Какое идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе

В пищевом рационе оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов варьируется в зависимости от индивидуальных потребностей и целей, но общее правило предполагает, что белки должны составлять около 15-25%, жиры — 20-35%, а углеводы — 45-65% от общего калорийного потребления. Такой баланс обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для поддержания энергии, роста и восстановления тканей.

Важно учитывать, что качественные источники каждого из этих макронутриентов играют ключевую роль в здоровье. Например, предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам и сложным углеводам, а белки лучше получать из нежирных источников, таких как рыба, птица и бобовые. Каждый человек уникален, поэтому рекомендуется консультироваться с врачами или диетологами для составления оптимального плана питания.

Формула сбалансированного питания 1:1:4 – что это означает? от 2.11.2021 №

В различных видеоматериалах и телепередачах, созданных благодаря программе Роспотребнадзора «Здоровое питание» в рамках национального проекта «Демография», регулярно звучит формула построения здорового рациона. Она гласит, что соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) должно составлять 1:1:4, или «один белок, один жир, четыре углевода». Однако как же это можно реализовать на практике?

На этот вопрос отвечают эксперты ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»:

Согласно методическим указаниям МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» и рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, в здоровом и сбалансированном рационе (БЖУ) доля белков должна составлять от 10 до 15% от общего калоража, жиров — от 15 до 30%, углеводов — от 55 до 75%.

«Оптимальное соотношение долей макронутриентов в калорийности рациона определяют индивидуальнов зависимости от пола, возраста и уровня физической активности. При окислении основных пищевых веществ в организме высвобождается энергия, выражаемая в килокалориях (ккал). При окислении 1 г белков и углеводов выделяется около 4 ккал, жиров – 9 ккал», – комментирует Виктор Александрович Тутельян, д. м. н., профессор, академик РАН, научный руководитель ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Таким образом, согласно этим рекомендациям, на каждые 1000 ккал должно приходиться 150 ккал от белка, 300 ккал от жиров и 550 ккал от углеводов.

При индивидуальном распределении Б:Ж:У – 15% : 30% : 55% к суточной калорийности можно отнести:

– 150 ккал: 4 ккал = 37,5 г белка;

– 300 ккал: 9 ккал = 33,3 г жира;

– 550 ккал: 4 ккал = 137,5 г углеводов.

Таким образом, соотношение Б:Ж:У в граммах составляет 37,5 : 33,3 : 137,5, что можно упростить до формы 1:1:4.

Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе, выраженное в граммах как Б:Ж:У = 1:1:4, традиционно используют врачи-диетологи для упрощенного объяснения пациентам порции основных пищевых веществ.

В пищевом рационе оптимальным соотношением белков жиров и углеводов является

Питание должно быть рациональным, сбалансированным.

Объем химических веществ, которые расходует организм взрослого человека, должен равняться объему, поступающему из пищи. Однако в процессе обмена веществ одни элементы могут трансформироваться в другие. Большинство веществ может синтезироваться в организме, в то время как некоторые являются незаменимыми: их необходимо получать извне. Поэтому все пищевые компоненты делятся на заменимые и незаменимые. К незаменимым относятся определенные аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), незаменимые жирные кислоты (линолевая, линоленовая), витамины и минералы.

Концепция сбалансированного питания, которой занимался в нашей стране академик АМН СССР А. А. Покровский, сосредоточена на взаимосвязи между питанием и обменом веществ, где особое внимание уделяется незаменимым питательным веществам.

Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания: умеренность, разнообразие, режим приема пищи. Умеренность в питании не позволяет потреблять с пищей энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; разнообразие пищи в рационе с наибольшей степенью вероятности гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания; определенный режим питания (время приемов пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом ее приеме) поддерживает аппетит в нужных рамках.

Рассмотрим подробнее ключевые принципы рационального питания.

Первый принцип сбалансированного питания – умеренность.

Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.

Закон сохранения энергии в природе является абсолютным, он справедлив не только для неживой материи, но действует и в живом организме, в том числе и в клетках органов и тканей человека.

Энергетические расходы организма происходят тремя основными способами: через основной обмен, специфическое динамическое действие пищи и физическую активность.

Основной обмен – это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному» мужчине (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот же возраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3-1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 час. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило, повышается в пределах 30 %.

Специфическое динамическое действие пищи обусловлено ее перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30-40%. Прием с пищей жиров повышает основной обмен на 4-14 %, углеводов – на 4-7%. Даже чай и кофе вызывают повышение основного обмена в пределах 8%. Подсчитано, что при смешанном питании и оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10-15 %.

Физическая активность значительно влияет на уровень энергии, затрачиваемой организмом. Чем выше уровень активности, тем больший расход энергии. Если масса тела выше нормы, затраты энергии увеличиваются, а если вес меньше — соответственно уменьшаются.

Суточные расходы энергии зависят от возраста, пола, массы тела, характера нагрузки, климатических условий и индивидуальных особенностей обмена веществ.

При кратковременном недостатке энергетической ценности пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген). При длительном недостатке энергетически ценной пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что, в первую очередь, ведет к уменьшению массы скелетных мышц, а, следовательно, к возникновению и развитию дистрофии.

Краткосрочный избыток калорийности пищи может негативно сказываться на усвояемости и переработке основных питательных веществ, что приводит к увеличению объема каловых масс и выделению большего количества мочи. При длительном избытке калорий жировые и углеводные запасы начинают откладываться в виде резервного жира, что может привести к увеличению массы тела и впоследствии — к ожирению.

Второй принцип сбалансированного питания – разнообразие.

Третий принцип сбалансированного питания – режим приема пищи.

Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизнедеятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессе обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные вещества. Физиолого-биохимическая сущность этого чувства, называемого также аппетитом, до конца не выяснена. Еще работами И. П. Павлова было показано, что в головном мозге расположен так называемый пищевой центр. Возбуждение пищевого центра различными импульсами (снижением концентрации глюкозы в крови, сокращениями опорожненного желудка и др.) и создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.

Следует учитывать, что из-за инерции активности пищевого центра аппетит может сохраняться какое-то время даже после еды. Это обусловлено необходимостью переваривания и усвоения питательных веществ. Лишь с началом поступления этих веществ в кровь активность пищевого центра начинает ослабевать.

Чувство голода свойственно, несомненно, всем развитым животным, и поэтому не вызывает сомнений, что оно досталось человеку по наследству от его диких предков. Но так как последние не всегда могли рассчитывать на удачу в поисках пищи, определенные преимущества в борьбе за существование получали те из них, которые, найдя пищу, потребляли ее в большом количестве, т. е. те, которые имели повышенный аппетит.

Таким образом, повышенный аппетит, по всей видимости, возник в процессе эволюции животного мира, закрепился в потомстве и передался по наследству человеку. Однако в настоящее время в развитых странах проблема питания человека потеряла свою былую остроту, и в связи с этим повышенный аппетит также утратил свой биологический смысл. Больше того, он стал своего рода врагом человека, виновником допускаемого людьми систематического или несистематического переедания. Поэтому в повседневной жизни не следует руководствоваться одним только аппетитом, хотя и не считаться с ним тоже нельзя.

А аппетит сообщает информацию не только о количестве необходимой пищи (что может часто быть неправильным), но также и о её качестве. Довольно распространенным является желание съесть конкретный продукт после его длительного отсутствия в питании.

Это объясняется тем, что данный продукт содержит незаменимый компонент, которого не хватает в других съеденных продуктах. В результате организм начинает испытывать нехватку, и аппетит становится сигналом о необходимости получения этого компонента. В таком случае аппетит подает абсолютно правильный сигнал, которому стоит следовать. Таким образом, следует учитывать аппетит, однако не забывать, что его надо контролировать, чтобы не переедать. Отличной практикой будет введение регулярного контроля массы тела для соблюдения баланса.

Дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, что острые и соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливают аппетит.

Таким образом, повышенный аппетит может негативно сказаться на здоровье, но и его полное отсутствие также не должно оставаться без внимания. Чтобы аппетит оставался в нужных пределах, важно придерживаться правильного режима питания.

В основу режима питания должны быть положены четыре основных принципа.

Первым принципом является постоянство приемов пищи по часам суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма – выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций большое значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

Вторым принципом является дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пищи.

Исследования показывают, что случаи инфаркта миокарда и острых панкреатитов происходят значительно чаще при двухразовом питании, нежели при трех- или четырехразовом. Это связано с большим объемом еды, потребляемой за один раз при двухразовом режиме. Практически здоровым людям рекомендуется адаптировать трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и маленький перекус, такой как стакан кефира или яблоко перед сном. Когда это возможно, можно добавить один или два перекуса между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином, не увеличивая при этом общее количество пищи за день.

Третьим принципом режима питания является максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а Витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.

Наконец, четвертый принцип режима питания заключается в правильном физиологическом распределении количества пищи по ее приемам в течение дня. Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед – несколько более трети и на ужин – менее трети.

Оптимальное время для завтрака, обеда и ужина может варьироваться в зависимости от деятельности человека. Тем не менее, важно, чтобы промежутки между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляли 5-6 часов. После ужина до сна должно оставаться 3-4 часа.

Правильный режим питания особенно актуален для детей. Для младенцев перерывы между кормлениями должны составлять три часа.

К режиму питания не следует относиться, как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений в режиме питания.

Как правильно рассчитать свои нормы питания

Какова же норма потребления пищи за день? Нет четких рекомендаций по поводу точного объема в граммах. Важно не столько количество, сколько качество пищи. Рацион и размеры порций зависят от различных факторов, таких как пол, возраст и уровень физической активности.

Как рассчитать норму еды? Можно вычислять её по такому алгоритму:

1. Определите калорийность по основному обмену или базовому метаболизму, следуя формуле Миффлина-Сан Жеора. Для женщин: 9,99 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 4,92 * возраст в годах – 161. Для мужчин: 9,99 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 4,92 * возраст в годах + 5.
2. Изучите суточную калорийность, принимая во внимание физическую активность. Для этого результат первого шага умножают на коэффициент, который зависит от активности. При малоподвижном образе жизни коэффициент составит 1,4, при средней активности – 1,75, а при высокой – 2,4.
3. Распределите калорийность по макронутриентам. Для женщин оптимальным соотношением Б, Ж и У будет 25%:25%:50%, а для мужчин – 25%:15%:60% соответственно.
4. Разделите общее количество калорий по приёмам пищи. Например, на завтрак должно приходиться 25% суточного рациона, на обед — 35%, на перекус — примерно 15%, на ужин — оставшиеся 25%.

Пример расчета калорийности для разных целей

Вычисляя норму потребления калорий, нужно учитывать поставленные цели. Рассмотрим примеры:

• Чтобы поддерживать достигнутый результат в похудении и сохранить форму, воспользуйтесь формулой Миффлина-Сан Жеора, умножив её результат на коэффициент в зависимости от активности.
• Для снижения веса необходим дефицит калорий, чтобы организм использовал запасы. От нормы, рассчитанной для базового обмена, отнимают процент, определяемый по типу телосложения (для стройных эктоморфов — 10%, для мезоморфов — 15%, для склонных к полноте эндоморфов — 20%).
• Для набора массы тела требуется избыточный калораж, что подразумевает увеличение суточной калорийности.

Советы по рациональному питанию для поддержания формы

Чтобы поддерживать себя в форме, следуйте таким рекомендациям:

• Соблюдайте индивидуально рассчитанную суточную калорийность.
• Сохраняйте рекомендованное соотношение углеводов, белков и жиров.
• Питайтесь 4-5 раз в день и не пропускайте приёмы пищи, чтобы избежать ощущений голода.
• Непременно включайте в рацион минимум 400-500 граммов свежих овощей, ягод и фруктов. Они богаты клетчаткой и витаминами.

Пример сбалансированного меню на день

Вот пример сбалансированного меню:

• На завтрак — сырники с кофе или чаем.
• На лёгкий второй завтрак — сушеное манго.
• На обед — томатный суп, гречневая лапша с курицей и овощами.
• На полдник — фруктовый салат.
• На ужин — запеченная свекла с фетой и рукколой.

В пищевом рационе оптимальным соотношением белков жиров и углеводов является

Все чаще от диетологов мы можем услышать про формулу здорового питания 1:1:4. Подразумевается, что соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в суточном рационе должно составлять примерно 1:1:4 в граммах, то есть углеводов должно быть примерно в четыре раза больше, чем по отдельности белков и жиров. Как применять это правило в жизни, чтобы питаться и вкусно, и полезно, с нами поделилась врач-диетолог, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник ФБГУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Юлия Чехонина.

Правильным углеводам преимущество

По словам Чехониной, формула 1:1:4 служит хорошим ориентиром для здорового питания.

«В вашем рационе на одну порцию белка должно приходиться приблизительно четыре порции углеводов. Неправильно утверждать, что в тарелке обязательно должна быть одна порция жиров. Они уже присутствуют в нашем питании, поэтому следует акцентироваться на белках и углеводах. Это необходимо для удовлетворения потребностей организма, таких как клетчатка, которой богаты крупы, овощи, фрукты и ягоды», — отметила специалист.

Таким образом, в сутки на 100 г белка может приходиться до 400 г углеводов. Но это вовсе не означает, что нужно употреблять именно 400, может быть 200 или 300 г.

«Тем не менее, углеводов должно быть больше, чем белков и жиров, так как они являются основным источником энергии для нашего организма. Кроме этого, важно помнить, что по крайней мере 20 граммов углеводов в день должны составлять клетчатку», — подчеркнула диетолог.

Омлет каше товарищ

В повседневном питании россиян, по словам эксперта, наблюдается избыток жира. А это лишние калории, которые останутся в виде жировых отложений на теле. Избыток углеводов также может привести к аналогичным последствиям, но это случается редко. Из формулы здорового питания видно, что нашему организму нужно в четыре раза больше углеводов, чем белков, поэтому обычно мы употребляем их в нормальных пределах.

«Чтобы восполнить суточную норму белка, нужно получать около 70–80 г. А в порции любого белкового блюда (мяса, рыбы, омлета, творога) в среднем содержится около 20 г белка, так что в каждый прием пищи в нашей тарелке должно быть белковое блюдо. Например, на завтрак это может быть омлет, а также углеводное блюдо, например каша», — отметила эксперт.

Важно следовать правилу тарелки

Формула 1:1:4 не универсальна, а здоровый рацион должен определяться индивидуально.

«Если речь идет о каких-то заболеваниях, то все может поменяться. Диетотерапия — это лечение, и самолечением заниматься недопустимо. При различных заболеваниях могут меняться потребности организма, количество продуктов и продуктовый набор. Например, при заболеваниях органов пищеварения много ограничений: рекомендуется механически и химически щадящая пища, а сырые овощи и фрукты в период обострения, наоборот, лучше исключить», — пояснила Чехонина.

«Воспользуйтесь бесплатной консультацией специалиста, включая советы по правильному питанию, в любом из центров здоровья, работающих по всей стране в рамках нацпроекта «Демография», — Юлия Чехонина.

По её словам, существует так называемое правило тарелки, которое значительно упрощает процесс выбора пищи, по мнению Чехониной.

«Правильное заполнение тарелки позволяет избежать необходимости считать калории и взвешивать еду. Конечно, тарелка должна быть разумных размеров, примерно 20 см в диаметре. Порция белкового блюда должна быть до 100 г, а гарнира — до 200 г. Для ориентировки можно использовать стакан», — пояснила диетолог.

Однако здесь Все индивидуально. К примеру, если планировать рацион физически развитого мужчины, который занимается спортом, то порция белков может быть увеличена до 150 г. Если же речь идет о женщине среднего телосложения, которая не занята регулярным тяжелым физическим трудом, то она может быть меньше.

Благодаря нацпроекту «Демография», усилиям Роспотребнадзора и экспертам «ФИЦ питания и биотехнологии» в России реализуется проект «Здоровое питание». Полезные сведения о том, как правильно организовать свой рацион, доступны на сайте здоровое-питание. рф.

«Лучше есть чаще, но небольшими порциями»

Если следовать правилам здорового питания, то нужно устраивать пять или шесть приемов пищи в день с соблюдением соотношения белков, жиров и углеводов. Так, утром в нашей тарелке должны быть белковая и углеводная части в виде омлета или творога и каши, в которую можно добавить овощи или фрукты в зависимости от того, сладкая она или нет. В обед в тарелке должны быть мясо, рыба или птица и овощной гарнир или овощной суп. На ужин также нужен углеводный гарнир в виде овощей.

Однако помимо основных приемов пищи, по мнению Чехониной, также желательно делать перекусы. В них могут входить овощи и фрукты, кисломолочные продукты, в дополнение допускаются чай и кофе.

«Второй завтрак и полдник создают дробность питания, а за час до сна можно выпить какой-нибудь кисломолочный напиток. Таким образом, у нас будет шестиразовое низкокалорийное питание, которое при этом позволит закрыть потребность организма в энергии», — объяснила эксперт.

Имейте в виду жиры в кондитерских изделиях и сосисках

Собеседница портала подчеркнула, что если человек хочет избавиться от лишних килограммов или поддерживать стройность и не поправляться, то нужно быть особенно осторожным с жирами.

Игорь Генералов/ТАСС

«Если мы начнём отслеживать соотношение белков, жиров и углеводов, быстро станет ясно, откуда берутся лишние килограммы, хотя мы можем не есть много и не употреблять что-то ненужное. В большинстве продуктов доля жиров довольно высока, может достигать 15-20 г на 100 г. Это относится не только к мясным и колбасным изделиям, но и к выпечке, печенью и другим кондитерским изделиям.

На это нужно обратить особое внимание. Даже если мы правильно наполняем тарелку на основные приёмы пищи, то, увлекаясь чаем с вафлями, в которых может содержаться до 20 г жира, мы можем не заметить, как получаем лишние калории», — сказала старший научный сотрудник центра питания.

По её словам, жиры необходимы организму, однако мы за счет других продуктов уже получаем достаточное количество, и зачастую незаметно подбираем избыток. Жиры содержатся в порции белковых блюд, а Во многих соусах и растительном масле, которыми мы заправляем овощные гарниры.

По материалам портала национальныепроекты. рф.

19.05.2023, 1557 просмотров.

Перепечатка материалов и использование их в любой форме, в том числе и в электронных СМИ, возможны только с письменного разрешения ГБУЗ «Прокопьевская РБ»

Центр общественного здоровья и медицинской профилактики

• Интернет-приемная. Иконка схемы сайта глючная, поэтому её пришлось сделать по-другому. Белки, жиры, углеводы: основы сбалансированного питания.



Роль пищи в жизни человека переоценить сложно, ведь от того, что мы едим, напрямую зависит наше самочувствие, красота, сила и даже настроение. Основа здорового меню – не просто набор необходимых калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Подробнее об этом рассказывает врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александр Горячев.

– Начну с белков. Для организма – это строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, все органы и мышцы. Кроме того, эти органические соединения отвечают за транспортировку по организму кислорода и питательных веществ, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами.

Все белки составляют аминокислоты, в том числе незаменимые, которые можно получить только с пищей. Если все необходимые аминокислоты присутствуют в молекуле, белок считается полноценным. Полноценные белки можно найти в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, яйцах, сыре и рыбе. Животный белок усваивается на 80%.

Чуть менее полноценным и более трудно перевариваемым является растительный белок, присутствующий в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость – 60-80%.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При серьёзных физических нагрузках данная норма увеличивается на 0,2 г.

Недостаток белка может привести к тому, что организм будет забирать его из мышц и клеток, что в свою очередь может вызвать серьезные нарушения в работе внутренних органов и систем.

Симптомы нехватки белка: сухая кожа, ломкие волосы и ногти, снижение массы тела, замедление роста у детей, снижение иммунитета, нарушения в функционировании щитовидной железы, надпочечников и половых желез.

Следующий важнейший элемент пищи – жиры. Регулирование жирового обмена является одним из главных компонентов правильного питания. Жиры формируют ресурс энергии в организме, обеспечивают здоровье волос и кожи, оказывают помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К, поддерживают иммунную систему.

Для здоровья полезны ненасыщенные жиры, особенно важные омега-3 и омега-6. Омега-3 можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Омега-6 – из растительных масел, таких как оливковое, подсолнечное и льняное. Важно также соблюдение соотношения этих кислот, которое должно составлять 1:4.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые особо присутствуют в колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу, повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Наконец, углеводы. Это питательные вещества, основу которых составляют сахара – в частности, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная задача таких органических соединений – дать человеку необходимую энергию для жизни.

Также углеводы участвуют в снабжении организма глюкозой, которая нужна для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек. Однако важно всегда помнить, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может грозить увеличением уровня холестерина в крови, развитием атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

По своему химическому складу углеводы бывают простыми и сложными. К простым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза. Эти вещества быстро расщепляются в организме и мгновенно повышают уровень сахара в крови. Простые углеводы содержатся в сладких напитках, соках, хлебобулочных изделиях и картофеле. Их избыток может легко откладываться в организме в виде жира.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В этом процессе сложные углеводы распадаются на простые, усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, контролируют чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола.

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть примерно 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Значимость белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильном соотношении. Диетологи рекомендуют, чтобы доля белков и жиров в меню была примерно одинаковой – около 30%. При этом углеводов, важных для получения энергии, предлагается употреблять несколько больше – около 40%.

Однако не все так просто. Правильное соотношение этих элементов зависит от множества факторов: возраста, пола, беременности, заболеваний, скорости обмена веществ, веса и уровня физической активности. Ясно, что людям с избыточной массой тела стоит ограничить продукты, содержащие много жиров, оставляя в рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. Тем, кто испытывает нехватку массы тела, важно увеличить потребление белка.

Лучше всего не заниматься самодеятельностью: оптимальное для конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

И конечно, нельзя забывать о том, что для полноценного питания организму также требуются витамины, минералы и вода.

Ранее мы писали, как правильно читать информацию, нанесённую на продукт питания в виде этикетки.

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Что такое КБЖУ и зачем это рассчитывать



Что такое КБЖУ и как их считать

Четырехбуквенное сокращение известно тем, кто осознанно подходит к своему питанию — спортсменам, сторонникам здорового образа жизни и тем, кто стремится достичь идеального телосложения, будь то похудение или набор веса и поддержание результатов. КБЖУ расшифровывается как калории, белки, жиры и углеводы. Под этим подразумевается общее количество питательных веществ, которое мы получаем за день и которое определяет общую калорийность нашего рациона.

Зачем вам нужны все эти подсчеты?

• Во-первых, даже приблизительное знание количества калорий в пище помогает понять, будут ли они потрачены в течение дня или останутся в организме, формируя лишний вес. Это поможет избежать переедания.
• Во-вторых, анализ КБЖУ показывает, за счёт каких веществ организм получает свою калорийность. Например, бодибилдеры, стремящиеся к рельефным мышцам, ограничивают потребление углеводов и увеличивают количество белка.
• В-третьих, такая система контроля позволяет сбалансировать свое питание так, чтобы каждый приём пищи был не только вкусным, но и питательным, включая необходимое количество углеводов, жиров и белков.

Нутриенты и их функции

Что такое КБЖУ и как их считать

Качество и питательная ценность продуктов зависят от нутриентов, которые они содержат. Эти вещества необходимы для полноценного роста, развития и эффективного функционирования всех систем нашего организма. Нутриенты делятся на макронутриенты и микроэлементы: первая категория включает в себя углеводы, белки и жиры, которые играют ключевую роль в нашем внешнем виде, самочувствии и уровнях физической и умственной активности. Каждый из этих основных компонентов (БЖУ) выполняет свои уникальные функции:

• Белки (протеин) являются главным строительным материалом нашего тела. Они необходимы для поддержки иммунной системы, определяют здоровье волос и крепость ногтей, участвуют в формировании мышечной массы и обмена веществ, а В передаче нервных импульсов. Продукты с высоким содержанием животных белков богаты аминокислотами, тогда как растительные белки помогают контролировать уровень холестерина. К богатым источникам белка относятся мясо, рыба, яйца, морепродукты, молочные изделия, грибы, орехи и тофу.
• Жиры являются важным источником энергии. Они способствуют эластичности стенок сосудов и позволяют тканям более эффективно извлекать питательные вещества из крови. Без достаточного количества жиров организму сложно усваивать витамины и микроэлементы. Жиры также принимают участие в синтезе гормонов и построении нервной ткани в головном мозге. Недостаток жиров может привести к задержке жидкости, проблемам с почками и печенью, ухудшению состояния волос, а избыток — быть причиной атеросклероза.

В вашем рационе должны быть как животные, так и растительные жиры, и лучше всего, если они будут в соотношении 7:3. Источниками жиров служат жирные сорта рыбы и мяса, масла (как сливочные, так и растительные), авокадо и орехи.

• Углеводы отвечают за обеспечение энергией нашего организма, участвуют в синтезе ферментов, поддерживают нормальное функционирование иммунной и нервной систем. Они накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена, обеспечивая запас энергии в случае необходимости. Углеводы могут быть простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Простые (например, сахар и мед) быстро перевариваются и обеспечивают энергией мозг и мышцы, тогда как сложные углеводы (в твердых пастах, овощах и злаках) требуют больше времени для переваривания и обеспечивают длительное поступление энергии, не вызывая резких скачков уровня сахара в крови. Избыточное потребление углеводов может приводить к преобразованию излишков в жир, что способствует повышению уровня холестерина и риску атеросклероза.

Рекомендации по употреблению продуктов

• Старайтесь использовать больше растительных продуктов и ограничивать животные источники питания.
• Насыщенные жирные кислоты не должны превышать 10% от общего потребления калорий: лучше заменять их на полиненасыщенные и мононенасыщенные. Трансжиры следует минимизировать.
• Суточное потребление соли не должно превышать 5 г.
• Придавайте предпочтение гарнирам из цельнозерновых злаков.
• Рекомендуется употреблять более 200 г фруктов или ягод и не менее 200 г овощей каждый день.
• Сократите потребление красного мяса до 350-500 г в неделю; переработанные мясные продукты лучше исключить из рациона.
• Рыбу желательно есть 1-2 раза в неделю, причем одна порция должна быть жирной.
• Ограничьте или полностью исключите алкоголь и сладкие напитки.

Не существует универсальной диеты, подходящей для всех. Существует множество эффективных диетических подходов, и приведенные рекомендации могут оказаться полезными для большинства:

• Развивайте самодисциплину (дневники питания, отслеживание активности и взвешивание). Это важный элемент успешной программы контроля веса.
• Настраивайте свой рацион так, чтобы расход энергии соответствовал потреблению, поддерживая здоровую массу тела.
• Включайте разнообразные фрукты и овощи в свой рацион.
• Выбирайте цельнозерновые продукты.
• Отдавайте предпочтение здоровым источникам белков, включая растительные; регулярно употребляйте рыбу и морепродукты; выбирайте нежирные молочные продукты и стремитесь к постному мясу и птице.
• Используйте растительные масла в жидком виде.
• Предпочитайте продукты с минимальной обработкой и избегайте ультрапереработанных продуктов.
• Минимизируйте или полностью исключайте напитки и блюда с добавлением сахара.
• Готовьте с минимальным количеством соли или вовсе без нее.
• Если вы не пьете алкоголь, не начинайте; если решите употреблять, делайте это в умеренных количествах.
• Уменьшайте размеры порций, используйте меньшие тарелки.
• Избегайте перекусов вне планов и пропусков приемов пищи.
• Ешьте только при появлении голода, прекращая прием пищи, как только почувствуете насыщение.
• Принимая пищу, помните о медленном темпе — чувство насыщения может прийти только через 20 минут после начала трапезы.
• Соблюдайте правила питания за столом, избегая отвлечений (телевизор, смартфон, книги не должны вас отвлекать).
• Обращайте внимание на вкусы, текстуры и температуру пищи, наблюдайте за своими эмоциями во время трапезы.
• Приготовление пищи следует осуществлять с использованием методов тушения, варки, запекания и гриля; избегайте жарки в масле и фритюра.
• Задействуйте поддержку родных, улучшайте привычки питания всей семьи.

Энергетические потребности

• 2200 ккал для мужчин
• 1800 ккал для женщин

• 1800-1700 ккал для мужчин
• 1600-1500 ккал для женщин

Суточную норму калорий можно определить самостоятельно, рассчитывая базовую метаболическуюRate (БМР), которая потом умножается на коэффициент физической активности. Однако могут быть дополнения в зависимости от физиологического состояния или климатической зоны. БМР зависит от пола, возраста и массы тела. У женщин этот показатель на 15% ниже, чем у мужчин.

Формула для расчета БМР:

Для женщин: БМР = 10*вес (кг) + 6.25*рост(см) — 5*возраст — 161

Формула Харриса-Бенедикта:

Для женщин: БМР = 9.247*вес (кг) + 3.098*рост (см) — 4.330*возраст + 447.593

Для группы III (средний уровень физической активности; мужчины и женщины) — трудовые работники средней физической нагрузки, коэффициент физической активности = 1.9.

Для создания максимально полезного рациона рекомендуется обратиться к врачу-диетологу, который сделает необходимые обследования, детально объяснит результаты и окажет поддержку в формировании новых здоровья привычек.