Меню для девушек на сушке: что включить в рацион

На сушке девушкам важно следить за своим рационом, чтобы обеспечить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Меню должно включать разнообразные источники белка, такие как куриная грудка, рыба, творог и яйца, а также много овощей. Углеводы лучше выбирать сложные, например, гречку или киноа, а полезные жиры можно получать из оливкового масла и авокадо.

Кроме того, стоит обратить внимание на питьевой режим, употребляя достаточное количество воды. Избегать нужно сахара и переработанных продуктов, так как они могут негативно сказаться на результатах. Постепенное снижение калорийности рациона поможет достичь желаемой формы, сохраняя при этом здоровье и энергию.

Особенности сушки для девушек: когда округлости не в радость

У женщин распределение жировой ткани под кожей отличается от такового у мужчин. Например, в области груди и бедер представительницы прекрасного пола естественно накапливают больше жира, чем мужчины. Это же касается и нижней части живота. Соответственно, избавиться от таких «запасов» для женщины представляет собой большую сложность: организм будет бороться, так как его основная задача — это не только поддержание внешнего вида, но и обеспечение возможности продолжения рода. Жировые отложения в области бедер и ягодиц формируются как источник энергии, который полезен во время беременности, тогда как отложения на животе призваны защищать будущего ребенка от холода и механических повреждений. И именно ту же защитную функцию выполняет жир в области молочных желез. Тем не менее, как говорится, нужно работать с тем, что имеется.

В связи с этим, процесс сушки для мужчин и женщин — это совершенно разные подходы. Представительницам прекрасного пола необходимо уменьшить потребление углеводов в жировой диете, акцентируя внимание на сплит-тренировках и кардиоупражнениях, в то время как мужчины в основном сосредотачиваются на работе с отягощениями и увеличении потребления белка в своем рационе.

Диета для сушки тела: вариант для девушек

Итак, мы поняли, что для эффективного сжигания жира следует существенно сократить потребление углеводов, но при этом повысить уровень белка. Ограничение жиров тоже уместно, однако полностью исключать их из рациона не стоит, так как они необходимы для сохранения здоровья кожи, волос и ногтей, а также для нормального обмена веществ. Оптимальными источниками жиров будут растительные масла, богатые важными микроэлементами, как, например, полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6).

Выделим основные правила диеты:

Советы опытных спортсменок

Сушку можно разделить условно на 4 шага:

Примерное меню для сушки:

• Завтрак: овсяная каша с изюмом, орехами или курагой и чай.
• Второй завтрак: белки двух яиц или омлет, огурец или помидор.
• Обед: суп из овощей, рыбы или курицы без картофеля, или кусок нежирного мяса, плюс салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
• Полдник: суп-пюре из грибов, брокколи, цветной капусты или легкий салат, либо творог.
• Ужин: отварная или тушеная рыба, или творожок с корицей, или салат.
• Второй ужин (по желанию): стакан кефира.

Такую диету нельзя назвать сбалансированной, поэтому ее не следует применять слишком часто. При таких строгих ограничениях организму нужны дополнительные антиоксиданты — старайтесь пить зеленый чай.

Особенности сушки у женщин

Диета во время сушки у девушек имеет свои отличия от мужской, что связано с физиологическими особенностями женского организма.

• У девушек объем подкожно-жировой ткани больше, в особенности в областях груди, живота и бедер. Это связано с их репродуктивной функцией. Энергетический резерв, предусмотренный природой для продолжения рода, организм не оставит без защиты.
• Кроме того, жиры положительно сказываются на внешнем виде — состоянии кожи, волос и ногтей.

Такие особенности женского организма усложняют сушку для девушек. Калорий им нужно ещё меньше, чем представителям сильного пола, чтобы дефицит суточной калорийности принуждал организм для выработки энергии использовать жир, уменьшая тем самым подкожно-жировой слой.

Таким образом, если для мужчин в процессе сушки основной акцент следует делать на силовые тренировки и увеличение белка в рационе, то представительницам прекрасного пола необходимо значительно ограничить углеводы и, наряду с силовыми упражнениями, дополнять тренировки кардионагрузками.

Важно также учесть эстетическую сторону: снижение подкожно-жировой ткани вместе с уменьшением жиров в рационе может привести к потере упругости кожи. Чтобы избежать этого, необходимо регулярно увлажнять кожу специальными средствами и проводить антицеллюлитный массаж.

Противопоказания к сушке для девушек

Сушка противопоказана в следующих случаях:

• беременным и кормящим;
• при проблемах с желудочно-кишечным трактом;
• при заболеваниях печени и почек;
• в случае болезней эндокринной системы;
• при наличии сахарного диабета.

Забота о здоровье и репродуктивной системе должна находиться на первом месте. Лучше всего, если перед началом сушки вы проконсультируетесь со специалистом, так вы будете уверены в результате и минимизируете риски для здоровья.

Разрешенные продукты во время сушки

Во время сушки, когда организму требуется больше энергии и полезных веществ, нужно выбирать продукты, которые способствуют достижению поставленных целей. Вот десять продуктов, которые стоит взять на заметку во время сушки, и объяснение, как они могут помочь:

Комбинирование этих продуктов во время сушки поможет поддерживать высокий уровень энергии, сохранив мышечную массу и достигнув желаемого результата.

Также допускается употребление нежирного красного мяса и рыбы, обезжиренных молочных продуктов, овощей, особенно зелени и авокадо. Фрукты можно есть, но лучше ограничиться 1-2 плодами в день, употребляя их не ранее чем до или сразу после тренировки.

Из напитков рекомендуется пить только чистую негазированную воду или травяные чаи.

Запрещенные продукты во время сушки

Ключевым моментом во время сушки является отказ от насыщенных и транс-жиров (таких, как жареная пища и майонез), а также от простых сахаров (конфеты, газировка, печенье и т.д.). Рассмотрим семь групп продуктов и напитков, потребление которых стоит ограничить на протяжении всего периода сушки.

Отказавшись от этих 7 групп продуктов и напитков на время сушки, вы поддержите свое здоровье и получите наилучшие результаты по достижению оптимальной физической формы.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Сушка для девушек строится на комбинации диеты с низким содержанием углеводов и физических нагрузок. Чтобы добиться стройной и подтянутой фигуры без лишнего жира, необходимо также стремиться к увеличению мышечной массы, поэтому стоит дополнить тренировки. Если мышечной массы недостаточно, проводить сушку не следует.

Достижение результата связано с углеводным дефицитом. Именно избыток углеводов приводит к отложению жира в организме. Основные принципы питания заключаются в снижении калорийности и стимулировании обмена веществ.

Опасностью различных диет может стать замедление обмена веществ и нарушения работы систем организма. Чтобы избежать этих нежелательных последствий и повысить результативность процесса, следует правильно подходить к сушке, соблюдая основные принципы похудения:

• Дробное питание (5-6 раз в день) должно стать обязательным — это поможет поддерживать необходимый уровень метаболизма.
• В сутки нужно выпивать 2 литра чистой воды.
• Все каши нужно употреблять до 14:00.
• Нельзя есть за 2 часа до тренировки и на протяжении 2 часов после.
• На время сушки следует полностью отказаться от углеводов, но это должно происходить постепенно.
• Девушкам не запрещается сладкое, но конфеты и сахар лучше заменить медом и фруктами.
• Хотя мужчины обычно исключают жиры во время сушки, особенности женского организма требуют наличия минимального количества ненасыщенных жиров. Поэтому девушкам разрешается добавлять в салат 1-2 столовые ложки оливкового масла в день.

Рацион питания для правильной сушки

Разрешенные продукты:

• крупы (геркулес, рис, гречка);
• бобовые;
• постное мясо;
• куриное филе;
• филе морской рыбы и морепродукты;
• овощи;
• яичные белки;
• молочные продукты;
• фрукты;
• творог.

Эти продукты в вареном или запеченном виде можно употреблять на протяжении всего периода сушки. Следует обратить внимание на то, что сушка не должна превышать 5 недель. С каждой неделей количество углеводов в рационе следует снижать на 10-20%, пока не будет достигнут полный углеводный дефицит.

Основные правила питания на сушке

• Необходимо питаться дробно, 4-6 раз в день небольшими порциями.
• Дневная калорийность должна быть на 10-30% ниже обычной.
• Все углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня.
• Важно выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. Напитки с кофеином, такие как кофе и черный чай, лучше заменить на травяные отвары или чаи. Допускается пить зеленый чай.

К белковой диете прибегают спортсмены обоих полов. Питание для сушки тела для девушек имеет ряд отличий от того, что необходимо мужчинам:

• Ключевое отличие — необходимость увеличения потребления жиров. Во время сушки меню девушек может содержать до 40% жиров. Набирать необходимое количество стоит с помощью орехов, яиц, растительных масел. Полезные животные жиры содержатся в птице и говядине.
• Также отличается рекомендованная калорийность питания — для девушек она часто ниже. В зависимости от возраста и веса женщины, а также интенсивности физической активности, калорийность может колебаться от 1200 до 1600 ккал. Не стоит уменьшать калорийность до критических уровней, так как это приведет к резкому снижению веса, что будет стрессом для организма.
• Для девушек особое внимание следует обращать на соблюдение водного баланса во время диеты. Недостаток жидкости может негативно сказаться на внешнем виде, вызвать сухость кожи, утомляемость и нарушения обмена веществ.

Какие тренировки должны быть при белковой диете

Процесс сушки для спортсменов подразумевает не только изменения рациона, но и особый подход к тренировкам. Без этого эффект от диеты может оказаться негативным. Соблюдение лишь диетических рекомендаций без учета грамотных физических нагрузок может привести к быстрому снижению веса за счет потери мышечной массы, что недопустимо для спортсменов.

Особое внимание стоит уделить интенсивным кардионагрузкам. Бег, занятия на велотренажере и другие кардиотренировки помогут быстрее сжигать лишний жир. В расписании спортсмена также должны присутствовать силовые нагрузки. В период белковой диеты они должны быть более продолжительными.

Рабочие нагрузки рекомендуется снизить в пользу увеличения количества повторений. Допустимое снижение веса снарядов при силовых тренировках может составлять до одной трети.

При грамотном соблюдении правил питания спортсмен не должен ощущать слабость и головокружение во время привычных для него нагрузок. Подобные симптомы могут говорить о недостаточно высокой калорийности дневного рациона.

С чего начать сушку тела для женщины

Женщинам намного труднее достичь «сушки» по сравнению с мужчинами. Это объясняется тем, что у них более высокий уровень подкожного жира. Однако не спешите расценивать это как минус. Действительно, у женщин процент подкожного жира больше — это важная и необходимая жировая ткань, играющая роль в обмене веществ. Мужчины чаще сталкиваются с накоплением вредного жира, который скапливается вокруг внутренних органов.

Важным аспектом при начале процесса сушки является учет физиологических особенностей: не стоит опираться на схемы и советы, предназначенные для мужчин-спортсменов!

Первый шаг к успеху заключается в уменьшении сахаров в вашем рационе, которые должны быть заменены белками. В таком случае стоит исключить из рациона кондитерские изделия, макароны и хлебобулочные продукты. Также на время сушки полезно отказаться от алкоголя и соленой или сладкой пищи, в том числе от меда.

Такие ограничения — это лишь начальный этап, необходимое, но не достаточное условие. Придется серьезно пересмотреть свое меню.

Контроль углеводов и БЖУ

Процесс сушки основывается на соотношении белков, жиров и углеводов. Белки — это сложные молекулы, которые медленно расщепляются организмом, при этом он поэтапно использует их, например, для наращивания мышечной массы. Углеводы же — это простые соединения, которые организм перерабатывает быстро, выделяя при этом энергию и тепло. Эту энергию можно использовать для активности и тренировок.

Эту же энергию наш организм «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

Избыток углеводов

Сушка подразумевает активный липолиз — процесс расщепления жировой ткани. Это подразумевает необходимость исключения из рациона избытка углеводов. В противном случае новый жир будет образовываться так же быстро, как вы пытаетесь его сжечь. Липолиз — это небыстрый процесс, который требует много энергии и стабильной работы гормональной системы. Как это связано?

Для усвоения глюкозы необходим инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа. Если функции этого органа нарушены, могут возникнуть сложности.

Глюкоза также имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. Если углеводов в вашем рационе слишком много, то из них могут формироваться жировые клетки. Чтобы избежать этого, во время сушки следует создать дефицит углеводов.

Недостаток углеводов

Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

Как правильно рассчитать

Оптимальная доза углеводов в период сушки составляет 2 грамма на килограмм массы тела ежедневно. Большую часть углеводов желательно потреблять на завтрак и второй завтрак, а во второй половине дня их количество следует свести к минимуму. Рекомендуется дробное питание, разбив суточную норму на 6 приемов пищи.

Расчет белков

Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе во время сушки — 4:2:4. Это обеспечит здоровую и легкую потерю жира и способствование наращиванию мышц при интенсивных тренировках. Тем, кто планирует более строгий режим, подойдет формула 5:1:2, при которой количество белков значительно увеличивается.

Физическая активность на время сушки

Тренер Богдан Карташов подчеркивает, что нет универсального комплекса упражнений, который нужно выполнять во время сушки. «Главное — поддерживать физическую активность», — уточняет он.

Вот какие виды спорта можно практиковать в процессе сушки:

• плавание;
• йога;
• бег;
• велосипед;
• катание на роликах;
• тренировки в спортзале.

Для достижения максимального результата стоит чередовать аэробные и анаэробные тренировки.

Советы для эффективных занятий спортом во время сушки

Проводите кардиотренировки

«Кардиотренировки помогают снизить процент подкожного жира в организме. Когда мы выполняем какие-то кардио-сессии, мы тратим свою энергию и опять же создаем дефицит калорий», — объясняет фитнес-тренер Богдан Карташов.

К кардио-сессиям относятся любые физические активности, при которых пульс человека увеличивается на продолжительное время.

Задействуйте все тело

Во время занятий в тренажерном зале инструктор рекомендует выполнять упражнения для различных групп мышц — это позволит добиться комплексного результата сушки, сжигая жир равномерно.

Важно осознавать, что тело представляет собой единый организм, и его нужно тренировать целиком. Не следует сосредотачиваться исключительно на похудении бедер, рук или спины. Жировые отложения не исчезают локально, поэтому тренировки должны быть всесторонними.

Богдан Карташов фитнес-тренер

Кроме этого, Карташов советует выделять отдельные дни на тренировку разных групп мышц: «В один день мы сосредоточены на одной группе мышц, в другой — на другой».

Используйте утяжелители

Интенсивность физических нагрузок можно увеличивать с помощью дополнительных утяжелителей — специальных приспособлений, которые надеваются на тело. К ним относятся утяжелительные браслеты, пояса и жилеты. «Важно понимать, что чем больше вес отягощения, тем быстрее мы приближаемся к нашей цели. В этом случае организм тратит больше сил, калорий и энергии, чтобы справляться с увеличенной нагрузкой», — рассказывает тренер.

Гантели также могут служить утяжелителями.

Не перегружайте организм

Во время сушки важно соблюдать умеренный уровень нагрузки. При выполнении упражнений следует уделять внимание технике, а не стремиться к большому количеству повторений или длительности занятий. В противном случае мышцы могут перенапрячься, и качественная их проработка станет невозможной.

Не стоит прибегать к агрессивным тренировкам, когда спортсмены стараются следовать принципу «бери больше, кидай дальше». Некоторые мужчины и женщины уверены, что, выполняя значительно больше повторений или подходов, они быстрее достигнут своих целей. Однако, к сожалению, это не всегда так.

Богдан Карташов фитнес-тренер

Для подбора оптимального тренировочного плана, который не приведет к истощению организма, а поможет достичь желаемого рельефа тела, лучше обратиться к опытному фитнес-инструктору.

Опыт других людей

Анна, 26 лет: «На сушке я начала придерживаться более строгого рациона. Основное внимание уделяла белковым продуктам: куриная грудка, рыба, яйца. В качестве гарнира использовала овощи — брокколи, шпинат, цветную капусту. Также не забывала про гречку и киноа, но в умеренных количествах. Основное правило — исключила сладости и фастфуд, и старалась не есть поздно. Важно было не только следить за калориями, но и соблюдать баланс нутриентов.»

Игорь, 30 лет: «Когда я решил высушиться перед летним сезоном, я изменил свое меню. В основном, еда состояла из нежирного мяса и рыбы, чтобы поддерживать мышечную массу. Завтракал овсянкой с яйцом, обедал салатами с курицей и ужинал с рыбой и овощами на пару. Стараюсь пить много воды, а также добавлять белковые коктейли, чтобы увеличить потребление белка без лишних калорий.»

Мария, 22 года: «Я всегда слышала, что на сушке важно не только количество, но и качество продуктов. Я делала акцент на правильное питание и создавала разнообразное меню. Это были и омлеты на завтрак, и салаты с тунцом на обед. Я также экспериментировала со смузи на основе шпината и банана. Исключила мучное, но иногда позволяла себе кусочек темного шоколада, чтобы не чувствовать себя в уголке. В общем, главное — это сбалансированность и осознанность в выборе пищи.»

Вопросы по теме

Как правильно составить меню для сушки с учетом индивидуальных потребностей?

Чтобы составить оптимальное меню для сушки, важно учитывать индивидуальные особенности каждой девушки. Это включает уровень физической активности, метаболизм, возраст и цель (например, похудение или поддержание формы). Рекомендуется использовать таблицу с калорийностью продуктов и составлять рацион с высоким содержанием белка, умеренным количеством углеводов и низким содержанием жиров. Следует избегать переработанных продуктов и сахара, отдавая предпочтение свежим овощам, нежирным белкам и полезным жирным кислотам, таким как авокадо или оливковое масло.

Как справиться с психологическим дискомфортом во время сушки?

Сушка — это не только физический, но и психологический процесс. Для снижения дискомфорта можно использовать несколько подходов: первое — это создание поддерживающей среды, где будут друзья и единомышленники, разделяющие ваши цели. Также полезно устанавливать реалистичные ожидания и фиксировать прогресс, чтобы видеть достижения. Практики медитации и йоги помогут снять напряжение и улучшить общее самочувствие.

Как разнообразить меню на сушке, чтобы избежать чувства скуки?

Разнообразие — ключ к успешной сушке. Чтобы избежать скуки, можно экспериментировать с новыми рецептами, добавлять различные специи и пряности, которые не только улучшат вкус блюд, но и повысят их питательную ценность. Например, использовать куркуму, имбирь или чеснок. Также стоит включать различные способы приготовления: запекание, гриллирование, варка на пару. Постарайтесь раз в неделю устраивать «день удовольствия», когда можно позволить себе немного не строгих блюд, чтобы поддерживать мотивацию и наслаждение процессом питания.