Какие напитки выбирают спортсмены для тренировок

Спортсмены во время тренировки обычно пьют воду, чтобы поддерживать уровень гидратации и компенсировать потери жидкости. Важно, чтобы напиток содержал электролиты, так как они помогают восстановить баланс солей в организме, особенно в жаркую погоду или при интенсивных нагрузках.

Некоторые атлеты могут использовать специализированные изотонические напитки, которые обеспечивают быстрый приток углеводов и минералов, что помогает поддерживать энергию во время продолжительных тренировок. Выбор напитка зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, а также индивидуальных предпочтений спортсмена.

Вода во время тренировки: какую

и сколько пить

Может ли вода употребляться во время физических нагрузок? Если вы побывали на групповых тренировках, то, вероятно, слышали, как инструкторы говорят: «А теперь перерыв, сделайте глоток воды». Следовательно, ответ очевиден: да, пить воду во время занятий необходимо. В этой статье мы обсудим, какую воду лучше иметь при себе в тренажерном зале и особенности поддержания гидратации организма.

Вода покидает наш организм даже в моменты покоя. Дыхание, потоотделение и выделение других жидкостей – все это требует в среднем около 2,5 литра воды в сутки. А спортсмены, занимающиеся интенсивной физической активностью, могут терять до 4% жидкости за час тренировки. Для справки: потеря 7% запаса воды может стать критической для здоровья.

Тем не менее, в погоне за результатами спортсмены и бодибилдеры порой практикуют обезвоживание, потея на кардиотренировке или в сауне. Цифра на весах уменьшается, но это игра на грани фола: обезвоживание оказывает влияние на производительность и в конце концов может выйти атлету боком.

Значение воды при физической активности

3-5 дней без воды – и человек умирает от обезвоживания. Чувство жажды невыносимо потому, что вода – основа нашей жизнедеятельности, и при ее нехватке мозг отчаянно сигнализирует об опасности.

Для тех, кто активно занимается в тренажерном зале, вода играет ключевую роль, так как она улучшает кровообращение, способствует охлаждению организма и помогает выводить токсины, накапливающиеся в мышцах. К тому же хорошо увлажненные мышцы выглядят более спортивно и рельефно.

Последствия обезвоживания во время тренировок

Почему важно следить за уровнем гидратации для спортсменов? Уменьшение объема воды в организме приводит к сгущению крови, что увеличивает риск образования тромбов. Метаболизм ухудшается, а кости становятся более хрупкими. Во время потоотделения спортсмены теряют микроэлементы, нарушая электролитный баланс в крови.

Обезвоживание может вызвать судороги. Поскольку в организме нет запаса воды, нехватку жидкости он сигнализирует симптомами ухудшения самочувствия, нарушением координации, головной болью и падением работоспособности.

Имейте в виду, что чувство жажды возникает позже, чем организму требуется жидкость, поэтому следует строго следить за режимом питья, независимо от собственных ощущений.

Симптомы обезвоживания

При умеренной физической активности за первые 60 минут потеря жидкости может достигать 1 литра. Даже при потере всего 2% жидкости состояние может резко ухудшаться, вызывая усталость и снижая концентрацию.

Постепенно начинает густеть кровь, а значит, ей сложнее продвигаться по сосудам. Повышение вязкости крови влечет за собой риск образования тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани.

Критическая потеря жидкости, а также недостаток минеральных солей негативно сказываются на метаболизме, делают костные ткани более ломкими и могут способствовать судорогам. Резкое выведение калия, магния и других важных микроэлементов с потом нарушает электролитный баланс крови.

• общее ухудшение самочувствия;
• снижение работоспособности;
• ухудшение координации;
• головные боли;
• мышечные судороги.

Таким образом, спортсмены, регулярно занимающиеся в зале, обязаны внимательно следить за объемом потребляемой воды.

3 правила потребления жидкости во время тренировки

Безусловно, количество жидкости, которую следует употреблять, зависит от климатических условий и интенсивности тренировки. Тем не менее, существуют общие рекомендации, которым важно следовать для поддержания адекватного водного баланса.

1. Идеальная температура воды для тренировок должна составлять 12-15 °C, так как горячие или слишком холодные напитки могут нарушить терморегуляцию, увеличивая нагрузку на сердце.
2. Рекомендуется пить небольшими глотками каждые 10-15 минут.
3. За час тренировки общее количество потребляемой жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.

Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.

После занятия объем жидкости можно увеличить для восстановления гидратационного баланса. Пить нужно до полного исчезновения жажды.

При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.

Помните, что сигнал о жажде приходит значительно позже, чем организму нужна новая порция жидкости, поэтому важно следовать установленному режиму питья независимо от ощущений.

Что нельзя пить при занятиях спортом

Восполняя потерю жидкости после физических нагрузок, необходимо использовать напитки, которые обеспечивают организму пользу, не грузя его лишними компонентами. Существуют такие напитки, которые рекомендуется избегать до, во время и после занятий, и вот объяснение:

• Сладкая газировка. В ней много сахара и пустых калорий, а это прямой путь к набору веса и снижению эффективности тренировок. Кроме того, газировка нередко вызывает вздутие живота.

• Алкоголь. Он способствует обезвоживанию, снижает уровень сахара в крови и замедляет восстановление мышц, негативно влияя на выносливость и эффективность тренировки. К тому же алкоголь перед занятиями может ухудшить координацию и реакцию, что увеличивает риск получения травмы.

• Кофе и чай с сахаром. Кофеин как будто дает нам энергию, но добавленный сахар сводит на нет его положительный эффект. Лучше пить кофе без сахара или с минимальным его количеством, а перед тренировкой и вовсе заменить его на полезные напитки.

• Пакетированные фруктовые соки. Они часто содержат сахар и консерванты, что делает их менее полезными по сравнению с натуральными соками или свежими плодами.

Соблюдение водного баланса до, во время и после тренировок — это не только вопрос комфорта, но и важнейший аспект достижения высоких результатов в спорте и поддержания здоровья. Правильное употребление жидкости способствует регулированию температуры тела, поддержанию уровня энергии, транспортировке питательных веществ и выведению токсинов. Независимо от выбора — будь то вода, изотонические напитки или иные варианты — важно обращать внимание на сигналы своего тела и адаптироваться под его потребности. Не забывайте, что водный баланс — ваш надежный помощник на пути к спортивным достижениям и здоровому образу жизни.

Какие витамины нужны при занятии спортом?

Спорт — это серьезная нагрузка на организм человека. Физические упражнения требуют куда больших ресурсов, чем обычные повседневные дела. Например, спортсменам в большем количестве необходимы углеводы, а также аминокислоты и белки для строительства мышечной ткани.

Занятия спортом, как на профессиональном, так и на любительском уровне, часто требуют дополнительного приема витаминов. Они помогают быстрее адаптироваться к увеличенным нагрузкам, ускоряют восстановление и повышают эффективность тренировок. Это одно из основных условий раскрытия потенциала спортсмена.

Какие витамины нужны при занятии спортом? Чем витаминные комплексы для спортсменов отличаются от обычных? И каким должно быть питание спортсменов, чтобы получать максимум полезных веществ из пищи? В этой статье ответим на все вопросы.

Подзаправься: спортпит до и во время тренировки

Многие уже имеют представление о том, какие именно продукты спортивного питания важны для употребления сразу после тренировки, перед сном и утром. Эти три момента действительно являются ключевыми для приема добавок, но с точки зрения важности данных периодов для их употребления, они могут быть более гибкими. Важно понимать метаболические изменения, происходящие в организме на протяжении дня, и правильно адаптировать прием добавок к этим изменениям для эффективного восстановления и достижения поставленных целей, таких как увеличение массы, развитие силы, повышение выносливости и так далее.

В этом контексте периоды «до» и «во время тренировки» также имеют значительное значение, потому что от вашей способности удовлетворять энергетические потребности активно работающих мышц и оперативно выводить из них продукты обмена (как кислоты и аммиак) зависит успех тренировки. Рассмотрим подробнее продукты спортивного питания, которые помогут решить данные задачи.

• Основные продукты для приема во время тренировки: аминокислоты BCAA.
• Основные продукты, рекомендуемые для приема перед тренировкой: BCAA, бета-аланин, аргинин и цитруллин.
• Дополнительные продукты для приема до тренироваки: HMB, DMAE, предтренировочный комплекс, гейнер.

Добавки во время тренировки

Основным продуктом спортивного питания во время силовой тренировки являются всем хорошо знакомые BCAA. Три незаменимых аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками, из которых мышечные волокна состоят более чем на 40%. Многие также знают BCAA, как продукт антикатаболической направленности.

Эти добавки могут оказывать антикатаболическое действие, но в основном при умеренных силовых нагрузках. Если вы выходите на максимум своего потенциала, BCAA не защитят мышцы от катаболизма. Смысл употребления этой добавки во время тренировки достаточно прост: мышечная активность требует повышенного энергоснабжения.

Известно, что самым легкоокисляемым энергетическим субстратом является глюкоза. Когда глюкозы становится недостаточно для осуществления мышечной деятельности, в дело идет гликоген печени. Этот процесс называется гликогенолиз, и на начальном этапе мышечной работы он осуществляется благодаря двум гормонам — глюкагону и адреналину. При длительной мышечной работе количество гликогена в печени быстро сокращается, и его необходимо ресинтезировать. В результате, благодаря гормонам коркового слоя надпочечников (в основном кортизолу) разворачивается процесс, называемый глюконеогенезом.

Проблема в том, что кортизол усиливает разрушение белков, фактически превращая аминокислоты из мышечной ткани в источник энергии. Первые из высвобождаемых в кровь аминокислот — это лейцин, изолейцин и валин, известные как BCAA. Поэтому логично употреблять BCAA во время силовой тренировки, чтобы поддерживать уровень этих аминокислот в крови за счет добавок, а не за счет разрушения мышечной массы. Следует помнить, что при высоком уровне стресса в организме уровень кортизола существенно увеличивается. В таких условиях рассчитывать на BCAA как на средство для снижения катаболизма затруднительно.

Следует поступать мудро: разумно планируйте свои тренировки, избегая излишней боли и высоких нагрузок. Экстремальные усилия и стресс не должны ассоциироваться. Усилия необходимы, а вот боль и ненужный стресс — нет.

Какое количество BCAA следует выпивать за тренировку? С одной стороны, четкой схемы нет, и можно руководствоваться двумя параметрами интенсивность и продолжительность тренировки, а также собственный вес. Если продолжительность вашей тренировки — 60-80 минут, и при этом ваш вес не более 90 кг., можно обойтись порцией в 15-20 г. BCAA, которые вы выпиваете в течение тренировки. Если продолжительность вашей тренировки более 80 минут, и при этом ваш вес более 90 кг., размер порции BCAA вполне может составлять 30 и более граммов, которые вы также будете выпивать в течение тренировки.

Можно утверждать, что BCAA — это один из самых необходимых продуктов во время силовых тренировок. Однако в рамках данной статьи я хотел бы также рассмотреть тему изотонических напитков. Я неоднократно сталкивался с мнением, что они могут служить хорошей альтернативой довольно дорогостоящим добавкам BCAA.

Напомню, изотонический напиток, как правило, содержит в своем составе различные простые углеводы и минеральные вещества (магний, калий и так далее), необходимые для обеспечения мышечных сокращений и сокращений сердечно мышцы. Действительно, по сравнению с BCAA, изотоник стоит сущие копейки.

Изотонические напитки представляют собой занятную добавку, но их следует использовать не в ходе силовых тренировок, а в процессе тренировок на выносливость. Основная причина этого заключается в том, что силовые тренировки нацелены на повышение уровня гормона роста (соматотропина) в крови, который важен для запуска белкового синтеза в мышечных клетках. Однако, потребление простых углеводов может снижать уровень реакции на СТГ. Это значит, что во время тренировок при высоким уровне сахара в крови анаболические свойства гормона снижаются.

Употребление минералов во время занятий оправдано в теплое время года, особенно если вы находитесь в душном и непроветриваемом зале. В таких условиях вы рискуете потерять значительное количество полезных минеральных веществ, необходимых для активной работы мышц. Как поступить в этом случае? В настоящее время на российском рынке можно найти добавки BCAA, дополненные минералами. Например, из известных стоит отметить продукт канадской компании Mutant BCAA 9.7, который предлагает 7.2 г BCAA на порцию и комплекс из 120 мг 8 различных минералов.

Есть после тренировки тоже важно

Чтобы поддержать восстановление мышц и восстановить запасы гликогена, крайне важно покушать после тренировки [2]. Лучший вариант – это перекус, состоящий из белков и углеводов, который рекомендуется употребить в течение двух часов после завершения занятий. Вот несколько подходящих вариантов:

• йогурт с фруктами;
• бутерброд с арахисовым маслом;
• обезжиренное молоко с крекерами;
• бутерброд из цельнозернового хлеба с овощами и индейкой.

Сбалансированный рацион или протеиновые коктейли?

Достичь эффективности во время тренировок проще, чем кажется. Главное — это наладить режим питания, контролировать сбалансированность рациона и не пропускать занятия. Остальное — дело времени.

Мария Русскова, медицинский журналист и обозреватель ресторанов

re>Фото depositphotos.com

Данное мнение может не совпадать с позицией редакции

Секреты, которые принесут желаемый результат

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб.

Некоторые воспринимают занятия спортом как способ поддерживать образ активного и модного человека или как старую привычку, возникшую с детства, проведенного на сборах. Но для тех, кто полностью погрузился в мир фитнеса и здорового образа жизни, самое важное — это результаты, которые они видят в зеркале после длительных тренировок на степах или заплывов в бассейне. К сожалению, желаемые результаты не всегда проявляются сразу. Мало кто из них помнит, что активный образ жизни требует особого подхода к питанию и режиму.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

-жиры (или не более 3 г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ перед тренировкой не служат источником энергии, а обеспечивают аминокислотами работающие мышцы. Поэтому сразу после тренировки синтез белка в мышцах значительно возрастает.

ЖИР перед тренировкой исключается, так как он замедляет работу желудка и пищеварение. Жирная пища может задерживаться в желудке, вызывая неприятные ощущения, такие как колики и тошнота, что не позволит вам комфортно заниматься.

Лучшие блюда перед тренировкой:

-птица (индейка или куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;

-нежирный бифштекс с картофелем;

-омлет, приготовленный только из белков с овсянкой.

Калорийность пищи перед тренировкой должна оставаться на обычном уровне. Объемные блюда, такие как большая порция салата или тарелка супа, следует употребить за один-два часа до тренировки, чтобы они успели перевариться, и желудок освободился. Более «плотную» пищу, такую как полтарелки каши или творога, можно есть за 30 минут до занятия.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса.

Email, если ваш вес 68 кг, то в протеиновом коктейле (на основе воды) необходимо 15 г белка. Также за полчаса до начала занятия выпейте чашку крепкого черного кофе (можно с заменителем сахара, но не со сливками) или крепкого зеленого чая. Это поможет активировать секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые выделяют жир из жировых клеток, позволяя организму использовать его как источник энергии.

Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Непосредственно перед тренировкой лучше ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от пищеварительных процессов (ритмичные сокращения желудка). Если вы все же очень голодны, допускается выпить стакан белкового коктейля или молока.

РЕЖИМ ПИТЬЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено.

С возрастом у организма снижается чувствительность к жажде. Поэтому взрослым следует пить воду не из-за того, что этого хочет организм, а просто потому, что это необходимо.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

-сухие или потрескавшиеся губы,

если такие симптомы появляются, прекратите тренировку на несколько минут и выпейте воды, пока состояние не улучшится.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки.

В процессе тренировки следует потреблять 30-60 г углеводов в час. Превышение данной нормы может снизить производительность занятий. Калорийные напитки стоит пить небольшими порциями каждые 10 минут. Спортивные напитки также предоставляют значительное количество электролитов (соли), теряемых вместе с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

После тренировки желательно поесть в первые 20 минут. Если пропустить прием пищи на протяжении 2 часов после завершения тренировки, вы рискуете потерять все усилия — не будет прироста мышечной массы или увеличения силовых показателей.

В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше всего потреблять в жидком виде, из высокогликемических источников. Цель — объяснить организму резкий всплеск уровня инсулина, что способствует наращиванию чистой мышечной ткани. Отлично подходят клюквенный и виноградный соки, которые имеют высокое содержание глюкозы по сравнению с фруктозой.

Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после занятий нужно восполнить запасы белка. Подойдет белковый напиток из порошка, так как он в три раза увеличивает синтез белка в мышцах по сравнению с отсутствием приема пищи. Если вы тренируетесь вне дома, возьмите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, и выпейте её сразу после окончания тренировки.

Количество белка в порошке должно составлять 0,55 г на 1 кг идеального веса. Если по каким-то причинам вы не можете выпивать коктейли, питайтесь белками яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Продукты с высоким содержанием белка должны быть нежирными; если это курица, то выбирайте грудки, а не ноги. Если речь идет об яйцах, то лучше всего использовать белки. Стоит избегать говядины и свинины, так как они часто бывают жирными, отдавайте предпочтение телятине. Следует осторожно подходить и к сыров, молоку, йогуртам и творогу — как правило, они содержат не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба, но её рекомендуется не жарить.

Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, лучше не употреблять кофеин: кофе, чай и шоколад (даже белковые смеси со вкусом шоколада). Кофеин мешает работе инсулина, что затрудняет организму восстановление гликогена в мышцах и печени и процесс использования белка для восстановительных нужд. Если вы занимаетесь спортом утром, потерпите два часа, прежде чем пить крепкий кофе. Чашка кофе перед тренировкой должна поддерживать вашу бодрость и энергию. В случае, если не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их без кофеина.

Вопросы по теме

Какое влияние на спортивные результаты оказывает температура питьевой воды?

Температура воды, которую пьют спортсмены во время тренировки, может влиять на их физическую производительность. Исследования показывают, что потребление холодной воды помогает снизить температуру тела, что может улучшить выносливость, особенно в условиях жары. Напротив, тёплая или горячая вода может быть менее эффективной, так как она может способствовать перегреву. Тем не менее, предпочитаемая температура зависит от индивидуальных предпочтений спортсмена и условий тренировки.

Какое количество жидкости рекомендуют пить во время длительных тренировок?

Для длительных тренировок, особенно тех, что превышают 60 минут, спортсменам рекомендуется пить от 500 до 1000 мл жидкости в час. Это количество может изменяться в зависимости от интенсивности нагрузки, температуры окружающей среды и индивидуальных особенностей. Важно не дожидаться жажды, а регулярно восполнять запасы жидкости, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальные спортивные результаты.

Существуют ли альтернативы традиционным спортивным напиткам?

Да, на рынке существует множество альтернатив традиционным спортивным напиткам. Например, некоторые спортсмены предпочитают кокосовую воду, содержащую электролиты и позволяющую быстро восстанавливать уровень гидратации. Другие выбирают изотонические напитки на основе натуральных ингредиентов, такие как соки, разбавленные водой, или самодельные смеси с добавлением лимона и соли. Эти альтернативы часто имеют менее сладкий вкус и могут быть более подходящими для некоторых спортсменов, особенно тех, кто стремится избежать сахара.