Протеиновые коктейли могут быть полезны для людей, стремящихся увеличить потребление белка, что может способствовать росту мышечной массы и восстановлению после физических нагрузок. Они особенно полезны для спортсменов и активных людей, которые не всегда могут удовлетворить свои потребности в белке через обычную пищу.
Однако чрезмерное употребление протеиновых коктейлей может привести к негативным последствиям для здоровья, таким как нарушения работы почек, проблемы с пищеварением и избыток калорий. Важно выбирать качественные продукты и использовать их как дополнение к сбалансированной диете, а не как основное средство питания.
- Протеиновый коктейль способствует росту мышечной массы и восстановлению после тренировок.
- Содержит необходимые аминокислоты, которые могут быть полезны в рационе спортсменов и людей, активно занимающихся спортом.
- Может способствовать контролю веса, снижая чувство голода и увеличивая калорийность белковой пищи.
- Чрезмерное употребление может привести к проблемам с почками, нарушению обмена веществ и другим здоровьесберегающим факторам.
- Важно выбирать качественные продукты и учитывать индивидуальные потребности организма.
Главный внештатный токсиколог Минздрава РТ: Синтетический протеин в спортивном питании приводит к проблемам со здоровьем, а после – к смерти
Как влияет употребление протеиновых добавок на потенцию, кому строго запрещено применять синтетические препараты, есть ли смысл в инъекции и какое отношение к этому имеют рукоборцы? На эти вопросы и многие другие ответила главная внештатная токсиколог Министерства здравоохранения Республики Татарстан Алия Насибуллина в интервью с корреспондентом ИА «Татар-информ».
Эксперт подчеркнула, что синтетические протеины чаще всего встречаются в продуктах спортивного питания. «Количество людей, обращающихся ко мне после длительного и стабильного приема синтетического протеина и белковых смесей, с каждым годом увеличивается. Эти протеины принимаются для демонстрации результатов физических нагрузок у занимающихся спортом или танцами», – сообщила токсиколог.
Основным поводом для обращения за медицинской помощью становятся проблемы с почками. При чрезмерном потреблении белковых смесей (это также касается продукции некоторых крупных компаний, производящих добавки) наблюдается белковое перерождение, известное как амилоидоз.
Если пациент употребляет протеин на длительной основе – месяц, два месяца, полгода – к почечной недостаточности прибавляется и сердечно-сосудистая недостаточность. Почки – основной из фильтрационных органов человеческого организма, поэтому при заболевании почек азотистые соединения не могут фильтроваться. «Если страдают почки, тут же по общей системе страдает и сердце: начинается гипертоническая болезнь, повышается давление, из-за чего происходит ишемизация тканей, то есть нарушение кровоснабжения тканей различных мышц. Развивается острый коронарный синдром, после чего может последовать смерть. Чаще всего так и бывает», – объяснила Насибуллина.
«Пользователи (в будущем наши пациенты) редко изучают мелкие шрифты»
Протеиновые коктейли приобрели огромную популярность среди людей, стремящихся к физической активности и правильному питанию. Я всегда подчеркиваю, что их основная польза заключается в удобстве получения необходимого количества белка, особенно для спортсменов и людей с активным образом жизни. Белок играет ключевую роль в восстановлении мышц после тренировок и в процессе их роста. Это делает протеиновые коктейли хорошим дополнением к рациону, когда нет возможности употребить полноценное питание.
Тем не менее, не стоит забывать о возможном вреде чрезмерного употребления протеиновых коктейлей. Использование их в качестве основных источников питания может привести к недостатку других необходимых макро- и микроэлементов, таких как углеводы, витамины и минералы. Кроме того, некоторые протеиновые порошки содержат добавки, такие как сахар или искусственные подсластители, которые могут негативно сказываться на здоровье при регулярном употреблении. Поэтому важно тщательно выбирать продукты и соблюдать баланс в рационе.
Лично я рекомендую рассматривать протеиновые коктейли как дополнение к полноценному питанию, а не как его замену. Важно ориентироваться на свои потребности в белке и выбирать качественные продукты. Если вы решите включить коктейли в свой рацион, делайте это осознанно и следите за своим самочувствием, чтобы избежать нежелательных последствий для здоровья.
Различные группы людей, включая мужчин и женщин всех возрастов, могут столкнуться с данной болезнью. Обычно между первым приемом протеина и последующим визитом к врачу проходит примерно три-четыре месяца, после чего признаки нарушений в работе организма становятся заметными.
В чем выражаются эти изменения? Это очень быстрая утомляемость, сильные отеки на ногах на фоне подтянутого тела, уменьшение диуреза – пациенты жалуются, что при нормальном питьевом балансе они редко ходят в туалет. Помимо отрицательных моментов, связанных с самой структурой веществ, они вдобавок могут быть некачественными и вызвать отравления.
«К сожалению, большинство потребителей (вскоре наши пациенты) слабо обращают внимание на мелкий шрифт. Для улучшения действия синтетиков в продукты добавляют значительные количества гормонов. Каждая пятая упаковка спортивного питания в США, даже при их строгом контроле, может оказаться некачественной из-за наличия запрещенных веществ, таких как тестостерон. При гормональном дисбалансе, который может поступать извне, существенно возрастает риск бесплодия, нарушения работы щитовидной железы и надпочечников».
Главное нарушение, из-за которого пациенты обращаются к врачам, – это сбои в функционировании организма. Проблемы со щитовидной железой и надпочечниками легко выявляются, однако самое серьезное нарушение – бесплодие – считается установленным только после длительного бесполезного ожидания беременности.
К сожалению, не существуют ГОСТов, регулирующих правильное производство синтетических протеинов, так как Государственные стандарты были разработаны в Советском Союзе, где такие препараты не производились. Поэтому сертификация протеина в соответствии с ГОСТом невозможно. Тем не менее все инструкции имеют примечание: «Перед приемом необходимо проконсультироваться с врачом». Таким образом, производитель снимает с себя ответственность.
«Синтол, закачанный в руки, выглядит неэстетично»
Помимо порошков и таблеток существуют инъекции и стимуляторы, запускающие набор мышечной массы. Зачем люди прибегают к их помощи? По мнению Насибуллиной, они делают это из-за гонки за красивым телом и за лайками в Instagram’е и других соцсетях. Однако в процессе этой гонки они забывают о здоровье, основные показатели которого ухудшаются.
Чтобы выпустить любое лекарственное средство, влияющее на сердечно-сосудистую систему, требуется много лет исследований. Препарат допускается на рынок только после подтверждения его безопасности и эффективности. Обычно процесс занимает 30–35 лет.
«В профессиональном спорте часто замалчиваются негативные результаты инъекций, акцентируя внимание лишь на положительных эффектах», – отметил токсиколог.
Некоторое время назад в Интернете был популярен человек, закачавший себе в руки синтол. Доктор прокомментировала действия химика-самоучки: «Это вызывает местный эффект, который заканчивается системным. Если мы говорим про тех людей, которым это важно, то это выглядит неэстетично. Кроме того, это огромное количество инфекций, занесенных в руки.
Медики и медицинский персонал обычно боятся делать себе инъекции, а тут – постоянное введение препарата. У пациента очевидно, что его состояние уже ухудшается», – добавила она.
«Высокий процент людей страдает из-за протеина импотенцией»
Несмотря на последствия, многие люди все же принимают белковые добавки. Однако говорить, что от их применения есть польза, пока рано, так как препараты еще не изучены до конца. «Нет доказанных статей, есть статьи, заказанные корпорациями, производящими препараты. Поэтому полное и стопроцентное влияние веществ не доказано», – подчеркнула врач.
Впрочем, Насибуллина отметила, что правильно подобрать способ увеличения мышечной массы возможно. «Сейчас, так как индустрия спортивного питания поднялась вверх, появились спортивные диетологи. Везде оговаривается: проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. А кто-то пошел к этому врачу? Кто-то уточнил: можно мне или нельзя? Нет ли проблем с печенью, почками?
Для адекватного выбора дозы необходимо выяснить ряд вопросов», – подчеркнула она. Однако медицинские специалисты скептически относятся к долгоиграющему использованию добавок – гиперзамена традиционного белка синтетическими неприемлема.
Есть стереотип, что мужчины, употребляющие подобные препараты, испытывают проблемы в интимной сфере. Токсиколог полностью его подтвердила: «Возьмите любое спортивное питание и почитайте истинный состав. В 90% случаев это будет гормональный аппарат. Не зря существует эндокринология, где ювелирно высчитывают, как вводить и какой препарат для корректировки тех или иных гормонов.
А тут мы просто берем и увеличиваем дозу, что вызывает дисбаланс и проблемы даже похлеще импотенции. Очень высокий процент людей страдает импотенцией из-за протеинов».
Несмотря на серьезные последствия, прекратить прием протеинов бывает сложно из-за возникновения зависимости. При значительных дозах белка мышцы действительно увеличиваются, но этот эффект недолговечен. Даже продолжая занятия в зале, но исключив протеиновые коктейли, все наработанные результаты могут исчезнуть. «Это связано с тем, что обычные люди никогда не смогут получить столько белка в повседневной жизни, сколько используют спортсмены с помощью протеиновых добавок. Как только мы уберем эту норму белка, мышцы начнут терять форму» – пояснила врач.
«Не надо слишком увлекаться энергетическими батончиками – это один прием раз в два-три дня»
Существует категория лиц, которым полностью запрещено употребление синтетических белков. Это дети в возрасте до 16 лет. «Дело в гормональном фоне: как организм переваривает, какие ферменты у детишек. Однако если родители разрешают, мы ничего не можем поделать.
Также необходимо помнить, что синтетические белки противопоказаны людям с почечной и печеночной недостаточностью, а также сердечно-сосудистыми заболеваниями. Беременные женщины составляют совершенно отдельную категорию и должны ограничить прием любых препаратов. Важно отметить, что им не стоит заниматься в спортзале – только легкие физические нагрузки в профилактических целях», – добавила доктор.
С использованием протеина неразрывно связано и употребление энергетических батончиков. Они основаны либо также на протеинах, либо на злаках – эти два варианта сильно отличаются друг от друга. На самом деле употребление батончиков – это удовлетворение углеводного баланса. Там происходит замещение углеводов сахарозаменителями, в том числе и синтетическими.
Так что от батончика таких последствий, как от синтетического питания, не будет. «Среднее потребление – один батончик в два-три дня. Тем не менее врачи против батончиков с сахарозаменителем, если он химический. Он тут же вызывает гастрит, нарушение слизистой оболочки желудка и язву», – заметила Насибуллина. Стоит понимать, что после одного съеденного батончика в организме ничего не произойдет, но если употреблять их постоянно, то наступят перечисленные выше последствия.
Кроме того, токсиколог заметила, что при употреблении протеинов возможно появление эффекта плацебо. Однако если говорить о подготовке к условному конкурсу бодибилдеров, то там он не сработает, так как в ход идет все: от запрещенных препаратов до изнуряющих диет, от которых случаются внезапные смерти от сердечной недостаточности прямо в спортзалах.
Как же не прибегать к синтетическим белкам и при этом набирать мышечную массу? Рекомендованные в тренажерных залах препараты являются химическими, и их употребление может вызвать неблагоприятные последствия. «Вы не получите здесь здоровье, а лишь усугубите своё состояние. Есть отличные диетологи, которые могут помочь увеличить уровень белка в рационе, без синтетических добавок. Прежде всего, стоит обратиться не к тренеру, а к врачу. Примерно 50% посетителей тренажерных залов приходят с хроническими заболеваниями», – подытожила Насибуллина.
В молодом возрасте люди не чувствуют всех проблем от приема синтетического протеина, однако ближе к сорока годам кольнет то здесь, то там, а затем наступит катастрофа. Абонемент даже в самый дорогой клуб никогда не даст гарантии здоровья.
Что такое протеин?
Белки (Б) являются важнейшим макроэлементом для полноценного питания и поддержания здоровья. Они необходимы для роста и развития в детском возрасте, способствуют нормальному обмену веществ в мышцах и костях, поддерживают нервную проводимость, а также помогают сохранять мышечную массу и физическую активность в зрелом возрасте. Чистый белковый баланс (NPB) определяется разницей между синтезом (MPS) и распадом (MPB) белка в скелетных мышцах. Таким образом, усиление анаболических процессов (увеличение MPS) и/или снижение катаболизма (уменьшение MPB) способствует росту мышечной ткани.
Существует несколько видов протеина, каждый из которых имеет свои уникальные свойства и характеристики.
Казеиновый протеин. Он также производится из молока и усваивается гораздо медленнее, чем сывороточный протеин. Это обеспечивает постепенное поступление аминокислот в кровоток, что помогает предотвратить катаболизм мышц в периоды продолжительного отсутствия пищи, например, во время сна.
Растительные протеины (РП). Самые богатые белками растения — соя, горох, рис и конопля. Их рекомендуют в первую очередь людям с особенностями в диете (вегетарианцам, веганам и людям с лактазной недостаточностью).
В общем, добавки растительного происхождения обеспечивают аналогичные эффекты, как и животный белок, такие как увеличение силы, совершенствование MPS или снижение жира в организме. Однако анаболический ответ в большинстве случаев, за исключением сои, оказывается ниже, что объясняется комбинацией аминокислот растительных протеинов. Некоторые из них имеют неполноценный аминокислотный профиль, что можно исправить, комбинируя разные источники. Например, смесь горохового и рисового белков обеспечивает полный спектр незаменимых аминокислот. Соевый белок считается наиболее полный среди растительных, так как содержит все необходимые аминокислоты в оптимальных пропорциях.
Яичный протеин (ЯП). Получают из яичных Б. Он усваивается медленнее, чем СБ, но быстрее, чем казеин, что делает его универсальным вариантом для питания в течение дня и отличным выбором в качестве протеина для набора массы . ЯП также богат лейцином, который активно участвует в производстве мышечного белка.
Говяжий протеин. Производится из гидролизованного говяжьего Б и является альтернативой молочным и растительным источникам белка. Говяжий протеин содержит высокий уровень аминокислот, включая креатин, что может способствовать повышению силы и выносливости.
Протеин из насекомых. Этот относительно новый источник Б рассматривается как экологически устойчивый и богатый биоактивными соединениями. Белки насекомых, например, из сверчков или мучных червей, обладают высокой усвояемостью и содержат полезные жирные кислоты, витамины и минералы.
Гидролизаты протеина часто применяются в спортивном питании – это белки, прошедшие процесс гидролиза. Во время этой процедуры длинные цепочки пептидов разбиваются на более короткие фрагменты, что облегчает и ускоряет усвоение белка организмом.
Гидролизаты протеина находят применение не только в СП, но и в медицинских целях, например, в диетах для людей с нарушениями пищеварения или повышенной чувствительностью к определенным белкам. Выбор гидролизата в качестве источника Б зависит от индивидуальных потребностей, целей и переносимости.
Получите практические навыки и четкие алгоритмы составления индивидуальных и пошаговых программ для пациентов
Современные знания, собранные на курсе «Врач интегративной медицины», помогут вам разобраться с данными веществами. Узнайте подробности о программе прямо сейчас.
Сколько протеина требуется человеку?
Необходимое количество белка в день зависит от пола, возраста, уровня физической активности и целей питания.
В среднем, взрослому человеку требуется от 0,8 до 1,0 г белка на 1 кг массы тела. Спортсменам и людям, активно занимающимся фитнесом, может понадобиться от 1,2 до 2,0 г белка на 1 кг массы тела для эффективного восстановления и роста мышц. Для расчета, сколько раз в день пить протеин , нужно придерживаться своей индивидуальной суточной нормы и не превышать ее.
Нельзя переоценить важность протеина. Протеиновые коктейли представляют собой удобный источник полноценного белка для организма. В частности, аминокислоты с разветвленной цепью (БЦАА), такие как лейцин, валин и изолейцин, способствуют стимуляции синтеза белка в мышцах и обеспечивают положительный баланс белка. Эти аминокислоты составляют около 33% мышечных волокон. Поэтому употребление протеинового коктейля идеально подходит для увеличения мышечной массы.
В отличие от других незаменимых аминокислот, БЦАА метаболизируются непосредственно в миоцитах и являются первым источником энергии, используемым во время упражнений. Кроме того, эти аминокислоты, особенно лейцин, способствуют секреции инсулина, уменьшают общую усталость, снижают болезненность мышц.
Миф № 3. Безопасно и гипоаллергенно
А вот вкусовые качества коктейля, скорее, его недостаток, чем достоинство. По словам нутрициолога, в порошке содержатся ароматизаторы − химические добавки, от которых нет никакой пользы. Химические составляющие коктейля также могут оказаться опасными аллергенами и нанести вред организму, если есть индивидуальная непереносимость какого-то компонента.
− Во-первых, во многих коктейлях содержится глютен. При его непереносимости может возникнуть аллергическая реакция. На состав порошка нужно смотреть и потому, что в нем может быть много красителей, оказывающих негативное влияние на организм.
Предсказать аллергическую реакцию бывает сложно, а вот влияние на гормоны – нет. Существует ошибочное мнение о том, что потребление коктейлей снижает уровень тестостерона у мужчин. Представителям сильного пола не стоит опасаться этих добавок.
Вопреки тому, что говорят рекламные компании, ощутимую пользу коктейли приносят спортсменам, испытывающим серьезные физические нагрузки.
− Бодибилдерам, тяжелоатлетам необходимо постоянно восстанавливать мышцы, которые испытывают большие перегрузки во время тренировок. Для этого им нужно много белка − строительного материала для мышц. Получить его из обычных продуктов практически невозможно, поэтому без специальных смесей не обойтись. Выбирать лучше импортных производителей, специализирующихся на продаже профессионального спортивного питания. В то время как отечественные компании и фирмы, которые занимаются широким кругом продукции, от косметики до продуктов питания, должным образом производить протеиновый порошок, увы, еще не научились, − добавляет Татьяна.
Миф № 5. Натуральный − лучше искусственного
Не каждый протеиновый коктейль подходит для снижения веса, вопреки тому, что заявлено на упаковках. Протеины бывают четырех видов: сывороточный, яичный, казеиновый и соевый. Вид и способ получения определяют скорость усвоения. Например, сывороточный протеин – самый доступный по цене, но он не вызывает чувство насыщения из-за быстрой усвояемости.
Соевый протеин более предпочтителен для женщин, так как надолго подавляет чувство голода. Однако важно учитывать и добавки: чем они более натуральные, тем выше цена напитка.
− Несмотря на то что коктейль сделан из натурального белка, способ его приготовления – химический. А следовательно, польза порошка меньше, чем от натурального мяса, − говорит эксперт. – Кроме того, маленьким спортсменам пить коктейль нельзя: все исследования о пользе порошков проводятся только на взрослом организме. Детям лучше всего ограничится сбалансированным натуральным питанием. Панкреатит, язвы и серьезные заболевания желудочно-кишечного тракта также являются противопоказаним к употреблению коктейля.
По мнению специалиста в области питания, с помощью протеиновых коктейлей можно достичь снижения веса даже без физической активности, заменяя лишь один прием пищи и правильно выбрав тип протеина. Однако ни один из таких порошков не сможет обеспечить полноценно все необходимые микроэлементы, которые присутствуют в разнообразном и полноценном рационе, поэтому для организма такое питание может стать испытанием.
Что такое протеин
Протеин, или белок, — это строительный материал для каждой клеточки тела. Он нужен для роста, развития мышц, формирования иммунитета и синтеза гормонов. Без достаточного количества белка организм ребёнка не сможет нормально функционировать. Однако ключевое слово здесь — «достаточное».
Детям, как и взрослым, нужно определённое количество белка в рационе, которое зависит от возраста, веса и уровня активности. Большинство детей, придерживающихся сбалансированного питания, получают необходимое количество белка из обычных продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
Неконтролируемое употребление протеина в виде добавок может нести серьёзные риски для здоровья ребёнка: Перегрузка почек. Детские почки ещё не полностью сформированы и не готовы к переработке избыточного количества белка. Это может привести к их перегрузке и, в долгосрочной перспективе, к проблемам со здоровьем. Дисбаланс питания.
Чрезмерное увлечение протеиновыми коктейлями может привести к снижению потребления других крайне необходимых продуктов, содержащих витамины, минералы и клетчатку, которые важны для нормального роста и развития ребенка. Существует риск аллергических реакций, так как многие протеиновые добавки могут содержать аллергены, такие как лактоза или соя, способные вызвать непереносимость у детей.
Скрытые ингредиенты. Не все производители протеиновых добавок добросовестно указывают состав продукта. Некоторые добавки могут содержать вредные вещества, такие как искусственные подсластители, красители и ароматизаторы, которые могут негативно влиять на здоровье ребёнка. Нарушение гормонального фона.
Исследования показывают, что чрезмерное употребление белка может повлиять на гормональный фон детей, особенно в период полового созревания, и может привести к раннему половому созреванию или другим гормональным нарушениям. В некоторых редких случаях, под строгим контролем врача, протеиновые добавки могут быть рекомендованы детям. Медицинские показания.
Детям с определенными заболеваниями, например, муковисцидозом или церебральным параличом, может потребоваться дополнительный белок для поддержания здоровья и восстановления. В случаях, когда ребенок испытывает дефицит белка из-за ограничений в питании или аллергии, добавки могут стать необходимым решением.
Как исключение, детям, которые занимаются спортом на профессиональном уровне и находятся под контролем квалифицированного тренера и врача, может требоваться дополнительный белок для поддержания мышечной массы. Однако такие решения должны приниматься строго индивидуально и под контролем специалистов.
Каждый месяцдарим подарки
и делаем скидки до 30
Начните экономить прямо сейчас!
Альтернативы протеиновым добавкам
Лучший способ обеспечить ребёнка достаточным количеством белка — разнообразить рацион и включить в него натуральные источники белка: мясо, птицу и рыбу, яйца, молочные продукты (к тому же они содержат полезный для костей кальций), бобовые, орехи и семена.
Решение о добавлении протеина в рацион должно быть взвешенным и обдуманным. Прежде чем давать ребёнку протеиновые добавки, нужно проконсультироваться с врачом или детским диетологом. Они смогут оценить потребности ребёнка в белке, выявить возможные риски и предложить индивидуальные рекомендации по питанию.
Информацию проверил
врач-экспертДенис БанныйВрач акушер-гинеколог
Чем полезны коктейли?
Протеиновые коктейли — популярный, удобный и доступный способ получить необходимое количество белка. Их можно брать с собой в шейкере и размешивать в любое время в любом месте, и это будет считаться полноценным приемом пищи. На пару часов насыщения точно хватит.
Белок является основным компонентом для формирования мышечной ткани. После интенсивных тренировок мышцы требуют дополнительных белков для восстановления и роста. Протеиновые коктейли снабжают организм необходимыми аминокислотами, которые активно способствуют регенерации и увеличению мышечной массы.
Некоторые коктейли содержат различные виды белка, включая сывороточный, казеиновый и растительный. Это дает возможность организму усваивать широкий спектр аминокислот, что способствует более эффективному синтезу белка.
Протеиновые коктейли могут быть прекрасным дополнением к рациону питания. Они содержат различные питательные вещества, включая витамины, минералы и антиоксиданты, которые улучшают общее состояние здоровья и обеспечивают организм необходимыми элементами.
Кроме того, коктейли могут помочь в снижении веса; включение их в рацион вместо одного из приемов пищи может оказаться полезным. Важно помнить, что необходимо заменять именно один прием пищи, а не запивать коктейлем сладости.
Когда коктейль может навредить?
Когда человек заменяет обычную полноценную пищу на протеиновые коктейли, возникает риск дисбаланса питательных веществ. Переизбыток протеина может привести к недостатку необходимых витаминов, минералов и других пищевых компонентов.
Также переизбыток протеина, особенно употребляемого через коктейли, может нагружать почки. Неконтролируемое употребление белка может привести к образованию камней и ухудшению работы почечных фильтров.
Протеиновые коктейли, содержащие большое количество сахара, могут приводить к набору веса и развитию ожирения. А неизвестные добавки, консерванты, красители и ароматизаторы могут вызывать раздражение в желудке. Поэтому обязательно нужно читать состав перед покупкой, чтобы не сделать только хуже.
Следует учитывать, что протеиновые коктейли не являются волшебным средством для достижения идеальной фигуры. Они могут стать одним из элементов комплексного подхода к правильному питанию и физической активности, но не могут заменить полноценный сбалансированный рацион и здоровый образ жизни.
Нужно ли вам есть больше белка?
Мария Кардакова: Вопреки хайпу, большинство людей в развитых странах удовлетворяют свои потребности в белке с пищей. Нормы ВОЗ по белку зависят от возраста, веса, пола, наличия беременности и других факторов. Но рекомендуемая норма для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. То есть при весе в 80 кг — это всего 64 грамма чистого белка в день.
Потреблять белок лучше порциями по 15–30 граммов с разными приемами пищи, потому что более высокие дозы — 40 и более граммов — за один присест не принесут организму больше пользы. В форме цельных продуктов это выглядит так: один банан, порция греческого йогурта и одно сваренное вкрутую яйцо дадут вам в среднем 19 граммов белка. Куриная грудка весом 85 грамм плюс половина чашки риса и половина чашки овощей — 25 граммов белка.
Запасать белок нет смысла, так как организм не способен его хранить. Белок расщепляется на аминокислоты, которые потом используются в качестве строительного материала для тела, а лишние азотистые соединения выводятся либо превращаются в глюкозу для получения энергии или откладываются в виде жиров. В этом аспекте калории из белка не отличаются по своему воздействию от лишних калорий из других источников.
Люди, которые недополучают необходимый белок по нормам Всемирной организации здравоохранения, часто живут в условиях крайней нехватки пищи, это бывает в бедных странах или в зонах стихийных бедствий. В остальных случаях восполнять белковую недостаточность нужно в двух случаях.
- В пожилом возрасте, когда из-за онкологических заболеваний или проблем с аппетитом человек испытывает трудности с получением данного компонента из обычной пищи. Кроме того, в возрасте 40–50 лет начинается постепенная потеря мышечной массы, что увеличивает потребность в белке до 1–1,2 грамма на килограмм массы тела.
- Тем, кто регулярно занимается спортом, так как в этом случае потребность в белке составляет примерно 1,1–1,5 грамма на килограмм.
Анна Ивашкевич: получить норму белка с натуральной пищей не так уж сложно. Но если у вас есть белковая недостаточность или вы активно занимаетесь спортом или получили травму, то организм будет усваивать белок лучше, чем у среднестатистического человека. Беременным необходимо больше белка. Детям белковый компонент более важен, например, потому что они активно растут.
Пожилым людям важно учитывать изменения в гормональном фоне и следить за плотностью костей, поэтому им рекомендуется увеличить потребление белковых продуктов, например, мяса и творога.
Стоит ли принимать протеиновые добавки?
Но помните: протеиновый порошок или батончик — это просто добавка к пище. Они дополняют, но не заменяют ваш рацион. В первую очередь старайтесь выбирать цельные источники пищевых белков. Сбалансированный рацион покрывает все нужды: с едой вы получаете не только белок, но и витамины, минералы, множество других питательных веществ, которые необходимы организму.
Кроме того, у БАДов, включая протеиновые порошки, батончики и коктейли, есть недостатки, на которые следует обратить внимание.
Во-первых, это риск наличия в составе незаявленных веществ. Некоммерческая организация Clean Label Project исследовала содержимое 134 самых продаваемых протеиновых порошков. Результаты показали, что 75% протестированных образцов содержали разные включения, в том числе и опасные типа свинца, ртути, мышьяка и кадмия.
Есть риск переборщить с потреблением белка. Избыток белка может повышать нагрузку на почки, отвечающие за выведение продуктов его метаболизма. Это следует учитывать людям с заболеваниями почек.
В-третьих, при активном потреблении белка в виде добавок вы можете недополучать другие нутриенты. Например, углеводы, прежде всего цельного зерна и питательных веществ, включая клетчатку. А это влечет за собой не только ощущение вялости и недостатка энергии, но и запоры.
И четвертая проблема — избыток калорий и сахара. Их в протеиновых батончиках и порошках может быть довольно много — до 23 граммов на 100 г. Некоторые протеиновые порошки превращают стакан молока, в котором их разводят, в напиток, содержащий более 1200 калорий.
Анна Ивашкевич: Как появились БАДы с протеином? Существуют различные болезни, при которых человек не может получать достаточное количество белка из рациона. По этой причине были разработаны специальные белковые смеси, включающие незаменимые аминокислоты в чистом виде.
Позже они стали популярны среди бодибилдеров и спортсменов, так как потреблять необходимый объем белка с обычной пищей при интенсивных тренингах бывает сложно и дорого. Так появились не медикаментозные, а спортивные протеиновые добавки, такие как коктейльные порошки. Они удобны для пищеварения, подходят для людей с аллергиями и других заболеваний, а также для вегетарианцев.
Нужно также учитывать, что белковые добавки разные. Протеиновый коктейль — это, по сути, еда. Если вы выпьете протеиновый коктейль, вы им можете насытиться, то есть это будет полноценный прием пищи. Аминокислоты — ради которых мы и потребляем белок — это пищевая добавка.
Калорийность аминокислотного коктейля обычно невелика, что делает его хорошим вариантом для людей с диабетом и для желающих похудеть. Коллаген также является пищевой добавкой, как и протеиновый коктейль, однако в нем содержится меньше аминокислот, и он хуже усваивается.
Софья Бакаева: По составу протеин в добавках — это тот же белок, что и в пище, например, в твороге или яйцах. Поэтому если есть необходимость получать норму белка, например, при занятиях спортом, или если вы точно знаете, что недополучаете белок из пищи, протеиновые добавки — удобное решение.
Для здорового человека потребление белка из протеиновых добавок не опасно при двух условиях. Не рекомендуется систематически превышать суточную норму белка — это может создать повышенную нагрузку на почки. И нужно выбирать качественную белковую добавку без вредных примесей. С этим сложнее.
Поскольку протеиновая добавка — это не лекарственный препарат (и не так тщательно проверяется), не всегда есть стопроцентная гарантия, что конкретный БАД содержит то, что заявлено на этикетке производителем. Есть данные, что при проверках в растительных протеиновых добавках обнаруживаются примеси тяжелых металлов и пестицидов. Это связано с загрязнением почвы, на которой выращивают сырье для протеина. Кроме того, в некоторые БАДы с белком добавляют много сахара, что может привести к набору веса.
В общем, нет ничего плохого в том, чтобы получать необходимые порции белка с помощью добавок. Однако нельзя забывать и о природе продуктов, богатых белком, так как разнообразный рацион обеспечивает поступление других полезных макро- и микроэлементов. Протеиновые добавки могут стать хорошим дополнением к питанию, но не следует полностью полагаться только на них.
Справка Reminder
Как выбрать протеиновый коктейль? Обратите внимание на шесть ключевых параметров.
1. Источник белка. Есть несколько видов. Самый распространенный — сывороточный или Whey protein (имеется в виду сыворотка молока), ему свойственно быстрое усвоение (20-40 минут). Бывает в трех вариантах:
- Концентрат (Whey Protein Concentrate, WPC): наименее обработанная форма с содержанием 70-80% белка. Доступнее, но содержит небольшие доли жира (2-6%), углеводов (3-5%) и лактозы (4-6%). Может создавать дискомфорт при переваривании у тех, кто не переносит лактозу.
- Изолят (Whey Protein Isolate, WPI): более очищенная форма с содержанием 90-95% белка. Практически не содержит углеводов и жиров (менее 1%). Легче усваивается и подходит тем, кто не переносит лактозу.
- Гидролизат (Whey Protein Hydrolysate, WPH): наиболее высокообработанная форма. Белок здесь предварительно расщеплен на пептиды, что ускоряет его усвоение и снижает риск аллергии. Это самый дорогой вариант.
Казеиновый белок медленно усваивается (6-8 часов), что делает его идеальным для приема перед сном.
Яичный белок усваивается средне (до 6 часов); его состав практически не содержит жиров и углеводов.
2. Ингредиенты. Хорошо, когда минимум добавок и гидрогенизированных масел. Некоторые протеиновые порошки включают в себя дополнительные добавки — креатин, омега-3 и омега-6, энзимы и пробиотики. Хотя эти ингредиенты часто преподносятся как источник дополнительной пользы, нет никакой гарантии, что они дают приписываемый им эффект в сочетании с протеиновым порошком.
Обратите внимание на содержание сахара — оно может быть достаточно высоким.
3. Сертификаты, которые можно встретить на упаковке:
- GMP (Good Manufacturing Practices) — стандарты производства
- ISO 22000 (Food Safety Management System) — стандарт безопасности пищевых продуктов
- NSF Certified for Sport — сертификация спортивного питания
- Informed-Sport/Informed-Choice — тестирование на отсутствие запрещенных веществ.
4. Бренд. При выборе торговой марки ориентируйтесь на обзоры и рейтинги экспертных сообществ, основанные на результатах научных тестов. Вот примеры рейтингов от BarBend, Health.com, ConsumerLab. Общее правило: долгая история присутствия бренда на рынке — хороший показатель надежности.
Среди таких «старых» брендов — Optimum Nutrition (1986), Dymatize (1994), Myprotein (2004), BSN (2009), MuscleTech (1995). Но продукция нового бренда тоже может быть качественной, если это подтверждено хотя бы одним международным сертификатом.
5. Цена. Слишком низкая стоимость может сигнализировать о низком качестве, например, о применении белка менее высокой степени очистки или о добавлении дешевых растительных видов белка.
6. Растворимость. Качественный протеиновый порошок должен хорошо растворяться в воде, не образуя комки и не оставляя осадок.
При выборе аминокислот используйте те же критерии качества, что и для протеиновых порошков, но еще обратите внимание на пару параметров.
1. Состав. Ассортимент может различаться:
- Только незаменимые аминокислоты (Essential Amino Acids, EAA): 9 из 21 необходимой аминокислоты. Универсальный выбор.
- Комплексные формулы: содержат все аминокислоты, а также незаменимые и частично заменимые. Подходят для восстановления организма, например, во время болезни.
- BCAA (Branched-Chain Amino Acids): три незаменимых аминокислоты — изолейцин, валин и лейцин. Они составляют 35% аминокислот в мышечной ткани и считаются наиболее эффективными для роста мышечной массы.
2. Форма. Существует множество вариантов помимо порошка:
- Капсулы и таблетки: удобно транспортировать и хранить, но может потребоваться принимать большое количество.
Противопоказания
Протеиновые комплексные продукты, как и прочее спортивное питание, не желательно употреблять беременным и кормящим женщинам, а также детям. Существует множество дискуссий касательно возраста, с которого подростки могут начинать прием протеина. Многие тренеры советуют добавлять его в рацион с 15–16 лет, тогда как большинство производителей указывают допустимый возраст на упаковке как 18 лет. Это объясняется тем, что использование спортивных добавок может негативно повлиять на обмен веществ у активно растущего организма.
Нельзя принимать протеин В таких случаях:
- наличие индивидуальной непереносимости белка или его составляющих в различных протеиновых продуктах (например, лактозы в молочных протеинах, глютена в растительных);
- переносимые тяжелые заболевания почек;
- проблемы с кишечной микрофлорой, такие как дисбактериоз.
Можно ли готовить протеин заранее?
Разводить смесь лучше непосредственно перед употреблением или хотя бы за 1–2 часа. Коктейль, простоявший несколько часов, начинает портиться и заселяться множеством бактерий. Чтобы не заработать проблем с кишечником или даже получить отравление, не стоит рисковать и готовить заранее протеиновый напиток. К тому же, в продаже есть специальные шейкеры с отсеками для хранения сухих смесей, которые удобно брать с собой и готовить коктейль из протеина на месте.
Выбирать протеин и производить расчет нормы его употребления лучше совместно с тренером, который объективно может оценить ваши физические возможности. При этом всегда нужно помнить о мерах предосторожности и избегать передозировки в спортивном питании.
