Лучшие продукты для эффективного набора веса

Чтобы эффективно набрать вес, стоит обратить внимание на калорийные продукты, богатые углеводами и белками. Например, орехи, авокадо, молочные продукты и мясо могут значительно увеличить ежедневный калораж, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.

Кроме того, важно уделять внимание частоте приемов пищи и общему режиму питания. Регулярные перекусы и употребление высококалорийных смесей, таких как протеиновые коктейли, могут способствовать созданию избытка калорий, что необходимо для увеличения массы тела.

Как набрать вес при панкреатите и гастрите

Как можно повысить вес при панкреатите? Этот вопрос волнует многих, кто столкнулся с подобным диагнозом.

Воспаление поджелудочной железы, к сожалению, довольно распространённая проблема среди современного общества. Это во многом связано с тем, что принципы здорового питания часто игнорируются.

Из-за нехватки свободного времени многие выбирают фаст-фуд или блюда, приготовленные вне дома, вместо домашней еды.

По мере запущенности патологии, возникает проблема, как набрать вес при гастрите и панкреатите, ведь масса тела сталкивается с дефицитом.

С течением времени проблема со временем становится всё более значительной. Для того чтобы успешно набирать вес при хроническом панкреатите, необходимо придерживаться определённых норм питания и строго следовать им.

Если трудно справиться с этой задачей самостоятельно, лучше обратиться к диетологу. В наше время можно найти множество квалифицированных специалистов, готовых помочь.

О патологии

Панкреатит представляет собой заболевание, при котором нарушается нормальное функционирование поджелудочной железы.

В результате в организме возникает дефицит многих жизненно важных веществ, которые должны присутствовать в нужных количествах.

Патология может развиваться в будущем, сопровождаясь массой осложнений. В итоге, чтобы нормально переваривать еду, нужно отладить работу железы.

Если этого не происходит, непереваренная пища накапливается в слизистой оболочке кишечника, что приводит к её раздражению.

В конечном итоге органы пищеварительной системы испытывают значительные нагрузки.

При остром панкреатите у человека могут возникнуть яркие симптомы: диарея, рвота и повышенное образование газов.

Резкие изменения в питании приводят к изменению химического состава пищеварительных соков, и ЖКТ теряет способность вырабатывать необходимые ферменты для полноценного пищеварения.

Мнение эксперта

Соколова Анна Викторовна

Доктор медицинских наук, дерматовенеролог, косметолог, дерматоонколог высшей категории | стаж 20 лет

Набор веса — это задача, которая касается не только людей с недостающим весом, но и тех, кто хочет увеличить мышечную массу. Среди продуктов, которые могут помочь в этой цели, я выделяю калорийные источники, такие как орехи и семена. Они богаты полезными жирами и белками и служат отличной закуской. Просто несколько горстей орехов в день могут значительно увеличить общую калорийность рациона.

Также важной частью моего рациона стали молочные продукты, такие как йогурты, творог и сыры. Они содержат высококачественный белок и кальций, что нужно для роста мышечной массы. Я предпочитаю выбирать йогурты с высоким содержанием жира, так как они калорийнее, а также добавляю творог в смузи или кушаю его с фруктами для увеличения общей калорийной ценности еды.

Кроме того, я обращаю внимание на сложные углеводы. Например, каши, такие как овсянка и гречка, а также картофель и паста играют важную роль в моем питании. Эти продукты обеспечивают длительное чувство сытости и не содержат пустых калорий. Я стараюсь комбинировать углеводы с белками, чтобы обеспечить оптимальное количество энергии и питательных веществ для поддержания активного образа жизни и набора массы.

Это негативно сказывается на процессе всасывания. Непереваренная пища может объединяться с ворсинками в слизистой оболочке кишечника.

Этот химус негативно отражается на работе тонкого кишечника, провоцируя серьезные сбои в организме человека в целом.

Таким образом, в организме оказывается недостаток важнейших нутриентов, что приводит к стремительной потере веса.

Микроэлементы крайне важны: белки способствуют образованию новых тканей, а жиры участвуют в процессе обмена витаминов и холестерина.

Эти компоненты способствуют образованию подкожной жировой ткани, которая отвечает за терморегуляцию и защиту внутренних органов.

Не исключением является и глюкоза, которая в организме занимает позицию поставщика энергии.

При нехватке ферментов организму становится сложно получать их другими способами. Именно по этой причине наблюдается потеря подкожного жира и гликогена из мышц и печени.

Если в организме отсутствует достаточное количество белка, то человек начинает терять вес, что может приводить к различным дистрофическим изменениям.

Как питаться, чтобы набрать вес?

Существует распространённое мнение, что достаточно просто увеличить объём пищи. Однако, если не соблюдать определённые правила и просто есть больше, можно поправиться за счёт жира, а не за счёт мышечной массы. Это, в свою очередь, негативно скажется на физическом состоянии.

Кроме того, дефицит массы тела может быть вызван не только недостатком пищи, но и серьёзными заболеваниями. «Когда человеку необходимо набрать вес, это практически всегда указывает на недостаток массы, — отмечает в интервью «Ленте.ру» врач-эндокринолог и диетолог Анастасия Тараско. — Это можно подтвердить, рассчитав индекс массы тела (ИМТ), который определяется делением массы тела на квадрат роста в метрах».

говорит о дефиците массы тела

Когда значение ИМТ меньше 16, это говорит о выраженном дефиците массы тела. «Если обнаруживается выраженный дефицит, нужно обязательно обращаться к врачу, потому что такой ИМТ зачастую показывает, что у человека есть серьезные проблемы со здоровьем: эндокринологические заболевания, хронические инфекции, онкология. Тогда речь не о том, чтобы набрать вес (это лишь сопутствующая терапия), а о том, чтобы лечить основное заболевание», — говорит эксперт.

О чем говорит индекс массы тела?

• менее 16 — выраженный дефицит массы;
• 16-18,5 — недостаток массы;
• 18,5-25 — нормальный вес;
• 25-30 — избыточная масса;
• 30-35 — ожирение 1 степени;
• 35-40 — ожирение 2 степени;
• более 40 — ожирение 3 степени.

Как рассчитывать калории, чтобы набрать вес?

Если патологии не зафиксированы, для набора массы нужно разработать сбалансированное меню. Прежде всего, следует обратить внимание на калорийность, которая зависит от возраста, веса и пола, поясняет Тараско. Например, её можно определить по формуле Харриса-Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта

Специалист также рекомендует посетить сайт Роспотребнадзора «Здоровое питание», где можно быстро рассчитать необходимую калорийность и даже составить индивидуальное меню.

«Иногда мы используем непрямую калориметрию для определения основного обмена, так как этот метод более точен, ведь он учитывает количество тепла, выделяемого или поглощаемого в ходе различных процессов в организме», — добавляет Тараско. После подсчёта необходимого количества калорий на день, это значение следует умножить на соответствующие коэффициенты.

Ведь наше тело из чего-то формируется, а значит, чтобы появилось больше мышечных тканей, дополнительные килограммы, мы должны потреблять больше, чем мы тратим. Поэтому показатель основного обмена нужно умножить на конверсионные коэффициенты. Если дефицит массы тела составляет 10-20 процентов, то коэффициент будет равняться 1,1. Если более 30 процентов, то — 1,3. И мы получим то количество калорий, которое нужно потреблять ежедневно

Анастасия Тараско, врач-эндокринолог, диетолог

Какие продукты надо включить в рацион тем, кто хочет набрать вес

Безусловно, при составлении рациона нужно учитывать индивидуальные характеристики и применять персонализированный подход. Тем не менее, при отсутствии заболеваний ЖКТ большинству людей можно рекомендовать те продукты, которые будут «питать» ткани и способствовать обменным процессам: еда должна не только поступать в организм и покидать его, но и усваиваться.

Чтобы не перегружать ЖКТ, необходимо добавлять в рацион не просто калорийные продукты, а те, которые являются богатыми и сбалансированными с высокой питательной ценностью. Нужно контролировать количество сложных углеводов: две порции в день должны быть обязательными, особенно если вы занимаетесь спортом или фитнесом. Это могут быть каши, картофель, цельнозерновой хлеб.

Продукты, подходящие при недостатке веса и здоровом ЖКТ:

• орехи, семена и семечки;
• морепродукты;
• индейка;
• яйца;
• крупы: красный рис, киноа, пшено;
• чечевица;
• картофель с кожурой, отварной или запечённый;

• бананы;
• финики;
• авокадо;
• зелень;
• ягоды — как свежие, так и замороженные;
• горький шоколад;
• растительные масла: оливковое, льняное, грецкого ореха.

Это далеко не полный список, но все эти продукты должны быть включены в ваш ежедневный рацион.

Еще одна рекомендация для тех, кто хочет набрать вес, — наличие животного белка в рационе. Ведь, к примеру, при вегетарианстве дефицит аминокислот и нарушение работы организма встречается чаще.

Сколько раз в день необходимо есть, чтобы набрать вес

Частота приёмов пищи должна зависеть от режима дня, а именно — от времени подъёма и сна.

• Минимальное количество приёмов пищи — три.
• Промежутки между едой не должны превышать 4–5 часов.
• Порции на один приём пищи — не более 450 г в готовом виде.

Каждый приём пищи должен включать несколько компонентов. Что это означает? Например, каша, приготовленная на воде, не считается полноценным приёмом пищи, тогда как каша на растительном молоке с добавлением меда и орехов — это уже полноценный вариант.

Пример питания для здоровой женщины, которая встаёт в 7:00 и ложится спать в 23:00:

• 08:00 — ассорти из ягод;
• 09:00 — омлет с томатами и зеленью; тосты из цельнозернового хлеба;
• 12:30 — банан;
• 14:30 — суп минестроне; киноа с авокадо и овощами;
• 17:30 — шоколад;
• 19:30 — запечённая индейка с кабачками и картофелем; зеленый салат с маслом.

В период набора веса желательно добавить силовые тренировки и не увлекаться интенсивным кардио. Особенно актуальны силовые тренировки для мужчин — им набирать вес сложнее. А снижать, наоборот, легче.

Если вес снижен после болезни

Недостаток веса у женщин может привести к сбоям в менструальном цикле. При значительной худобе менструации могут полностью прекратиться, что приведёт к бесплодию. Чтобы забеременеть и выносить здорового ребёнка, необходимо включать в рацион пищу, содержащую:

• белок — говядина, телятина, птица, рыба;
• сложные углеводы — рис, гречка, хлеб из цельнозерновой муки, макароны из высших сортов пшеницы;
• витамины и минералы — свежие овощи и фрукты.

Также стоит обратить внимание на орехи, авокадо и растительные масла: они богаты ненасыщенными жирными кислотами. Рекомендуемый режим питья — 1,5-2 литра чистой воды в день.

• Как похудеть на гречке: 6 ключевых моментов, о которых стоит знать, начиная диету

Если всю жизнь был худым, можно ли вес «добрать» по желанию?

Как правило, худые люди имеют астеническое телосложение — у них тонкие кости, слаборазвиты мышцы и небольшой слой жира. Таким пациентам рекомендуется придерживаться высококалорийной диеты и регулярно выполнять силовые тренировки. Простые упражнения, такие как отжимания от пола и подтягивания, помогут увеличить массу за счёт роста мышц.

Если человек находится в состоянии сильного стресса или депрессии, его аппетит может значительно снизиться или вовсе исчезнуть, что усложняет набор веса. Некоторые люди работают по 12-14 часов в сутки и, устав, забывают про еду, мечтая лишь о сне. В таких случаях важно избегать стресса, правильно организовать режим дня и постепенно переходить на высококалорийное питание.

• Как потеря всего 2 кг может сказаться на здоровье: 9 научных фактов

Советы по набору веса у мужчин

Ограничьте кардио

Кардионагрузки включают упражнения на развитие сердечно-сосудистой и аэробной выносливости. Например, это может быть ходьба, бег трусцой, велоспорт, плавание, прыжки со скакалкой и гребля. Кардио помогает уменьшить относительное количество жира в организме, однако почти не влияет на массу мышц.

Интенсивные кардиотренировки ведут к потере белка из мышц, а значит, и к снижению массы и сил. Поэтому для достижения цели набрать вес ограничьте кардиотренировки, но не исключая их. Короткие и менее частые тренировки помогают восстановиться после силовых нагрузок.

Ешьте до чувства голода

Если ваша цель — увеличить вес, тогда ешьте до лёгкого дискомфорта. Если оценивать насыщение по 10-балльной шкале, придётся выйти за пределы до уровня 11-12 или ощущать себя сытым на 110–120%.

Откажитесь от вредных привычек

Откажитесь от курения. Это вредная привычка является одной из причин низкой массы тела и увеличенного риска смертности.

Не пейте перед едой

Чтобы не ощущать насыщение перед приемом пищи, старайтесь не пить воду. Рекомендуется выпить жидкость спустя 30 минут после еды.

Отдыхайте

Находите время на отдых и восстановление. Обратите внимание на качество сна. Хороший сон:

• повышает уровень счастья;
• способствует улучшению умственных процессов, концентрации и внимательности;
• помогает укреплять кости и развивать мышечную массу;
• регулирует аппетит и чувство голода.

Безусловно, качественный сон и сбалансированное питание делают вас более энергичными и здоровыми. Время, проведенное с друзьями, просмотр любимых комедий или телепередач, а также прогулки на свежем воздухе могут послужить отличным способом восстановления сил и подготовки к новым достижениям в спортзале.

Углеводы — для энергии

Сложные углеводы должны стать основным источником вашей энергии. Если их недостаточно, то организму придется использовать белки для получения энергии, что затруднит мышцы в наращивании массы. Сложные углеводы участвуют в восстановлении запасов гликогена в мышцах и обеспечивают необходимую энергией для тренировок. Полезные источники сложных углеводов включают овсянку, гречку, рис, картофель и макароны из твердой пшеницы.

Несмотря на распространенные заблуждения, жиры также играют крайне важную роль. Они необходимы для нормального обмена веществ и синтеза анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, а также помогают усваивать различные витамины. Полезные источники жиров включают авокадо, орехи, семена, жирную рыбу и растительные масла. Включение таких продуктов в ежедневный рацион может значительно облегчить процесс набора мышечной массы.

Перекусы и вода

Если вам трудно достигнуть необходимой калорийности в основном рационе, не стоит переживать. Полезные перекусы могут существенно увеличить калорийность вашего питания. Примеры таких закусок: смузи с овсянкой, бананом и протеином, ореховая паста на хлебцах, йогурт с гранолой или творожные закуски с фруктами. Помните, что небольшие перекусы могут помочь быстрее достичь необходимых калорий, чем сложные блюда, на приготовление которых уходит много времени.

• Исследования показывают, что 10-минутная тренировка мышц кора может облегчить боль в пояснице.

Кроме питания, крайне важен и адекватный прием жидкости. Недостаток воды может негативно повлиять на обменные процессы, что помешает вам достичь желаемых результатов. Также нехватка важных микроэлементов, таких как магний, калий и натрий, может резко снизить вашу работоспособность и замедлить набор мышечной массы.

10 калорийных продуктов для малышей: как помочь ребенку, который плохо набирает вес

Однако иногда возникают ситуации, когда малыш плохо растет и значительно отстает по показателям веса от нормы. Причины такого недобора могут быть разнообразными, включая расстройства пищеварения или сердечные проблемы. Чаще всего же такие случаи связаны с неправильным кормлением, когда ребенку не хватает необходимых питательных веществ.

Чтобы помочь ребенку набрать вес, в первую очередь нужно обратиться к врачу для исключения возможных проблем со здоровьем. Как только малыш начнет знакомиться с твердой пищей, важно удостовериться, что его рацион богат полезными веществами и калориями, что поможет ему правильно развиваться и набирать вес.

Вот 10 продуктов, способствующих правильному набору веса у малышей:

1. **Оливковое масло**. Содержит 9 калорий на 1 грамм жира. Чайная ложка оливкового масла, добавленная в овощное пюре, сделает его более питательным.

2. **Цельное молоко**. В течение первого года жизни младенцы должны получать грудное молоко или смесь, а после года можно вводить цельное коровье или козье молоко.

3. **Овсяная каша**. Предоставляет необходимые для растущего организма питательные вещества, такие как железо и цинк. Овсянка добавляет сытность в детское питание.

4. **Бананы**. Эти плоды более калорийны, чем многие другие, и содержат много калия и клетчатки.

5. **Груши**. Подобно бананам, груши имеют высокую калорийность и легко готовятся на пару или в виде пюре.

6. **Авокадо**. Пюре из авокадо подходит для малышей, начинающих пробовать твердую пищу, и содержит множество витаминов и полезных жиров.

7. **Сыр**. Является отличным источником кальция и полезных витаминов. Белок из сыра усваивается легче, чем из молока, и может стимулировать аппетит.

8. **Йогурт**. Выбирайте жирные йогурты, предназначенные для детского питания, без добавления сахара.

9. **Хумус**. Этот продукт насыщен белком, клетчаткой и полезными жирами, что делает его идеальным для питания малышей.

10. **Ореховые масла**. Содержащие множество питательных веществ и полезных жиров, их рекомендуется вводить в рацион малышам, начиная с 6 месяцев, предварительно тщательно измельченными.

Важно помнить, что перед изменением рациона вашего ребенка необходимо проконсультироваться со специалистом.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалистов.

Для размещения вашей информации на портале воспользуйтесь системой «Public MEDARGO».

Опыт других людей

Анна, 29 лет, делится своим опытом: «Я всегда была худой и мечтала набрать вес. Друзья посоветовали мне есть больше орехов и авокадо. Я стала добавлять их в свои салаты и перекусы. Орехи не только вкусные, но и очень калорийные. Со временем я заметила, что мой вес начал увеличиваться, и я стала чувствовать себя лучше.»

Максим, 34 года, рассказывает: «Я тоже проходил через это. После травмы долго не мог заниматься спортом и потерял пару килограммов. Чтобы вернуть вес, я включил в рацион больше мяса и картофеля. Каждое утро я стал готовить омлет с мясом, а на ужин – запечённый картофель с курицей. Это дало хороший результат, и я рад, что смог быстро восстановиться.»

Екатерина, 25 лет, делится: «Я долго искала способы набрать вес, так как всегда была ниже нормы. Мне повезло наткнуться на информацию о калорийных смузи. Я начала делать смузи с бананами, молоком и арахисовым маслом. Получается сытно и очень вкусно. За месяц я набрала несколько килограммов и чувствую себя гораздо лучше.»

Вопросы по теме

Как выбрать продукты для набора веса без ущерба для здоровья?

Для здорового набора веса важно выбирать продукты, которые не только калорийные, но и питательные. Предпочитайте цельные продукты, такие как орехи, авокадо, зерновые, мясо, рыбу и молочные продукты. Избегайте чрезмерного потребления фастфуда и сахара, так как это может привести к набору жира, а не мышечной массы. Лучше всего консультироваться с диетологом, чтобы разработать индивидуальную программу питания, которая учитывает ваши потребности и уровень активности.

Какой режим питания эффективен для набора веса?

Эффективный режим питания для набора веса включает регулярные приемы пищи с частыми перекусами. Постарайтесь есть 5-6 раз в день, включая как основные блюда, так и небольшие перекусы. Увеличьте порции и добавьте высококалорийные продукты, такие как коктейли с добавлением белка, орехи и авокадо. Также важно следить за балансом макронутриентов, чтобы получить все необходимые вещества для роста мышц.

Можно ли использовать добавки для ускорения набора веса?

Да, некоторые добавки могут помочь в наборе веса, особенно если их трудно достичь через обычное питание. Например, протеиновые порошки, гейнеры и аминокислоты могут быть полезны. Однако важно помнить, что добавки не должны заменять полноценное питание. Лучше всего использовать их как дополнение к сбалансированной диете, а не как основной источник калорий. Перед использованием любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.