Для похудения женщине рекомендовано сокращать ежедневное потребление калорий в зависимости от ее возраста, веса и уровня физической активности. В среднем, чтобы достичь потерю веса, калорийность рациона должна составлять от 1200 до 1500 калорий в день.
Важно помнить, что резкое сокращение калорийности может негативно сказаться на здоровье. Оптимальным вариантом будет консультация с диетологом, который поможет определить индивидуальную норму калорий с учетом всех факторов.
- Для безопасного похудения рекомендуется уменьшить ежедневное потребление калорий на 500-1000 ккал.
- Средняя норма калорий для женщин колеблется от 1200 до 2000 ккал в зависимости от уровня активности.
- Учитывать индивидуальные особенности: возраст, вес, рост и уровень физической активности.
- Важно сбалансировать рацион, включая белки, углеводы и жиры для поддержания здоровья.
- Рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом для составления индивидуального плана питания.
Рассчитай свою норму калорий
Каждый понимает, что для улучшения фигуры и состояния тела необходимо сократить потребление пищи и увеличить физическую активность. Если с тренировками всё более или менее ясно, то многие, стремящиеся к снижению веса, сталкиваются с вопросами о том, что именно и в каком количестве следует есть. Как правильно рассчитать свою суточную норму калорий? В этом разделе мы рассмотрим эти вопросы.
Идеология правильного питания предлагает вам воспользоваться формулой, с помощью которой можно определить необходимое количество калорий. Это поможет вам составить сбалансированный рацион без ущерба для фигуры.
В начале двадцатого века американские исследователи Фрэнсис Бенедикт и Джеймс Харрис представили результаты своих работ о базальном метаболизме — количестве энергии, которое требуется организму для нормального функционирования в состоянии покоя. Они предложили математическую формулу, позволяющую рассчитать калорийность на основе веса, роста, возраста и пола.
В связи с тем, что со временем ритм жизни людей изменился, в конце 20 века формула Харриса была доработана сообществом ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Основы расчета остались неизменными, а вот основные цифры значительно поменялись. В начале 21 века Американская ассоциация диетологов считает эту формулу самой правильной среди аналогичных.
Теперь давайте посмотрим на примеры этих формул и определим, какая из них подходит больше всего именно вам.
Формула Миффлина — Сан-Жеора представлена в таком виде:
- Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161
- Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5
Таким образом, для женщины 35 лет, ростом 165 см и весом 70 кг, расчет суточной калорийности в состоянии покоя будет следующим:
(10 × 70) + (6,25 × 165) – (5 × 35) – 161 = 1 395
В данной ситуации оптимальным вариантом для поддержания формы станет тариф Every Day.
Формула учитывает физическую активность, к которой добавляется коэффициент в зависимости от уровня активности.
Каждая женщина, стремящаяся к снижению веса, должна учитывать свой индивидуальный уровень метаболизма, физическую активность и цели. В среднем, чтобы достичь похудения, необходимо создать дефицит калорий, что достигается с помощью снижения потребляемых калорий и увеличения их расхода. Для большинства женщин, желающих похудеть, суточная калорийность может варьироваться от 1200 до 1500 калорий, в зависимости от роста, веса и уровня физической активности.
При этом важно помнить, что слишком резкое снижение калорийности может привести к замедлению обмена веществ и недостатку необходимых питательных веществ. Я всегда рекомендую подходить к процессу похудения осознанно: включить в рацион разнообразные продукты, обеспечивающие поступление белков, жиров и углеводов. Умеренный дефицит калорий, обычно в диапазоне 500–750 калорий от нормы, более устойчив для долговременного похудения и помогает избежать стресса для организма.
Не стоит забывать о важности активности. Регулярные физические нагрузки не только способствуют увеличению расхода калорий, но и помогают поддерживать мышечную массу, что играет ключевую роль в метаболизме. Сочетание сбалансированного рациона с активным образом жизни обеспечит не только снижение веса, но и общую здоровье и хорошее самочувствие.
- При отсутствии физических нагрузок и малоподвижном образе жизни — коэффициент 1,2.
- При легкой активности (тренировки 2-3 раза в неделю) — коэффициент 1,375.
- При занятиях спортом 3-5 раз в неделю — коэффициент 1,55.
- При интенсивных тренировках почти каждый день — коэффициент 1,725.
- Для профессиональных спортсменов — коэффициент 1,9.
Для женщины, с приведёнными в статье данными, которая 3 раза в неделю бегает, норма калорий будет равна 1 395 × 1,375 = 1 918
Соответственно, в таком случае лучше всего подойдет тариф Balance.
Если та же женщина будет заниматься спортом ежедневно, то её суточное потребление калорий составит 1 395 × 1,725 = 2 406.
Для человека с такими серьёзными нагрузками планирующего поддерживать форму подойдет тариф Power.
Исходя из многочисленных исследований, указанные формулы универсальны не для всех, так как каждый человек имеет свои индивидуальные особенности метаболизма и мышечной массы. Также существуют другие факторы, влияющие на расчет. Например, эти показатели менее эффективны для людей с ожирением и больше подойдут тем, кто имеет нормальный вес.
- Если вы планируете безопасное снижение веса, то от общего результата, полученного по формуле, рекомендуется отнять около 250 ккал. Для более быстрого похудения стоит уменьшить калорийность примерно на 500. Важно помнить, что не следует снижать калории ниже 1200 для женщин и 1400 для мужчин.
В наших линейках присутствуют и тарифы с меньшими калорийностями. Заказывая их вы можете добавлять свои приемы пищи либо можете проконсультироваться со своим диетологом по поводу такого уменьшения калорий.
Теперь давайте применим формулу Миффлина — Сан-Жеора на примере. Женщина с указанными выше параметрами, занимающаяся спортом 3–5 раз в неделю и настроенная на постепенное снижение веса, должна умножить полученное значение на коэффициент 1,55:
1 395 × 1,55 – 250 = 1 912
По этому ежедневное употребление калорий не должно превышать 1 912. В случае следования данной формуле можно похудеть на месяц примерно на килограмм.
Для быстрого похудения её суточная калорийность должна составлять около 1 712 калорий, что позволит терять примерно 2 кг в месяц без увеличения физической активности.
Теперь у вас наверняка получится определиться с подходящим вам тарифом, а что бы вам не забивать голову всеми этими формулами воспользуйтесь калькулятором выше.
Калькулятор суточной нормы калорий
Калькулятор калорий — это полезное средство для планирования питания и достижения ваших целей в сфере здорового образа жизни. Пользуйтесь им для определения оптимального количества калорий и контроля своего рациона, чтобы ваше тело получало всё необходимое для здоровья и самочувствия.
Миффлин-Сен ЖеораХарриса-Бенедикта В чем отличие? Ваш пол Мужской Женский Возраст Рост Образ жизни Сидячий и малоподвижный Легкая активность (физические нагрузки 1-3 раза в неделю) Средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю) Высокая активность (физические нагрузки 6-7 раз в неделю) Очень высокая активность (постоянно интенсивные упражнения) Рассчитать Ваша суточная норма калорий Для потери веса Для поддержания веса Для набора мышечной массы Ваш пол Мужской Женский Возраст Рост Образ жизни Сидячий и малоподвижный Легкая активность (физические нагрузки 1-3 раза в неделю) Средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю) Высокая активность (физические нагрузки 6-7 раз в неделю) Очень высокая активность (постоянно интенсивные упражнения) Рассчитать Ваша суточная норма калорий Для потери веса Для поддержки веса Для набора мышечной массы
Формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сен Жеора предлагают разные значения базового метаболического обмена (ПБМ) из-за различий в подходах к расчету и учете физиологических особенностей человека. Харрис-Бенедикт, разработанный в 1919 году, использует упрощенные модели для расчета ПБМ. Для мужчин формула включает вес, рост и возраст, а для женщин — дополнительно учитывает пол. Однако она не учитывает такие параметры, как состав тела и уровень мышечной массы, что может привести к менее точным результатам.
Формула определяется следующим образом:
Для мужчин: ПБМ = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
Для женщин: ПБМ = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) − (4,3 × возраст в годах).
Формула Миффлина-Сен Жеора, разработанная в 1990 году, является обновленной и более точной формулой, которая учитывает больше параметров. Она базируется на весе, росте, возрасте и поле, а также содержит дополнительные коррекции, учитывающие современные представления о физиологии человека. Это обеспечивает более точные расчеты для различных групп людей, что делает ее более персонализированной и актуальной для современных потребностей.
Формула выглядит так:
Для мужчин: ПБМ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5.
Для женщин: ПБМ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161.
Обе формулы могут иметь погрешности, поскольку не учитывают индивидуальные особенности организма, такие как скорость метаболизма и состав микрофлоры кишечника.
Важно помнить, что результаты расчета могут изменяться в зависимости от изменения ваших данных, поэтому рекомендуется пересчитывать свой ПБМ при изменении веса или уровня физической активности.
Углеводы
- Простые сахариды (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
- Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), которые при расщеплении превращаются в моносахариды.
- Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется значительное время.
Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.
Простые моносахариды не должны превышать 20% общего количества углеводов, так как их чрезмерное потребление может привести к ожирению. Остальная часть суточной потребности в углеводах должна приходиться на клетчатку и пектин.
Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах.
Расчет калорийности и нормы БЖУ
Калорийность продуктов определяется количеством энергии, содержащейся в белках, жирах и углеводах. По данным Всемирной организации здравоохранения, среднесуточная калорийность питания не должна быть ниже 2500 ккал.
Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Суммарные энергозатраты в течение дня включают:
- Энергозатраты на основной обмен — это минимальное количество энергии, необходимое для функций жизненно важных органов в состоянии покоя.
- Энергию, расходуемую на любую физическую и умственную активность.
- Энергию, используемую для переваривания пищи.
Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.
I – расчет калорийности основного обмена:
- Для женщин: 0,9 × вес (кг) × 24 = количество ккал/сутки.
- Для мужчин: 1 × вес (кг) × 24 = количество ккал/сутки.
II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.
Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:
- при малоподвижном образе жизни — 1,4;
- при средней физической активности — 1,75;
- при значительной физической активности — 2,4 и выше.
III – расчет калорий в процентах для основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов:
- белки – 25%:
- жиры – 25%;
- углеводы – 50%.
- белки – 25%;
- жиры – 15%;
- углеводы – 60%.
Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.
Итак, посчитаем калорийность для женщины весом 70 кг с умеренной физической активностью.
Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.
Среднесуточная калорийность: 1512 × 1,75 = 2545 ккал.
Следующий этап — установление оптимального соотношения белков, жиров и углеводов в суточном рационе:
Белки: 2545*25:100=626 ккал.
Жиры: 2545 × 25 / 100 = 626 ккал.
Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.
Таким образом, для удовлетворения физиологических нужд организма женщине необходимо в среднем 2545 ккал в день. На белки и жиры приходится по 626 ккал, а на углеводы — 1272 ккал.
Для самостоятельного составления здорового рациона можно использовать специальные таблицы калорийности продуктов.
При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.
Суточные нормы для углеводов, белков и жиров являются усредненными значениями, которые носят справочный характер.
Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.
Поэтому так важно поддерживать баланс белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в рационе, а также следить за тем, чтобы суточная калорийность не превышала рекомендованных норм.
Норма калорий в день для мужчин и женщин
- от 2150 до 3800 ккал для мужчин;
- от 1700 до 3000 ккал для женщин.
Чтобы вычислить свою индивидуальную норму калорий в день, необходимо учитывать два основных показателя — коэффициент базального метаболизма и коэффициент физической активности.
Коэффициент физической активности
Это показатель того, насколько человек физически активен:
- 1,4 — крайне низкая физическая нагрузка (женщины и мужчины, работающие в условиях минимальной физической активности);
- 1,6 — низкий уровень физической активности (женщины и мужчины, занятые легким трудом, например, водители, швеи, медицинские работники, продавцы);
- 1,9 — средний уровень активности (женщины и мужчины, работники со средней физической загрузкой — такие как садоводы, буровые рабочие, станочники);
- 2,2 — высокий уровень физической нагрузки (женщины и мужчины, работающие в строительстве, грузоперевозках, а В лесном и сельском хозяйстве);
- 2,5 — максимально тяжелый физический труд (мужчины — шахтеры, бетонщики, каменщики, спортсмены в период интенсивных тренировок).
Формулы подсчета нормы калорий
Формула Харриса — Бенедикта
В начале XX века ученые Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис разработали формулу для вычисления уровня основного обмена (базового метаболизма, BMR), принимая во внимание пол, возраст, рост и вес человека. Полученный результат отражает количество калорий, которое организм расходует в состоянии покоя.
- Формула для мужчин: BMR = 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,755 × возраст в годах)
- Формула для женщин: BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,676 × возраст в годах)
Формула Миффлина — Сан-Жеора
В конце XX века эти расчеты были усовершенствованы учеными под руководством докторов Марка Миффлина и Сатико Сан-Жеора. Их формула считается более точной по сравнению с формулой Харриса — Бенедикта.
- Формула для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (в годах) + 5
- Формула для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (в годах) − 161
Чтобы определить свою норму калорий, полученное значение нужно умножить на коэффициент физической активности.
Примеры расчета нормы калорий в день
Пример 1
Теперь рассчитаем необходимое количество калорий для мужчины с высокой физической нагрузкой. Предположим, вес мужчины составляет 90 килограммов, рост — 190 сантиметров, а возраст — 30 лет. Расчеты будут следующими:
BMR = 10 x 90 + 6,25 x 190 — 5 x 30 + 5 = 1942,5 ккал
Произведем расчет, умножив полученное значение на коэффициент активности, который равен 2,2 для тяжелого труде.
Норма калорий = 1942,5 х 2,2 = 4273,5 ккал
Пример 2
Теперь рассчитаем калорийную норму для женщины с относительно низким уровнем физической активности, тренирующейся в фитнес-зале три раза в неделю. Пусть её вес составляет 60 килограммов, рост — 168 сантиметров, а возраст — 30 лет. Проведем вычисления:
BMR = 10 × 60 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 1289 ккал
Умножим полученное значение на коэффициент активности, который для занятий фитнесом три раза в неделю равен 1,6.
Общая калорийная норма = 1289 × 1,6 = 2062,4 ккал
Таким образом, для мужчины 30 лет, занимающегося физическим трудом, рекомендуется потреблять около 4273,5 килокалории в день, а для женщины 30 лет, занимающейся фитнесом три раза в неделю, — около 2255,25 килокалории в день.
Норма калорий в сутки
В этой таблице представлены средние показатели расхода калорий для различных категорий труда и возрастных групп, разбитые по полам. Все значения указаны в килокалориях.
Суточная норма потребления энергии в килокалориях, таблица
| Группа | Затраты калорий в сутки (ккал) |
| Подростки в возрасте 11–13 лет | 2500–2700 |
| Подростки в возрасте 14–17 лет | девушки 2750 юноши 3150 |
| Люди в возрасте 18–40 лет, работа которых не требует существенных физических усилий (работники умственного труда; служащие, работающие сидя; работники пультов управления, диспетчеры; врачи и др.) | женщины 2400–2850 ккал |
| Люди в возрасте 40–60 лет, работа которых не требует существенных физических усилий (работники умственного труда; служащие, работающие сидя; работники пультов управления, диспетчеры; врачи и др.) | женщины 2200–2550 мужчины 2600–3000 |
| Люди в возрасте 18–40 лет, работа которых не требует больших физических усилий (работники механизированного труда; работники сферы обслуживания, связи, радиоэлектронной промышленности; продавцы; медицинские сестры, санитарки; студенты) | женщины 2550–3000 |
| Люди в возрасте 40–60 лет, работа которых не требует больших физических усилий (работники механизированного труда; работники сферы обслуживания, связи, радиоэлектронной промышленности; продавцы; медицинские сестры, санитарки; студенты) | женщины 2350–2700 мужчины 2800–3200 |
| Работники механизированного труда и сферы обслуживания (в возрасте 18–40 лет), труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники; водители транспорта; работники сферы общественного питания; скотоводы) | женщины 2700–3150 мужчины 3200–3700 |
| Работники механизированного труда и сферы обслуживания (в возрасте 40–60 лет), труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники; водители транспорта; работники сферы общественного питания; скотоводы) | женщины 2500–2850 |
| Работники маломеханизированного труда (в возрасте 18–40 лет), труд которых предполагает значительные или большие физические усилия (водители грузовых автомашин; строители; горнорабочие, шахтеры, металлурги, кузнецы, лесорубы) | женщины 3150–3600 мужчины 3400–3800 |
| Работники маломеханизированного труда (в возрасте 40–60 лет), труд которых предполагает значительные или большие физические усилия (водители грузовых автомашин; строители; горнорабочие, шахтеры, металлурги, кузнецы, лесорубы) | женщины 2900–3250 |
| Лица энергозатраты которых являются большими (землекопы, грузчики, лесорубы, спортсмены в период тренировок и соревнований) | женщины 3500–4000 мужчины 4500–5000 |
| Лица пожилого и преклонного возраста 60-70 лет | женщины 2100–2300 мужчины 2350–2650 |
| Лица пожилого и преклонного возраста старше 70 лет | женщины 2000 |
Понимание средних суточных затрат калорий помогает создать рацион с адекватной суточной нормой калорий. Имеется значительное внимание к вопросам составления и соблюдения диеты для похудения в рамках программ снижения веса по методике Семёнова. Узнайте больше.
Чтобы похудеть необходимо тратить больше энергии, чем потребляется. Для того чтобы вес снижался, надо употреблять на 500- 600 килокалорий меньше, чем указанно в таблице.
Дополнительная информация:
- Основной обмен
- Таблица калорийности продуктов
- Счётчик калорий
Учимся грамотно распределять еду при дефиците
Постарайтесь составить примерное расписание питания с учетом своего графика. Если вы, как Иван, работаете удаленно, распределите свой дефицит на 6 приемов пищи. Офисным работникам рекомендуется организовать питание на завтрак, обед, ужин и перекусов.
Заранее подготовьте меню и упакуйте еду в контейнеры: это поможет сэкономить время на готовку и снизит риск перекуса сладостями или покупными булками.
Не пропускай завтраки, т. к. они помогают проснуться и настраивают процесс пищеварения на весь день. И не бойся есть после 18:00 — на дефиците от этого ты не поправишься.
Покупайте онлайн! Получите скидку 500 рублей на первый взнос при подписке на абонемент на сайте.
Ищем приложение для удобного подсчёта
С приложением тебе не придётся самостоятельно считать каждую крошку, съеденную за обедом. С помощью такого сервиса ты будешь точно знать калорийность каждого блюда и количество БЖУ.
Не упустите возможность воспользоваться бесплатными приложениями для подсчета:
- FatSecret — удобный и популярный счетчик, который позволяет ввести пол, возраст, рост, вес, уровень активности, цели и количество килограммов, которые вы хотите сбросить. Затем вы просто записываете, что и сколько вы едите каждый день. Если вы обедаете салатом из ВкусВилла, откройте меню приложения, введите его название и производитель в поисковой строке. FatSecret включает готовые блюда из магазинов, а также некоторые рестораны и фаст-фуд, что экономит ваше время.
- Lifesum — имеет аналогичный принцип работы. Однако Lifesum предлагает дополнительную эмоциональную поддержку. В приложении есть программа питания, планы питания, трекер для воды и фруктов. Вы сможете не загружать еще одно приложение для отслеживания потребления воды — все необходимые функции уже содержатся в Lifesum.
- Таблица калорийности — это трекер питания для любителей диаграмм и таблиц. Приложение предлагает обзоры продуктов, возможность записывать дневник питания, отслеживать физическую активность и рецепты. Здесь также есть подборка рецептов с указанием калорийности, советы по снижению веса и мини-блоги других пользователей. Это своего рода форум для людей, желающих похудеть, который предоставляет психологическую поддержку и мотивацию.
Что же делать, если не хочется соблюдать дефицит калорий?
Тогда добавь в свою жизнь физическую активность: бег, силовые тренировки, танцы, йогу или пилатес.
В этом случае никакие формулы не понадобятся: достаточно посетить фитнес-клуб DDX, где предлагаются групповые занятия Smart Start, тренажёрный зал и спа-зона, чтобы отдохнуть после тренировок.
Вопросы по теме
Какой роль играет возраст женщины в определении калорийности диеты для похудения?
Возраст женщины влияет на ее метаболизм и уровень физической активности. Например, в молодом возрасте метаболизм быстрее, поэтому требуется больше калорий для поддержания веса. С возрастом, особенно после 30-35 лет, метаболизм может замедляться, и женщине может потребоваться потреблять меньше калорий, чтобы достичь похудения. Также важно учитывать изменения в уровне активности — например, после рождения детей или изменения в привычках могут снизить количество затрат энергии.
Как можно быстрее снизить калорийность рациона без ущерба для здоровья?
Снижение калорийности рациона — это не только уменьшение порций, но и замена высококалорийных продуктов на более низкокалорийные. Например, вместо сладких и жирных закусок можно есть фрукты, овощи или нежирные йогурты. Также важно увеличивать физическую активность, чтобы создать калорийный дефицит. Ознакомьтесь с принципами сбалансированного питания и не забывайте о важности питьевого режима. Резкое уменьшение калорий может быть вредным, поэтому настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом любой диеты.
Можно ли считать калории только с учетом основного обмена веществ для похудения?
Основной обмен веществ (ООМ) — это минимальное количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Однако для эффективного похудения недостаточно учитывать только ООМ. Важно также учитывать калории, расходуемые на физическую активность и повседневные дела. Для здорового и устойчивого похудения рекомендуется создать дефицит калорий, который включает как ООМ, так и дополнительные затраты на активность, чтобы обеспечить организму все необходимые питательные вещества.
