Как правильно считать калории в продуктах питания

Чтобы рассчитать калории в еде, необходимо учитывать состав продуктов и их калорийность. Обычно информация о калорийности содержится на упаковке, но можно также воспользоваться таблицами калорийности, которые доступны в интернете. Важно учитывать не только общую калорийность блюда, но и его порцию, чтобы точно определить потребляемые калории.

Расчет калорий можно провести, умножив вес каждого ингредиента на его калорийность на 100 граммов. Суммировав значения всех компонентов, вы получите общую калорийность блюда. Не забывайте, что для контроля рациона важно также обращать внимание на балANCE белков, жиров и углеводов, а не только на количество калорий.

Рекомендации по расчету калорийности сложных блюд

Способы расчета калорийности мяса, рыбы, птицы, грибов и морепродуктов без добавления масла (готовим на воде, на пару, на гриле, шашлыки, запекаем в духовке):

Сначала определяем вес готового продукта и на основе таблицы вычисляем его калорийность.

Как определить калорийность пельменей, равиоли, мантов и хинкали:

Взвешивается сырой продукт, по полученному весу высчитывается калорийность продукта. От полученной калорийности нужно отнять 20%. На калькуляторе это делается умножением калорийности продукта на 0,8. Полученная цифра соответствует калорийности данных вареных продуктов.

Как рассчитать калорийность круп, макаронных изделий и бобовых при варке:

За счет воды эти блюда в готовом виде увеличиваются в массе и объеме (развариваются) Например, 100г рисовой крупы при варке становится 300г рисовой каши. Каша увеличилась по весу в 3 раза. Значит, калорийность 100г вареной рисовой каши будет в 3 раза меньше, чем калорийность крупы, т. е. 320ккал:3+106,7ккал.

Если при варке макароны увеличиваются в два раза, то их калорийность после варки будет в два раза ниже, чем у сухих. Для бобов, которые увеличиваются в 1,5 раза, калорийность готовых 100 г будет В 1,5 раза меньше, и так далее. Применяется правило: если сыпучий продукт увеличивается в весе при варке, то его калорийность уменьшается пропорционально этому увеличению.

Как высчитать калорийность продуктов, обжаренных на масле:

Необходимо взвесить использованный жир, а затем умножить его калорийность на 0,2 (по общепринятой кулинарной формуле, в процессе жарки продукт впитывает 20% калорий из масла. Исключения составляют кабачки, баклажаны, пончики и оладьи, где впитывается 50% от калорийности масла; тогда полученная калорийность умножается на 0,5). Эта цифра должна быть записана отдельно.

Когда блюдо готово, узнаем его вес (жареного продукта). На основе этого веса определяем калорийность как для сырого продукта. Затем добавляем 20% (или 50%) от калорийности масла, на котором готовили. Итоговая цифра соответствует калорийности готового блюда.

Как считать соленую рыбу и мясо, соленья, моченые продукты:

Соль не влияет на калорийность, кроме случаев с соленой рыбой и мясом, которые обычно вдвое калорийнее сырых.

Как рассчитать калорийность копченых изделий:

Продукты домашнего копчения считаются как сырые продукты. При заводском копчении калорийность продукта увеличивается на 40% (при копчении используетс «жидкий дым», который увеличивает калорийность продуктов). Как правило, калорийность на упаковке указана уже с учетом этого.

Как определить калорийность мясных, рыбных, грибных и овощных бульонов:

Если в процессе приготовления мясного или рыбного бульона снимается жировая пленка, то любой мясной бульон – 20ккал на 100г, рыбный – 15ккал на 100г. Грибной или овощной бульон – 5 ккал на 100г. Если в процессе приготовления пленка не снимается, то в бульон уходит 20% от калорийности мяса, рыбы, грибов, овощей.

Для получения калорийности нужно знать вес сырья, по которому вычисляется калорийность. Затем эту калорийность умножаем на 0,2. После этого определяем вес готового бульона и распределяем полученную калорийность по всему объему бульона.

Как посчитать калории фруктового компота:

Если компот употребляется вместе с фруктами, то тогда учитывается 100% калорийности фруктов. Если употребляется только жидкая часть, то тогда в жидкость уходит только 30% калорийности фруктов. Для определения калорийности нужно взвесить фрукты в сыром виде, по полученному весу узнать калорийность продукта. Полученная калорийность умножается на 0,3. Далее узнается вес жидкости, и поученная калорийность распределяется на весь компот.

Сверяйтесь с таблицами калорийности

Информацию о калорийности можно найти в интернете или соответствующих книжках по здоровому питанию. Обычно там указывается калорийность на 100 граммов, как в сыром, так и в сухом виде. К таким таблицам легко обращаться:

Определите, сколько каждого составляющего будет в блюде, взвесьте на кухонных весах. Найдите информацию о калорийности каждого продукта в таблице.

Умножаем вес каждого ингредиента в рецепте на его калорийность: 100 граммов принимаем за единицу измерения, то есть, если у вас 200 граммов продукта, умножаем калорийность на 2, если 20 граммов — на 0,2. Полученное значение отражает питательную ценность ингредиента.

Суммируйте калории всех ингредиентов, чтобы получить данные о калорийности готового блюда.

Предположим, в выбранном вами рецепте салата 100 грамм помидоров (20 ккал на 100 грамм), 50 грамм огурцов (15 ккал на 100 грамм) и 30 грамм сыра (333 ккал на 100 грамм).

Помидоры — 1 * 20 ккал = 20 ккал; огурцы — 0,5 * 15 ккал = 7,5 ккал; сыр — 0,3 * 333 ккал = 99 ккал; общая калорийность блюда: 20 ккал + 7,5 ккал + 99 ккал = 126,5 ккал.

Чтобы определить калорийность 100 граммов блюда, состоящего из нескольких ингредиентов, воспользуйтесь следующей формулой: общую калорийность ингредиентов умножьте на 100, затем разделите на вес блюда.

Рассмотрим пример салата с курицей. Ингредиенты: куриное филе — 200 г = 220 ккал; огурец — 1 шт. = 150 г = 22,5 ккал; листья салата — 6 шт. = 50 г = 6 ккал; рафинированное подсолнечное масло — 2 ст. л. = 20 г = 180 ккал.

Расчет будет следующим: 220 ккал + 22,5 ккал + 6 ккал + 180 ккал * 100 / 420 = 102 ккал.

Скачайте приложение

Тут все просто:

Установите мобильное приложение: они бывают бесплатные и платные, однако основной функционал обычно схож.

Укажите личные данные: пол, возраст, рост, вес, цель — например, сбросить вес. Это необходимо, чтобы получить индивидуальные рекомендации.

Введите информацию о выбранном блюде. Можно добавить каждый ингредиент и его количество вручную или просто отсканировать штрих-код продукта.

Приложение автоматически рассчитет калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и прочих питательных веществ в приготовленном блюде.

Важно

Блюда делятся на простые — их вес остается неизменным в процессе готовки, как, например, салаты, и на сложные — вес может варьироваться: например, при жарке мясо теряет влагу, а макароны, наоборот, поглощают воду при варке.

Зачем и как считать калории?

Закон сохранения энергии гласит: энергия не возникает и не исчезает, один вид энергии может превращаться в другой. Пища представляет собой «упакованную» энергию, которая в процессе обмена веществ высвобождается в организме. Эта энергия может расходоваться на работу органов и систем, физическую активность и др. В противном случае потребляемая энергия накапливается в виде запасов жировой ткани.

Неправильное питание, избыточное потребление калорий, низкая физическая активность и малоподвижный образ жизни — главные причины увеличения случаев ожирения как абдоминального, так и генерализованного.

Почему стоит считать калории?

Разумное ограничение рациона позволит поддерживать желаемую физическую форму и сделать питание более сбалансированным. Грамотный подход к данному вопросу поможет постепенно скорректировать пищевые привычки.

Подсчет калорий помогает не отказываться от любимых блюд, а сделать процесс похудения более комфортным. Ваши излюбленные продукты останутся в рационе, а вам нужно лишь контролировать общую калорийность. Чтобы не выходить за пределы нормы, стоит постепенно уменьшать количество вредной пищи, заменяя ее на более полезные альтернативы.

Постоянный подсчет калорий для похудения обеспечит поступление в ваш организм достаточного количества питательных веществ: жиров, белков и углеводов. Такое похудение станет безопасным и равномерным, благодаря чему конечный результат превзойдет ваши ожидания. Контролируя свой рацион питания, вы сможете избежать многих негативных моментов.

Данная стратегия позволяет организовать здоровое питание без стресса для организма, избегая строгих ограничений, которые часто приводят к срывам. Когда вы ставите себя на строгую диету, вы создаете для организма трудные условия, и в результате он начинает накапливать жир, что ведет к увеличению веса.

Что подразумевается под нормой калорий?

Калорийность пищи – это количество энергии, которое расходует организм, чтобы усвоить определенное блюдо. Калория — это единица энергии, которую получает организм при расщеплении белков, жиров и углеводов. Для обозначения ценности продуктов чаще всего используют килокалории (ккал) в расчете на 100 г. Одна единица ккал равна 1000 калорий (кал). Еще один показатель, который указывается на этикетках продуктов, — килоджоули (кДж). Это эквивалент килокалориям в Международной системе единиц, и 4,2 кДж примерно соответствует 1 ккал.

Факторы, влияющие на потребление калорий

Калории нужны организму даже если человек именно в этот момент жизни ничего не делает. В этом случае энергия нужна для поддержания базового метаболизма, температуры тела, кровообращения, дыхания, работы мозга и многих других процессов в организме, которые мы не замечаем.

Для удовлетворения базовых нужд организма женщине нужно примерно 1330 ккал, а мужчине — около 1680.

Наибольшее количество энергии, затрачиваемой ежедневно, уходит на метаболизм — от 50 до 80%.

Дополнительно калории тратятся на физическую активность, связанную со спортом и другой повседневной деятельности. Вот некоторые из факторов, которые влияют на потребление калорий:

Физиологические факторы. Рост, вес, соотношение мышечной ткани и жира. Например, у детей более высокие энергетические потребности на единицу массы тела из-за активного роста и поддержания температуры тела.

Пол и возраст. Обмен веществ с возрастом замедляется из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений, а значит, и потребность в калориях снижается. Как правило, у мужчин более быстрый обмен веществ, чем у женщин.

Гормональные изменения. Их дисбаланс может оказывать влияние на скорость сжигания калорий.

Температура окружающей среды. Тело всегда поддерживает оптимальную температуру, поэтому при высоких или низких температурах внешней среды требуется больше усилий.

Заболевания. При ОРВИ или других болезнях энергия уходит на построение новых тканей и иммунный ответ.

Физическая нагрузка. Энергетические затраты мышц составляют около 20% от общего расхода энергии в состоянии покоя, но во время интенсивных тренировок это число может увеличиваться более чем в 50 раз.

Лишние калории, полученные вместе с едой, откладываются на теле. А лишний вес — один из триггеров проблем со здоровьем. Умение считать калории позволит держать под контролем аппетит, а значит, и сохранять свое здоровье. Подсчет калорий и их занижение в рационе используют для снижения веса. Как правило, для похудения создается дефицит в 10–15%, если цель набрать массу, то добавляют 10%.

При составлении меню важно учитывать не только калорийность, но и соотношение белков, жиров и углеводов в калорийности; если представить общий калораж в 100%, то углеводы должны составлять 45% (преимущественно медленные), 25% — жиры и 30% — белки.

Пустые и полезные калории

Помимо количественного параметра, калории оцениваются и по качеству. Получение одного и того же числа калорий из разных продуктов совсем не означает, что они усвоятся организмом одинаково. Например, энергия из жиров может численно равняться калориям из фруктов и овощей, но ее польза для организма будет меньше.

Потребление таких продуктов приводит к резкому повышению сахара в крови, вызывая кратковременные энергетические всплески, но отсутствие клетчатки не даёт долгого чувства насыщения — через короткое время человек снова чувствует голод. Постоянное следование такому рациону может привести к ожирению, дисфункциям эндокринной системы и заболеваниям сердца и сосудов.

К «качественным» калориям относят крупы (гречка, булгур, бурый рис, овсяная крупа долгой варки), зеленые овощи, богатые клетчаткой, красную рыбу семейства лососевых, орехи и т. д. Одинаковое количество калорий может быть, как в полноценном суточном рационе, так и в 200 г растительного масла.

Как рассчитать свою норму калорий?

Суточная калорийная норма зависит от двух основных показателей: уровня основного обмена (BMR) и физической активности. Первый показатель отражает метаболизм в состоянии покоя и выражается в усредненных значениях для разных возрастов.

Вторая переменная — коэффициент физической активности (КФА):

1,4 — для малоподвижного образа жизни;

1,6 — низкая активность;

1,9 — для средней активности;

2,2 — для тяжелого физического труда.

Норма калорий рассчитывается при помощи нескольких формул. Вычисления можно провести самостоятельно или ввести данные в один из онлайн-калькуляторов. При этом стоит учитывать, что каждое из уравнений не обладает абсолютной точностью и отражает примерный результат.

Формула Харриса — Бенедикта

Уравнение разработали в 1919 году, оно учитывает рост, вес, возраст и пол, а также коэффициент физической активности.

Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] — [4,7 × возраст (в годах)] × КФА;

Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,76 × возраст (в годах)] × КФА.

Формула Миффлина — Сан Жеора

Существует относительно новая формула, разработанная в 2005 году. Она доступна в двух вариантах — с учетом физической активности и без.

Первый вариант:

Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161;

Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.

Второй вариант:

Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = (10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161) × A (уровень активности);

Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A (уровень активности).

Коэффициенты физической активности для формулы Миффлина — Сан Жеора:

1,2 — для людей с низкой физической активностью;

1,375 — низкая активность;

1,550 — для умеренной активности;

1,725 — высокая активность;

1,900 — для высокой физической нагрузки.

Формула расчета калорийности по Кетчу — Макардлу

Не учитывает пол, вес и рост человека, но в расчет принимается жировая масса тела.

БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела без жира.

Формула расчета калорийности Тома Венуто

Эта формула была разработана бодибилдером Томом Венуто, и поэтому она довольно популярна среди спортсменов.

Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах);

Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах).

Основные принципы правильного похудения:

• умеренный дефицит калорий;
• достаточное время для сна (7–8 часов, желательно ложиться до полуночи);
• обильное питье (примерно 30 мл на каждый килограмм веса);
• наличие трех полноценных приемов пищи (пропуск хотя бы одного из них может способствовать перееданию);
• поддержание адекватной физической активности (рекомендуется: минимум 8000 шагов ежедневно и 2-3 тренировки в неделю);
• полное или частичное исключение алкоголя.

Почему важно учитывать калории?

Контроль за калориями является ключом к поддержанию здорового веса и общего состояния здоровья. Изучая, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания веса, вы можете настроить свое питание, увеличивая или уменьшая калорийность.

Определение суточной нормы калорий

Для определения необходимого вашему организму калорийного объема используйте формулу Харриса-Бенедикта:

1. Подсчитайте основной обмен веществ (BMR):
2. Для мужчин: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст в годах)
3. Для женщин: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
4. Умножьте BMR на коэффициент активности (PAL):
5. С малоподвижным образом жизни: BMR × 1.2
6. С умеренной активностью: BMR × 1.55
7. С высокой активностью: BMR × 1.9

Таким образом, вы сможете узнать свою суточную калорийную норму, которая важна для планирования рациона питания.

Как подсчитывать калории в готовых блюдах

Подсчет калорий в готовых блюдах может быть немного сложнее, чем в чистых продуктах. Но есть несколько способов:

1. Использование онлайн-калькуляторов: Есть множество приложений и сайтов, которые позволяют вводить ингредиенты и их количество для расчёта калорийности блюда.
2. Подсчет вручную: Можно отдельно оценить калорийность каждого продукта и затем сложить эти значения.

Пример расчета калорийности блюда

Рассмотрим процесс подсчета калорий на примере простого блюда — омлета:

• 3 яйца (по 70 ккал каждое) = 210 ккал
• кусочек сыра (30 г, 120 ккал) = 120 ккал
• немного молока (50 мл, 25 ккал) = 25 ккал

Общая калорийность омлета: 210 + 120 + 25 = 355 ккал.

Как считают калорийность продуктов?

«Калорийность продуктов определяется, так как любые органические вещества способны гореть. Процесс жизнедеятельности также можно рассматривать как медленное горение, которое требует «топливо», то есть пищу. В ходе жизнедеятельности образуются твердые отходы, а Выделяются углекислый газ и вода. Это даёт возможность разделить пищу на основные компоненты — белки, жиры и углеводы — и вычислить количество энергии, выделяющейся при их сгорании.

Для вычисления калорийности можно использовать калориметр, который измеряет количество тепла, выделяющегося при полном сжигании органического вещества. Более часто применяется химический метод, при котором оценивается содержание воды и несгораемых минеральных остатков, а также количество белков, углеводов и жиров, для которых известна их калорийность: у жиров она составляет 9 ккал на грамм, а у белков и углеводов — 4 ккал на грамм.

Но это только первое приближение. Дело в том, что, например, к углеводам относятся пищевые волокна: среди них есть как усвояемые и неусвояемые, но средняя калорийность их в два с лишним раза меньше, чем у обычных углеводов — примерно 1,4–2 ккал на 1 г. Так что вроде бы у каких-нибудь отрубей — чисто углеводных продуктов — должна быть одна калорийность, а на самом деле она почти в два раза ниже. А у чистого этанола, например, она составляет 7 ккал на 1 грамм. Поэтому сначала грубо определяется количество углеводов по разности, а потом начинаются уточнения, и чем лучше уточнения, тем точнее данные по калорийности пищевого продукта».

Для чего нужно считать калории

Подсчёт калорий является важным инструментом для контроля веса и поддержания здорового образа жизни. Зная точное содержание калорий в пище, можно управлять энергетическим балансом, что непосредственно влияет на массу тела.

Кроме того, расчет калорийности позволяет составлять более сбалансированный рацион, удовлетворяющий потребности организма в энергии, белках, жирах и углеводах. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом или придерживается специфических диет, требующих точного соблюдения калорийности.

Особенности расчета калорийности готовой еды

Чтобы рассчитать калорийность готового блюда, необходимо учитывать несколько аспектов.

Во-первых, продукты могут изменять свои объем и вес в процессе обработки: мясо и рыба теряют влагу, уменьшаясь в размере, в то время как крупы и макароны, наоборот, бывает, поглощают воду и увеличиваются. Это приводит к изменению их калорийности на 100 граммов.

Для правильного подсчета калорий в приготовленном блюде важно:

• Взвесить все компоненты в сыром виде.
• Учитывать изменения веса и объема продуктов в процессе приготовления.
• Подсчитывать калории по массе изначальных ингредиентов.

Эти простые правила помогут вам избежать ошибок при расчете и точно определить калорийность пищи, что особенно важно при приготовлении сложных блюд, включающих несколько ингредиентов.

Как рассчитать калорийность рациона

Сначала рассчитывается основной метаболизм — это количество энергии, необходимое для поддержания функционирования всех органов и систем в течение суток.

Формула для мужчин:

(10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) + 5.

Форма для женщин:

(10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161.

После этого следует выбрать коэффициент активности: 1,2 (малоподвижный стиль жизни), 1,375 (легкие физические нагрузки, прогулки), 1,46 (средняя активность каждый день, тренировки 4-5 раз в неделю), 1,55 (тренировки, прогулки, физическая работа 5-6 раз в неделю), 1,72 (высокая физическая активность 6-7 раз в неделю), 1,9 (несколько тренировок за день, как у спортсменов в период подготовки к соревнованиям).

Теперь умножаем базовый метаболизм на коэффициент активности и получаем калорийность, необходимую для поддержания существующей массы тела. Например, женщина 40 лет весом 50 килограммов и ростом 160 сантиметров, дважды в неделю посещающая бассейн, нуждается приблизительно в 2116 калориях ((10 х 50) + (6,25 х 160) — (5 х 40) — 161) х 1,375).

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо создать дефицит калорий, и его величина зависит от желаемой скорости снижения массы. Если ваша цель — избавляться от килограммов постепенно и без спешки, достаточно уменьшить калорийность на 10-15 %. Это снизит риск срыва, но потребует терпения.

Умеренный дефицит в 20-25% оптимален для тех, кто не любит ждать, но также не хочет испытывать голод. Наиболее нетерпеливые могут решиться сократить потребление на 25-30 %, чтобы ускорить достижения желаемых результатов. Этот метод подходит тем, кто должен сбросить значительный вес, но диетологи не рекомендуют выдерживать такой подход дольше месяца. После этого следует переход на умеренный дефицит калорий, пока не исчезнет лишний вес, а затем можно увеличить калорийность рациона.

Впрочем, это делать необязательно: учёные уже не раз проводили эксперименты на животных, ограничивая их в калориях. Они с удивлением наблюдали, что низкокалорийный рацион улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни. Люди-долгожители тоже едят немного — калорийность их питания, как правило, около 1800-1900 калорий.

Как считать калории?

Для этого вам понадобятся кухонные весы; приблизительные расчеты вы сможете оставить на будущее, когда достигнете своих целей по весу и станете поддерживать его. В настоящее время существует множество мобильных приложений для учёта калорийности пищи. Некоторые из них даже имеют функцию «добавить рецепт в меню», что удобно для приготовления сложных блюд. Почему искать в интернете калорийность борща, если проще однажды ввести рецепт с точным количеством ингредиентов? Обратите внимание, что продукты следует взвешивать в сыром виде.

Существуют разные подходы к соотношению белков, жиров и углеводов в рационе. Это зависит от типа диеты, уровня спортивной нагрузки и целей человека. Для поддержания веса некоторые диетологи рекомендуют соотношение (в процентах) 30/20/50, для похудения — 30/30/40, для сушки и рельефа — 50/20/30. Интересно, что мнение экспертов Всемирной организации здравоохранения несколько отличается от современных диетических рекомендаций — 10-15% белков, 15-30% жиров и 55-75% углеводов.

Тем не менее, исследования, проведенные в 2005 году, показали, что люди, получавшие 30% своих калорий из белка, ежедневно потребляли на 441 калорию меньше. В эксперименте 2011 года обнаружили, что потребление 25% дневных калорий из протеинов снижало навязчивые мысли о еде на 60% и стимулирование аппетита перед сном на 50%.

Теперь перейдём к формуле подсчета. Вернёмся к примеру, где 40-летняя женщина, занимающаяся плаванием дважды в неделю, стремится сохранить свой вес, выбирая пропорцию белков, жиров и углеводов 30/20/50. Для упрощения расчётов уберём нули: 3+2+5=10 частей. Далее делим её суточную калорийность 2116 на 10 частей, получая одну часть на уровне 211,6 калорий.

Полученное количество умножаем на данные из пропорции (3,2,5 частей).

Белки: 211,6 × 3 = 634,8 калорий.

Жиры: 211,6 х 2 = 423,2 калории.

Углеводы: 211,6 × 5 = 1058 калорий.

Именно это количество БЖУ в калориях необходимо этой женщине для поддержания стабильного веса.

Теперь вспомним, что 1 грамм белка содержит 4 калории, 1 грамм жира — 9 калорий и 1 грамм углеводов — 4 калории.

• 634,8/4 = 158,7 граммов белков;

• 423,2/9 = 47 граммов жиров;

• 1058/4 = 264,5 граммов углеводов.

Используя расчёты в граммах, задача составления ежедневного меню становится более понятной.

Хочется считать быстрее? Есть более короткие формулы. Итак, соотношение для поддержания веса — 30/20/50, рекомендуемая калорийность рациона — 2116 калорий. Каждую цифру (30,20,50) делим на 100 — получается 0,3, 0,2 и 0,5.

Белки: 2116 × 0,3/4 = 158,7 граммов.

Жиры: 2116 х 0,2/9 = 47 граммов.

Углеводы: 2116 × 0,5/4 = 264,5 граммов.

Оптимальным вариантом будет использование специальных программ и приложений, которые могут выполнять эти расчёты автоматически. Это избавит вас от необходимости заниматься математикой, как в школе. Но даже без программатик задача не становится сложной: разобравшись в аспекте, можно с лёгкостью научиться определять КБЖУ и достигать любых целей, связанных с питанием!

Вопросы по теме

Можно ли использовать приложения для расчета калорий вместо самостоятельного расчета?

Да, использование приложений для расчета калорий может значительно упростить процесс. Такие приложения часто имеют обширные базы данных продуктов, позволяют отслеживать потребление калорий и макронутриентов, а некоторые даже предлагают советы по питанию. Однако важно помнить, что точность данных зависит от качества информации в базе приложения. Поэтому рекомендуется дополнительно проверять информацию и учитывать собственные порции.

Как влияет способ приготовления пищи на количество калорий?

Способы приготовления пищи могут существенно изменять количество калорий в блюде. Например, жарка на масле добавляет много калорий за счет жиров, тогда как приготовление на пару или запекание без масла может быть менее калорийным вариантом. Таким образом, выбирая способ приготовления, можно контролировать калорийность блюда, что важно для тех, кто следит за своим рационом.

Насколько важен расчет калорий для людей, которые не стремятся похудеть?

Хотя многие считают расчет калорий необходимым только для похудения, это не совсем так. Людям, которые стремятся поддерживать здоровый образ жизни или набирать массу, также стоит следить за потреблением калорий. Знание о своем рационе помогает лучше понимать, какие продукты выбирать для поддержки энергии и общего самочувствия. Более того, осознанное питание может снижать риск переедания и способствует лучшему усвоению необходимых макро- и микроэлементов.