Каковы преимущества выполнения упражнения «планка» для женского тела

Планка — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора, что особенно важно для женщин, стремящихся улучшить свою физическую форму и поддерживать стабильную осанку. Регулярные занятия не только способствуют тонусу живота и спины, но и помогают развивать выносливость и координацию движений.

Кроме того, планка способствует активизации обмена веществ и увеличению калорийного расхода, что может стать прекрасным дополнением к любому фитнес-режиму. Это упражнение не требует специального оборудования и может выполняться в любом месте, что делает его доступным и удобным для включения в повседневную практику.

Держать планку: оно того стоит?

Упражнение «планка», которое в последнее время стало популярным среди стремящихся к стройной фигуре и увлекающихся фитнесом, действительно заслуживает внимания. Насколько же эффективно это упражнение и какие преимущества оно в себе таит? Мы обратились за мнением к профессионалам в области фитнеса, йоги и пилатеса.

Основательница бренда аксессуаров JaneJu

Действительно, для выполнения планки не требуются специфические условия — вам не нужно посещать спортзал или даже иметь специальную одежду. Это упражнение также рекомендовано для укрепления спины и служит профилактикой остеохондроза, так как формирует устойчивый мышечный корсет.

Мила Никифорова, персональный тренер по пилатесу

Упражнение «планка» хорошо тем, что вовлекает в работу все мышцы корпуса. Хорошо работающие мышцы-стабилизаторы — это здоровье позвоночника, а следовательно — молодость и хорошее самочувствие вообще, это одна из главных идей Йозефа Пилатеса.

При выполнении планки задействуются не только мышцы спины, но и ягодицы, а также задняя и внутренняя часть бедер. Работают абсолютно все мышцы пресса, руки и плечи — то есть охватываются ключевые зоны, которые быстро теряют тонус и привлекательность у женщин при недостаточном движении. Таким образом, планка является универсальным упражнением.

Виды

Существует более ста видов планок, которые имеют схожую технику выполнения, но могут различаться положением рук, ног и наклоном корпуса. Это позволяет акцентировать внимание на различных группа мышц и прорабатывать их глубже.

• Классическая планка на прямых руках помогает улучшить стабильность мышц живота.
• Планка на локтях усложняет задачу из-за меньшего угла между корпусом и полом. Более того, помимо пресса, включаются грудные мышцы, большая квадратная мышца спины, дельтовидные и передние мышцы бедра.
• Планка с поднятой рукой или ногой — чем меньше точек опоры, тем больше эффект, что развивает равновесие и укрепляет мышцы кора.
• Боковая планка — это фиксированное положение на одной руке и ноге.

Все эти вариации являются статическими упражнениями, которые важно освоить в первую очередь. Затем вы можете добавлять к классическим вариантам динамические элементы, такие как прыжки, отжимания, выпады и скручивания. В результате появились такие варианты, как «медведь», «русалка», «скорпион», «крадущаяся», «ползущая» и «шагающая» планка.

Кроме того, внесите фитбол, утяжелители или сендбэги — это повысит интенсивность тренировки и уровень сложности выполнения планки.

Техника выполнения и частые ошибки

По сути, в названии упражнения и заключено основное требование — туловище должно представлять собой прямую линию, без прогибов. Для статических разновидностей планки техника выглядит следующим образом:

• Стопы должны находиться на уровне плеч;
• Локти непосредственно под плечами;
• Смотрите вниз на пальцы рук, а шея остаётся прямой;
• Живот втянут, поясница не должна прогибаться;
• Напряжены ноги, руки и мышцы пресса.

С первого взгляда здесь нет сложностей. Однако у новичков часто возникают следующие ошибки, которые делают упражнение неэффективным и могут привести к травмам:

• Если таз выше головы — нагрузка ложится на руки и предплечья, что вызывает дискомфорт;
• Прогиб шеи — если не смотреть вниз, это приводит к искривлению шейного отдела, что опасно для людей с остеохондрозом;
• Слишком широкое положение локтей — это затрудняет равновесие и создает нагрузку на спину, что может вызвать травмы;
• Прогиб в пояснице — тело должно быть ровным, иначе неизбежны боли.

Преимущества и польза планки

Это упражнение станет отличным дополнением к любому тренингу, не требует много пространства, времени и специального оборудования, подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Нагрузку в планке легко регулировать, изменяя положение тела и срок удержания.

При этом планка приносит пользу как мужчинам, так и женщинам.

• Укрепляет мышцы пресса, поддерживающие внутренние органы, участвующие в дыхательном процессе. Это поможет избежать диастаза во время беременности, а также способствует формированию желаемого рельефа.

• Тренирует остальные мышцы кора. Сильные кора — залог хорошей осанки и уменьшения нагрузки на позвоночник в многосуставных упражнениях, таких как приседания и тяжёлые жимы.

• Подтягивает и укрепляет мышцы ягодиц, ног и рук.

• Улучшает координацию и баланс, что будет полезно не только на тренировках, но и в повседневной жизни.

• Развивает выносливость, включая психическую, ведь удерживать планку даже минуту— это настоящий вызов!

• Сжигает калории, как любое физическое усилие. Хотя аэробные нагрузки и плавание сжигают больше энергии, силовые упражнения способствуют наращиванию мышечной массы, которая продолжает расходовать калории даже во сне.

Фитнес + спа-зона

Получите скидку 83% на вступительный платеж при подписке на Infinity! Акция действует с 24 по 28 мая (включительно).

Как правильно делать планку

Классическая планка с опорой на предплечья (низкая)

• Лягте на живот, ноги прямые, стопы на уровне плеч;
• Положите руки ладонями вниз, локти размещены под плечами;
• Напрягите бедра и поставьте стопы на пальцы;
• Напрягите тело и поднимите его;
• Стабилизируйте верхнюю часть, вытягиваясь в прямую линию. Можно уменьшить прогиб в пояснице, за счет напряжения мышц живота для лучшей проработки;
• Держитесь в позиции 30-60 секунд, медленно дышите;
• Опуститесь на пол, отдохните и повторите.

Классическая планка с опорой на руки (высокая)

• Опуститесь на четвереньки, располагайте запястья под плечами;
• Отступите назад одной и другой ногой, перейдите в упор лёжа;
• Напрягите пресс, оттолкнитесь руками от пола и вытянитесь в линию;
• Держитесь в позиции планки 30-60 секунд;
• Почувствуйте напряжение пресса, дышите спокойно;
• Опустите колени на пол, отдохните и повторите.

Тело и ноги в этом упражнении должны образовывать почти прямую линию с небольшим изгибом в области таза и поясницы (создаваемым сокращением мышц живота). Идеально, чтобы в начале выполнения планки рядом находился тренер. Ошибки можно заметить и на камеру. Не стоит поворачиваться к зеркалу во время упражнения, так как это может привести к травмам шейного отдела.

Где заниматься фитнесом: тренировки с умом!

Планка действительно является мощным упражнением для содействия похудению и формирования плоского живота и рельефа мышц. Однако в случае, если необходимо работать с дополнительным весом, одной планки может быть недостаточно.

Если вы серьезно и ответственно подходите к занятиям фитнесом и решили не ограничиваться двумя минутами кумбхакасаны, то мы предлагаем вам большой выбор различных фитнес-программ в клубе Gold`s Gym. Здесь вы можете подобрать для себя как силовые тренировки (например, TRX, Upper body), так и кардиозанятия (йога, Spinning, плавание). Доступны групповые и персональные тренировки.

Мы заботимся о вашем комфорте: у вас есть возможность выбрать удобный абонемент, чтобы заниматься в любое время и столько раз в неделю, сколько вам нужно. Также мы предоставляем дополнительные услуги: СПА, сауна, солярий и фитнес-бар с полезной и вкусной пищей.

Благодарим, ваша подписка успешно оформлена.

Как делать?

Существует около ста видов выполнения планки. Классическая форма: встаньте в позицию отжиманий, согните локти на 90 градусов и перенесите вес на предплечья. Тело должно образовывать прямик линию, живот втянут, мышцы напряжены.

• Голова и шея должны быть расслабленными;

• Руки можно держать прямо перед собой или сложить их;

• Локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи

• Поясницу нельзя ни сгибать, ни слишком прогибать;

• Ноги должны быть прямыми и напряженными. В противном случае нагрузка перейдёт на поясницу, а не на пресс;

• Дышите медленно и равномерно.

Противопоказания

Планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины. При наличии грыж в любом из отделов позвоночника и проблем с суставами — кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными. Также если у вас склонность к повышению артериального давления, обострение хронического заболевания, повышении температуре по любой из возможных причин, выполнение планки противопоказано.

Таким образом, планку вполне можно считать превосходным упражнением для всего тела. Всего 5–10 минут способны зарядить вас энергией на весь день, а регулярное выполнение — на долгие годы.

Как долго нужно стоять в планке

Оптимальное время и количество повторений зависят от уровня вашей физической подготовки.

Для начинающих:

• время: начинайте с 10−20 секунд;
• подходы: 2−3 с перерывами между ними (30−60 секунд).

Средний уровень:

• время: постепенно увеличивайте до 30−60 секунд;
• подходы: 3−4.

Продвинутый уровень:

• время: ставьте цель 1−2 минуты для каждой планки;
• подходы: 3−5.

Для максимального эффекта сочетайте планку с другими упражнениями на пресс и спину. Занимайтесь 2−3 раза в неделю в рамках общей программы силовых тренировок. Не забывайте о важности отдыха и восстановления между ними.

Кому противопоказано стоять в планке: вред упражнения

Но стоит отметить, что планка подходит не всем: в ряде случаев она может быть даже вредной.

• Заболевания глаз (глаукома, отслоение сетчатки, послеоперационный период) — может повысить внутриглазное давление. Альтернатива: поднятие ног, лежа;
• Травмы плеч — создают статическую нагрузку, усугубляя воспаление. Альтернатива: ягодичный мостик, удерживание ног на весу;
• Грыжи и протрузии — нагрузка на поясницу может усложнить состояние. Безопаснее выполнять вакуум живота или планку на коленях;
• Гипертония, болезни сердца — могут привести к повышению артериального и внутричерепного давления. В таких случаях лучше заменить на дыхательные упражнения или прогулку.

При наличии медицинских показаний проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений.

Преимущества планки

Это упражнение подходит как для начинающих, так и для профессионалов. Новички могут освоить упрощённые варианты планок, в то время как более опытные атлеты могут добавлять тяжести или динамику в свою практику.

Вот ещё несколько преимуществ планки:

• Нагрузку создает только собственный вес, так что не нужно осваивать какое-либо оборудование;
• Его можно выполнять в различных местах;
• Не требует большого временного промежутка [4].

Планка прекрасно вписывается в любую тренировку и расписание. Вам нужно лишь немного мотивации и стремления к улучшению.

? Рекомендация: организуйте челлендж для себя или ваших друзей. Каждый день старайтесь удерживать планку подольше [4].

Есть ли у планки минусы

Данные о планке показывают, что это упражнение не является универсальным решением. Уэйн Весткотт, специалист по силовым нагрузкам, подчеркивает, что планка не позволяет задействовать мышцы в полной мере, что в итоге может привести к stagnation в вашем прогрессе [2].

Кроме того, существуют некоторые противопоказания для выполнения этого упражнения. Планку следует избегать в следующих случаях:

• наличие травм в области запястий, локтей или плеч;
• заболевания глаз, при которых наблюдается повышение глазного давления;
• беременность, особенно в третьем триместре;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой, когда физическая нагрузка не рекомендуется;
• недуги позвоночника, такие как грыжи или протрузии.

Тем не менее, Майк Брако, эксперт в области спортивной физиологии, утверждает, что при правильном выполнении планка не создает избыточной нагрузки на поясницу. Как узнать, что вы выполняете это упражнение неправильно? Обратите внимание на то, где вы чувствуете наибольшее напряжение. Если оно сосредоточено в области поясницы и рук, а не в мышцах пресса и ягодиц, значит, вы не выполняете планку должным образом [2].

Напоследок напомним, что для максимально комфортного выполнения упражнения нужна ровная поверхность, которая не скользит. Используйте коврик для йоги или фитнеса — они лучше всего подходят для планки, поскольку позволяют избежать дискомфорта в области локтей. Также не стоит делать упражнение в носках и колготках. Лучше наденьте удобные кроссовки, чтобы обеспечить удобное сцепление стоп с полом.

3. Joyce A. A., Kotler D. H. Core training in Low Back Disorders: Role of the Pilates Method. Current Sports Medicine Reports. 2017. 16(3). 156–161. DOI: 10.1249/jsr.0000000000000365

4. Делавье Ф., Гандил М. Анатомия силовых тренировок для женщин. Минск: Попурри, 2015. 368 с.

5. Blasimann A., Eberle S., Scuderi M. Effekt eines Rumpfkräftigungsprogramms (inklusive Unterarm- und seitlichem Unterarmstütz) auf die Verletzungsrate von erwachsenen Fußballspielern: eine systematische Literaturübersicht. Sportverletzung · Sportschaden. 2018. 32(01). 35–46. DOI: 10.1055/a-0575-2324

6. Coulombe B. J., Games K. E., Neil E. R., Eberman L. E. Core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain. Journal of Athletic Training. 2016. 52(1). 71–72. DOI: 10.4085/1062-6050-51.11.16

7. Straight talk on planking. Harvard health publishing.

Опыт других людей

Елена, 28 лет, офисный работник: «Планка стала для меня настоящим открытием. Я занималась фитнесом, но именно планка помогла мне понять, как важно укреплять кора. Кроме того, я заметила, что с помощью этой простой, но эффективной тренировки я стала более выносливой и улучшила свою осанку. Это дало мне не только физическую силу, но и уверенность в себе!»

Максим, 30 лет, преподаватель: «Я всегда думал, что только силовые тренировки могут быть действительно эффективными. Однако однажды решил попробовать делать планку. Ты не просто держишься в одном положении, но и понимаешь, как работают почти все группы мышц. Я увидел изменения в своем теле и даже стал меньше уставать на работе. Появилась энергия и мотивация заниматься еще больше!»

Анна, 35 лет, мама двух детей: «Как мама, я часто не находила времени на спорт. Но когда я начала делать планку по утрам, это помогло не только привести себя в форму, но и стать более энергичной. Я научилась разрабатывать свой режим и наслаждаться временем для себя. Кроме того, планка стала отличной разминкой перед тем, как заняться с детьми, ведь физическая форма – это здоровье для семьи.»

Вопросы по теме

Как разнообразить тренировку с планкой для достижения лучших результатов?

Чтобы разнообразить тренировку с планкой и достичь лучших результатов, можно использовать различные вариации упражнения. Например, попробуйте боковую планку, в которой одно предплечье остается на полу, а тело выстраивается в прямую линию. Также добавление динамических элементов, таких как подъем ног или рук, укрепит мышцы и улучшит координацию. Не забывайте о дыхании и правильно подобранном пейзаже для тренировки, что поможет избежать скуки и поддерживать мотивацию.

Как часто нужно выполнять планку, чтобы увидеть результаты?

Рекомендуется выполнять планку не реже 3-4 раз в неделю для достижения видимых результатов. Важно также не забывать увеличивать время удержания позиции по мере укрепления мышц. Постепенно добавляйте новые вариации или увеличивайте продолжительность, чтобы поддерживать прогресс и избегать плато. Слушайте свое тело и позволяйте ему восстанавливаться, если это необходимо.

Может ли планка помочь в улучшении физической формы и самочувствия вне спортзала?

Да, планка может существенно улучшить физическую форму и общее самочувствие. Это упражнение укрепляет мышцы кора, что, в свою очередь, способствует лучшей осанке и снижению болей в спине. Кроме того, сочетание планки с правильным дыханием помогает снять стресс и улучшить концентрацию, что положительно сказывается на психическом состоянии. Регулярная практика планки может значительно повысить вашу жизненную энергию и уверенность в себе.