Можно ли ужинать поздно: последствия и рекомендации

Кушать на ночь не запрещено, но важно учитывать, что употребление пищи перед сном может оказывать влияние на качество сна и метаболизм. Тяжелая и калорийная еда может вызвать дискомфорт и затруднить засыпание, тогда как легкие перекусы могут быть вполне уместными.

Если вы не едите за 2-3 часа до сна, это может помочь организму лучше усвоить пищу и восстановиться. В конечном итоге, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и общего режима питания, поэтому стоит пробовать и оценивать, как вечерние приемы пищи влияют на ваше самочувствие.

Еда на ночь: можно или нет?

В первую очередь, давайте уточним, что значат термины «еда», «на» и «ночь»?

Например, вода Воспринимается организмом как пища. Что касается фразы «на», то она может иметь место как за два часа, так и за всего лишь минуту до сна. Ночь для некоторых людей, особенно фрилансеров, может быть схожа с днем по своему смысловому, интеллектуальному и физическому содержанию. В связи с этим, наша статья не предоставит единственно правильный ответ. Простите за стандартность, но все зависит от индивидуальных особенностей.

Представьте, что каждую ночь вы чувствуете, что голод подбирается именно в тот момент, когда, согласно правилам, его приходу не место. Затем вы оказываетесь в внутреннем конфликте: разум против эмоций за тот маленький кусочек сыра (или тоста, торта, стейка, огурца), который находится в холодильнике. В итоге разум одерживает победу, и вы укладываетесь спать с пустым желудком, но с невыполненными желаниями (что крайне раздражает!). Но чаще — эмоции побеждают: вы поддаётесь искушению, наслаждаетесь «греховным удовольствием», после чего становитесь своим строгим судьей, обвиняя себя за проявленную слабость и заранее оплакивая прибавку в весе.

У нас есть третий вариант.

Вот оно — вы делаете то, что хотите, получая удовольствие от процесса и осознанно принимая последствия. Спокойно. С гордостью. Без борьбы. Без угрызений совести.

С настоящим удовольствием. Это звучит как психологическая ерунда, но это действительно возможно. А затем, если вы осознаете, что такое поведение может привести к ожирению через пару лет, стоит выявить триггеры.

Найдите триггеры

Попробуйте разобраться, что именно вызывает эту безумную потребность в еде. Может, вы не слишком удачно пообедали? Или поздно вышли из спортзала, потратив много калорий, и теперь вашему организму необходимо восстановление? Возможно, это связано со стрессом, который может серьезно влиять на гормональный баланс и метаболизм? Смена времен года или нехватка витаминов?

Или просто привычка поесть перед сном, наработанная годами? В любом случае, у этого сильного желания (как и у всех остальных) должен быть определённый триггер — спусковой механизм, который необходимо выяснить. Как только причина станет ясна, ответ не заставит себя ждать. Мы знаем, что хорошо сформулированная задача составляет до 50% результата.

Второй момент, на который стоит обратить внимание, – это война внутри. Если простой вопрос «to eat or not to eat» разворачивается театром боевых действий, то дело дрянь. Как известно, любая борьба (кроме спортивной) начинается тогда, когда стороны не могут договориться (спортсмены договариваются, чтобы друг друга побить :)). И, к сожалению, обычно приносит всем больше убытков, чем пользы.

Поэтому, согласно мнению многих великих умов, по-настоящему выигранная война — это та, что не началась. Так нам следует учиться находить компромиссы с собой. Мы ведь не враги себе. Напротив, мы — единственные настоящие друзья.

Почему нельзя есть на ночь?

Человеческие биоритмы организованы так, что ночное время не предназначено для приёма и переваривания пищи. В то время как человек спит, его организм восстанавливает функции, навоет порядок в себе, борется с болезнями (если имеются), расслабляется и снимает напряжение с органов, тканей и мышц. Если вместо этого организм вынужден переваривать пищу, это как минимум повлияет на качество вашего сна.

Однако, почему тогда иногда вы просыпаетесь от чувства голода? Если в ночное время вы страдаете от голода и бессонницы, имеет смысл обратиться к врачу.

Что делать, если на ночь хочется есть?

Голод — это не просто неприятность, а нечто существенное. Наши предки считали, что голодание имеет свои плюсы, и многие современные диетологи поддерживают эту точку зрения.

Голод стал своего рода полезным стрессом. Во время голода организм расщепляет накопленные жировые запасы и избавляется от токсичных веществ.

Голод ночью и вечером активизирует выработку гормона роста, что способствует росту мышечной ткани и увеличивает двигательную активность. Исследования показали, что у спортсменов, которые спали днем после тренировки, восстановление мышц шло заметно быстрее. Фактически, гормон роста ускоряет регенерацию всех тканей. Получается, что голодание омолаживает организм человека!

Так что же делать, если появляется желание перекусить ночью? При отсутствии заболеваний, требующих обязательного приема пищи, отказ от ужина в вечернее время абсолютно безопасен.

Соленая еда

Специалист в области питания Бонни Тауб-Дикс утверждает, что употребление соленых продуктов на ночь вызывает жажду. А заснуть, испытывая жажду, довольно сложно. Некоторые исследования показывают, что постоянное употребление соленой пищи приводит к задержке жидкости в организме и повышенному артериальному давлению.

Бонни Тауб-Дикс советует избегать соленых закусок как минимум за 2-3 часа до сна. Тем, кто страдает от гипертонии, следует значительно уменьшить потребление таких продуктов.

Кофеиносодержащие продукты

Не зря кофе и крепкий чай рекомендуют пить по возможности только в первой половине дня. Чрезмерное потребление кофеина вызывает тревожность и бессонницу. Диетолог Малина Малкани на основе общения со своими клиентами отметила следующее: отказ от напитков с кофеином после 15:00 помогло многим лучше высыпаться.

Важно заметить, что кофеин присутствует не только в кофе и чае. Вы можете удивиться, но этот компонент также содержится и в шоколаде. Это означает, что даже обычные конфеты и мороженое, съеденные после ужина, могут препятствовать быстрому засыпанию. Также много кофеина в газированных напитках, таких как кока-кола. От этих напитков лучше отказаться минимум за 3 часа до сна, а идеальным вариантом будет сделать это за 6 часов.

Эксперт комментирует 4 мифа про ночь и еду: «Есть на ночь – можно!»

На самом деле, процесс переваривания пищи, особенно жирной, может длиться десять часов и более. Это означает, что для тех, кто стремится спать в 23:00 с пустым желудком, нужно покинуть стол в час дня. И речь идет лишь о пищеварительном процессе в желудке, но есть еще и другие секции, где этот процесс продолжается.

Миф №2. Во время сна организм принудительно замедляет пищеварение, оставляя пищу без должного внимания.

Правда: хоть certain замедление и происходит, оно не критично. Более того, исследования показывают, что секреция желудочного сока идет наиболее активно в период с 22:00 по 02:00. Причем, не имеет значения, спит человек или нет в этот момент.

Миф №3. Плотный ужин мешает спокойно заснуть и влияет на качество сна.

Правда: такое вполне возможно! Здесь на первый план выходят индивидуальные особенности, предпочтения и привычки. Дело в том, что наш организм спроектирован с огромным запасом прочности и фантастической приспособляемости.

Примеры этому можно привести множество.

Возьмем, к примеру, людей, следящих за вегетарианством или веганством. Если они решат отведать немного мяса, они, естественно, будут жаловаться на тяжесть в желудке и множество других неприятных симптомов. Это выводит на мысль, что мясо для нас вредно и противоестественно? Вовсе нет.

Просто эти люди привыкли к другому и разучились выделять те ферменты, которые необходимы для переваривания животной пищи. Однако если вегетарианцы начнут по чуть-чуть возвращать мясные продукты в свой рацион, их организм снова перестроится и вскоре неприятные ощущения исчезнут.

Миф №4. Есть на ночь вредно

Правда: не все так однозначно. С точки зрения составления тела, ключевыми являются потребление и расход калорий на протяжении дня и недели. Поэтому важно прислушиваться к своему организму.

Например, можно провести простой эксперимент.

Несколько вечеров поужинать плотно, а затем в следующие два дня ограничиваться легким перекусом за 2-3 часа до сна, чтобы оценить свои ощущения.

Можно ли кушать на ночь

Запрет на ужин или на приём пищи после шести вечера — это одно из ключевых правил многих диет. Говорят, что еда, потребленная на ночь, почти полностью превращается в жир, так как во сне человек расходует мало калорий. Тем не менее, это правило не всегда срабатывает.

Во-первых, еда на ночь не всегда вредна. Во-вторых, вечернее голодание может сыграть с вами плохую шутку, затрудняя процесс похудения.

Причина такого феномена довольно проста. Худеете вы или нет — зависит от соотношения потребления и расхода калорий. Первое не должно превышать второе, и нет никакой принципиальной разницы в том, в какое время суток вы эти калории потребляете.

Конечно, если вы съедите несколько хот-догов и сразу ляжете спать, вам не избежать лишнего веса. Однако это не означает, что вечерний голод — это то, от чего нужно отказываться и что едой на ночь нужно запретить себе.

Доводы за

Несколько лет назад израильские ученые провели исследование, результаты которого на первый взгляд кажутся удивительными. Согласно ему, люди, которые плотно ужинают после 20:00, порой теряют лишний вес быстрее, чем те, кто предпочитает плотный завтрак и небольшой ужин. Более того, выяснилось, что те, кто любит вечерние приёмы пищи, чувствуют себя значительно счастливее.

Кроме того, даже когда вы спите, ваш организм продолжает расходовать энергию. Внутренние органы продолжают функционировать, а это значит, что они нуждаются в калориях. Для удовлетворения этой необходимости полезно есть продукты с низким гликемическим индексом перед сном.

Это означает, что они содержат медленно расщепляемые углеводы, которые не превращаются в жир, а снабжают наше тело энергией. Калории при этом поступают в малых количествах, зато в течение долгого времени. Именно то, что нужно во время сна! Такими свойствами обладают, например, цельнозерновой хлеб, каши и зелёные яблоки.

Таким образом, существует множество продуктов, которые не только безопасно употреблять на ночь, но и весьма полезны.

Кроме того, вечерняя трапеза также имеет своё предназначение. Вечер — это время, когда мы собираемся на семейные ужины или проводим время с друзьями на вечеринках. Если вы отказываетесь от пищи по вечерам, это может означать, что вы либо одиноки, либо нарушаете свою диету. Обнаружено, что легче всего придерживаться тех диет, которые не требуют психологических жертв.

Еще один довод в пользу того, чтобы предпочесть легкий и питательный ужин в компании, нежели голодание. Ведь вы стремитесь к похудению ради того, чтобы стать счастливыми, не так ли?

Почему мы едим на ночь?

Гормональная причина заключается в том, что уровень лептина, отвечающего за чувство сытости, к вечеру снижается, в то время как уровень грелина, гормона голода — возрастает. Другие факторы. На наше желание есть Влияют недостаток сна: усталый организм нуждается в быстрой энергии. Стресс и напряжение в течение дня могут усиливать этот эффект.

Существует и привычка поздно ужинать: это часто происходит, когда мы недостаточно едим в течение дня и пытаемся компенсировать нехватку пищи ночью.

• Обманите свой организм водой. Жажда часто путается с голодом, поэтому стакан воды перед сном может помочь уменьшить аппетит и избежать лишнего перекуса. В воду можно добавить лимон, чтобы расслабиться.
• Поужинайте сбалансировано. Легкий и полноценный ужин, содержащий белки и медленные углеводы, надолго сохранит чувство насыщения и поможет избавиться от желания что-то съесть перед сном. Например, вы можете поужинать рисом с курицей и овощами, а на десерт сделать фруктовый салат. Не забывайте о зелени.
• Следите за потреблением сахара и кофеина. Эти вещества способствуют увеличению уровня кортизола, что может усилить чувство голода и вызвать возбуждение нервной системы, что, в свою очередь, негативно сказывается на качестве сна.
• Занимайтесь интересными делами. Найдите хобби, которое не только поможет вам отвлечься, но и расслабиться перед сном. Важно, чтобы это занятие не было связано с едой, например, избегайте просмотра фильмов с чипсами.
• Управляйте уровнем стресса. Стресс может провоцировать желание поесть. Не стоит заедать свои проблемы, иначе можно только усугубить ситуацию. Лучше направьте свою энергию в конструктивное русло, занимаясь тем, что вы откладывали.
• Уделяйте внимание питанию в течение дня. Исследования показывают, что плотный завтрак и обед уменьшают вероятность переедания на ужине.
• Выбирайте правильные продукты. Мы расскажем ниже, на какие продукты стоит обратить внимание, а какие стоит избегать, хотя бы до рассвета.

Что можно и нельзя есть на ночь?

Сладкое и соленое на ночь. Не лучший выбор. Сладкое вызывает резкий подъем уровня сахара в крови, что приводит к лишним калориям и мешает заснуть. Соль задерживает воду, что может вызвать отеки на утро.

Каши перед сном. Крупы, особенно овсянка без добавления сахара, могут стать отличным вариантом для вечернего перекуса. Медленные углеводы в них удовлетворяют голод на долгое время и не перегружают организм. Важно только, чтобы такой прием пищи был за 2-3 часа до сна.

Белки на ночь. Белковые продукты являются хорошим выбором для вечернего питания, поскольку они долго перевариваются, обеспечивая чувство насыщения и способствуя восстановлению мышечной ткани. Можно использовать творог, йогурт или яйца для легкого ужина. Будьте осторожны с молоком, так как оно может замедлить пищеварение.

Творог на ночь. Он является традиционным выбором, содержащим медленно усваиваемый казеин, который долго поддерживает чувство сытости и снабжает мышцы необходимыми протеинами. Вы также можете рассмотреть возможность использования концентрированного казеина, который дополнительно помогает восстановлению мышц и обогащает организм витаминами.

Фрукты на ночь: банан и яблоко. Фрукты подойдут для вечернего перекуса, но в умеренных количествах. Например, яблоко содержит клетчатку и низкий уровень сахара. Бананы тоже подходят, ведь они содержат магний и калий, которые помогают мышцам расслабиться. Но, не стоит забывать о фруктозе — она может перевозбудить нервную систему и помешать сну.

Сыр на ночь. Нежирные сорта сыра, такие как моцарелла и рикотта, могут подойти для перекуса. Сыр rich белком и кальцием, который полезен для поддержания мышечной и костной массы. Однако не забывайте о высоком содержании соли в некоторых сырах.

Мы подготовили таблицу с продуктами для вашего удобства. Вы можете распечатать ее и прикрепить на дверцу холодильника, чтобы она всегда была под рукой.

Вредно ли есть перед сном и можно ли есть ночью

Ночью человеку необходимо отдыхать, а не есть. Эти часы предназначены для качественного восстановления. Так устроен наш организм: активность его приходится на светлое время суток, а ночью различные системы должны перезагрузиться. Пренебрежение этим естественным порядком, включая ночные перекусы, может привести к проблемам со здоровьем.

Как уже было упомянуто, привычка есть поздно вечером может стать причиной переедания, зависимости от еды и последующего увеличения веса. Питание в это время создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему. Органы пищеварения испытывают значительный дискомфорт, когда им приходится работать ночью, что влияет и на выделительную систему.

Бодрствование в темное время — это уже стресс для организма, а еда, особенно не слишком здоровая, усугубляет ситуацию. Накапливается хроническая усталость, обостряются существующие проблемы со здоровьем. Поэтому есть ночью или перед сном чревато негативными последствиями.

Однако жизнь многих людей складывается таким образом, что они вынуждены работать по сменам — не только в дневное, но и в ночное время. Для них важно организовать свой режим питания таким образом, чтобы хватало энергии и сил оставаться активными и бодрыми в течение всей ночи. При этом рацион должен быть составлен так, чтобы свести риск переедания к минимуму. Работа по сменам сама по себе создает большую физиологическую и психологическую нагрузку на организм и не полезна для здоровья. Если же такой график сочетается с нерегулярной и плохо сбалансированной схемой питания, систематическим перееданием в ночные часы, это гарантированно ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, болезням пищеварительной системы, ожирению, стрессам и психологическим проблемам.

Как питаться в ночное время: основные правила

При организации своего питания в первую очередь откажитесь от привычки есть по привычной схеме с изменением лишь времени суток. Такой подход не обманет организм, он продолжит вырабатывать ферменты как обычно. В итоге пища будет хуже усваиваться, что приведет к недостатку необходимых питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Если вы работаете ночью, нужно особым образом планировать свое питание, чтобы основные приемы пищи приходились на дневное и утреннее время. Это позволяет организму получать достаточное количество энергии.

• Не нагружайте желудочно-кишечный тракт пищей с 11 вечера до 6 утра. В это время поджелудочная железа функционирует на минимуме, что означает, что ваше тело нуждается в отдыхе и восстановлении. Пища, съеденная в этот период, не сможет хорошо перевариваться.
• Следите за расписанием питания, включающим три основных приема пищи и несколько перекусов. Первый прием пищи сделайте днем после пробуждения — примерно в 16-18 часов. Второй раз поешьте вечером, перед работой, но не позже 22:00. (Вы уже знаете, почему вредно есть на ночь). Третий прием пищи должен быть утром, сразу после завершения рабочей смены, например, в 7-8 утра. Следует отметить, что тем, кто работает по ночам, требуется почти столько же энергии, сколько и тем, кто трудится по стандартному графику. При распределении объемов питания между завтраком, обедом и ужином, ориентируйтесь на собственные биоритмы и аппетит. Обычно диетологи рекомендуют придерживаться стандартного порядка: утром потребляйте больше сложных углеводов, сытные белковые блюда — на обед, а на ужин — легкие закуски. Например, ужином может быть овощное рагу с куриным филе, запеченным мясом или рыбой. К основному блюду добавьте салат из свежих овощей. Вегетарианцам подойдут блюда на основе злаков или суп из бобовых. На завтрак выбирайте пасту из твердых сортов пшеницы, тосты, омлет. Между основными приемами пищи старайтесь выдерживать равные паузы. В течение ночи не забывайте перекусывать чем-то легким, чтобы избежать сильного чувства голода, например, фруктами, натуральным йогуртом, зерновыми хлебцами или орехами.
• При планировании питания в ночное время учитывайте свои индивидуальные биоритмы — какой период суток является пиком вашей активности — вечер или утро. Если утром вы чувствуете себя наиболее энергичным, тогда основное внимание сосредоточьте на утреннем приёме пищи. Завтракайте кашами, белковыми блюдами из мяса, рыбы или бобовых, можно потратить время и на десерт. Обед тоже должен быть достаточно питательным, но старайтесь избегать слишком жирной еды. Вечером перед работой подойдут овощные салаты, нежирный творог или сыр.
• Если активность вашего организма приходится на вечер, работать по ночам будет легче. Однако есть риск переедания, поэтому вам придется прикладывать усилия для контроля аппетита. Питайтесь в соответствии с собственными биоритмами. Во второй половине дня ваш организм более эффективен в переваривании пищи, поэтому обед должен быть плотным: рыба, мясо или бобовые с овощами или крупами. Ужин также должен быть полноценным, но не слишком богато углеводами. Сосредоточьтесь на белковой пище — мясо, птица, рыба или творог — в сопровождении овощного салата. Утром ешьте что-то легкое: бутерброды на цельнозерновом хлебе, овощные салаты или фрукты.
• С осторожностью относитесь к бодрящим напиткам в ночное время. Чрезмерное количество кофе, черного и зеленого чая создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую и нервную системы, негативно влияя на слизистую желудка. Об энергетиках, наполненных химикатами и сахаром, лучше вовсе забыть. Лучший выбор — пить обычную или минеральную воду, травяные чаи.

О причинах, почему вредно есть перед сном, читайте здесь.

Вопросы по теме

Можно ли есть сладкое на ночь без вреда для фигуры?

Сладкое на ночь может негативно сказаться на фигуре, если это становится регулярной практикой и превышает норму калорий. Тем не менее, иногда небольшое количество углеводов может помочь улучшить настроение и облегчить сон. Важно помнить о качестве выборанных продуктов: стоит отдавать предпочтение натуральным сладостям, таким как фрукты, и избегать высококалорийных десертов с большим содержанием сахара и жиров.

Какой вечерний перекус поможет быстрее уснуть?

Для улучшения качества сна и ускорения его засыпания стоит выбирать перекусы, богатые триптофаном и магнием. Например, небольшой кусочек индейки, банан или йогурт могут стать отличным вариантом. Они содержат компоненты, способствующие выработке серотонина и мелатонина, что поможет вашему организму расслабиться и подготовиться к ночному отдыху.

Какое влияние на здоровье может оказать поздний ужин?

Поздний ужин может сказаться на многих аспектах здоровья, включая пищеварение, обмен веществ и качество сна. Регулярные поздние приемы пищи могут привести к избыточному весу и проблемам с желудком, таким как рефлюкс. Однако, если вы выбираете легкие, богатые белком перекусы, временные рамки могут быть менее критичными. Главное — следить за общим балансом калорий и поддерживать режим питания, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.