Какое количество калорий необходимо потреблять ежедневно для эффективного похудения

Количество калорий, необходимых для похудения, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности и начальный вес. В среднем, для безопасного снижения веса рекомендуется создавать дефицит в 500-1000 калорий в сутки, что приводит к снижению веса на 0,5-1 кг в неделю.

Однако важно помнить, что слишком низкое потребление калорий может негативно сказаться на здоровье и метаболизме. Поэтому оптимальнее всего рассчитывать индивидуальную норму калорий с учетом своих физиологических потребностей и, при необходимости, консультироваться со специалистом.

Правила питания против переедания. Как сократить лишние калории без диет и ограничений?

Вопрос «Почему мы набираем вес?» волнует многих. Что мы едим такого, что к тридцати годам многие из нас замечают лишние килограммы? Служба «Здравком» решила провести небольшое исследование. Мы опросили наших читателей в диапазоне возрастов от 25 до 37 лет и составили примерно то, как питается горожанин, работающий в офисе.

Завтрак: яичница из двух яиц, приготовленная на одной чайной ложке масла (191 ккал, 18,75 г жира),

бутерброд с вареной колбасой или с маслом и сыром (230 ккал, 12,6 г жира и 265 ккал, 22 г жира соответственно);

кофе с молоком и сахаром(120 ккал; количество жиров зависит от жирности молока).Итого: 541-576) ккал и 31 — 41 г жира. Обед в столовой или кафевинегрет с растительным маслом(150 ккал, 21 г жира );

мясной борщ со сметаной, объемом 500 мл или 250 мл (большая порция — 200 ккал, 12 г жира, средняя — 100 ккал, 6 г жира);

рис (150 г) со 100-граммовой порцией тушеного мяса (340 ккал, 18,3 г жира);компот или морс (150 ккал).Итого: 740-840 ккал, 45 -51 г жира. Перекусычай с конфетами (2 шт.) или печеньями(300 ккал, 3 г жира);

творожный десерт «Даниссимо» или, как альтернативу, питьевой йогурт 3,2%, 200 г (200 ккал, 2,5 г жира и 136 ккал, 3,5 г жира соответственно);

горсть орехов или семечек (200 ккал, 15 г жира). Общая сумма: 200-300 ккал, 3-20 г жира. Ужин: готовый салат с майонезом (150 г), «Оливье» или «Мимоза» (300 ккал, 37 г жира);

пельмени (150 г) или картофельное пюре со сливочным маслом (150 г) и котлетой или с 100-граммовым куском курицы (330 ккал, 12 г жира и 295 ккал, 11 г жира).

Чай с 100-граммовой порцией пиццы или пирога (350 ккал, 4 г жира); фрукты (яблоко + банан) — 150 ккал. В итоге: 1125-1130 ккал, 52-53 г жира. Общее меню: 3000-3500 ккал, 159-161 г жира. Как же накапливаются лишние калории?

С этим меню я отправилась к специалистам: д. м. н., профессору ФИЦ питания и биотехнологий Алле Погожевой и врачу-диетологу Клиники коррекции веса и сна при ГНИЦ Профилактической медицины Софье Елиашевич. По оценке экспертов, наш типичный рацион содержит слишком много жиров(около 160 г) и простых углеводов, что приводит к его избыточной калорийности (3000-3500 ккал). Столько требуется разве что интенсивно тренирующемуся спортсмену, но никак не офисному работнику с ежедневным моционом от подъезда до парковки и обратно.

Чтобы избежать набора веса, количество энергии, поступающей из пищи, должно соответствовать расходу. «В среднем мужчинам требуется около 2200 ккал в день, а женщинам — 1900-2000 ккал. Хотя это зависит от индивидуальных особенностей, обмена веществ и генетических факторов», — говорит Алла Погожева. Рекомендуемая дневная норма жиров для здорового человека составляет около 1-1,3 г жира на 1 кг массы тела. Для женщины весом 60 кг это значение не должно превышать 60-80 г в сутки.

После простых расчетов оказывается, что мы потребляем минимум 1000 лишних калорий каждый день. Как именно они накапливаются?

Лидирует ужин: 1130 ккал — свыше половины необходимой нам суточной нормы! Основные «виновники» – жирный салат с майонезом (300 ккал) и калорийная выпечка в виде пиццы или пирога (350 ккал). «Вечером такое количество потребляемой энергии нам совершенно ни к чему, мы просто не успеем её потратить», — отмечают диетологи. Неправильно укомплектованный ужин увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, желчный пузырь и другие органы, которые в это время готовятся ко сну.

Большую долю излишков составляют перекусы. Регулярные перерывы на чай с конфетами и печеньем два раза в день обеспечивают минимум 400 лишних калорий в сутки. Одна 15-граммовая шоколадная конфета может содержать до 100 ккал. Чтобы сжечь эти калории, понадобится 10 минут бега или 20 минут быстрой ходьбы, либо мытье автомобиля своими силами. на фото: Софья Елиашевич

И, наконец, мы слишком много едим на обед. 840 ккал — это многовато, говорят эксперты. Рисовый гарнир и картофель в винегрете – это крахмалистые продукты, которые быстро откладываются «про запас». В таком количестве они не нужны.

Кроме того, сладкие компоты или морсы содержат 150 ккал, тогда как их безсахарные варианты — только 30 ккал. Если заменить сладкий напиток на несладкий, мы уменьшаем калорийность на 120 ккал.

Если ежедневно потреблять хотя бы на 100 калорий больше, чем необходимо, то первый лишний килограмм может появиться уже через неделю-две. Со временем могут развиться сопутствующие недуги: диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, проблемы с ЖКТ и так далее.

Четыре правила и никакого подсчета калорий

Тем, кого лишние килограммы и связанные с ними проблемы не беспокоят, можно не продолжать чтение. Однако для тех, кто стремится избежать набора веса, специалисты предлагают несколько простых советов. Они помогут значительно снизить калорийность рациона без необходимости соблюдать строгие диеты и мучительно подсчитывать калории.

1. «В нашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать три полноценных белковых блюда – нежирное мясо, рыба, творог и яичный белок — на завтрак, обед и на ужин», — в этом солидарны оба эксперта. Именно белки обеспечивают ощущение сытости в течение долгого времени. Помимо этого, белки состоят из аминокислот, некоторые из них мы получаем только с пищей, в организме они не синтезируются, являясь незаменимыми.

2. Снизить калорийность любимых блюд можно двумя способами — изменяя способ приготовления и составляющие. Как известно, высококалорийная пища содержит больше калорий, поскольку энергетическая ценность жиров (9 ккал на 1 г) более чем в два раза выше, чем у белков и углеводов (4 ккал на 1 г). Заменив в салате жирный майонез на маложирный йогурт, можно существенно (до 7-8 раз) сократить общую калорийность блюда.

3. В своем расписании питания стоит сосредоточиться на первой половине дня. «На ужин лучше остановиться на белковом блюде и овощах», — согласны оба эксперта. «Если мы не можем обойтись без любимых высококалорийных блюд, лучше перенести их на первую половину дня, например, на завтрак», — советует Софья Елиашевич.

4. На нашем столе обязательно должны присутствовать овощи, как минимум, дважды в день — в обед и на ужин. А идеальный перекус – это фрукты. «Современный человек должен в сутки съедать по 400 грамм фруктов и овощей. Это положение не так давно было внесено в рекомендации Европейских и Американских эндокринологов, кардиологов и диетологов», — поясняет Елиашевич.

Каким образом можно сократить калорийность нашего питания и насколько действенным будет такой подход?

Завтрак

Энергетическую ценность завтрака можно легко уменьшить примерно на 200 ккал. В первую очередь, исключив сливочное масло. Это не потребуется, если яичницу готовить на сковороде с антипригарным покрытием. Затем можно уменьшить калорийность бутерброда, заменив жирную колбасу на небольшой кусочек отварного или запеченного мяса.

Например, нежирной говядиной или индейкой. Мясо нужно заранее приготовить, но в результате бутерброд станет не только менее калорийным, но и более питательным.

«Если яичницу приготовить без масла, колбасу заменить кусочком отварного или запеченного мяса, а в кофе не добавлять сахар, то общая калорийность завтрака составит 370 ккал. Завтрак до 400 ккал для худеющих – это нормально!» — советует Алла Погожева.

Перекусы

Быстрые углеводы (конфеты, печенье, выпечка и другие сладости) в качестве перекуса не годятся. Чувство сытости уйдет довольно быстро, а лишние калории останутся надолго. Полезные закуски должны быть богаты клетчаткой и белком: это фрукты, овощи, молочные продукты, орехи и сухофрукты, бобы и белковые продукты. Оптимально, если энергетическая ценность перекуса составляет 150-200 ккал.

«В качестве второго завтрака я предпочитаю два фрукта и несладкий маложирный йогурт», — делится Софья Елиашевич.

«Тем, кто намерен сбросить вес, лучше, чтобы перекус не превышал 100 ккал», — уточняет Алла Погожева.

Примеры перекусов до 100 ккал:

• Банан или два киви;
• Нежирный (0,5-1%) несладкий йогурт без добавок;
• Чашка зеленого чая с небольшим кусочком (30 г) сыра с жирностью не более 20%;
• 3 небольшие морковки (60 ккал);
• Вареное яйцо (70 ккал);
• 14-15 миндальных орехов или 20 фисташек;
• 5-6 кусочков кураги;
• Овощной салат с кусочками творога или сыра (не более 20% жира).

Обед

Оба эксперта выступают против риса в качестве гарнира на обед. По мнению Софьи Елиашевич, лучше оставить винегрет, но отказаться от крупяного гарнира. Это сразу позволит сэкономить 120 ккал. Овощи способствуют более долгому ощущению сытости, но при этом гораздо менее калорийны, чем крупы. Именно поэтому предпочтение стоит отдать салатам и гарнирам из овощей.

Тем не менее картофель к ним не относится: по своим метаболическим свойствам он ближе к крупам, чем к овощам, так как содержит слишком много крахмала.

«Если заменить винегрет свежим овощным салатом с растительным маслом, а рис — тушеными овощами, то калорийность обеда снизится более чем на 200 ккал. 500-600 ккал на обед для худеющих — это оптимальный вариант», — уверяет Алла Погожева.

Еще одно слабое место обеденного меню – это сладкие напитки. Достаточно заменить их питьем без сахара (например фруктовым или зеленым чаем) и получаем дополнительную экономию в 100-120 ккал.

При выборе белковых блюд предпочтение стоит отдать нежирным сортам мяса и рыбы (телятина, говядина, курица, индейка, судак, треска), особенно тем, что приготовлены на пару, запечены в духовке, либо просто отварены или потушены. К примеру, 100-граммовый кусок говядины содержит на 100 ккал меньше, чем аналогичной весовой единицы жареной говядины.

Отдельная история — жирные соусы и подливы, в них тоже могут скрываться лишние калории. Какой сметаной приправить борщ? Лучше 10-процентной, потому что ее энергетическая ценность почти в два раза меньше, чем, например, у сметаны жирностью 20%.

Ужины

С жирными салатами с майонезом и калорийной выпечкой на столе вечером не место, — в этом единодушны оба эксперта. На ужин должны быть овощи и белковые блюда так, чтобы энергетическая ценность последнего приема пищи не превышала 300-400 ккал.

Майонез в любимом «Оливье» можно заменить йогуртом, смешанным с горчицей, а колбасу – отварной куриной грудкой, что позволит снизить калорийность блюда более чем в два раза (с 300 до 137 ккал за 150-граммовую порцию ).

«В принципе, даже картофельное пюре с котлетами можно допустить, если сливочное масло заменить небольшим количеством растительного, а котлеты приготовить в духовке», — добавляет Алла Погожева. «Но худеющим все же рациональнее будет кушать рыбу с тушеными овощами и овощным салатом».

Диетологи настоятельно рекомендуют по возможности избегать промышленных полуфабрикатов и готовых продуктов. «Очень много жира, особенно трансжиров, мы получаем из продукции промышленного производства. Эти жиры в организме «ведут себя» подобно холестерину — способствуют развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, сахарного диабета 2 типа и ряда онкологических заболеваний», — предупреждает Софья Елиашевич.

Как же заменить готовую, быструю еду? Например, пиццу и пельмени лучше готовить для праздника в компании друзей или семьи. Также имеет смысл выделить время для создания домашних полуфабрикатов.

К счастью, сегодня существует множество подобных рецептов: от замороженных завтраков из овсянки с фруктами до запеканок и фаршированных перцев. И не забывайте о планировании меню. Обычно мы тратим больше времени не на сам процесс готовки, а на раздумья, что можно приготовить из имеющихся продуктов.

От чего зависит суточная потребность в калориях

Энергетические потребности организма зависят от множества факторов, среди которых основными являются следующие.

Пол. Из-за большей мышечной массы (одного из основных «потребителей» энергии) и особенностей обмена веществ мужчинам необходимо больше калорий, чем женщинам.

Возраст. Если сравнить соотношение массы тела и потребляемой энергии, то дети – безусловные «лидеры», которым требуется съедать практически такое же количество калорий, сколько требуется взрослому человеку. Растущий и развивающийся организм нуждается в энергии сильнее, чем тело 20-летнего юноши, а для людей преклонных лет потребность в ней снижена.

Физическая активность. Чем активнее человек, тем больше расходуется энергии, и, соответственно, сжигается подкожный жир. Людям, занимающимся физически тяжелым трудом, зачастую требуется больше чем вдвое калорий по сравнению с обычными людьми с малоподвижным образом жизни. Разные виды нагрузки — статические и динамические — также определяют уровень расхода энергии.

Другие факторы. Организм способен менять свои потребности каждый день в зависимости от конкретных условий. Так, в морозное время необходимо больше калорий для обогрева тела, а при сильных эмоциональных нагрузках энергия тратится центральной нервной системой для поддержания ее функций.

Каждый из перечисленных факторов – один из элементов картины, иллюстрирующей потребность в энергии в день для каждого человека. Соответственно, со сменой обстоятельств происходит корректировка количества калорий, необходимых для поддержания всех функций организма.

Калорийность и коррекция рациона

Чтобы правильно рассчитать необходимое количество калорий в день, учитывайте, что они расходуются не только на физическую активность. Организму нужны питательные вещества для поддержания своих функций. Это означает, что для стабильной работы всех систем и органов (поддержания дыхания, температуры тела, обмена веществ и т.д.) женщине нужно около 1600–2000 ккал в сутки, а мужчине – 2000–2400, даже при малоподвижном образе жизни.

Не менее важно распределение общего количества калорий по типу питательных веществ – БЖУ. Это белки, жиры и углеводы, без которых правильное функционирование организма нарушается. Рассмотрим простой пример. В пицце среднего размера содержится порядка 1000 ккал, что покрывает половину суточной потребности в калориях.

Однако при этом организм может испытывать нехватку необходимых питательных и биоактивных веществ (БЖУ, витаминов). Тем не менее 2–3 порции полноценной пищи (овощное рагу, суп, вареная рыба и т.п.) могут содержать те же 1000 ккал, но быть более ценными с точки зрения пользы для здоровья.

Таким образом, вопрос о том, сколько калорий необходимо потреблять ежедневно для снижения веса, имеет скрытый подтекст: просто сократить калорийность рациона может быть небезопасно для здоровья. Учитывая разные факторы, влияющие на суточную потребность в калориях, разумнее обращаться к профессионалу в области диетологии. Специалист, приняв во внимание такие аспекты, как возраст, пол, текущий и целевой вес, уровень физической активности и общее состояние здоровья, сможет разработать индивидуальный план питания, который будет удовлетворять потребности в энергии и питательных веществах. Чтобы достичь успеха в снижении веса, иногда требуется помощь психотерапевта, который поможет справиться с нарушениями пищевого поведения, мешающими соблюдению диеты, такими как переедание или булимия, а также сформировать и укрепить мотивацию — важную составляющую эффективного похудения.

Итак, сколько бы калорий человек ни потреблял в день, они имеют значение лишь в комплексном подходе к похудению.

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Формула для расчета суточной калорийности была создана диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Этот метод, хотя и был разработан относительно недавно, стал наиболее точным и позволяет вычислить необходимое количество калорий для людей в возрасте от 13 до 80 лет.

Упрощенный вариант (без учета физической активности)

• Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в годах) – 161;
• Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в годах) + 5.

Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла

Приведенный метод расчетов основывается на пропорциях жировой ткани в организме (как это измерить, мы уже обсуждали в предыдущей статье). В формуле не учитываются рост, возраст и пол, так как предполагается, что эти данные уже приведены к проценту жира.

Формула для расчета ПБМ: 370 + 21,6 х Х (вес тела без жирового компонента)

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона-Бенедикта.

Сколько нужно калорий в день для похудения

Мужской Женский

НазадПродолжитьМетодика расчетаКАЛЬКУЛЯТОР НОРМЫ КАЛОРИЙ ПО ФОРМУЛЕ МИФФЛИНА — САН ЖЕОРА: ОПИСАНИЕ МЕТОДОЛОГИИ

Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора разработана в 1990 году и считается на сегодняшний день самой точной для расчета суточных потребностей в энергии. Формула пришла на смену созданной еще в 1919 году формулой Харриса-Бенедикта, которая на сегодня считается устаревшей.

Чтобы самостоятельно рассчитать суточную калорийность с помощью формулы Миффлина — Сан Жеора, воспользуйтесь обычным калькулятором:

Этап #1: Определение базового метаболизма. Для мужчин: Базовый метаболизм = 9,99×(вес в кг) + 6,25×(рост в см) – 4,92×(возраст в годах) + 5. Для женщин: Базовый метаболизм = 9,99×(вес в кг) + 6,25×(рост в см) – 4,92×(возраст в годах) – 161. Этап #2: Умножаем результат базового метаболизма на коэффициент активности.

На этом этапе определяется, сколько калорий человек тратит на двигательную активность, включая траты энергии на тренировках. По словам магистра в области спортивного питания Фабио Комана, в коэффициент уже включена составляющая термического эффекта пищи (TEF).

Коэффициент активности колеблется от 1.2 (седячий образ жизни, почти без физической активности) до 1.9 (очень тяжелый физический труд или 2 интенсивных тренировки в день).

Выберите уровень ежедневной активности:

1.200 для малоподвижных людей, при отсутствии тренировок или с минимальными занятиями

1.375

Для людей с низкой активностью, легкие тренировки 1-3 раза в неделю или в виде эквивалента другой активности.

1.550

Для умеренно активных людей: физическая работа средней тяжести или регулярные тренировки 3-5 дней в неделю.

1.725 для людей с высокой физической активностью: работа или интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю.

1.900 для людей с экстремальной активностью: тяжелая физическая работа и интенсивные физические нагрузки.

Укажу точный коэффициент активностиНазадПродолжитьВнесите свои данные:Ваш возрастВаш ростВаш весНазадРассчитатьВаш индекс массы тела (ИМТ):

Ваш базовый метаболизм (основной обмен). Это количество калорий, которое вы расходуете в состоянии покоя, обеспечивая такие процессы, как дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела и др.

1682 ккал/сутки

Это ваша суточная норма калорий для поддержания текущего веса с учетом физической активности (при этом вес остается на одном уровне).

2607 ккал/сутки Базовый метаболизм (работа органов, дыхание и т. д.) Вся остальная физическая активность Базовый метаболизм (работа органов, дыхание и т. д.) Расчет дефицита калорий для снижения веса: Дефицит ккал Количество ккал в сутки Примерная скорость снижения веса *0.6 кг/мес Очень медленное снижение веса 1.2 кг/мес Оптимальный уровень дефицита 1.8 кг/мес Оптимальный уровень дефицита 2.5 кг/мес

Не рекомендуется при низкой активности. Более высокий дефицит чреват растройствами нервной системы, срывами и в итоге низкой общей эффекивностью

* Примерная скорость потери веса — это средние значения потери веса за месяц при соблюдении указанного дефицита, без учета колебаний жидкости, пищевой массы в желудочно-кишечном тракте (+/- 1-2 кг в любой момент).

** В дни ПМС, критические дни, если, чувствуете сильный голод, питайтесь на уровне нормы ккал (в этом случае похудение замедляется, но не останавливается, если в среднем за месяц есть дефицит калорий).

ЗаключениеРекомендуем кулинарный курс! В программе:

• видеоуроки
• авторские рецепты
• сбалансированный план питания на 2 недели
• руководство и обзоры важных ингредиентов

Калькулятор для расчета КБЖУ в продуктах и блюдах.

Работать с калькулятором расчета калорий очень просто: начните вводить название продукта, выберите необходимый продукт из списка и укажите, какое количество грамм содержит продукт. Программа автоматически посчитает вам КБЖУ на необходимую массу.

Вы можете рассчитать калорийность любого блюда с помощью нашего простого калькулятора: просто введите все ингредиенты и укажите количество каждого продукта в граммах.

Наш калькулятор содержит самую большую базу с разнообразными вегетарианскими и веганскими продуктами и полуфабрикатами с указанием КБЖУ.

Сколько белков, жиров и углеводов есть в день

Средние пропорции белков, жиров и углеводов в рационе можно представлять только в процентном соотношении.

— Углеводы должны составлять 45-65% от общего количества пищи в день, белки — 10-35%, жиры — 20%, — отмечает Олег Загорулько. — Точные значения в граммах рассчитываются на основе ежедневных энергетических затрат, образа жизни, роста, веса, возраста и наличия заболеваний, которые могут накладывать ограничения на питание.

Если человек намерен поддерживать баланс нутриентов в рационе, но не хочет или не может заниматься строгими подсчетами, то можно пользоваться «правилом тарелки». Оно указывает, какие продукты и в каком соотношении нужно употреблять в сутки. Наиболее распространенное — австралийское правило тарелки. Примерно 30% рациона должны приходиться на цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, еще 30% — овощи и зелень. Оставшаяся часть рациона должна состоять из нежирного мяса, рыбы или морепродуктов, яиц, тофу, молочных продуктов и фруктов.

Следуя этому правилу, масло следует добавлять в рацион в умеренных количествах. Употребление алкоголя, фастфуда, сладких пирожных, шоколада, сладких напитков и колбас следует свести к минимуму.

Последствия жестких диет

— В тех случаях, когда индекс массы тела уже меньше нормы (диапазон нормальных значений индекса массы тела составляет от 18,5 до 24,9), то питание с жестким ограничением уровня калорий противопоказано, — отмечает терапевт Олег Загорулько. — При нормальном уровне индекса массы тела нижней границей суточного количества калорий для женщины может быть 1200 калорий, но этот показатель также должен учитывать все индивидуальные особенности конкретного человека.

Чтобы рассчитать индекс массы тела, необходимо разделить вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Пример расчета для человека весом 60 кг и ростом 160 см: 60 / (1,6*1,6) = 23,44.

Если цель состоит в снижении веса, то обычно нужно создать дефицит в 300-500 калорий в день. В редких случаях суточная калорийность, равная 1500 ккал, может быть приемлема для пожилых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.

— Если это здоровый человек, не страдающий ожирением, для него 1000-1200 калорий скорее будет маловато, — отметил Яков Краснер.

Если у вас возникают затруднения с тем, чтобы самостоятельно определить свою норму калорий, рекомендуется обратиться за консультацией к врачу.

Сколько нужно калорий в день для похудения?

Суточная норма потребления калорий для каждого человека является от 2500 до 5000 килокалорий. Необходимое количество калорий для каждого человека рассчитывается отдельно, так как это зависит от активности в физическом плане, возраста, пола, климата. Если человек получает больше калорий, чем необходимо организму, то он «откладывает» избыточные калории в виде жира.

Следовательно, чтобы не набирать вес, нужно следить за тем, чтобы ежедневное потребление калорий не превышало установленной нормы, а для похудения важно снизить потребление калорий. Однако следует помнить, что существует минимальная граница необходимой калорийности для нормального функционирования организма — 1200 килокалорий. Для этого можно воспользоваться онлайн-счетчиком калорий.

Наилучшие варианты для похудения заключаются в полноценном и разнообразном питании с контролем суточной калорийности и увеличении физической активности через тренировки или занятия спортом.

Анализ всевозможных методов снижения веса выявило, что наибольшее количество калорий тратится при катании на роликах и значение выше, чем при беге (374 калории в беге и 425 на роликах за пол часа). Также известно, что аэробика помогает быстрее сжигать калории, чем силовые упражнения, однако занятия в тренажерном зале способствуют увеличению метаболизма, что весьма важно для похудения, поэтому лучшим вариантом для похудения будет сочетание аэробики и занятий в тренажерном зале.

Подсчет калорий для похудения. Как считать калории?

Для начала следует определить, сколько калорий вашему организму нужно для поддержания текущего веса с помощью такой формулы:

• вес (в фунтах) х 14 для женщин,
• вес (в фунтах) х 15 для мужчин (1 фунт равен 0.453 кг).

Теперь по этой же формуле вычисляем количество калорий для похудения до необходимого веса. Рассчитаем на примере женщины, имеющей вес 70 килограмм, желаемый ее вес 55 кг:

• 154,5 (70 кг) х 14 = 2163 ккал (необходимое количество калорий для поддержания веса).
• 110 (55 кг) х 14 = 1545 ккал (калории, нужные для снижения веса до 55 кг).

Дневная норма калорий для женщин

Установлено, что среднее суточное потребление калорий для взрослого человека должно составлять не менее 1200 ккал. Мужчины расходуют гораздо больше энергии, чем женщины, поэтому и их питание более калорийное. Конкретная суточная норма калорий зависит от пола, возраста, веса, климата проживания, типа телосложения, а также интенсивности физической активности.

Поэтому расчет суточной нормы калорий для женщин выполняется с учетом их текущего веса, роста, возраста и уровня активности. На основании полученных данных и желаемого веса можно определить количество калорий, которые необходимо потреблять ежедневно для набора, уменьшения или удержания веса. Даже при высоких умственных нагрузках, например, у студентов в сессионный период, требуется повышенное потребление энергии.

Чем старше человек, тем меньшее количество калорий ему необходимо для жизнедеятельности. Калораж зависит и от степени активности. Так, спортсменам требуется примерно в полтора раза больше калорий в день.

Специалисты в области диетологии предлагают ориентировочную калорийность рациона для женщин в разных возрастах:

• Девушкам в возрасте от 18 до 30 лет требуется примерно 2000 ккал в день. При активном образе жизни дневная норма может увеличиваться;
• Женщинам в возрасте от 30 до 50 лет рекомендуется потреблять около 1800 ккал, однако при значительных физических нагрузках суточная калорийность может возрасти на 200 ккал;
• Женщинам старше 50 лет нужно около 1600 ккал в сутки. Этого достаточно для обеспечения основных обменных процессов.

Если в любом возрасте потребуется снизить или набрать вес, необходимо незначительно уменьшить или увеличить норму калорийности.

Расчет дневной нормы калорий для женщин

Рекомендуется использовать несколько методов для расчета калорийности, чтобы получить примерный диапазон значений нормы.

Для получения более точных данных о суточной норме калорий необходимо применять специальные формулы. Наиболее распространенные из них:

• Формула Харриса-Бенедикта: (447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст) * коэффициент физической активности;
• Формула для вычисления по Миффлину-Сан Жеору выглядит так: (10 * масса тела в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161) * коэффициент активности.

Для проведения правильных расчетов по обеим из них необходимо измерить свой вес и рост. В каждой из этих формул используется коэффициент физической активности:

• Для малоподвижного образа жизни коэффициент равен 1,2;
• Если заниматься спортом трижды в неделю – 1,375;
• При тренировках пять раз в неделю – 1,4625;
• Если есть физическая работа или высокоинтенсивные тренировки – 1,550;
• Для ежедневных занятий спортом коэффициент составит 1,6375;
• При интенсивных тренировках каждый день или даже два раза в день – 1,725;
• Если к ежедневным занятиям спортом добавляется физическая работа, то коэффициент будет равен 1,9.

Пример расчета дневной нормы калорий для женщин

Произведем расчет суточной калорийности для женщины 37 лет, вес которой 68 кг, рост 162 см, посещающая спортзал трижды в неделю. В таком случае коэффициент физической активности составит 1,375.

По формуле Харриса-Бенедикта:

(447,6 + 9,2 * 68 + 3,1 * 162 – 4,3 * 37) * 1,375 = 1947 ккал

Согласно формуле Миффлина-Сан Жеора:

(10 * 68 + 6,25 * 162 – 5 * 37 – 161) * 1,375 = 1989 ккал

Из полученных результатов видно, что расчет суточного расхода калорий по двум формулам примерно одинаков. Учитывая, что у женщины наблюдается избыток веса, для достижения целей по снижению веса необходимо уменьшить калорийность рациона примерно на 300 ккал в день, то есть до 1700 ккал.