Какие продукты питания помогут вам похудеть на диете

На диете для похудения основное внимание уделяется снижению калорийности питания, что достигается за счёт употребления продуктов с низким содержанием жиров и сахаров. В рационе предпочтение отдается овощам, фруктам, нежирным белкам, таким как курица и рыба, а также цельным злакам и бобовым, что способствует чувству сытости без излишнего потребления калорий.

Важным аспектом является соблюдение питьевого режима и избегание сладких газированных напитков, а также алкоголя, который может повышать аппетит. Правильный баланс между макро- и микроэлементами помогает поддерживать здоровье и энергию во время снижения веса.

Здоровое питание

• разнообразная капуста, грибы, свежие огурцы, помидоры, сладкий перец
• листовой салат, любая зелень, шпинат, щавель
• чай и кофе без добавления сахара и сливок
• фильтрованная негазированная вода
• мясные продукты (баранина, индейка, телятина, говядина); курицу лучше исключить из рациона, так как она может содержать гормоны и антибиотики (домашняя курица допускается)
• дикорастущая рыба
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи разрешено употреблять в сыром, вареном, приготовленном на пару или запеченном виде, жарить не рекомендуется)

Приготовление пищи не допускает использования жиров (масло, майонез и т. д.).

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и ферментированные молочные продукты средней жирности, предпочтительно домашнего производства; избегайте обезжиренных вариантов
• отварной картофель, лучше приготовленный на пару
• воспользуйтесь зрелыми бобовыми (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые крупы (не более 6 столовых ложек на порцию); исключите манную, белый рис и каши быстрого приготовления
• овощные, мясные и рыбные супы, готовленные на вторичном бульоне
• макароны al dente (только из твердых сортов пшеницы); порция не должна превышать 6 столовых ложек
• хлеб и хлебобулочные изделия — предпочтительно не сдобные (лучше выбирать грубый помол или цельнозерновой хлеб, 1-2 кусочка в день)
• фрукты (все, кроме тех, что указаны в разделе «исключить»)
• орехи, семена
• яйца

«Умеренное количество» подразумевает половину от обычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, с минимальной термической обработкой — лучше недоварить, чем переварить.

Здоровое питание для правильного похудения

На сегодняшний день существует множество диет и систем питания, ориентированных на снижение веса, но самый эффективный способ похудеть с пользой для здоровья — это правильное питание. Причем это должно быть не временной практикой, а образом жизни. Следование принципам сбалансированного питания поможет не только поддерживать нормальный вес, но и сохранять здоровье, ведь это отличная профилактика заболеваний системы пищеварения.

Питание должно быть регулярным, т. е. осуществляться в одно и то же время, и дробным, 5-разовым: завтрак, обед и ужин — это основные приемы пищи; полдник и перекус между завтраком и обедом — промежуточные.

Промежутки между приемами пищи не должны превышать 3-х часов. Если еда не поступает в организм дольше указанного времени, это может вызвать стресс, и организм начинает накапливать жир. Следовательно, чем реже подойдет человек к столу, тем больше жира будет отложено. Также стоит учитывать, что выработка ферментов поджелудочной железы и желудочного сока происходит примерно раз в три часа, и отсутствие пищи в желудке может привести к гастриту и даже язве или панкреатиту.

Питание должно быть полноценным! Ограничение жиров может привести к проблемам с кожей, волосами и ногтями, а нехватка углеводов вызывает слабость, апатию и быструю утомляемость. Белок является основным строительным элементом для клеток, из которых формируются ткани, органы и в целом вся система организма!

Сбалансированное питание должно ежедневно включать: 14% белков, 30% жиров и 56% углеводов. Причем большая доля белков должна приходиться на вторую половину дня, а большая доля жиров и углеводов — на первую. Полезные жиры содержатся в орехах, растительных маслах. Наиболее полезными считаются кедровое масло, которое, благодаря содержащимся в нём микроэлементах, защищает организм от вредного излучения, исходящего от компьютеров и мобильных телефонов, а также льняное масло и оливковое.

Суточная калорийность рациона определяется индивидуально, так как энергетическая ценность продуктов зависит от множества факторов: физической активности, пола, возраста и наличия хронических болезней. Однако есть простое правило для определения объема одной порции — ориентироваться на размер ладони. Порция для каждого приема пищи — это одна ладонь, кроме обеда, где допускается 2 ладони.

ЧИСТАЯ ВОДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Идеально начинать день со стакана простой негазированной воды комнатной температуры, принимая ее небольшими глотками натощак, чтобы очистить желудочно-кишечный тракт после ночного сна. Тем, кто страдает от лишнего веса, рекомендуется добавлять несколько капель лимонного сока в воду. Это помогает запуска обменный процесс на сжигание жира, а не на его накопление.

В течение дня (до 8 часов вечера) необходимо выпивать в среднем 1,5–2 л чистой воды, не считая чая, кофе, морсов и т. д. Индивидуальную потребность в воде рассчитать очень легко это 30 мл на кг массы тела. Особенно это важно для тех, кто пытается похудеть, — недостаточное количество жидкости ведет к тому, что каждая клетка организма окружается жиром, что приводит к набору массы тела.

Воду нужно пить за 30 минут до приема пищи. Не следует запивать пищу, т. к. она должна обрабатываться собственными соками, кислотами и ферментами организма. Следующий прием жидкости должен быть через 40–60 минут после еды. Это позволит избежать различных диспепсических нарушений (отрыжки, вздутия в животе и пр.).

Завтракать следует через 20–30 минут после стакана воды. Завтрак обязателен! Желчь, вырабатываемая печенью ночью, скапливается в желчном пузыре до тех пор, пока не поступает пища. Несвоевременный прием пищи или отсутствие завтрака могут привести к загустению желчи и образованию камней в желчном пузыре, от которых избавиться можно только оперативным путем. Иными словами, пропустив завтрак, можно оказаться на операционном столе.

Полезно на завтрак есть каши с сухофруктами и орехами. Тем, кто стремится похудеть, рекомендуется добавить 1 ч. л. корицы в кашу, так как она помогает расщеплению жиров. Другим вариантом завтрака может быть омлет — следует отмечать, что омлет предпочтительнее жареной яичной массы. Хорошим выбором станет завтрак на основе творога, в который можно добавить свежие фрукты, сушеные фрукты или варенье.

Еще один вариант — творожный сыр, намазанный на хлебцы или слайсы.

После завтрака через 3 часа можно перекусить фруктами (например, яблоками, грушами или персиками). Тем, кто на диете, стоит отказаться от бананов и винограда. Также можно съесть йогурт, смесь из сухофруктов и орехов или выпить чай с печеньем (для худеющих — с галетами или низкокалорийными печеньями).

Обед должен быть самым большим приемом пищи за весь день. В идеале обед состоит из салата, заправленного оливковым маслом либо бальзамическим уксусом, йогуртовой заправкой (не майонезом!), горячего в виде куска мяса (рыбы), запеченного в рукаве, духовке, приготовленного на пару или тушеного (не жареного), гриль и гарнира. Выбор продуктов для гарнира разнообразен: гречка, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель в любом виде, кроме жареного, тушеные или паровые овощи. Многие предпочитают супы. От этого блюда нет особой пользы, как и особого вреда, если только суп не жирный и не наваристый.

На полдник можно выпить чай с печеньем, съесть творожок или сухофрукты.

Мнение о том, что нельзя есть после 6 часов вечера, не верно. Главное условие — ужин должен быть не позднее, чем за 2.5- 3 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 23.00, ужинать вы должны не позднее восьми вечера. Ужин может состоять из одного салата, либо куска мяса (рыбы) с гарниром, без салата. На ночь полезно выпивать стакан кефира, варенца или ряженки, чтобы в течение ночи в кишечнике не формировались гнилостные процессы.

СЛАДКОЕЖКАМ НА ЗАМЕТКУ!

• колбасы и сосиски,
• все газированные напитки,
• сухарики и чипсы,
• майонез и кетчуп,
• все виды фастфуда.

Не следует сочетать в одном блюде белки с углеводами (вареники, пельмени и пр.).

ПРОДУКТЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ СЖИГАНИЮ ЖИРА:

• ежедневное употребление грейпфрута в течение 2-х недель способствует снижению веса на 2 кг;
• 1 ч. л. корицы в день;
• незначительно жирные молочные продукты;
• острая и черный молотый перец, перец чили;
• 4 небольших чашки зеленого чая в день.

ПРИМЕРЫ РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ

Тем, кто соблюдает принципы правильного питания и не может добиться снижения веса, рекомендуется один раз в неделю устраивать разгрузочный день. Например:

1) разгрузочный день на кефире: в течение дня выпить 1,5 л кефира;

2) на гречке: залейте 250 г гречневой крупы кипятком на ночь, варите без соли, разделите на 5 порций и употребите в течение дня. При этом объем потребляемой жидкости должен составлять 1,5 литра;

3) на фруктах, например яблоках: 1,5 кг яблок разделить на 5 приемов пищи, можно в этот день добавить кефир;

4) на бананах: 1 кг бананов разделить на 5 порций и съесть в течение дня.

Обратите внимание, что при хроническом заболевании, в особенности связанном с желудочно-кишечным трактом, требуется диетическое питание, которое разрабатывается специалистом индивидуально.

Определение нормы веса по Индексу Массы Тела

Он рассчитывается по формуле: вес (в кг) делится на рост (в м) в квадрате. Например, если вес 64 кг при росте 167 см, то ИМС будет рассчитываться так: 64/1,67 2 =22,9. По таблице ниже можно определить в норме ли Ваш индекс:

• и менее — Сильный дефицит массы тела (МТ)
• 16-18,5 — Небольшой недостаток МТ
• 18,5-25 — Нормальная МТ
• 25-30 — Избыточная МТ
• и более — Ожирение различной степени

В принципе этого расчёта достаточно, чтобы контролировать массу тела, если вес колеблется в рамках от 18.5 до 25, то поводов для снижения веса у Вас нет!

Практические советы, как эффективно снизить вес

Для эффективного снижения веса важно основывать рацион на здоровом питании. В меню должны преобладать овощи и нежирные виды мяса, предпочтение отдается красным сортам, так как они содержат ценные белки. Это означает, что в рационе должны быть:

Имейте в виду, что ожирение связано с инсулинорезистентностью, которая не требует лечения. Но прием пищи вызывает повышение уровня инсулина в крови и чувство голода. Поэтому стараетесь уменьшить количество приемов пищи. Перекусы лучше исключить. Для подавления аппетита рекомендуется пить воду с лимоном или лаймом.

Такая привычка поможет избежать обезвоживания и облегчить усвоение пищи.

Принципы правильного питания подразумевают:

• Контроль уровня витамина D.
• Выпивание стакана воды или чашки овощного бульона за полчаса до еды.
• Ужин за 2 часа до сна.
• Использование приправ, подавляющих аппетит: тмин, петрушка, чабрец, укроп.
• Начинать ужин с малокалорийной закуски, например, зеленого салата или сваренного вкрутую яйца.

Диета при ожирении состоит не только из запретов. Ограничения касаются только тех продуктов, которые наносят физический вред здоровью. Например, жареный бекон содержит много натрия. Он провоцирует повышенное артериальное давление. Поэтому при помощи нутрициолога и диетолога составляют сбалансированный рацион, который будет вкусным, насыщенным и полезным.

Важно не только контролировать калорийность рациона, но и формировать здоровые привычки питания. Изучая курс «Пищевое поведение», можно глубже понять психологические аспекты питания и научиться управлять аппетитом без жестких ограничений. Для тех, кто хочет получить комплексные знания о правильном питании и здоровом образе жизни, курсы по диетологии помогут разобраться в основах сбалансированного рациона и эффективных методах снижения веса.

Как похудеть к лету без вреда для здоровья? Отвечает эксперт

До лета осталось всего 3 месяца, многие люди активно начинают приводить себя в форму к купальному сезону.

Когда следует начинать подготовку к снижению веса к лету? Как это правильно делать? На эти и другие вопросы отвечает Светлана Ужевко, к. м. н., врач-гастроэнтеролог ИНВИТРО.

Когда нужно начинать худеть к лету? Почему?

Все зависит от поставленной цели. Если в планах просто подтянуть фигуру, привести мышцы в тонус и избавиться от 2-3 лишних килограммов, то можно добиться результата примерно за пару месяцев, постепенно снижая калорийность пищи и увеличивая физическую нагрузку.

Если ваша цель — потеря 4-6 кг, стоит подготовиться заранее, за 4-6 месяцев. Оптимальной нормой потери веса считается: для мужчин — 1,0-3,5 кг в месяц, а для женщин — 0,8-3,0 кг. Быстрое снижение массы тела может быть опасным для здоровья, поскольку резкое изменение веса воспринимается организмом как стресс.

Чтобы избежать осложнений, лучше комплексно подойти к этому процессу. При правильном подходе основное снижение должно происходить за счет жировой массы, а не мышечной. Начинать следует с анализа причин избыточного веса, желательно совместно с лечащим врачом, что поможет избежать проблем.

С чего нужно начать перед похудением? И как худеть делать правильно?

Рекомендуется начать с минимального лабораторного обследования, чтобы определить причины увеличения веса, выявить возможные нарушения в работе щитовидной железы и понять, нужно ли дополнительное обследование для коррекции диеты и оценки эффективности диетотерапии.

Прежде чем изменить привычный рацион, следует оценить состав и количество продуктов, которые вы съедаете, а также объем физической нагрузки в день. Обратите внимание на соотношение всех необходимых компонентов в пище – жиров, белков и углеводов, а также калорийность ежедневного питания. Для индивидуального расчёта стоит обратиться к вашему лечащему врачу или врачу-диетологу. При этом для того, чтобы вес снижался, от рассчитанной для вас суточной нормы потребления калорий нужно вычесть примерно 200 калорий для создания дефицита. Если снизить калорийность рациона и одновременно повысить расход энергии, то ожидаемый результат будет.

Для этого стоит оценить свой образ жизни и, если он преимущественно малоподвижный, добавить дозированную физическую нагрузку – пешие прогулки или езду на велосипеде на свежем воздухе, занятия спортом.

Чего делать нельзя? И почему?

Резкое сокращение калорийности питания не рекомендуется; лучше делать это постепенно и под наблюдением врача. Если вы ранее употребляли 3000 калорий в день и резко уменьшите до 1200, вы, конечно, получите снижение веса, но також можете столкнуться со слабостью и усталостью, а силы и энергия будут убывать. Кроме того, при резком похудении часто потерянный вес возвращается быстро, так как организм сохраняет жиры на случай дефицита в будущем.

Также не стоит резко вводить в свою жизнь высокую физическую нагрузку. Ежедневные тренировки действительно способствуют сжиганию калорий, но стоит учитывать, что в результате из-за повышения спортивных нагрузок у нетренированного человека вес может не только не снижаться, но и прибавляться за счет увеличения объема мышечной массы (она тяжелее, чем жировая), а также за счет употребления для восстановления сил еды.

Кому стоит быть аккуратней с диетами и с чем это связано?

К выбору диет и строгих режимов питания следует подходить с осторожностью. Даже для людей, чувствующих себя здоровыми, неправильный выбор диеты может привести к нехватке витаминов и минералов, проблемам с работой пищеварительной системы и даже расстройствам пищевого поведения.

Люди, страдающие от заболеваний желудочно-кишечного тракта или проблем с органами пищеварения, должны регулярно консультироваться с врачом во время диеты с целью снижения веса.

На какие симптомы стоит обратить внимание и в каких случаях обращаться к врачу?

Следите за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. При правильно подобранном питании острое чувство голода не должно вас беспокоить, а после приема пищи должно оставаться ощущение легкости и прилив энергии.

Если вы наблюдаете упадок сил, расстройства функций желудочно-кишечного тракта, сонливость или, наоборот, бессонницу – скорее всего, диета не приносит пользы, а это повод обратиться к специалисту за квалифицированной помощью для корректировки рациона и объема физических нагрузок.

Диета «Любимая» — что это

Подробный рацион питания, популярный в последние годы, обещает быстрое похудение без сложных подсчетов калорий и поиска продуктов и рецептов. Сторонники диеты ценят ее за простоту и эффективность: за неделю-две можно сбросить 3–15 кг в зависимости от выбранного варианта рациона и параметров тела.

В основе — подробное меню на неделю, 10-12 дней, две недели и месяц. Как правило, ее придерживаются не дольше 14 дней, потому что чем дольше мы соблюдаем строгие ограничения в питании, тем более серьезный стресс испытывает организм и тем вероятнее побочные эффекты. Во время «Любимой» диеты важно пить много воды и принимать витамины, так как рацион нельзя считать полноценным и сбалансированным. Один из основных плюсов диеты — привычка к небольшим порциям; они не должны превышать 300 г.

Диета «Любимая» рассчитана на период от 7 до 30 дней.

В «Любимой» требуется полностью исключить некоторые продукты:

• В первые две недели употребление соли строго запрещено, после этого ее можно добавлять в блюда, но в ограниченных количествах.
• Сахар под запретом на протяжении всей диеты, вместо него используют мед для сладости.
• Запрещено употреблять майонез, сметану, маргарин и сало на протяжении всей диеты.
• Алкоголь разрешен только в один из дней строгого режима.

Противопоказания для диеты «Любимая»

Серьезные ограничения в еде строго противопоказаны детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям в период острых инфекционных заболеваний и с диагностированными проблемами здоровья, среди которых могут быть:

• болезни желудочно-кишечного тракта;
• расстройства функций печени и почек;
• хронически низкое давление (гипотония);
• приступы потери сознания во время голодания;
• анемия;
• пищевые расстройства (анорексия, булимия).

Даже при отсутствии перечисленных проблем рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом строгой диеты. В периоды жестких ограничений может снижаться иммунитет, а отсутствие привычных продуктов сказаться на вашем состоянии и настроении. Не следует сочетать диету «Любимая» с активными физическими нагрузками, как бы не хотелось быстрее добиться результатов.

Эндокринолог рассказал, какие продукты мешают похудению

Важно обращать внимание не только на количество пищи, но и на ее состав при снижении веса.

От каких продуктов лучше отказаться в период похудения, а на какие сделать упор? Чем вредны трансжиры и как снизить их потребление? – на эти вопросы ответил Арсений Русанов, врач-эндокринолог ИНВИТРО-Приволжье.

Какие продукты следует исключить при похудении, а какие наоборот, стоит включить в рацион?

На сложном пути к успешному снижению веса основная задача – обеспечить умеренный дефицит энергии в организме, чтобы накопленный избыток жировой клетчатки начал постепенно сгорать. Для этого питание должно быть низкокалорийным, следовательно, прежде всего стоит ограничить высококалорийные продукты:

• сладкая выпечка,
• конфеты и другие кондитерские изделия,
• хлеб и макароны из высокосортной муки,
• майонез,
• сливочное масло и молочные продукты с высоким содержанием жиров,
• колбасы и сосиски,
• фаст-фуд,
• красное мясо,
• семена и орехи,
• газированные напитки,
• алкоголь.

Сделайте акцент на следующих продуктах:

• свежие овощи (помидоры, огурцы, болгарский перец, редис, капуста, морковь, сельдерей — чем разнообразнее цвета в тарелке, тем лучше);
• цельнозерновые продукты (хлеб, макароны);
• птица (курица, индейка);
• нежирная белая рыба (треска, минтай, камбала, щука и др.);
• бобовые (чечевица, нут, маш);
• тушеные грибы;
• морепродукты;
• нерафинированное растительное масло холодного отжима для заправки салатов (оливковое, подсолнечное, льняное и др.).

Стоит помнить не только о качестве, но и о количестве продуктов, а также соблюдать режим питания. Питайтесь регулярно 3-4 р/день, за один прием пищи съедайте одно блюдо. Для учета количества продуктов можно использовать принцип «тарелки правильного питания», разработанной учеными из Гарвардского университета:

• возьмите стандартную тарелку диаметром около 20 см;
• ½ тарелки должна занимать овощи и небольшое количество фруктов;
• ¼ – основное (белковое) блюдо, желательно мясо птицы или рыба;
• ¼ – гарнир (каши, хлеб, макароны, картофель);
• используйте небольшое количество растительного масла для заправки;
• обеспечьте достаточное потребление жидкости, около 2 литров в день.

Какие продукты содержат трансжиры?

Стоит отметить, что трансжиры могут быть естественными и искусственными. Естественные трансжиры содержатся в мясе и молочных продуктах, они образуются в результате жизнедеятельности животных и по последним данным не представляют существенной опасности для организма.

Особое внимание стоит обратить на продукты содержащие искусственные трансжиры:

• маргарин,
• рафинированные растительные масла,
• фаст-фуд, приготовленный во фритюре,
• замороженные полуфабрикаты и готовые блюда,
• чипсы и попкорн,
• шоколад и кондитерские изделия,
• мороженое.

На какой срок следует исключить их из рациона?

Полностью исключить трансжиры из питания практически невозможно, но согласно рекомендациям ВОЗ их доля не должна превышать 1% от общего количества калорий, получаемых за день. Рекомендуется соблюдать это ограничение постоянно. При низкокалорийном питании потребление трансжиров не должно превышать 2 г в день.

Чем их можно заменить?

Основными источниками трансжиров являются маргарин и фаст-фуд. Также полезно внимательно изучать этикетки продуктов, чтобы ограничить их потребление, так как они часто обозначаются терминами «маргарин», «частично гидрогенизированные масла», «кулинарный жир», «твердое растительное масло».

Главная альтернатива маргарину – сливочное масло, но не нужно забывать про его высокую калорийность, что также может осложнить снижение веса. При похудении количество сливочного масла также желательно ограничить. В качестве источников полезных для организма жиров лучше предпочесть нерафинированные растительные масла холодного отжима (оливквое, подсолнечное, льняное, кунжутное, рапсовое, тыквенное, кокосовое). Походы в рестораны фастфуда лучше ограничить до 1 раза в месяц или исключить вовсе.

При каких тревожных симптомах стоит прекратить их есть срочно?

Потребление трансжиров может привести к повышению холестерина крови, способствовать развитию и прогрессированию атеросклероза, ишемической болезни сердца, сахарного диабета. Есть некоторые данные о связи потребления трансжиров и развития онкологических заболеваний. Повышение уровня холестерина, глюкозы крови на ранних этапах часто не дает о себе знать, поэтому в рамках заботы о своем здоровье нелишним будет 1 раз в год проверить эти показатели в лаборатории. При выявлении отклонении в этих анализах и особенно при подтверждении врачом атеросклероза или диабета стоит существенно ограничить прием трансжиров. Также стоит отметить симптомы вышеуказанных заболеваний, при которых необходимо обратиться к врачу: повышение артериального давления, постоянные головные боли, шум в ушах, ухудшение памяти и внимания, боль за грудиной, одышка, боль в ногах, сухость во рту, жажда, частое и обильное мочеиспускание, беспричинное быстрое изменение массы тела.

Худеем к лету с пользой: самые безопасные и эффективные диеты

— Тем, кто желает сбросить вес с пользой для здоровья, стоит начать с консультации с врачом. Это может быть терапевт, эндокринолог, реабилитолог или врач общей практики, который поможет выяснить важные аспекты вашего образа жизни, назначит нужные анализы и подскажет, как изменить привычки.

Определить свой здоровый вес можно по индексу массы тела (ИМТ). Для этого воспользуйтесь простой формулой: свой вес в килограммах разделите на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, ваш вес – 60 кг, рост – 170 см. ИМТ высчитывается следующим образом: 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7.

Дальше по таблице определите, в какой категории вы находитесь.

Как правильно рассчитать калорийность, белки, жиры и углеводы — ЗДЕСЬ.

Как правильно определить размеры порций при сбалансированном питании — ЗДЕСЬ.

Если есть возможность, пройдите биоимпедансометрию (биоимпеданс) – это несложное обследование позволяет определить состав тела (количество жира подкожного и висцерального, мышечной массы, воды), оценить скорость обмена веществ и рассчитать оптимальную калорийность рациона. Такое обследование стоит недорого, а пройти его можно во многих клиниках, которые специализируются на снижении веса, и даже в фитнес-центрах. Оно поможет точно понять, каков ваш здоровый вес, и составить план действий.

Чтобы достичь снижению веса с благоприятным влиянием на здоровье, необходимо сжигать именно жир, а не мышечную массу, которая играет важную роль в поддержании активности и движении. Как этого добиться?

• Не стоит голодать! Регулярно завтракайте, обедайте и ужинайте, допускайте два небольших перекуса в течение дня.
• Следите за содержанием витаминов и минералов. При их дефиците можно использовать витаминные комплексы после консультации с врачом.
• Соблюдайте сбалансированное питание. В рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов, исключать какую-либо из этих групп нельзя.
• Добавьте физическую активность. Если сложно, начните с коротких пеших прогулок и постепенно увеличивайте их длительность и интенсивность. Нагрузка на мышцы крайне важна!

На сколько можно похудеть при правильном питании?

При правильном снижении веса (когда уходит жир, а не мышечная ткань или вода) потеря может составлять 1–1,5 кг в неделю. Плавное похудение очень важно и для того, чтобы кожа не потеряла тонус и не появились растяжки.

Самые эффективные и полезные диеты

Читать о белковой диете на куриных грудках можно ЗДЕСЬ.

Хотите сбросить вес, питаясь гречкой? Узнайте, в чем польза и вред гречки для организма – ЗДЕСЬ.

Легкая версия популярной кето-диеты

В отличие от традиционной версии, здесь правила весьма просты: в рационе должно быть больше жиров, чем белков, а углеводов нужно ограничиться 50 г в день (например, это может быть 3 стакана ягод или зеленых овощей). Общая калорийность не должна превышать 1500 калорий. Такая схема может быть рекомендована при диабете и инсулинорезистентности, так как помогает поддерживать низкий уровень инсулина, а также при определенных неврологических заболеваниях, но только под медицинским контролем!

Разрешенные продукты: авокадо, орехи, семена, растительное и сливочное масло, любое мясо, птица и рыба, яйца, некрахмалистые овощи, зелень, ягоды и несладкие фрукты.

Нельзя есть: сладкие фрукты, крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла), простые углеводы.

Примерное меню сбалансированного питания для похудения на один день

• Завтрак: вареное яйцо и стакан зеленого салата.
• Перекус: авокадо.
• Обед: салат с грецкими орехами, сыром и говядиной, куриный бульон.
• Полдник: кефир и стакан ягод.
• Ужин: голубцы с куриным фаршем.

– В целом диета кето-лайт более щадящая по сравнению с классическим вариантом кето-диеты, – комментирует Елена Сюракшина. – Плюсы у этой версии, безусловно, имеются. Это снижение чувства голода и подавление аппетита, за счет чего можно действительно нормализовать вес и уровень сахара. Кроме этого, кетоновые тела позитивно влияют на здоровье головного мозга, а также могут замедлять развитие нейродегенеративных заболеваний, например болезни Альцгеймера.

Минусы тоже есть. Главный из них – это недостаток клетчатки и пищевых волокон, который может нарушить полноценное пищеварение. Также к минусам относим недостаток микро- и макроэлементов и чрезмерное употребление красного мяса – людям с густой и вязкой кровью оно противопоказано.

Такая диета противопоказана пациентам с эндокринными заболеваниями, нарушениями желудочно-кишечного тракта, при наличии камней в почках и желчном пузыре.

Волюметрикс (или «Объемная») диета

Чтобы объяснить принцип волюметрической диеты, условно разделим все продукты на 4 группы:

• Первая группа: овощи и фрукты, нежирное молоко и бульоны.
• Вторая группа: крахмалистые овощи и фрукты, зерна, хлопья, нежирное мясо, бобовые.
• Третья группа: мясные изделия, сыр, пицца, картофель фри, майонез, хлеб, крендели, десерты.
• Четвертая группа: крекеры, чипсы, шоколадные сладости, печенье, орехи, масла растительного и сливочного происхождения.

Суть волюметрической диеты в том, чтобы есть как можно больше продуктов из первой и второй группы, умеренно употреблять продукты из третьей, а все, что попало в четвертую группу, исключить или свести к минимуму. Подсчитывать калории не нужно, рекомендуется ориентироваться на чувство голода.

Примерное меню на один день

• Завтрак: омлет из 2 яиц с овощами и цельнозерновым тостом.
• Перекус: нежирный натуральный йогурт с фруктами.
• Обед: нежирное мясо с фасолью и овощами.
• Полдник: попкорн без масла и стакан молока или кефира.
• Ужин: рыба с овощами на пару.

– Основные преимущества волюметрической диеты заключаются в сокращении сахара и трансжиров в рационе, что снижает риск развития хронических заболеваний (например, сахарного диабета 2 типа и патологии сердечно-сосудистой системы), — отмечает Елена Сюракшина. — При соблюдении данного режима хотя бы месяц, состояние кожи станет заметно лучше — она станет более чистой и ухоженной.

Что такое трансжиры, где они встречаются и чем опасны, читайте ЗДЕСЬ.

Тем не менее, у волюметрической диеты есть и недостатки. Главный из них — почти полностью исключаются полезные ненасыщенные жиры. Орехи, оливковое и льняное масла, красная рыба и авокадо являются источником витаминов и микроэлементов, они действительно способствуют продлению молодости и служат отличным топливом для мозга.

Не подойдет такая диета людям, занятым умственным трудом и профессиональным спортом.

Флекситарианская диета

Это мягкий вариант вегетарианства. В основе рациона – большое количество овощей, фруктов, круп, злаков, но при этом полностью отказываться от мяса тоже не нужно. Диета помогает не только похудеть, но и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Диета рассчитана на 5 недель, за это время можно потерять до 15% веса.

В течение суток можно потреблять 1500 калорий, которые распределяются следующим образом: на утренний прием пищи отводится 500 ккал, на обед – 400, на вечер – 300. Также предусмотрены два перекуса по 150 калорий каждый. Мясные и рыбные блюда рекомендуется употреблять 3–5 раз в неделю.

Примерное меню на день

• Завтрак: овсянка на соевом или миндальном молоке, 1 фрукт
• Перекус: натуральный йогурт
• Обед: суп на основе гороха, фасоли, или чечевицы, либо свежий овощной салат, ржаной хлеб
• Перекус: небольшая горсть орехов в сыром виде
• Ужин: овощное блюдо или салат + 100 г вареной рыбы или мяса

– На такой диете действительно можно похудеть, а еще флекситарианство подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, – рассказывает Елена Сюракшина. – Благодаря достаточному количеству белка диета подходит даже тем, кто активно занимается спортом или чья работа требует высоких физических нагрузок.

Недостаток заключается в том, что животный белок включается в рацион нерегулярно, а чередование растительной и животной пищи может вызвать проблемы с кожей и нервной системой.

Не советую избегать потребления животного белка более трех дней в неделю.

Скандинавский план питания

Эта диета считается одной из самых простых, так как не требует подсчета калорий или нутриентов. Основное правило заключается в том, что каждый прием пищи должен состоять из 4 порций продуктов: 1 порция белка, 1 порция углеводов, 2 порции овощей и 1 столовая ложка жиров. Объем каждой порции должен быть сопоставим с кулаком. В выборе продуктов нет строгих ограничений.

Это отлично сбалансированный рацион, в котором присутствуют основные группы питательных веществ. На такой диете можно потерять до полутора килограммов в неделю.

Примерное меню на день

• Завтрак: овощи (2 порции) – несколько черри и половина огурца; белок – 2 яйца; углеводы – 1 кусочек хлеба; жиры – 1 ст. л. сливочного масла (для намаза на хлеб). Чашка кофе с молоком
• Обед: овощи (2 порции) – салат из моркови, перца и помидоров; белок – куриный паштет; углеводы – 1 кусочек хлеба; жиры – сыр
• Ужин: овощи (2 порции) – запеченная спаржа и тыква; белок – котлета из индейки; углеводы – 1 бокал вина; жиры – домашний майонез

– Если использовать диету не дольше 7 дней, ее вполне можно рекомендовать для снижения веса, – комментирует Елена Сюракшина. – Из плюсов отмечу отсутствие голода, благодаря этому снижается вероятность срывов, а вес снижается постепенно – это очень хорошо для кожи.

К недостаткам можно отнести использование лимонного сока в приготовлении некоторых блюд, таких как домашний майонез, поэтому данную диету следует применять с осторожностью при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.