Как правильно перейти на здоровое питание

Для перехода на правильное питание важно начать с постепенных изменений, которые помогут сформировать новые привычки. Сначала можно заменить фастфуд на готовые дома блюда из свежих овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного белка. Уделите внимание порциям и старайтесь не переедать.

Кроме того, следует разнообразить рацион, добавляя новые полезные продукты и избегая обработанных и сладких продуктов. Постепенно ваш организм адаптируется к новым привычкам, и правильное питание станет естественной частью вашего образа жизни.

Мы любим читать про правильное питание. И даже знаем, что оно гораздо полезнее и эффективнее, чем жесткие диеты. Все уже выучили, что нужно есть больше овощей и фруктов, отказаться от колбас, пить много воды… Только ленивый не дает таких советов

Почему важно уделять внимание своему питанию? Без четкого ответа на этот вопрос сложно заставить себя измениться. Чтобы отказаться от привычных, но нездоровых лакомств, необходимо иметь конкретную цель. Эта цель должна быть ясной и достижимой: например, вернуть джинсы, которые вы носили год назад, или избавиться от проблем с пищеварением. Если ваша цель действительно важна, в моменты искушений вам будет легче выбрать здоровую пищу.

Не обманывайте себя. Ожидать, что правильное питание поможет вам сбросить 10 килограммов за 14 дней, нереально! Если вы будете ставить недостижимые задачи, мотивация быстро исчезнет. Дайте себе по крайней мере 3 месяца, чтобы изменить свои пищевые привычки, и вы обязательно увидите положительные результаты.

Найдите причину, которая мешает питаться правильно

Почему ваше питание оставляет желать лучшего? Предположите, что вам не нужно готовить самостоятельно, и за вас это делает профессиональный повар. Стали бы вы тогда стремиться к колбасе и фастфуду? Если нет, то проблема, вероятно, кроется в лени или нехватке времени.

Это ваш случай? Тогда можно попробовать воспользоваться сервисами «здоровой еды». Кстати, при заказе на zdravcity.ru от 2000 руб, вы получаете промокод на скидку в Elementaree – персональном помощнике в еде .

Как начать питаться правильно

Заботиться о своем здоровье через правильное питание – это не только способ управлять своим бюджетом, но и возможность открыть для себя новые увлечения. Это разумная альтернатива голоданию или бездумному потреблению всего, что попадается под руку. Переход к здоровой пище способствует нормализации массы тела, улучшению энергетического уровня и бережному отношению к собственной жизни.

Что подразумевается под здоровым питанием

Правильное питание (ПП) — это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний.

Забудьте о стремлении застегнуть пуговицу платья и моментально переедать — это не о здоровье. Правильное питание — это длительный процесс, цель которого — не только идеальная одежда, но и привлекательное тело, здоровая кожа, избавление от зависимости настроения от сладостей, а также повышение качества жизни.

При разработке плана правильного питания следует помнить, что ваш рацион должен соответствовать следующим критериям:

1. Оптимальное количество калорий.
2. Соответствующее распределение макронутриентов.
3. Подходящее количество приемов пищи.
4. Организация распорядка дня, чтобы еда не становилась причиной спешки.

Главная задача правильного питания — это обеспечение организма достаточным количеством энергии для нормального функционирования и профилактика переедания.

Суточная калорийность рациона рассчитывается индивидуально. План

«ешь не больше и не меньше 1200 ккал в сутки — всё будет отлично» не работает. Для корректной оценки нужд можно воспользоваться онлайн калькулятором и рассчитать рацион в соответствии с массой тела, полом, возрастом, интенсивностью физических нагрузок.

Рацион, основанный на принципах сбалансированного питания, соответствует современным требованиям. Исследования показывают, что ежедневно человеку следует получать определенное соотношение белков, жиров и углеводов (или Б/Ж/У):

• 30% от общего количества калорий – белки;
• 30% – жиры;
• 40% – углеводы.

В зависимости от индивидуальных особенностей метаболизма и целей, это соотношение может немного различаться. Например, для тех, кто хочет сбросить вес, оно составит 40%/20%/40%, а для формирования рельефа – 50%/20%/30.

Состав каждой группы нутриентов также имеет значение. Можно уместить суточный рацион (1700 ккал) в 500 г эклеров, получив при этом: 15 белков, 154 г жиров, 181 г углеводов и ноль пользы для здоровья.

Частое и дробное питание, по распространённому мнению, позволяет «подстёгивать» обмен веществ и может помочь похудению за счёт сокращения объёма порций, поддержания уровня сытости, что помогает избегать срывов в диете. Но это не означает, что человек на ПП должен постоянно жевать. Употребление пищи чаще, чем каждые 2, 5–3 часа чревато перееданием.

И наоборот — привычка голодать. Искусственное увеличение промежутков между завтраком и обедом переводит организм большинства людей в режим экономного расходования энергии и мешает обретению стройности. Опять же, это нельзя считать правилом, всё индивидуально — категория людей которым подходит, в частности, периодическое голодание.

Как создать здоровый рацион

Следование правилам правильного питания позволит удалить из меню вредные, калорийные, имеющие сложный состав, насыщенные консервантами продукты.

В таблице ниже приведены источники нутриентов, которые идеально подойдут для приготовления здоровой еды.

Чтобы избежать неудачных сочетаний продуктов и не портить идею правильного питания старыми привычками, полезно запомнить 7 ключевых принципов:

1. Если не голоден, не ешь. Это, пожалуй, самая важная рекомендация. Привычка питаться «на компанию», использовать еду как средство от стресса или способ скоротать время может привести к тому, что человек перестает доверять своим ощущениям. В результате еда становится неосознанной, что приводит к лишнему весу.

2. Чтобы не соблазнять вкусовые рецепторы, не употреблять

От продуктов с «пустыми» калориями следует отказаться. Удалите из рациона изделия быстрого приготовления, которые подверглись множественной обработке, имеют длительный срок хранения и в значительной степени состоят из сахара, соли и добавок. К этому же относятся и обработанные хлопья для завтрака.

3. Пейте достаточно чистой воды. Минимальное количество такой жидкости должно составлять около 30 мл/кг в сутки. Чай, кофе, молоко, компот — это не вода, а еда и напитки. Теория, что каждый человек должен выпивать по 2–3 литра воды, также ошибочна, её не стоит воспринимать как руководство к действию.

4. Хлеб и хлебцы. Хорошая новость — хлеб при правильном питании разрешен. Количество хлеба зависит от общего количества углеводов в рационе. Оптимальное количество — 30 г/сутки. Это один бутерброд с маслом утром и один кусок в обед.

Цельнозерновой или обычный — не имеет значения.

Если трудно исключить хлеб, замените его на хлебцы (например, Dr.

Korner без ароматизаторов и подсластителей).

5. Сахару — да, сахарозаменителям — нет. Глюкоза необходима организму человека. Около четверти всего сахара, который требуется каждому в сутки, идёт на питание головного мозга. Переход на низкоуглеводную диету опасен развитием слабости, ухудшением умственной работоспособности, раздражительностью.

Здоровый образ жизни не исключает добавления небольшого количества сахара или меда в чай. Как говорят диетологи, важно следить за количеством: допустимо употреблять 2 финика или половинку зефира во время основного приема пищи. Лучше избегать заменителей сахара, так как некоторые из них могут увеличить уровень инсулина, что приводит к повышению аппетита. Нормы сахара и сахаросодержащих продуктов не должны превышать 5-10% от общей калорийности дневного рациона.

6. Рафинированные углеводы — враги здорового питания. Ограничьте употребление белого риса, картофеля, растительного масла, сладких напитков и пшеничной муки. Эти продукты высококалорийны, но не обеспечивают долгое чувство сытости и содержат мало клетчатки, необходимой для нормального функционирования кишечника.

7. Не менее 500 г свежих фруктов и овощей ежедневно. Эта здоровая еда обеспечит организм витаминами, клетчаткой, утолят потребность « похрустеть», защищая от вредных продуктов. Порезанные кусочками огурцы, морковь, тыква, яблоки или груши удобно брать для перекуса на рабочем месте. Наибольшую пользу здоровью принесут сезонные фрукты или овощи: в них содержится больше витаминов и меньше нитратов.

Как перейти к правильному питанию

Переходя на здоровое питание, надо четко понимать, что это рацион на каждый день. Нельзя «быть на ПП» с понедельника по пятницу, а в выходные награждать себя за мучения тортом и пиццей. Придерживаясь важных и простых принципов, каждый сможет перейти на здоровую пищу:

1. Составить перечень полезных продуктов с учетом собственных вкусов. Например, если каша из перловой крупы не возбуждает аппетит, не следует включать её в рацион. Такой продукт будет вызывать отвращение и желание «вознаградить» себя за следование рациону.

2. Выписать список полезных перекусов, чтобы избежать соблазна покупать к чаю булочки или шоколад. Так одно яйцо, апельсин, яблоко, горсть винограда, стакан натурального йогурта или 6–8 орешков миндаля спасут от чувства голода между основными приёмами пищи.

3. Начните утро со стакана воды и еды в течение первого часа после пробуждения. Подходящие продукты — каша на воде с ягодами или сухофруктами, бутерброд с постным мясом, яйцо или омлет.

4. Перейти на блюда, имеющие простой состав. Например, овощи на гриле и кусок отварного мяса. Их достоинства: быстрое приготовление, отсутствие соусов, содержащих соль и калории. Привыкание к простым вкусам сделает «вредную» пищу менее привлекательной и сокращает частоту срывов.

5. Быстро или постепенно? не может ограничиться одной долькой шоколада или порцией картошки в неделю и отказывается от некоторых продуктов полностью. А легче переносить лишения перехода на ПП, имея определённые послабления. Это решение каждый принимает с учётом возможностей.

Стоит ли считать калории

На первоначальном этапе это позволит вам контролировать, сколько вы едите в течение дня, а также анализировать питательную ценность потребляемых блюд. Учитывая калорийность и динамику веса, можно определить оптимальный баланс рациона. Однако специалисты рекомендуют ориентироваться на объем пищи, например, употребляя порции до 200 г.

объясняют это тем, что готовя только из полезных ингредиентов, имеющих низкую или среднюю калорийность, можно «перебрать» исключительно за счёт объема.

Один из примеров стандартного обеда может выглядеть следующим образом:

• порция супа объемом до 200 мл;
• 120 г мяса или рыбы;
• 120 г гарнира;
• напиток без сахара.

Формирование отношения к правильному питанию

Причин, по которым человек может махнуть рукой на собственное здоровье, великое множество. Кто-то привык заедать стресс, другим просто лень о себе заботиться, третьи ссылаются на тотальную занятость. Если человек осознал необходимость жизненных перемен и твёрдо решил сформировать правильное отношение к своему питанию, перейти на здоровый образ жизни помогут 9 несложных правил.

Смириться с необходимостью перемен

Осознание проблемы – первый шаг к ее решению. Нужно прислушаться к себе – скорее всего, организм давно намекает на неправильное положение вещей. Когда телу плохо, оно откликается негативным внутренним состоянием: депрессией, недовольством собой, обострением заболеваний и прочими неприятностями.

Это происходит на уровне подсознания, а задача человека — вытащить все плохое из подсознания и поместить в сознание. Так он сможет осознать проблему и смириться с необходимостью ее решения. Например, если человек четко понял, что пора прекращать заедать вкусностями стресс – он на правильном пути.

Начать изучение литературы по правильному питанию

Когда человек осознает необходимость изменения своих пищевых привычек, возникает вопрос: с чего начать? Необходима мотивация для принятия конкретных шагов. На помощь могут прийти книги и Интернет. В сети существует множество форумов и сообществ, где люди делятся своими переживаниями по подобным темам.

Отличная мотивация – посещение семинаров по правильному питанию или курсов диетологии. Подобные организации есть практически в каждом городе. В кругу единомышленников человек быстро войдет в систему, и прогресс не заставит себя ждать. Но нужно быть внимательным и соотносить полученные советы с собственной жизненной ситуацией, состоянием здоровья и прочими аналогичными факторами. Что хорошо для одних, другим может категорически не подойти.

Научиться различать физический и эмоциональный голод

Каждый раз, стоя возле холодильника, следует задавать себе вопрос: действительно ли тело хочет есть или об этом просит мозг, страдающий от негативных эмоций?

Следующий шаг — выработка полезной привычки: прежде чем начать едить, задайте себе вопросы: «Что я чувствую? Чего я хочу? Почему мне сейчас нужно поесть?». На эти вопросы стоит также отвечать вслух. Если ответ будет «Я ем, чтобы успокоиться», имеет смысл убрать еду из виду.

Постепенно вы научитесь различать физический голод и эмоциональное желание поесть, что является важным этапом на пути к формированию здорового отношения к пище.

Физический голод ощущается в пищеварительном органе, а не в мозге. Если долго игнорировать это чувство, наступит дискомфорт: головокружение, ноющее ощущение в желудке и т. д. Нервный фон при физиологическом голоде остается ровным, а эмоциональный аппетит заставляет человека злиться и раздражаться, не дает сконцентрироваться на других мыслях.

Завести дневник питания

Ведение дневника питания — это весьма полезное занятие. В таком дневнике фиксируется все, что вы съели за день, что помогает контролировать калории, белки, жиры и углеводы, а Выявлять недостатки или лишние продукты в рационе. Важно не забывать записывать в дневник ключевые моменты, которые помогут не сбиться с пути. Записывать стоит:

• Что означает здоровое отношение к еде;
• Продукты, с которыми ассоциируется правильное питание;
• Как эти продукты повлияли на физическое и эмоциональное состояние;
• Чего вы хотите достичь при использовании системы правильного питания.

Будет тянуть назад – это нормально

Так происходит у всех. Первое время люди с воодушевлением жуют сырую морковь и едят паровые котлеты, но через несколько дней запал проходит. Человек с тоской начинает вспоминать любимые торты и чипсы, а рука так и тянется взять вредный продукт с полки магазина. Привычка формируется довольно длительный срок – от 21 до 90 дней, поэтому срывы в этот период – нормальное явление.

Не нужно корить себя за нарушение режима, лучше постараться понять причину срыва. Постоянные навязчивые мысли о еде – один из признаков компульсивного едока или психологического переедания. Но зная, что камбэки бывают у всех, человек сможет спокойно пережить небольшой провал и следовать своему плану дальше.

Научиться давать своему голоду оценку

Перед каждым приемом пищи следует на секунду остановиться и мысленно оценить силу чувства голода по шкале от 1 до 5. Нужно задать себе вопрос: «Как сильно я хочу есть?». Если ответ будет, к примеру, 3 – сознание даст подсознанию сигнал не переедать. А может, организм просто хотите пить? Ведь он вполне может принимать жажду за голод. Поэтому сначала следует выпить воды, а через 10-15 минут приступать к трапезе.

Говорить о своих намерениях и переживаниях

Не бойтесь открыто говорить о своем желании изменить свои привычки питания и отмеченных при этом трудностях. В мире множество людей, которые также борются с неправильными привычками в питании. Важно обсудить свои намерения с близкими и надеяться на их поддержку. Осознавая ваши сложности, окружающие, скорее всего, не станут провоцировать или высмеивать вас.

Найти утешение в другом месте

Важно уметь заменить привычку заедать стресс другой, более здоровой. Например, вместо привычного бутерброда на перекус выпивать стакан воды или зеленого чая. Вместо очередного торта приобрести сеанс массажа или какие-то предметы для рукоделия.

Давать себе послабления

Жить в строгом режиме очень сложно. Поэтому время от времени можно позволить вредные продукты питания: съесть немного чипсов или любимое пирожное. Главное – во всем знать меру и зорко следить за тем, чтобы не войти в прежнее русло нездорового питания.

Психологические установки в отношении питания

При переходе на правильное питание важнее всего преодоление психологических барьеров, а не строгая приверженность рациону. В сознании людей укоренились определенные стереотипы:

• Полезное – это невкусно;
• После 18:00 есть нельзя;
• Нельзя побороть ночную усталость без похода в холодильник;
• Здоровое питание состоит лишь из овощей и фруктов, поэтому всегда хочется есть.

При наличии таких установок организму будет трудно адаптироваться к новому режиму питания. Даже достигнув определенных успехов, можно вернуться к старым привычкам, потому что не удается изменить мышление. Поэтому важно не только пересмотреть свои предпочтения в еде, но и трансформировать собственное психологическое восприятие.

Лишь поборов навязанные обществом стереотипы, удастся по-настоящему оценить все прелести здоровой пищи. Важно четко осознавать, что правильное питание – не единоразовая акция. Это образ жизни.

Углубленное ознакомление с принципами осознанного питания доступно на семинарах, проводимых СНТА.

Например, в рамках бесплатного вебинара «5 шагов к осознанному питанию» слушатели получат основы приверженности нормативному питанию и схему анализа ситуации пациента с отклонениями пищевого поведения. Лектор – Игорь Спивак, кандидат психологических наук, эксперт в области профессиональной коммуникации и управления стрессом, не только расскажет о принципах здорового питания, но и расскажет о том, каким образом можно провести анализ поведения человека с расстройством питания.

Мероприятие состоится 20 мая 2019 года в 11.15 по МСК. Для того, чтобы записаться на вебинар, оставьте свои контактные данные на сайте в специальной форме.

Авторский семинар «Осознанное питание: помоги клиенту за 7 шагов» даст точное понимание проблемы фиксации людей с различными типами заболеваний на собственных пищевых привычках. Обучение продлится 3 дня – с 11 по 13 июня 2019 года. Автор семинара – Игорь Спивак, кандидат психологических наук, эксперт в области профессиональной коммуникации и управления стрессом.

Первый день курса по диетологии сосредоточен на том, как предотвратить фиксацию клиента на своих заболеваниях. Мы также обсудим, как помочь клиенту изменить свои установки в сторону более здорового образа жизни.

На втором занятии слушатели научатся расширять жизненные цели клиента и формировать у него позитивное отношение к новому поведению. Будет уделено внимание теме актуализации ресурсов собственной личности для следования новому поведению.

Заключительный день семинара отводится вопросам осознания роли социальной поддержки в следовании новому поведению и формированию позитивной установки на будущее.

Чтобы стать участником семинара, достаточно заполнить специальную форму.

Также стоит отметить «Сертификационный курс по нутрициологии+ anti-age», четвертый модуль которого пройдет 25 мая 2019 года. Этот курс предназначен для специалистов в области wellness – косметологов, фитнес-тренеров и коучей, а также для всех, кто интересуется здоровым образом жизни. По завершении курса участники получат удостоверение о повышении квалификации и сертификат.

Также для участников семинаров «Секреты здорового питания» предлагаются специальные условия обучения. Подробности по телефону.

Популярные материалы в этой категории:

Инструкция к ПП

Изменить свой образ жизни можно. Для этого достаточно знать, как составить меню для правильного питания:

• Добавляем в рацион больше продуктов с высокими содержанием насыщенных жирных кислот, таких как Омега-3. Об этом стоит позаботиться, употребляя красную рыбу, растительные масла и орехи.
• Следим за достаточным потреблением клетчатки из круп, овощей, фруктов и сухофруктов.
• Приготавливаем блюда из свежих продуктов.
• Полностью исключаем маргарин и не применяем сливочное масло для жарки.
• Заменяем молоко на кефир, йогурт или ряженку.
• Отказываемся от излишне соленой пищи.
• Подаем мясо, рыбу и птицу с зеленью: петрушкой, сельдереем, салатом, капустой или шпинатом.
• Каждый день в рацион добавляем салат из свежих овощей или фруктов.
• Исключаем сахар, сахаросодержащие продукты, изделия из муки, копчености, полуфабрикаты, майонез и алкоголь.
• Организуем перекусы между основными приемами пищи.
• Не пренебрегаем чувством голода.
• Соблюдаем принцип уместного сочетания ингредиентов.
• Не пропускаем завтрак, который должен состоять из каш, фруктов и кисломолочной продукции.
• Ужинаем за два-три часа до сна.

Каким должен быть рацион на правильном питании

Мы не просто отказываемся от бесполезных блюд и перекусов, а заменяем их вкусными и полезными вариантами.

Нежирное мясо: курица, индейка, говядина.

Рыба и морепродукты, такие как семга, тунец и креветки, должны присутствовать в рационе.

Творог, натуральный йогурт, сыр.

Бобовые: чечевица, нут, фасоль.

Семена кунжута, тыквы и чиа.

Шпинат, спаржа и авокадо.

Лосось, тунец, скумбрия.

Оливковое и различные растительные масла.

Насыщенные (с осторожностью):

Молоко и молочные продукты.

Быстрые, но полезные:

Сладкие овощи: морковь и тыква.

В качестве комментария к этой таблице добавим следующее:

• Обеспечивайте себе необходимое количество чистой питьевой воды без учета чая, кофе и других напитков. Минимум 30 мл на килограмм веса. Утверждение о 2–3 литрах воды в день также является спорным. Найдите свой собственный стандарт потребления жидкости.
• Вопрос хлеба в правильном питании допустим. Количество хлеба определяется в зависимости от углеводов в рационе. Рекомендуется употреблять около 30 г в день, что соответствует одному бутерброду на завтрак и одному ломтику на обед. Не имеет значения, какой хлеб вы выбираете: цельнозерновой или обычный. Если такое ограничение дается сложно, можно использовать хлебцы.
• Глюкоза необходима для жизни, поэтому злоупотребление сахарозаменителями нежелательно. Примерно ¼ суточной нормы глюкозы идет на работу головного мозга. Переход на диету, лишенную углеводов и сахара, может привести к усталости, снижению умственных способностей и раздражительности. Не стоит полностью исключать сладости, достаточно сократить их употребление. Например, можно позволить себе пара фиников или половинку зефира в качестве десерта. Сахарозаменители способствуют повышенной выработке инсулина, что увеличивает аппетит и может вызвать проблемы с поджелудочной железой, которая начинает «переваривает» саму себя, так как инсулин выделяется в ответ на сладости, а сладостей нет. Оптимальная доля сахара и сахаросодержащих продуктов — 5–10% от общего количества калорий.
• Рафинированные продукты содержат большое количество углеводов и их употребление нежелательно. Снижайте потребление белого риса, картофеля, растительных масел, сладких газированных напитков и соков, а также пшеничной муки. Эти продукты калорийны, но не обеспечивают длительного чувства сытости. В них недостаточно грубых волокон для поддержания здоровья кишечника.
• Стремитесь употреблять 400–500 граммов свежих овощей и фруктов каждый день. Это ваш источник необходимых витаминов и минералов, клетчатки и полезного перекуса, когда хочется что-то пожевать. В качестве легкого перекуса подойдут нарезанные яблоки, груши, огурцы, морковь и тыква. Отдавайте предпочтение сезонным продуктам для лучшего содержания витаминов и уменьшения количества нитратов.

Гречневая каша с овощами и грибами201 г

Пшеничная каша с яблоком и корицей265 г

Овсяная каша250 г

Как перейти на ПП?

Как перейти на правильное питание?

Переход к правильному питанию необходимо осуществлять плавно, без резких изменений и стресса. Это процесс, который должен быть медленным, осознанным и добровольным, приносящим радость и положительные перемены. Несколько советов для перехода на ПП:

• Начните с анализа своего текущего меню. Записывайте, что и когда едите, как ощущаете себя после еды и какие есть проблемы со здоровьем или весом. Такой подход поможет выявить ошибки и привычки, установить цели и источник мотивации.
• Разработайте план для перехода на ПП. Определите, какие продукты хотите увеличить в рационе, а какие исключить или ограничить. Составьте примерное меню на неделю, принимая во внимание ваши потребности и предпочтения. Придумайте различные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов, чтобы избежать скуки и срывов.
• Вносите изменения постепенно. Не стоит сразу отказываться от всех привычных продуктов, это может вызвать стресс и раздражение. Лучше начале с замены нездоровой пищи на полезные альтернативы, уменьшайте размеры порций и частоту употребления вредных продуктов, увеличивайте количество фруктов и овощей, злаков. Таким образом, организм постепенно привыкнет к новому рациону и сформирует новые предпочтения.
• Следите за своим состоянием и результатами. Записывайте, как меняется ваше самочувствие, вес, объемы, настроение, уровень энергии и другие показатели. Это позволит отслеживать прогресс, корректировать действия, отмечать достижения и поддерживать мотивацию.

Перейти на здоровое питание возможно и самостоятельно, и с помощью специалистов. Главное, чтобы вы были заинтересованы в этом процессе, замотивированы к изменениям и готовы к обучению. ПП — это не только способ улучшить здоровье и внешний вид, но и возможность расширить горизонты и открыть для себя новые вкусы пищи.

Основные принципы правильного питания

Долгое время считалось, что самое главное при переходе на правильное питание — это контроль размера порций и подсчет калорий: чем меньше их в рационе, тем быстрее удастся сбросить вес. Однако не для всех похудение является главной целью; более того, дефицит калорий может привести к нехватке важных макро- и микроэлементов.

Основные макронутриенты, без которых невозможно нормальное функционирование организма, — это белки, жиры и углеводы

К микроэлементам относятся такие важные вещества, как магний, железо и кальций. Каждое из них незаменимо и выполняет свою уникальную функцию: поддерживает иммунитет, участвует в выработке энергии и заботится о здоровье суставов и костей. Суточная потребность в этих микроэлементах варьируется для каждого человека, поэтому перед изменением рациона стоит обратиться к врачу и разобраться, каких веществ не хватает организму, а что присутствует в избытке. Также полезно проверить наличие хронических заболеваний.

После этого можно заняться своим рационом. Эксперты британской национальной службы здравоохранения (NHS) советуют запомнить следующие основные правила.

Основные правила здорового питания

Нутрициолог Анастасия Гюбнер в беседе с «Лентой. ру» посоветовала также составить режим питания и придерживаться его ежедневно.

Число приемов пищи — это сугубо индивидуальный аспект: некоторым подходит двухразовое питание, популярное в последние годы, а другим – пятиразовое. Главный принцип пищевого тайминга заключается в том, что завтрак следует съесть сразу после пробуждения, а ужин — за три-четыре часа до сна. Остальное время можно распределить на один-два приема пищи, при этом интервалы между ними должны составлять примерно четыре часа.

Анастасия Гюбнер, нутрициолог

Гюбнер подчеркивает, что на полноценный прием пищи нужно выделять не менее 15-20 минут и есть медленно, тщательно пережевывая пищу.

Как составить здоровое меню на каждый день

Список продуктов, рекомендуемых при правильном питании

• Рыба и морепродукты. В рыбе содержится множество минеральных веществ, таких как фосфор, кальций, магний, калий, железо и йод, которые необходимы организму. Кроме того, рыба является источником витаминов B12 и D, а также Омега-3 жирных кислот, полезных для сердца и головного мозга. Известный с детства рыбий жир снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшает состояние кожи и ногтей. То же самое актуально и для морепродуктов.
• Цельнозерновые продукты. Блюда, приготовленные из муки грубого помола, не способствуют увеличению веса, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету. Продукты, такие как цельнозерновой хлеб и паста из твердых сортов пшеницы, обеспечат организм «правильными» углеводами без вреда для фигуры.
• Молочные и кисломолочные изделия. Это источники белка и кальция, которые хорошо усваиваются и позитивно влияют на обмен веществ и иммунную систему. Стоит отметить, что молочные продукты часто имеют высокую калорийность, поэтому тем, кто не хочет набрать лишний вес, следует выбирать обезжиренные и без добавок сахарные вещества.
• Яйца. Это отличный источник легко усваиваемого белка, необходимого для нормального функционирования организма. Поэтому диетологи почти всегда рекомендуют включить в рацион вареное яйцо.
• Бобовые. Фасоль, нут, горох и чечевица являются растительными белками. Они хорошо утоляют голод, дают необходимую энергию и улучшают пищеварение. Не забывайте замачивать бобовые перед варкой.

• Коричневый рис. Этот продукт богат витамином группы В, который способствует нормальному функционированию пищеварительной системы, а также содержит фолиевую кислоту и глютен, положительно влияющие на здоровье кожи, волос и ногтей. Включение коричневого риса в рацион способствует улучшению обмена веществ и нормализации работы печени и почек.
• Оливковое масло. Оно помогает выводить токсины из организма и снижает уровень холестерина, а также улучшает состояние кожи и волос благодаря высокому содержанию антиоксидантов, поддерживая здоровье печени.
• Ягоды. Являются еще одним важным источником антиоксидантов, замедляющих процессы старения и служащим отличной заменой вредным сладостям.
• Овощи и фрукты. Свежие овощи и фрукты являются обязательной частью сбалансированной диеты. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые помогут укрепить иммунную систему.

От каких продуктов стоит отказаться

• Консервы из магазина. Для продления срока хранения и сохранения привлекательного внешнего вида многие производители добавляют в консервы различные красители и консерванты, а также соль и уксус.
• Майонез и соусы на его основе (чесночный, сырный, спайси). Эти продукты содержат много жиров, что может привести к набору веса. Кроме того, многие соусы на основе майонеза часто содержат канцерогены, которые могут негативно влиять на состояние сосудов и способствовать накоплению холестерина.
• Копчености. Процесс копчения обычно включает добавление большого количества соли в мясо и рыбу, что может перегружать почки и со временем негативно сказываться на состоянии суставов.
• Жареные продукты. При жарке используется обильное количество масла, что может привести к увеличению веса и серьезной нагрузке на печень.
• Сладости и выпечка. В кондитерских изделиях и сладостях содержатся «быстрые» углеводы, которые могут быстро насытить, но также способствуют накоплению жира и повышению уровня сахара в крови. К сладким продукциям относятся не только угощения, но и газировка, которая также содержит много сахара.

Основы правильного питания

• Следите за количеством калорий, которое вы потребляете в день в соответствии с вашими параметрами. Это не означает, что нужно с точностью до грамма подсчитывать калорийность каждого блюда. Однако важно контролировать свою диету и избегать переедания.
• Старайтесь употреблять не менее 400 г свежих фруктов и овощей в день, исключая картошку.
• Обратите внимание на количество жиров в вашем рационе. Доля жиров не должна превышать 30% от общего суточного калоража.
• Не превышайте норму в 50 г свободных сахаров в день и 5 г соли.
• Предпочитайте вареные или приготовленные на пару блюда.
• По мере возможности исключите из своего рациона сладкие газированные напитки, энергетики, жареную и жирную пищу, а также кондитерские изделия, фастфуд и алкоголь.

Чтобы вам было легче ориентироваться, специалисты отдела питания и здоровья ВкусВилла разработали простую концепцию пищевого баланса — тарелку здорового питания. Она основывается на современных научных рекомендациях, схожая с известной Гарвардской тарелкой и отражает оптимальные пропорции нутриентов для разнообразного рациона.

Скачайте картинку на телефон или компьютер или распечатайте как постер. Так она всегда будет на виду — даже дома.

Фрукты и овощи

Как было сказано выше, их суточная норма потребления должна быть не ниже 400 г. Набивать холодильник экзотическими причудами необходимости нет, однако это не значит, что помидоров и огурцов достаточно. Рацион должен быть разнообразным и, более того, разноцветным.

Благодаря множеству научных исследований мы знаем, что фрукты и овощи разных цветов содержат разные фотохимические вещества — все они улучшают наше здоровье. Поэтому чем больше на тарелке будет «красок», тем больше пользы получит ваш организм.

Не забывайте также о значимости зелени и листовых овощей — они не менее полезны для вашего здоровья.