Как правильно рассчитать суточную норму калорий

Чтобы рассчитать норму калорий на день, необходимо учитывать несколько факторов, таких как возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности. Существуют различные формулы, например, формула Харриса-Бенедикта, которая помогает определить базовый обмен веществ, а затем умножив его на коэффициент активности, можно получить суточную норму калорий.

Также важно помнить, что индивидуальные цели, такие как похудение или набор массы, могут корректировать эти расчёты. Например, для потери веса обычно рекомендуется создавать дефицит калорий, уменьшив норму на 10-20%. Важно подходить к расчётам гибко, учитывая изменения в организме и их реакции на диету и физическую активность.

Калькулятор КБЖУ

Все данные, которые вы получите с помощью калькулятора КБЖУ, следует воспринимать только как справочную информацию. Они не могут заменять советы медицинских специалистов или диетологов. Индивидуальные нужды в питательных веществах могут варьироваться в зависимости от состояния здоровья, физической активности и других обстоятельств.

Перед тем как менять свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с врачом для создания безопасного и эффективного плана питания.

Что такое КБЖУ и зачем его считать?

КБЖУ — это сочетание калорий, белков, жиров и углеводов, которые играют ключевую роль в функционировании организма: от уровня энергии до процессов сжигания жира и наращивания мышечной массы. Если ваша цель — поддержание здорового веса, снижение массы или наращивание мышц, важно осознать, сколько именно калорий и питательных веществ поступает в ваш организм.

Калькулятор КБЖУ поможет быстро рассчитать оптимальное количество калорий и соотношение макронутриентов в зависимости от вашего образа жизни и целей.

Хотите действительно правильно питаться? Ешьте разнообразную пищу!

Вашему организму необходим полный спектр витаминов и минералов, играющих роль в различных процессах — от получения энергии до профилактики заболеваний. Сбалансированное питание, насыщенное разнообразными фруктами и овощами, способствует обеспечению организма необходимыми элементами для поддержания здоровья и достижения спортивных успехов.

Мышечные минералы и жизненно важные витамины

1. Кальций. Этот минерал помогает укрепить костную систему, что особенно важно для спортсменов, тогда как железо отвечает за доставку кислорода к мышцам. Многие спортсмены, особенно подростки, часто испытывают нехватку этих веществ, поскольку их потребности могут быть выше, чем у их сверстников.

Норма калорий в день для физического совершенства

Калории представляют собой жизненно необходимую энергию, обеспечивающую нормальное функционирование организма. Давайте детально рассмотрим, сколько калорий требуется в день, учитывая несколько факторов.

Существуют два основных метода определения дневной нормы калорий и питательных веществ.

Доработанный вариант формулы

Полученные результаты необходимо умножить на поправочный коэффициент, который позволяет учесть ежедневную физическую активность человека:

• 1,2 — минимальная активность (от кровати до телевизора);
• 1,375 — низкая активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю);
• 1,55 — средняя активность (занятия спортом 3-5 раз в неделю);
• 1,725 — высокая активность (интенсивные ежедневные тренировки);
• 1,9 — экстра-активность (двухразовые тренировки в день, силовые упражнения или тяжелая физическая работа).

Полученная цифра является не окончательным решением проблемы лишнего веса, а целевым ориентиром для достижения более здорового образа жизни и снижения рисков различных заболеваний. Важно помнить, что это значение может корректироваться в зависимости от метаболизма, влияния медикаментов, уровня мышечной массы, качества и типа потребляемой пищи.

Специалисты рекомендуют

Резкое снижение веса может нанести серьезный ущерб организму. Специалисты по питанию советуют придерживаться принципа «минус 500 ккал в день», что предполагает снижение суточной калорийности на 500 ккал и плавное снижение веса на протяжении 6 месяцев. Безопасное похудение подразумевает снижение массы на 250-500 г каждую неделю.

Употребление менее 1200 ккал в день считается нежелательным.

Ведение дневника питания, в который вы будете записывать все приемы пищи и их энергетическую ценность, может способствовать достижению целевого веса быстрее.

Калькулятор БЖУ

Многие, кто стремится похудеть, слышали о термине «КБЖУ». Однако немногие понимают, что он обозначает и для чего необходимо соблюдать эти нормы. Данная аббревиатура расшифровывается как «К» — калории, «Б» — белки, «Ж» — жиры и «У» — углеводы. Эти компоненты являются жизненно важными для функционирования человеческого организма.

У всех людей пропорции разнятся и находятся в зависимости от намеченных задач, специфики функционирования эндокринной системы, обмена веществ и, конечно же, образа жизни. КБЖУ-БАЛАНС – это обязательное условие для успешного избавления от лишних килограммов. Он предполагает расчет порций блюд и выстраивание рациона на основании «правильных» соотношений 3-х элементов (углеводов, жиров и белков) и килокалорий.

Ваш пол: Мужской Женский Ваш возраст: Ваш рост, см: Ваш вес, кг: Ваш стиль жизни: Не указано Не указано Низкая активность Тренировки 1-3 раза в неделю Тренировки 3-5 раз в неделю Высокая нагрузка каждый день Экстремальные нагрузки Ваша цель: Сбросить вес Набрать мышечную массу Поддерживать вес Пожалуйста, заполните все поля Расчет Суточная норма калорий: Для чего вычислять норму КБЖУ

• углеводы — 40%;
• жиры — 30%;
• белки — 30%.

Корректируя баланс БЖУ, вы сможете эффективно управлять весом, увеличивать мышечную массу, активизировать обмен веществ или худеть.

Преимущества расчета КБЖУ

Определение и соблюдение БЖУ-баланса позволяет не только поддерживать нормальное состояние здоровья, но и улучшает функции иммунной системы.

Потеря лишних килограммов осуществляется без вреда для здоровья, без строгих ограничений и истощающих диет. Ваш рацион по-прежнему разнообразен, и похудение достигается за счет поддержания оптимального баланса между продуктами.

Вы можете «настроить» свое питание для достижения личных целей. Меняя соотношение макронутриентов, можно быстрее терять или набирать вес, развивать мышечную массу и формировать красивый рельеф тела.

Следовательно, вы будете улучшать свою дисциплину и создавать здоровую привычку на всю жизнь. Соблюдение баланса БЖУ помогает избавиться от излишков жира, а регулярные физические нагрузки способствуют повышению упругости кожи и улучшению внешнего вида фигуры.

Как вычислить КБЖУ

ФОРМУЛЫ ДЛЯ РАСЧЕТА КБЖУ:

Миффлин-Сан Жеора

(10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин;

(10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A — для женщин.

Формула Харриса-Бенедикта

(88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) — (5.677 x возраст (г))) * А — для мужчин;

(447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) — (4.330 x возраст (г))) * A — для женщин.

Для удобства можно использовать универсальный калькулятор КБЖУ, ответив на несколько вопросов.

Дополнительные рекомендации

Перед изменением рациона рекомендуется проконсультироваться с профессиональным диетологом. Только специалист с необходимыми знаниями и опытом сможет провести грамотный индивидуальный анализ преимуществ и недостатков выбранной стратегии. Следование рекомендациям врача позволяет достичь стабильных и качественных результатов.

Правильное питание с учетом физической активности имеет свои нюансы, поэтому вам стоит адаптировать свой БЖУ-рацион. Для достижения наилучших результатов рекомендуется обратиться к диетологу и тренеру.

Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула позволяет определить базальную скорость метаболизма (BMR), то есть, сколько калорий вам нужно, чтобы все системы организма могли нормально работать.

Для мужчин формула выглядит следующим образом: BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

Таким образом, нужно умножить вес на 13,4, рост на 4,8, а возраст на 5,7. Затем сложите полученные первые два значения и добавьте к ним 88,36. После этого вычтите результат умножения возраста на 5,7. Полученное число и составит базовую норму калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности (для обеспечения работы сердца, легких и мозга).

Формула для женщин следующая: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах). Процесс расчета аналогичен. Например, если вы женщина 36 лет, ростом 164 см и весом 56 кг, затраты организма составляют 1316,4 ккал в сутки.

После того, как мы определили BMR, надо оценить реальные потребности организма с учетом нагрузок.

Если ваш стиль жизни малоподвижный, умножьте BMR на 1,2. Эта цифра и будет вашей суточной нормой калорий.

При тренировках до трех раз в неделю BMR умножьте на 1,375.

Если тренировки проводятся 3-5 раз в неделю, умножайте BMR на 1,55.

При ежедневных интенсивных физических нагрузках BMR необходимо умножить на 1,725.

Если вы занимаетесь несколько раз в день — на 1,9. Пользуйтесь калькулятором для упрощения расчетов.

Но и это еще не все. Мы определили норму, при которой вы сможете поддерживать вес. Хотите похудеть — снижайте норму. Важно не падать «ниже плинтуса», то есть поддерживать свой уровень BMR, не опускаясь ниже. Минимальный «порог» для женщин составляет 1 тыс.

Для мужчин норма составляет 200 ккал в день, а для женщин — 1800 ккал.

Формула по Миффлину-Сан Жеору

Существует еще одна формула для расчета BMR, появившаяся сравнительно недавно, которая применяется наряду с методом «Харрис-Бенедикта» и считается наиболее точной.

Для женщин она выглядит так: BMR = 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161.

Таким образом, для женщины 36 лет, ростом 164 см и весом 56 кг, норма BMR составит 1566 ккал. Это больше, чем по модели Харриса-Бенедикта.

Формула Миффлина — СанЖеора для мужчин выглядит следующим образом: 10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст + 5.

Конечный результат также следует умножить на коэффициент физической активности, указанный выше.

Как считать калории без весов

Весы могут стать полезным инструментом для контроля калорий, однако их отсутствие не должно помешать вам следить за своим питанием. Вот несколько советов по контролю без весов:

1. Оценивайте порции визуально. Многие продукты имеют стандартные размеры порций, которые могут помочь определить количество пищи. Например, порция мяса обычно равна размеру колоды карт, а порция риса — размеру теннисного мяча.

2. Используйте мерные стаканы и ложки. Они помогут точно отмерить количество жидких и сыпучих продуктов.

3. Уделяйте внимание упаковке. На многих продуктах указано, сколько калорий содержит порция, это поможет вам контролировать калорийность своего рациона.

4. Установите приложение для подсчета калорий. Такие приложения часто имеют базы данных с информацией о калорийности продуктов, что упрощает процесс отслеживания.

5. Следите за размерами порций. Контролируйте, что вы кушаете.

6. Чаще двигайтесь. Ведь от этого напрямую зависит количество потраченной вами энергии.

7. Обратитесь к нутрициологу. Специалист по питанию поможет сформировать оптимальный рацион и предоставит советы по контролю меню без использования весов.

Что такое суточная норма калорий и как ее рассчитать

Расчет нормы калорий позволяет создать идеальное меню для индивидуального потребителя. Универсальные рекомендации по суточной норме калорий: 1500 ккал для женщин и 2500 ккал для мужчин. Эти цифры являются усредненными, поэтому важно учитывать множество факторов: образ жизни, пол, возраст. Настоящая статья окажет вам помощь в расчете идеальной суточной нормы калорий для сброса или удержания веса.

Еда по подписке 10 января 2025 г. — 9 минут чтения

Определение суточной нормы калорий помогает сформировать оптимальное питание для каждого человека. Существует общее ориентировочное количество калорий, которое составляет 1500 ккал для женщин и 2500 ккал для мужчин. Эти цифры представляют собой усредненные значения, но важно учитывать множество факторов, таких как образ жизни, пол и возраст. В данной статье вы сможете вычислить свою идеальную норму калорий, необходимую для контроля веса или его снижения.

Что такое Калорийность

Калорийность продукта отражает его энергетическую ценность, которая высвобождается в организме в результате полноценного усвоения пищи. Энергетическую ценность измеряют в килокалориях (ккал) на 100 грамм товара. Однако что подразумевается под энергетической ценностью? Это общее количество углеводов, белков и жиров.

Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые «запасы», когда недостаток – «извлекаются» оттуда. Вот и весь процесс похудения.

Существуют разнообразные формулы, разработанные учеными, для вычисления необходимой калорийности питания человека.

Формула Миффлина – Сен Жеора

Метод расчета, известный как «Формула Миффлина – Сен Жеора», был предложен в 2005 году и считается одним из наиболее эффективных подходов для составления меню для взрослых. Однако у этой формулы есть недостаток — она не учитывает соотношение мышечной и жировой массы, что важно, поскольку обмен веществ зависит именно от мышечной ткани.

Рассмотрим расчет калорийности по формуле Миффлина – Сен Жеора:

• Для мужчин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5;
• Для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161.

Пример для мужчин:

1. Вес: 91 кг.
2. Рост: 190 см.
3. Возраст: 31 год.

10 х 91 + 6,25 х 190 – 5 х 31 + 5 = 1947,5 ккал

Пример для женщин:

1. Вес: 49 кг.
2. Рост: 170 см.
3. Возраст: 31 год.

10 х 49 + 6,25 х 170 – 5 х 31 – 161 = 1391,5 ккал

Чтобы поддерживать стабильный вес, необходимо учитывать интенсивность и продолжительность физических нагрузок. Каждый вид активности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Полученные значения нужно умножать на КФА.

Коэффициенты физической активности (КФА)

• Минимальная активность К=1.2.
• Незначительная физическая нагрузка, легкие тренировки 1-3 раза в неделю К=1.375.
• Спортивная активность 4-5 раз в неделю К=1.4625.
• Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю К=1.550.
• Ежедневные тренировки К=1.6375.
• Тренировки дважды в день К=1.725.
• Сильно интенсивные спортивные нагрузки дважды в день К=1.9.

Мужчина с интенсивными тренировками 4 раза в неделю суточная норма калорий будет равна 2848,3 ккал = 1947,5 ккал x 1.4625.

Женщина с минимальными нагрузками будет иметь суточную потребность в калориях 1669,8 ккал = 1391,5 ккал x 1.2

Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула была предложена еще в 1919 году, поэтому она может считаться устаревшей и имеет погрешность около 5%.

Формула расчета калорийности Харриса-Бенедикта:

• Для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет);
• Для женщин: 655.1 + 9,563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).

Для мужчины суточная норма калорий с ростом 190 см и весом 91 кг в возрасте 31 год будет иметь значение 2058,3 ккал.

66,5 + 13,75 х 91 + 5,003 х 190 – 6,775 х 31 = 2058,3 ккал

Для женщины с ростом 170 см, весом 49 кг и возрастом 31 год норма калорий составит 1293,231 ккал.

655.1 + 9,563 х 49 + 1.85 х 170 — 4,676 х 31 = 1293,231 ккал

Формула ВОЗ

Данная формула Включает коэффициент физической активности по следующей шкале:

• 1 – низкая;
• 3 – средняя;
• 1,5 – высокая.

Расчет суточной потребности в калориях:

• 18-30 лет: (0,062 х вес (кг) + 2,036) х 240 х КФА;
• 31-60 лет: (0,034 х вес (кг) + 3,538) х 240 х КФА;
• старше 60 лет: (0,038 х вес (кг) + 2,755) х 240 х КФА;

• 18-30 лет: (0,063 х вес (кг) + 2,896) х 240 х КФА;
• 31-60 лет: (0,0484 х вес (кг) + 3,653) х 240 х КФА;
• старше 60 лет: (0,0491 х вес (кг) + 2,459) х 240 х КФА.

31-х летняя девушка весит 49 кг, уровень активности – средний. Ей требуется 1839,02 ккал в сутки.

(0,034 х 49 + 3,538) х 240 х 1.3 = 1839,02 ккал

Мужчина 31 года с весом 91 кг и средним уровнем активности нуждается в 2513,9 ккал ежедневно.

(0,0484 х 91 + 3,653) х 240 х 1.3 = 2513,9088 ккал

Формула Кетч – МакАрдл

Расчет по Формуле выглядит куда проще предыдущих:

Базовый метаболизм (БМ) = 370 + 21,6 х X.

Также полученный результат требует умножения на коэффициент Харриса-Бенедикта.

Формула калорийности Тома Венуто

Среди атлетов популярна формула, предложенная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:

• Для мужчин: БМ = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах);
• Для женщин: БМ = 665 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах).

Результат, полученный по этой формуле, также требует того, чтобы его умножили на коэффициент Харриса-Бенедикта.

Женщине, возрастом 31 год и весом 49 кг при росте 170 см, необходимо 1520,28 ккал в день.

(665 + (9,6 × 49) + (1,8 × 170) – (4,7 × 31)) × 1,2 = 1520,28 ккал

Мужчине, возрастом 31 год и весом 91 кг при росте 190 см, требуется 2462,28 ккал в день.

(66 + (13,7 х 91) + (5 х 190) – (6,8 х 31)) х 1,2 = 2462,28 ккал

Все упомянутые формулы расчета калорийности, кроме методики ВОЗ, рекомендуют снижать калорийность рациона на 15-20% (25% при высокой степени ожирения) для эффективного похудения. После достижения цели необходимо пересчитать калораж, основываясь на новом весе, и продолжать придерживаться этой цифры.

Опыт других людей

Анна, 28 лет, офисный работник: «Я всегда думала, что правильно питаться — это сложно. Но когда я начала заниматься спортом, мне стало интересно, сколько калорий я должна потреблять. Я воспользовалась простым методом: посчитала свой базовый уровень метаболизма с помощью формулы Харриса-Бенедикта. У меня получилось около 1400 калорий в день. Добавив физическую активность, я поняла, что для поддержания веса мне нужно потреблять примерно 2000 калорий. Теперь я всегда смотрю на упаковки продуктов и делаю простые блюда дома, чтобы контролировать свои калории.»

Игорь, 35 лет, фитнес-тренер: «Я всегда считал, что важно знать, сколько калорий необходимо для достижения результатов в тренировках. Я использую формулу Мифлина-Сан Жеора для расчета своей нормы. Учитывая мой вес и уровень активности, я получил число около 2800 калорий. Я стараюсь делить эту норму на маленькие порции в течение дня, что помогает мне поддерживать уровень энергии. Я также отслеживаю пропорции белков, жиров и углеводов, чтобы достичь своих целей в спортзале.»

Евгения, 22 года, студентка: «Когда я решила похудеть, мне нужно было понять, сколько калорий я должна есть. Я начала с онлайн-калькуляторов, которые рассчитывают норму калорий в зависимости от роста, веса и уровня активности. Мне показали, что для снижения веса мне нужно около 1500 калорий. Сначала это было сложно, но я начала вести дневник питания и вскоре поняла, какие продукты выбирать. Теперь готовлю себе здоровые перекусы и слежу за тем, чтобы не переедать.»

Вопросы по теме

Как физическая активность влияет на норму калорий?

Физическая активность играет ключевую роль в расчете нормы калорий, так как именно она определяет, сколько калорий ваш организм сжигает в течение дня. Чем выше уровень активности, тем больше калорий необходимо для поддержания энергии. Для точного расчета необходимо учитывать все виды физической нагрузки, включая не только тренировки в спортзале, но и повседневные дела, такие как прогулки, домашние обязанности и даже работа. Обычно используются коэффициенты активности, которые помогают умножить базовый уровень метаболизма (BMR) на соответствующий фактор в зависимости от образа жизни (малоактивный, умеренно активный, и активно занимающийся спортом).

Как правильно учитывать калории при похудении?

При похудении важно не только уменьшить потребление калорий, но и обеспечить баланс всех необходимых питательных веществ. Чтобы правильно учитывать калории, следует сначала рассчитать свою норму калорий для поддержания веса, а затем создать дефицит, который не должен превышать 500-1000 калорий в день для безопасного и устойчивого снижения веса. Рекомендуется также вести дневник питания, чтобы отслеживать не только калории, но и соотношение белков, жиров и углеводов, что поможет сохранить здоровье и избежать недостатка витаминов и минералов.

Можно ли использовать приложения для расчета калорий?

Да, использование приложений для расчета калорий может значительно упростить процесс отслеживания потребления пищи и физической активности. Многие приложения предлагают удобные функции для ввода продуктов, подсчета калорий и анализа рациона. Они могут автоматически рассчитывать норму калорий в зависимости от целей пользователя (похудение, поддержание веса или набор массы) и учитывать физическую активность. Однако стоит помнить, что точность таких приложений зависит от правильности введенных данных и их алгоритмов, поэтому важно периодически пересматривать результаты и корректировать свой подход при необходимости.