Как научиться вставать по будильнику с первого раза: полезные советы и рекомендации

Чтобы вставать по будильнику с первого раза, важно уделить внимание качеству сна и его расписанию. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, чтобы ваш организм привык к определенному ритму. Создайте комфортные условия для сна: избегайте яркого света и электронных устройств перед сном, а также следите за температурой в комнате.

Также рекомендуется ставить будильник на расстоянии от кровати, чтобы вам пришлось встать для его выключения. Это поможет искоренить привычку нажимать кнопку «повтор» и настраивать мозг на утреннюю активность. Следите за своими ощущениями и старайтесь не переносить будильник на более позднее время, даже если вам кажется, что вы еще устали.

Как научиться легко вставать по будильнику: советы по здоровому пробуждению от психолога

Психолог Полина дала рекомендацию не устанавливать будильник на 5-10 минут раньше запланированного времени пробуждения. Эта практика распространена среди людей, стремящихся просыпаться постепенно и в то же время дремать, но, согласно мнению специалистов, это не отражает настоящей потребности организма, а является вредной привычкой. Такой подход не только не способствует полноценному пробуждению, но может негативно сказаться на здоровье.

Обсудить

По словам Анжелики Полиной, психолога и доцента кафедры психологического консультирования факультета психологии Государственного университета просвещения, привычка ставить будильник на 5-10 минут раньше формируется в юности, когда меняются внутренние биологические ритмы и распорядок жизни.

Как научиться вставать без будильника?

Анжелика Полина советует устанавливать будильник на точное время пробуждения и вставать сразу после первого сигнала. Повторный будильник можно включить лишь в случае крайней необходимости, чтобы не проспать все важное.

Три способа встать по будильнику с первого раза

Утреннее пробуждение по сигналу будильника может быть настоящим испытанием. Утром наш мозг из легкости находит множество причин остаться в постели, и его аргументы порой кажутся нам довольно убедительными.

Предлагаю несколько приемов, которые могут помочь вам легче проснуться утром.

Отдалите телефон от кровати, разместив его в другой комнате.

Почему это работает? Когда будильник располагается под рукой, легко нажать кнопку «отложить» и снова забраться под одеяло. Если же телефон в другой комнате, чтобы выключить сигнал, вам придется встать и пройти определенное расстояние. Это физическое усилие поможет окончательно проснуться и снизит шансы вернуться в постель.

Поставьте будильник в труднодоступное место — пока доберётесь до него, у вас будет время проснуться.

Почему это работает?

Как это реализовать? Вы можете поместить будильник на верхнюю полку, в глубокий ящик или за мебель. Главное, чтобы он был слышен, но не слишком легко доступен.

Почему это эффективно? Этот подход заставляет вас встать и отправиться в ванную. А раз уж вы там, то почему бы не умыться? Умывшись, вы сможете взбодриться и перейти к утренним делам.

Надеюсь, эти советы помогут вам просыпаться вовремя!

Как научиться вставать по будильнику

Когда-то это была неотъемлемая часть моего утреннего ритуала. Как только будильник начинал издавать свои характерные звуки, я тут же его отключал. Затем медленно решал, стоит ли вставать:

Под одеялом приятно и тепло. Если встану, станет холодно. Противно.

Мне надо сделать зарядку. Но сейчас у меня нет желания тренироваться. Я даже не завтракал. Может, сначала перекусить?

Не обязательно вставать прямо сейчас. Могу полежать еще пять минут или чуть дольше. Если не встану сейчас, мир не рухнет.

Жена ненавидит, когда я встаю рано и начинаю её отвлекать, но я уверен, она простит мне это. Я начну делать ей массаж спины и плеч — кто откажется от хорошего массажа, особенно рано утром?

Это замечательный способ начать день, не правда ли?

Я: Сколько времени? Уже не помню, когда звучал будильник.

Жена: Зачем ставить будильник так рано, если не планируешь вставать, когда он прозвенит?

На самом деле, я намеревался встать, но мозг в полусне убедил меня вернуться в сон.

Обычно мой будильник срабатывает между 4:00 и 5:00 утра… не позже 5:00, даже в выходные и праздники. Я отключаю сигнал через несколько секунд, делаю глубокий вдох и потягиваюсь. Мои ноги касаются пола, и я начинаю одеваться. Спускаюсь вниз, беру фрукты и прячусь в кабинете, чтобы поработать с несколькими письмами, а потом в 5:15 делаю зарядку.

Но в этот раз голос внутри не решал, что мне делать. Даже положительного голоса не было — лишь автопилот, пока сознание окончательно не проснётся. Не скажу, что для этого требуется высокая дисциплина — это стало условным рефлексом.

Сейчас мне будет значительно сложнее не встать.

В первую очередь, важно понять, что многие люди делают ошибки в подходе к пробуждению.

Не рассчитывайте, что сила воли поможет вам вставать рано каждое утро. Это может сработать разок, но задумайтесь — вы не всегда трезво рассуждаете, когда звучит будильник. Решения, принятые в полусне, не похожи на те, что вы сделали бы в бодром состоянии. Тут не стоит полагаться на себя…

Некоторые могут думать, что им не хватает дисциплины. Это отчасти правда, но не в том понимании, с которым вы столкнулись. Если вы решили вставать в 5 утра, вам не нужна дополнительная дисциплина в это время. Вам не нужно улучшать свои способности убеждать себя. И не стоит выставлять по нескольку будильников по всей комнате — это просто глупо.

На самом деле, дисциплина нужна для осознания того, что не стоит полагаться на сознание в момент пробуждения.

Необходимо делегировать эту задачу. Процесс пробуждения должен находиться под контролем подсознания, а не сознания.

Звучит странно, но этот подход срабатывает. Потренируйтесь вставать под будильник. Однако не утром. Используйте это в течение дня, когда вы бодрствуете.

Установите будильник на несколько минут раньше. Лягте в постель, как будто спите, и закройте глаза. Найдите удобное положение. Представьте, что сейчас раннее утро, всего за несколько минут до момента, когда вы хотите проснуться. Притворитесь, что вы действительно спите.

Создайте в голове какой-то сон или хотя бы постарайтесь отключиться насколько возможно.

Лично я вначале одеваюсь.

Воспринимайте это как упражнение в спортзале. Вы можете делать один или два подхода в день, повторяя это 3-10 раз.

Конечно, потребуется время, но это ничто по сравнению с тем, что вы сэкономите в будущем. Несколько часов занятий сегодня принесут вам сотни часов в течение года.

Вы можете также тренироваться мысленно. Это быстрее, но, по моему мнению, лучше пройти весь процесс физически. Являясь участником процесса, ваше подсознание сможет лучше прочувствовать его. Поэтому, если вы хотите тренироваться мысленно, рекомендуется сделать это на практике первые несколько раз.

Как только эта привычка укоренится, не придется больше тренироваться в течение дня. Достаточно будет повторить процесс один раз. Даже если вы решите изменить стиль жизни (например, во время отпуска в новом часовом поясе), вам будет намного проще вернуться к изначальному расписанию.

Как только вы установите ритуал пробуждения, советую придерживаться его каждый день — 7 дней в неделю, 365 дней в году. В течение первых 30 дней устанавливайте будильник в одно и то же время каждый день. Как только это войдет в привычку, вы сможете изменять время пробуждения или иногда обходиться без будильника.

Задумайтесь — если вы каждый день спите на 30 минут дольше, это выливается в более 180 часов в год. А если на 60 минут, это уже 365 часов. Это эквивалентно девяти рабочим неделям по 40 часов. Это огромный объем времени! Не знаю, как вы, но я мог бы найти намного более увлекательные занятия, чем спать лишнее время.

Когда утром срабатывает будильник, встать действительно трудно. Именно поэтому многие сначала ставят его на несколько минут позже, а затем и на 20-25. Но это не приводит ни к улучшению самочувствия, ни к полноценному сну.

2. Состояние «зомби» сохраняется на протяжении часа

Если будильник прозвенел и пришло время вставать, человек должен принять, что в первые минуты после сна будет испытывать себя как «зомби». Но после того как он почистит зубы, умоется и выпьет кофе, он взбодрится и станет готов к активным действиям. Когда человек встает по первому сигналу, на то, чтобы прийти в себя, уходит 20-30 минут.

Если же постоянно переносить пробуждение, то состояние «зомби» не уйдёт. Разбитым человек перестанет чувствовать себя только через полчаса после того будильника, по которому окончательно проснётся. В таком случае опозданий на учёбу и работу не избежать.

3. Начинаете нервничать и спешить

Будильник на телефоне на конкретное время вы наверняка ставите не просто так. Скорее всего, знаете, во сколько нужно встать, чтобы успеть не спеша доехать до работы или места выполнения дел.

Таким образом, если вы проснетесь позже запланированного времени, это приведет к опозданию, и вы будете корить себя за это с самого утра. У вас не останется времени на спокойный завтрак, кофе, и вы побежите на улицу в спешке. Если вы еще и опоздаете, есть риск получить выговор от начальства.

4. Откладывать будильник даже на короткое время — бесполезно.

Сон будет эффективным для организма, только если окажется продолжительным. То есть составит как минимум несколько часов. Любой перевод будильника на 20, 30 и даже 60 минут бессмыслен. Организм уже «проснулся» после первого сигнала к подъёму и за столь короткое время сна полностью отдохнуть не сможет.

Кроме того, во время попыток «вздремнуть» ваш организм может столкнуться с высокими показателями давления или даже аритмией. В результате вы проснетесь еще более уставшим, чем после первого сигнала будильника.

5. Перенося будильник, вы не решаете проблему, а усугубляете её

Если вы испытываете трудности с пробуждением, это может быть сигналом о потребности вашего организма. Тот, кто хорошо выспался и чувствует себя хорошо, с легкостью встанет с постели по первому зову. Если возникают проблемы с пробуждением, вероятно, вам не хватает сна. Необходимо либо полноценно отдохнуть, либо обратиться к специалисту в области сна. Регулярно откладывая сигнал, вы просто скрываете проблему.

Как вставать по первому будильнику?

Прежде всего, попытайтесь спать не менее восьми-девяти часов. Когда вы будете физически готовы, проблемы с засыпанием будут отсутствовать. Пробуждение станет легким.

Во-вторых, следует выработать привычку просыпаться по первому будильнику. На протяжении пары месяцев вставайте сразу, как только «прозвенит телефон», насколько уставшими бы ни были. В результате через некоторое время вы забудете, что вообще есть такая кнопка, как «Отложить».

Спи в полной тишине и темноте

Даже если вам удается уснуть при включенном свете или звуках, доносящихся с улицы, это не значит, что такой сон обеспечит вас энергией на весь предстоящий день. Скорее всего, после такой «дремы» вы почувствуете себя невыспавшимся и более уставшим.

Старайся оградить себя от лишних шумов или света. Даже маленький источник света вроде горящей кнопки телевизора или фонаря за зашторенным окном может усложнить процесс засыпания.

Тем, кто особенно чувствителен к различным раздражителям, мы настоятельно рекомендуем приобрести маску для сна и беруши.

Не пей кофе после 4 дня

Этот совет не универсален. Дело в том, что кофе бодрит только тех, кто употребляет его не часто. Если вы каждый день выпиваете чашку кофе, вечерняя порция вряд ли повлияет на ваш сон. Некоторые люди даже могут ощутить сонливость от кофеина.

Ну а если кофе ты пьешь редко и он действительно дает тебе энергетический пинок под зад, то лучше воздержись от его употребления. И советуем тебе исключить этот напиток из своего меню уже после 4 часов дня.

Эксперт Рыбина рассказала, как просыпаться с первым звонком будильника

Следование правильному распорядку дня поможет встать по первому звуку будильника. Об этом в интервью рассказала специалист по тайм-менеджменту Мария Рыбина.

«Если вы хотите вставать с первым звонком будильника, то главное правило: ложитесь спать пораньше. Так вы сможете выровнять себе цикл. И, соответственно, начнете просыпаться раньше», – объясняет эксперт.

Поддерживать распорядок важно не только в будние дни, но и в выходные. «Многие люди в субботу и воскресенье пытаются отоспаться за всю неделю. Это приводит к сбоям в цикле сна, и затем организм воспринимает будни как стресс», – подчеркивает Рыбина.

Когда будильник прозвонил, стоит встать и открыть окно, чтобы впустить свежий воздух. Также полезна зарядка, пусть даже минимальная. Это могут быть простые движения, чтобы активизировать процессы в организме.

Мария Рыбинаспециалист по тайм-менеджменту

Выработка привычки вставать раньше пройдет легче, если утром будет бодрящее занятие, привязанное ко времени. «Существует множество фитнес-центров и клубов, которые предлагают занятия физической активностью в утренние часы», – отмечает эксперт.

Если выходить из дома с первыми лучами солнца все же не хочется, то можно найти группу онлайн и созваниваться с единомышленниками до начала рабочего дня. «Пока вы дома, включите телефон и вместе буквально 15–25 минут позанимайтесь ЛФК. Это обязательно взбодрит. Вы будете чувствовать ответственность, что договорились, вас кто-то ждет. Это поможет не ставить несколько будильников, а вставать с первым звонком», – уточнила Рыбина.

Иногда желание подольше поспать может быть связано с нежеланием идти на нелюбимую работу. «Если работа не приносит вам удовольствия, ни один будильник не поможет. Организм будет продолжать сопротивляться», – заключает специалист.

Врач-невролог-сомнолог Елена Царева сообщила, что просмотр ленты в социальных сетях (скроллинг) может помочь в быстром пробуждении. По её словам, свет от смартфона снижает уровень гормона сна в организме, что способствует уменьшению сонливости.

• Эксперт рассказал о принципах тайм-менеджмента
• Как развить в себе многозадачность

Как стать жаворонком за 5 минут

Хотя пока вы мне не верите, я точно знаю: можно полюбить ранний подъем по утрам, даже если вы никогда не были жаворонком. Вот сейчас вы, скорее всего, подумали, что это может быть правдой для ранних пташек. Но вы-то уже пробовали. Просто это не ваш хронотип.

Это действительно так. Я сама это пережила. Раньше меня будили дети. Я спала до последнего момента, пока они не врывались в спальню. Даже после этого мне нужно было время, чтобы окончательно проснуться и встать с постели.

Дети были будильником, который я не могла отключить. Я была дремоголиком, как таких людей называет Хэл. Я боялась утра. Раньше я ненавидела пробуждение, а теперь мне очень нравится этот момент.

Как мне удалось трансформироваться? Когда меня спрашивают, как я стала жаворонком и кардинально изменила свою жизнь, я отвечаю, что сделали это за пять простых шагов, по одному за раз. Я понимаю, что это кажется невозможным. Но поверьте на слово бывшему любителю поспать, это возможно, и вы тоже сможете это сделать.

Кстати, очень важно знать, что изменения в утреннем подъеме возможны.

Жаворонками не рождаются, люди делают себя такими сами — и вы тоже можете, причем от вас не потребуется сила воли, как у олимпийского марафонца

Я утверждаю, что, когда ранний подъем станет для вас не только действиями, но и частью вас самих, вы по-настоящему полюбите утра. И тогда для пробуждения вам не придется прилагать никаких усилий, как было со мной.

Я вас еще не убедила? Ну что ж, удержите свой скептицизм и дайте мне возможность описать пятиступенчатый процесс изменений, который изменил мою жизнь. Я предлагаю вам пять простых способов, которые помогут вам перестать быть любителем дремать. Эти методы облегчат утреннее пробуждение, даже если вы вставать крайне рано. Без них я бы по-прежнему оставалась в постели при звуке будильника.

Хуже того, я по сей день продолжала бы ныть, что «я не жаворонок», и упустила бы множество благоприятных возможностей.

Трудности с пробуждением

Переход на раннее пробуждение похож на обучение ребенка пользоваться горшком: мысль о том, что не придется менять подгузники, радует, но очень быстро понимаешь, что приучить ребенка — задача непростая. Например, не избежать «аварий», и когда они происходят, родителю требуется больше времени и усилий, чем на смену памперсов. В общем, через пару дней энтузиазм уже уменьшается.

Мы все прекрасно знаем, что происходит дальше. Благие намерения рассыпаются, и возвращаются памперсы, а мы находим оправдания: «ребенок не готов к горшку», что, кстати, может быть правдой.

В такой ситуации легче сказать: «Может, завтра будет более подходящий день для перехода на горшок», но завтра превращается в следующую неделю, месяц, а то и год.

С утра все происходит аналогично. В этот момент вы, возможно, полны мотивации на изменения. Но что произойдет завтра, когда прозвонит будильник?

Так ли уж сильна будет ваша мотивация, когда назойливый сигнал или крики ребенка вырвут вас из глубокого сна? Мы все отлично знаем, где оказывается наша мотивация

Она сливается в унитаз и заменяется логическими доводами в пользу того, почему не нужно вставать немедленно.

Давайте признаем, мы все профессионалы в умении убедить себя, что можно поспать несколько минут. А через полчаса уже суетимся по дому, потому что опаздываем на работу, на автобус, в общем, опаздываем жить. И это очень серьёзная проблема. Именно в те минуты, когда нам требуется наибольшая мотивация, у нас её, как правило, меньше всего.

Поэтому ключевое — это повысить мотивацию и сделать мощный удар по привычке оправдывать свою лень. Это позволит пройти по пяти этапам, о которых пойдёт речь. Каждый из шагов предназначен для повышения «уровня мотивации при пробуждении» (УМП) — термин, придуманный Хэлом.

Изначально УМП по утрам может быть совсем низким, а значит, в момент, когда звонит будильник, вам не хочется ничего, кроме как еще немножечко поспать. Это нормально. С помощью пяти шагов вы существенно повысите УМП — до такой степени, что, услышав сигнал будильника, будете готовы тут же вскочить с постели и начать новый день.

Теперь вскакиваю по будильнику с первого раза: три действенных способа не проспать работу

Проблема с утренним пробуждением касается большинства людей. Лишь немногие могут встать с первого сигнала будильника. Обычно будильник устанавливается несколько раз с интервалом 5-10 минут. И со временем человек все же просыпается. Но это может мешать другим, кто спит в той же комнате.

Есть несколько эффективных способов, которые помогут вам научиться вставать с первого раза.

Самый простой и эффективный способ — это выбор правильного будильника. Обычно его устанавливают на мобильном телефоне. Плюсом является возможность подбора подходящего звука. Мелодия не должна быть резкой или слишком громкой. Лучше выбрать что-то приятное для слуха.

Многие устанавливают на будильник любимую композицию или звуки природы.

В этом плане стоит поэкспериментировать, чтобы найти идеальный вариант.

Второе, на что стоит обратить внимание, — это место расположения будильника (или телефона). Лучше всего ставить его на другом конце комнаты или даже в соседней комнате. Так, когда он зазвонит, вам придется встать и отключить его, что поможет вашему организму перейти из состояния сна в бодрствование.

И третий совет — сразу включайте свет или раскрывайте шторы. Солнечный свет, к примеру, стимулирует выработку кортизола — гормона, который помогает просыпаться. Да и когда в комнате светло, уже не так хочется спать. Можно заодно открыть окно, чтобы свежий воздух приободрил и стимулировал процесс просыпания.

Также полезно умываться холодной водой сразу после пробуждения. Это улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ. Если позволяет время, можно сделать небольшую зарядку — достаточно десяти минут, чтобы организм проснулся, начав, например, с потягиваний в постели.

Важен и психологический настрой. Шутки про утро понедельника, да и в целом про отвратительное утреннее настроение имеют место. Но настрой, наоборот, нужен максимально позитивный. Подумайте о хороших событиях, которые произойдут в этот день, и состояние улучшится.

В своей программе на телеканале «Россия» доктор Александр Мясников рассказал, что будильник является стрессовым фактором. Он утверждает, что, соблюдая режим сна, просыпаться становится проще, даже без будильника.

Ранее мы рассказывали, какие продукты на завтрак могут привести к тяжелым формам онкологии.

Вопросы по теме

Как правильно настроить будильник, чтобы просыпаться с первого раза?

Первое, на что стоит обратить внимание, — это выбор подходящего времени для сна. Постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, чтобы ваше тело привыкло к этому режиму. Настройте будильник так, чтобы он звучал в той фазе сна, когда вы наименее глубоко спите. Это можно сделать с помощью специальных приложений, которые отслеживают цикл сна и в нужный момент будят вас. Также не следует ставить будильник слишком далеко от кровати — так вы будете вынуждены вставать, чтобы его выключить.

Что делать, если сонливость все равно не проходит после пробуждения?

Если вы просыпаетесь, но чувствуете себя уставшим, это может быть признаком нехватки сна или неправильного режима. Попробуйте изменить вечерние привычки: уменьшите использование экранов, избегайте тяжелой пищи перед сном и займитесь расслабляющей активностью, например, чтением или медитацией. Утренние упражнения и контрастный душ также помогут взбодриться. Если проблема не решается, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.

Как психология может помочь лучше вставать по будильнику?

Психология играет важную роль в формировании привычек, в том числе и привычек сна. Оформите утренний ритуал, который будет вам понравиться: это может быть любимая музыка, чашка кофе или 10-минутная медитация. Чувство ожидания чего-то приятного может сделать процесс пробуждения менее тягостным. Подумайте о своих целях на день. Зная, ради чего вы встаете, вы легче преодолеете утреннее сопротивление.