Какие продукты допустимо употреблять на ночь

На ночь можно употреблять легкие и легкоусваемые продукты, которые не перегрузят желудок и не вызовут тяжесть. Отличным выбором станут нежирные молочные продукты, такие как йогурт или творог, а также фрукты, например, яблоки или груши, которые содержат клетчатку и способствуют пищеварению.

Также подойдет небольшая порция каши, приготовленной на воде, или орехи в умеренных количествах, которые содержат полезные жиры и белки. Главное — не превышать количество пищи и избегать жареных и тяжелых блюд перед сном.

Можно ли есть на ночь: Что нужно знать о еде перед сном и какие блюда всё же разрешены

Можно ли перекусить перед сном, если ваша цель — сбросить вес? В нашем обзорном материале Life.ru вы найдете список продуктов, разрешенных для ночного употребления без рисков для фигуры, а также узнаете, как еда может влиять на качество сна и что предпринять, если возникает желание поесть в темное время суток.

В условиях стремительного ритма жизни мы часто застаем себя за выбором в холодильнике под вечер, размышляя: «Разрешено ли есть сейчас и каким образом это повлияет на мое здоровье?». Мы расскажем, что можно употреблять, а от чего лучше отказаться.

Можно ли есть перед сном и как это отражается на здоровье

Вопрос о том, стоит ли есть на ночь, волнует не только тех, кто стремится похудеть. Важно понимать, какие продукты вы выбираете для вечернего приема пищи. Легкие закуски способны содержать полезные вещества, помогая организму восстановиться, тогда как чрезмерно тяжелая еда может вызвать дискомфорт и ухудшить сон. Переедание в вечерние часы обычно ведет к нежелательным симптомам, таким как тяжесть в желудке, изжога и бессонница. Однако умеренный подход может разрешить эту проблему.

Еда напрямую связана с качеством сна. Некоторые продукты успокаивают нервную систему, повышают уровень серотонина и мелатонина — гормонов сна и счастья. Другие, наоборот, стимулируют активность мозга и могут вызвать бессонницу. Например, белковые продукты помогают восстановить мышцы, а углеводы, особенно простые, быстро насыщают, но могут вызвать резкий скачок сахара в крови.

Врачи НМИЦ ЛРЦ рассказали, какие продукты можно есть на ночь

Современному человеку порой сложно ужинать вовремя. Возникает выбор: лечь спать голодным или переедать перед сном. Специалисты советуют находить оптимальный баланс. Хотя голод тоже вреден, переедание может привести к неприятным последствиям. Когда лучше ужинать, что включать в меню и возможно ли адаптировать режим питания — об этом рассказывается в публикуемом материале «Известий».

Доктор гастроэнтерологии и главный терапевт НМИЦ ЛРЦ Минздрава России Людмила Бруцкая подчеркивает, что медики обычно рекомендуют принимать пищу за 2–4 часа до сна. Этот временной промежуток соответствует физиологическим механизмам, так как за это время еда успевает усвоиться и покинуть желудок. Кроме того, важно учитывать и другие биоритмы.

— Для правильного функционирования органов и систем важно придерживаться этих ритмов каждый день. Просыпайтесь и ложитесь спать примерно в одно и то же время; старайтесь есть в определенные часы, а не когда придется; выделяйте время на отдых, — делится Людмила Бруцкая.

В последние годы привычки значительно изменились, и правила, которые раньше казались неприемлемыми, дали трещину. К примеру, правило не есть после 18:00 больше не актуально — многие ложатся спать гораздо позже, а некоторые работают по ночам. В таком случае возникает вопрос: не разрушают ли такие изменения здоровье, если гормоны и ферменты выделяются в определенные моменты? На этот счет пока нет однозначного мнения. Специалисты полагают, что если кто-то регулярно ужинает в полночь и спит с 2–3 часов ночи, никаких негативных последствий может и не возникнуть.

— Это так, но при условии, что человек высыпается, встает примерно в одно и то же время, получает достаточно солнечного света в утренние часы. В таком случае ферменты и гормоны смогут подстроиться под ритм жизни. Другое дело — редкие ночные ужины, к которым наш организм просто не готов, — разъясняет врач-эндокринолог, диетолог НМИЦ ЛРЦ Минздрава России Анастасия Подхватилина.

Если вы вернулись домой поздно после работы, театра или занятия спортом, лучше перекусить, чем ложиться спать с голодным животом.

— Длительные паузы в приеме пищи могут привести к сбоям в составе и выделении желчи, а повышенная кислотность желудочка создаст риск появления эрозий и язв. И наш мозг в стрессовых условиях на фоне нехватки энергии может испытывать трудности с засыпанием — вспомните, как младенцы не могут заснуть, если голодны, — подчеркивает Людмила Бруцкая.

Поэтому строгого запрета на ночное питание не существует. Специалисты уверены: здоровая пищеварительная система способна обрабатывать еду в любое время суток и в любой позе. Однако стоит помнить, что в процессе сна происходят важные физические процессы — мышцы расслабляются, и замедленного дыхания и сердцебиения, что может быть проблемой при употреблении тяжелой пищи перед сном. Поздний обильный ужин может перегружать пищеварительную систему, заставляя её беспокойно работать на протяжении всей ночи.

Доктора не рекомендуют ложиться сразу после плотного ужина, ведь это может спровоцировать попадание части желудочного содержимого обратно в пищевод. Это бывает связано с недостаточной работой клапана между этими органами в лежачем положении.

— Это явление характерно для гастроэзофагеальной рефлюксной болезни. Пациенты часто испытывают изжогу, отрыжку, кашель и осиплость голоса. Люди с такими симптомами должны избегать лежачего положения после еды и наклонов, — отмечает Людмила Бруцкая.

Вред перекусов перед сном

Риск набора веса

Проблемы с пищеварением

Трудноперевариваемая пища перед сном создаёт дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, что может привести к дискомфорту, вздутию, изжоге и нарушению сна. Особенно это актуально для людей, склонных к гастроэзофагеальному рефлюксу (ГЭРБ), поскольку горизонтальное положение тела во время сна способствует забросу желудочного сока в пищевод. Чтобы избежать таких проблем, рекомендуется не есть хотя бы за 1,5–2 часа до сна и выбирать легкоусвояемые продукты.

Влияние на гормональный фон

Ночные перекусы могут нарушить гормональный баланс, особенно если это превращается в привычку. Частое питание перед сном повышает уровень инсулина, что со временем может снизить чувствительность клеток к этому гормону и повысить риски инсулинорезистентности. Кроме того, поздние ужины могут нарушать естественные биоритмы организма и влиять на уровень кортизола и лептина — гормонов, отвечающих за аппетит и обмен веществ.

Рекомендации для тех, кто предпочитает есть перед сном

Здоровые альтернативы

Идеальными вариантами для вечерних перекусов являются легкие, низкокалорийные продукты, которые не перегружают желудок и приносят пользу. Это могут быть натуральные йогурты, творог, бананы, ягоды или небольшая порция орехов. Эти продукты богаты белком, клетчаткой и полезными жирами, которые обеспечивают чувство сытости и стабилизируют уровень сахара крови.

Без сахара и кофеина

Готовясь к сну, старайтесь избегать продуктов, насыщенных кофеином и сахарами, так как они могут повлиять на качество сна. Кофеин активизирует нервную систему, повышая бодрствование и мешая организму переходить в состояние отдыха. Он содержится не только в кофе, но и в черном и зеленом чае, шоколаде, энергетических напитках. Быстрые углеводы и сладости приводят к резким колебаниям сахара в крови, что может спровоцировать ночные пробуждения и ухудшение сна.

Умеренность

Информацию проверил

врач-экспертНина ЗубоваВрач-хирург, врач-колопроктолог

Что можно съесть на ночь?

Если часто тянет поесть поздним вечером, скорее всего, ваш рацион далек от идеала, и после ужина возникает потребность в дополнительных перекусах. Обычно это сковывает желание съесть что-то вредное, вроде булочек, печенья или бутербродов.

Эти продукты точно не относятся к полезным. Как объяснила диетолог Александра Разаренова в интервью с радио Sputnik, углеводные сеты поднимают уровень глюкозы, который затем может так же быстро упасть. Такие «качели» опасны для поджелудочной железы, а регулярные перекусы подобного рода могут привести к набору веса.

Кроме того, углеводы вечером могут нарушить качество сна. После скачка сахара организм начинает вырабатывать кортизол, который может приводить к ночным пробуждениям. По этой причине вечером рекомендуется исключить не только сладости и выпечку, но и макароны, крупы, алкоголь, картофель и другие крахмалистые овощи.

Если вы все же почувствовали голод, замените углеводные закуски на продукты с высоким содержанием белка и «правильных» жиров. К ним можно отнести горсть орехов (миндаль, грецкий, пекан и др.), семена (конопляные или тыквенные). Обратите внимание, чтобы они не были солеными или покрытыми сладкой глазурью — такие закуски часто оказываются калорийными и не приносят пользы.

Можно съесть немного мяса, если оно диетическое и нежирное. Например, пара кусочков отварного языка не повредят фигуре, зато дадут чувство сытости. Также для позднего перекуса сгодятся куриные, перепелиные яйца и бульон. Кроме того, можно заварить травяной чай и добавить в него немного масла кокоса или какао.

re>Фото Tharakorn / Фотобанк istockphoto

Что можно съесть на ночь?

В рутине дней часто сложно придерживаться регулярного питания. Иногда необходимо задержаться на работе или спешить на родительское собрание прямо из офиса. Приходите домой в десять вечера и чувствуете голод. Люди, следящие за своей фигурой, понимают, что полноценный ужин уже неуместен.

Не стоит терпеть вечерний голод. Если организм сигнализирует о желании поесть — значит, вам не хватает энергии. Не противьтесь этому, дайте ему немного пищи. Организму требуется восстановление потраченных ресурсов, и иначе вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым утром.

Есть на ночь можно и даже нужно. Если следовать простым правилам, то лишние килограммы вам не страшны. Не ешьте непосредственно перед тем, как отправиться спать. Лучше всего выдержать некоторое время, чтобы пища усвоилась. Хотя бы полчаса.

По ночам метаболизм замедляется, что затрудняет усвоение жирной пищи. Они остаются в желудке дольше, вызывая брожение и дискомфорт, что сильно усугубляет сон. Поэтому вечерний прием пищи должен быть легким перекусом, а не полноценным ужином с мясом и картошкой. Также следует избегать больших порций!

Что смело можно съесть на ночь, чтобы не поправиться и хорошо выспаться?

1. Кисломолочные изделия: творог, кефир, греческий йогурт. Эти продукты легко усваиваются, способствуют отличному пищеварению и содержат множество кальция и белка, которые полезны для мышц.
2. Приготовленное мясо курицы, индейки, а также рыба (морепродукты). Эти блюда богатые белками и витаминами, при этом они малокалорийные, что не вызовет дискомфорт в ЖКТ.
3. Вареные яйца или омлет. Они безвредны для фигуры, главное, чтобы яйца не были жареными, а омлет без колбасы.
4. Овощной суп. Первые блюда прекрасно утоляют голод и быстро усваиваются, одна порция бульона содержит около 60 ккал.
5. Свежие овощи: капуста, морковь, свекла, сельдерей. Все они содержат всего около 30 ккал на 100 г, что делает такой перекус полезным. Овощи способствуют лучшему пищеварению и дарят легкость.
6. Фрукты (яблоки, цитрусовые, киви). Убедитесь, что они всегда есть в холодильнике. Фрукты — основа здорового рациона, однако лучше избегать бананов и винограда из-за высокого содержания сахара.
7. Горсть орехов (миндаль, кешью, фундук). Из-за высокой калорийности рекомендуется ограничиться 6-7 орехами. Они содержат много питательных веществ и полезных жиров, способствующих похудению.
8. Успокаивающий горячий травяной чай с медом и лимоном. Такой напиток поможет восстановить силы и подготовиться ко сну.

Чтобы избежать набора веса, рекомендуется исключить определенные продукты из рациона на ночь:

Соблюдайте правильный режим питания и относитесь к нему с умом. Не нужно терпеть голод. Если чувствуется потребность перекусить перед сном, не стоит себя ограничивать.

Теперь вы в курсе, какие продукты можно есть на ночь. Питайтесь для поддержания жизненных сил. Учтите, что красивые и вкусные блюда могут поднять настроение. Следуя этим рекомендациям, вы сможете сохранить стабильное психоэмоциональное состояние, а также поддерживать свое здоровье и фигуру в хорошем состоянии!

Пустой желудок ко сну не готов!

Где же он разумный баланс, что пойдет на пользу как метаболизму, так и сну?

Недавно многие диетологи высказывают мнение о том, что голодный сон — это нерационально. В такие моменты обмен веществ нарушается, и качество сна ухудшается. Тем не менее, они также предупреждают о том, что ужинать наедаться вечером тоже не рекомендуется.

Во-первых, важно уметь контролировать объем пищи. Обратите внимание на размер порции на ужин — она не должна превышать по объему обычный стакан или вашу ладонь. Небольшая порция не создаст давления на органы и не помешает легким нормально функционировать.

Во-вторых, полезно отслеживать калорийность. Оптимальный ужин содержит около 200, иногда 250 калорий.

В-третьих, не стоит употреблять пищу незадолго до сна. Рекомендуется поесть за 2-3 часа до того, как лечь спать. За это время легкая еда успеет почти полностью перевариться, и риск набора веса, что может привести к храпу и апноэ, минимален.

Детально о составе вечернего меню

Поздний ужин имеет ряд ограничений. Конечно, о полноценной трапезе речь не идет. Это что-то вроде позднего перекуса, чтобы улучшить процессы метаболизма и добиться крепкого сна.

• Выбирайте легко усваиваемые продукты. Ужинайте без жареных и слишком жирных блюд, так как для их переваривания требуется много времени. Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару или запеченным в фольге.
• Обязательно подавайте еду теплой, это поможет обеспечить спокойный сон. Небольшое количество сложных углеводов поможет успокоить разум.
• Значение аминокислоты триптофан для сна подтверждено многими исследованиями. Она участвует в производстве мелатонина (гормона, регулирующего биоритмы) и серотонина (отвечающего за эмоциональное состояние). Источники триптофана — это белковые продукты: твердые и плавленые сыры, креветки, курица, индейка, кролик, а также бобовые. Она также содержится в яйцах, твороге и крупах. Для того чтобы триптофан добрался до мозга, ему нужны сложные углеводы. Следовательно, сочетание сложных углеводов с белками — это эффективный путь к хорошему сну.

К продуктам, содержащим триптофан, также относятся семена, орехи, мед и бананы. Чайная ложка меда с небольшим количеством молока низкой жирности — отличное средство для сна, особенно для тех, кто храпит.

• Гормон мелатонин, помимо упомянутых продуктов, также образуется в черешне и вишне, миндале и кедровых орешках. Цельнозерновой хлеб также будет полезен.

Улучшить уровень мелатонина поможет овсяная каша, но учтите, что она должна быть обязательной, не путайте с хлопьями. Это идеальное сочетание белков и сложных углеводов. Однако важно помнить о размерах порций — переедать не следует.

• Кальций играет важную роль в проведении нервных импульсов. Ужинайте с низкожирными молочными продуктами, чтобы не нарушить сон и поддерживать работу мышц гортани. Наилучший выбор — йогурт.
• Магний тоже оказывает влияние на качество сна, поэтому хорошими ужинами могут быть тыквенные семечки, шпинат, арахис или кешью.

Какие продукты стоит исключить? Избегайте тех, что содержат много насыщенных жиров, а также тяжелых блюд. Не следует пить много жидкости на ночь, чтобы не вставать в туалет. Учтите, что лучший отдых — это непрерывный сон.

Из вечернего рациона стоит убрать красное мясо, колбасы и субпродукты. Не рекомендуется в вечернее время употреблять шоколад и соленую рыбу. К тому же от кофе и крепкого черного чая стоит отказаться на ужин.

Зато полезно выпить успокаивающий ромашковый или мелиссовый чай, можно заварить плоды боярышника, которые полезны при гипертонии — часто провоцирующей храп.

Кисломолочные продукты

Кефир, ряженка, айран и прочая «кисломолочка» — твой друг номер один в ночных перекусах. Они не только утоляют голод без тяжести в желудке, но и насыщают организм кальцием и белком. А еще они хорошо действуют на микрофлору желудочно-кишечного тракта, помогают переваривать пищу и снижают кислотность. Так что это чуть ли единственный продукт, который не только можно, но и нужно употреблять перед сном!

Из других молочных продуктов хорошо подойдут нежирный сыр и творог, в которых много белка и которые также благоприятно влияют на пищеварение.

Овощи

Овощи в любом виде — отличный выбор для ночного перекуса. Они легкие, низкокалорийные и богаты клетчаткой с витаминами. Однако избегайте калорийных соусов, таких как майонез или растительное масло, в овощных салатах.

Наилучший выбор — листовые и некрахмалистые овощи: капуста, брокколи, рукола, шпинат, зеленый салат, укроп, петрушка, базилик, помидоры, огурцы, сладкий перец и др. Бобовые и злаковые лучше оставить на утро, так как они слишком тяжелы для вечернего приема пищи.

Опыт других людей

Анна, 28 лет, маркетолог: «Мне всегда говорили, что есть на ночь неправильно, но я заметила, что небольшая порция творога помогает мне спокойнее спать. Он богат белком и не слишком калорийный. Иногда добавляю немного меда — это вообще чудо, отлично успокаивает!»

Сергей, 32 года, инженер: «Я стараюсь не есть на ночь, но если уж наголодался, то выбираю что-то легкое, как кефир или йогурт. Иногда листовой салат с оливковым маслом — это очень сытно, но в то же время не перегружает желудок перед сном.»

Мария, 25 лет, студентка: «Я предпочитаю фрукты на ночь. Например, яблоко или небольшую горсть орехов. Они конечно калорийные, но прекрасно утоляют голод и при этом не вызывают тяжести в животе.»

Вопросы по теме

Можно ли есть фрукты на ночь, и какие из них предпочтительнее?

Фрукты в целом являются легким и полезным выбором для ужина, однако стоит обращать внимание на их содержание сахара. Предпочтительнее есть такие фрукты, как яблоки, груши и ягоды, которые содержат меньше сахара и много клетчатки. Они не перегружают желудок и могут помочь улучшить пищеварение. Однако стоит избегать сладких фруктов, таких как бананы и виноград, если вы стремитесь к легкому ужину.

Какие белковые продукты можно есть перед сном, чтобы не подвергать себя риску набору веса?

Белковые продукты, такие как нежирный творог, индейка или куриная грудка, являются отличным выбором на ночь. Они помогать в восстановлении мышечной ткани и обеспечивают длительное чувство сытости, что может быть полезно для предотвращения ночных перекусов. Главное — не переедать и выбирать порции, соответствующие вашим потребностям.

Как выбрать идеальный ужин, чтобы наутро не чувствовать тяжести в желудке?

Идеальный ужин на ночь должен быть легким и сбалансированным, по возможности сочетая белки, клетчатку и здоровые жиры. Например, салат с тунцом и оливковым маслом, или тушеные овощи с кусочком рыбы. Избегайте тяжелых и жирных блюд, а также острых приправ, которые могут вызвать изжогу или другие дискомфортные ощущения. Важно уделять внимание времени ужина: оптимально есть за 2-3 часа до сна, чтобы организм успел переварить пищу. В этом случае вы проснетесь с легким желудком и хорошим самочувствием.