного режима питания, нужно посмотреть, действительно ли стоит усложнять правила игры.

Спортивное питание для набора массы

По словам специалиста Максима Мусаева:

– Если человек занимается спортом, то со временем ему просто необходимо использовать спортивное питание. Оно должно стать дополнением к обычному рациону, а не заменять его. У спортивного питания есть существенное преимущество: все продукты обладают высокой биологической доступностью, то есть очень быстро попадают в кровь. Во многом это достигается за счет употребления в жидкой форме – например, протеины и гейнеры. Большинство других продуктов также необходимо растворить в воде.

• Независимо от выбранного вида спорта, атлету рекомендуется 1-2 раза в день употреблять протеин в виде сывороточного изолята, который служит дополнительным источником качественного белка с полным набором аминокислот.
• Если тренировки направлены на наращивание мышечной массы, то белково-углеводные смеси, такие как гейнеры, будут оптимальны, позволяя увеличить калорийность на 400-500 ккал в день. Это особенно важно для таких занятий.

Спортивное питание

Что нужно для набора мышечной массы?

Набор мышечной массы невозможен без правильного и сбалансированного рациона. Это основа, на которой строится ваше тело. Без достаточного количества белка, жировых и углеводных продуктов, витаминов, минералов и других питательных веществ вы не сможете наращивать мускулы, а будете только терять их. Поэтому необходимо соблюдать следующие принципы питания:

• Необходимо, чтобы калорий в ежедневном питании было больше, чем вы тратите. Это создает калорийный избыток, в котором организм получает больше энергии, чем расходует на жизнедеятельность и физическую активность. В таком случае он будет иметь достаточные ресурсы для роста мышц. В среднем, рекомендуется потреблять на 300-500 калорий больше, чем ваша суточная норма. Для определения необходимых калорий можно использовать специальные формулы или онлайн-калькуляторы, учитывающие ваш вес, рост, возраст, пол, уровень физической активности и цель.
• Важно получать достаточное количество белка. Белок является основным строительным материалом для мышечной ткани, без него невозможно добиться роста мышц. Он участвует в множестве процессов в организме, включая синтез гормонов, антител и ферментов. Рекомендуемое количество белка составляет 1,5-2 грамма на килограмм веса. Основные источники белка включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, сою, бобовые, орехи и семена. Также доступны специализированные белковые добавки: протеиновые порошки, батончики и напитки, которые помогут увеличить суточное потребление белка.
• Необходимо употреблять достаточно жиров. Жиры не только обеспечивают энергией, но и важны для функционирования организма. Они участвуют в синтезе гормонов, включая тестостерон, который способствует росту мышц. Жиры помогают усваивать витамины и поддерживать здоровье кожи, волос, ногтей и суставов. Рекомендуется потреблять около 0,8-1 грамма жира на килограмм массы тела, используя растительные масла, семена, авокадо, жирную рыбу, молочные продукты и яйца. Полезно принимать специальные добавки с жирами, такие как рыбий жир, МСТ-масло, омега-3 и т.д.
• Должно быть разнообразное и качественное питание. Важно не только поддерживать правильное соотношение питательных веществ — белков, жиров и углеводов, но и разнообразить рацион. Употребляйте разные продукты, чтобы получать различные витамины, минералы, антиоксиданты, фитонутриенты и другие полезные вещества для поддержания здоровья, иммунной системы и мышечного роста. Избегайте или ограничивайте потребление продуктов, содержащих трансжиры, холестерин, соль, консерванты, красители и ароматизаторы, которые могут негативно повлиять на здоровье.
• Соблюдайте режим и частоту приемов пищи. Для наращивания мышечной массы важно не только правильно выбирать продукты, но и грамотно распределять их по времени и частоте приема. Стремитесь к 5-6 небольшим приемам пищи в день, чтобы обеспечить постоянный приток питательных веществ и избежать чувства голода или переедания. Принимайте пищу в определенное время, чтобы установить привычный ритм и синхронизировать его с тренировками. Это обеспечит организму нужную энергию и питательные вещества для эффективных тренировок и восстановления.

Спорт

Как добиться увеличения мышечной массы?

Правильное питание — важный, но не единственный аспект наращивания мышц. Чтобы увеличить мышечную массу, необходима регулярная и эффективная тренировка. Тренировки являются стимулом, который побуждает мышечную ткань адаптироваться и расти. Без них вы не сможете развить мышцы, а только наберете лишний жир. Важные принципы тренировочного процесса следующие:

• Выбирайте базовые упражнения. Это силовые упражнения, включающие в работу несколько мышечных групп одновременно, например, приседания, жимы, тяги, подтягивания и т.д. Они позволяют вам использовать большие веса, создавая необходимую нагрузку для стимуляции роста мышц, а также развивают выносливость, координацию и баланс. Базовые упражнения должны стать основой вашей тренировки, а изолирующие движения — дополнением.
• Соблюдайте прогрессию нагрузки. Постепенное увеличение интенсивности, объема или сложности тренировок позволяет избежать адаптации организма к одной и той же нагрузке и продолжать рост. Если вы будете выполнять одинаковое количество повторений, подходов и веса на каждой тренировке, не сможете нарастить мышцы, а только сохранить их. Поэтому важно увеличивать нагрузку, добавляя вес, повторения, подходы, уменьшая отдых и меняя упражнения или темп.
• Следите за частотой, продолжительностью и интенсивностью занятий. Эти параметры определяют уровень нагрузки, которую получают ваши мышцы, а Время на восстановление и рост. Чрезмерные тренировки могут привести к перетренированности и травмам, а слишком редкие занятия не дадут достаточного стимула для роста мышц. Обычно рекомендуется тренироваться 3-5 раз в неделю, по 45-90 минут за раз с интенсивностью 70-85% от максимума.
• Учитывайте принцип сверхкомпенсации. Сверхкомпенсация — это процесс, при котором мышечная ткань восстанавливается и усиливается после нагрузки, становится сильнее и крупнее. Это подразумевает необходимость достаточного времени для восстановления и роста, без ежедневных тренировок одной и той же группы мышц. Если вы тренируете одни и те же мышцы слишком часто, они не смогут восстановиться и вы не сможете стать сильнее. Используйте различные схемы разделения тренировок, например, «через день», «верх-низ» или трехдневный сплит, чтобы своевременно оптимизировать тренировки и прогресс в наращивании мышечной массы.

Набор мышечной массы — это серьезный и долгий процесс, требующий знаний, усилий, терпения и целеустремленности. Мы желаем вам успехов в этом и надеемся, что наша статья была для вас полезной и интересной.

Вопросы по теме

Какой режим питания наиболее эффективен для набора массы?

Для эффективного набора массы важно не только то, что вы едите, но и когда. Оптимальный режим питания включает 5-6 приемов пищи в день, которые обеспечивают стабильный приток калорий. Это позволяет организму получать необходимые макро- и микроэлементы регулярно, что важно для роста мышечной массы. Также умение распределять приемы пищи по времени является ключевым фактором. Например, употребление углеводов и белков после тренировки помогает повысить синтез белка и улучшает восстановление.

Как можно увеличить калорийность рациона без лишнего объема пищи?

Увеличение калорийности рациона можно достичь с помощью высококалорийных продуктов, которые содержат много энергии в небольшом объеме. Например, добавление орехов, семян, авокадо или оливкового масла в блюда позволяет значительно увеличить калорийность без увеличения объема пищи. Кроме того, использование протеиновых порошков или смузи может помочь добавить необходимые калории и белок без ощущения тяжести в желудке.

Какую роль играют макроэлементы в наборе мышечной массы?

Макроэлементы, такие как белки, углеводы и жиры, играют ключевую роль в процессе набора мышечной массы. Белки являются строительным материалом для мышц, и их достаточное потребление необходимо для восстановления и роста. Углеводы обеспечивают организму необходимую энергию для тренировок и способствуют максимальной производительности. Жиры также важны, так как они участвуют в гормональном фоне, который влияет на рост и восстановление мышц. Баланс этих макроэлементов в рационе является основой для эффективного набора массы.