Как накачать ягодицы без использования тяжелых весов

Да, накачать ягодицы без использования веса вполне возможно. Эффективные упражнения, такие как приседания, выпады и мостик, позволяют развивать и укреплять ягодичные мышцы, используя только собственный вес тела. Главное — правильно выполнять упражнения и увеличивать их интенсивность со временем, например, за счет количества повторений или времени выполнения.

Однако, для достижения оптимальных результатов потребуется регулярность тренировок и внимание к технике выполнения. Комбинирование таких упражнений с кардионагрузками и правильным питанием поможет ускорить процесс достижения желаемого результата.

7 ошибок, которые мешают накачать ягодицы

Вы уже полгода занимаетесь в спортзале, а желаемый эффект на ягодицах все еще не достигнут? Когда приседания и выпады не дают ожидаемого результата, может появиться чувство, что красивые округлые ягодицы – это не для вас. На самом деле, это обычно свидетельствует о неправильном выборе методов или о том, что не учтены все факторы, способствующие созданию идеальных ягодиц. Далее мы рассмотрим 7 распространенных ошибок, совершаемых новичками, и предложим пути их устранения.

Как избыток нагрузки, так и ее недостаток на ягодичные мышцы не позволят достичь желаемого эффекта. В первом случае мышцы не успевают восстановиться под 지속ной нагрузкой, в то время как во втором случае не обеспечивается достаточная нагрузка, необходимая для роста мышечной массы.

Если ваша тренировка включает упражнения на все группы мышц в один день, нужно посещать зал как минимум трижды в неделю. Выберите одно или два упражнения из списка ниже и включите их в свою программу. Чтобы добиться постоянного прогресса, меняйте упражнения каждые 1-2 тренировки.

При сплит-тренировках необходимо выбрать 2–4 упражнения и выполнять их в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. По этой причине упражнения на ноги лучше выполнять вначале тренировки, в противном случае мышцы быстро устанут, и вы не сможете полностью выложиться. Подытожим.

Чтобы ягодичные мышцы работали эффективно, следуйте основным рекомендациям: минимальное количество тренировок в неделю: не менее 3. Частота тренировок ягодиц: 1-2 раза еженедельно. Упражнений для ягодиц: от 2 до 4. Общее количество подходов: 3-5. Повторений в каждом подходе: от 8 до 12. Время отдыха между подходами: 90-120 секунд.

Ошибка 2. Отсутствие разминки

Разминка помогает провести занятие эффективно. При правильной и постепенной подготовке организма к нагрузкам, мышцы, в том числе и ягодичные, которые, вероятнее всего предыдущие несколько часов до тренировки провели в сидячем статичном положении, смогут быстро включиться в работу и задействовать максимальное количество мышечных волокон, что необходимо для их быстрого роста.

Проверить качество разминки можно следующим образом: если через 10 минут упражнений пульс достигает или превышает 100 ударов в минуту, значит, организм готов к серьезным нагрузкам. Наилучший способ разогреть ягодицы – это следующие упражнения: воздушные приседания, махи ногами в разные стороны и перед и назад, а также планка с поочередным подъемом ног.

Рекомендуется выбрать 2-3 упражнения и сочетать их с разминкой для других мышечных групп. Чтобы активировать мышечные волокна, выполняйте по одному подходу в 20 повторений. Также помогут подготовить и разогреть ягодицы циклические нагрузки, например, прыжки со скакалкой, прыжки и бег на месте или занятия на велотренажере, эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Для этого достаточно 10 минут с умеренной до высокой скоростью.

Зачастую приседания, выпады и становая тяга являются основными упражнениями для увеличения объема ягодиц. Однако, эти движения не всегда наиболее эффективны, поскольку часть нагрузки распределяется на мышцы передней части бедра – квадрицепсы. Для создания красивых ягодиц следует выбирать упражнения, которые максимально активируют именно ту группу мышц, которая формирует рельеф ягодичной области. Вот несколько таких примеров:

Подъём таза с опорой на лавку	Ягодичный мост с весом
Тяга в кроссовере между ног	Обратная гиперэкстензия

Поскольку мускулатура ног и ягодиц у мужчин и женщин идентична, упражнения могут выполнять представители обоих полов, при этом следует корректировать рабочий вес. Также существуют и другие упражнения, которые могут эффективно задействовать нужную область:

Наглядно увидеть технику выполнения каждого из них можно ниже:

Типы нагрузки: что выбрать?

Существуют два типа нагрузок, способствующие росту мышц:

• механическая нагрузка;
• метаболическая нагрузка.

В кратком изложении, механическая нагрузка заключается в активизации значительного количества мышечных волокон, что происходит при выполнении движений на максимальную амплитуду для активных суставов. Например, ягодичные мышцы участвуют в движениях тазобедренного сустава, а максимальная амплитуда возможно в таких упражнениях, как приседания, выпады, румынская тяга, разгибание бедра (махами) и ягодичный мост.

То есть, не так важно какое конкретно упражнение ты делаешь, гораздо важнее, чтобы в рабочем суставе выполнялась максимально возможноя амплитуда движения.

Метаболическая нагрузка подразумевает выполнение упражнения с таким отягощением, при котором «отказ» мышц происходит в пределах 30-40 секунд. Следовательно, для увеличения мышечной массы нужно проводить упражнение с полной амплитудой в диапазоне 8-12 повторений с максимально возможным весом.

Важно! Организм будет адаптироваться к интенсивности тренировки (весу отягощения/числу повторений), поэтому для поддержания уровня метаболической нагрузки необходимо увеличивать вес с каждым подходом по мере привыкания к текущеему отягощению.

Если условия не соблюдаются, то единственный эффект, который вы получите от тренировки — это краткосрочный прилив крови в рабочую область, что никак не поможет увеличить объем и качество ягодиц.

1. Совершенствуйте технику выполнения упражнений. Изучайте видеоматериалы, владельцы которых делятся правильной техникой, задавайте вопросы тренера в зале или запишитесь на несколько персональных занятий. Выполняйте упражнения медленно, избегая резких движений, чтобы минимизировать риск травм.
2. Постепенно увеличивайте уровень нагрузки. Не спешите ставить на штангу 50 килограммов на первой тренировке. Начните с минимального веса и выполняйте 12 повторений. Если это легко, увеличивайте отягощение до тех пор, пока последнее повторение не станет «на грани возможностей».
3. Ведите дневник тренировок. Со временем вы будете становиться сильнее. Вес, который вы с трудом поднимали на первой тренировке, через две недели станет легким. Однако, уровень метаболической нагрузки нужно поддерживать на каждом занятии. Поэтому фиксируйте вес и количество повторений для каждого упражнения и старайтесь увеличивать отягощение на последующих тренировках. Не удастся увеличить вес? Тогда следует увеличить количество повторений, но не более 12.

Вот пример таблицы для дневника:

Вы можете вести дневник в заметках на телефоне, в блокноте или воспользоваться приложением из AppStore или GooglePlay. Вот некоторые из них:

• Gym Record Workout Log Tracker — простой тренировочный дневник, без излишних функций, но не поддерживает русский язык (выбор профессионалов).
• Targerts – функциональный трекер тренировок — настраиваемый под ваши нужды, с хорошей визуализацией.
• Fitness online — многофункциональное приложение, включающее дневник, схемы тренировок и видеоматериалы с техникой выполнения упражнений. Для полноценного доступа потребуется подписка.

Можно накачать ягодицы, не раскачивая ноги

Это вряд ли. Поскольку изолирующих упражнений конкретно на ягодичные мышцы крайне мало. Я бы все-таки порекомендовал получше присмотреться к своей фигуре. При всех недостатках нашей внешности, каждый индивидуальный организм устроен весьма гармонично и даже если у кого-то худые ягодицы и мощные бедра – возможно, это организму зачем-то нужно.

Возможно, ваше тело поддерживает свой уникальный баланс, нарушение которого может быть опасным. Иногда дополнительные нагрузки на ягодицы не существенно увеличивают объем бедер – такое тоже случается. Мы говорим о мышцах, а не о значении, которое занимает объем определенной части тела из-за жирорасслоения. Также бывает, что женщина считает свои бедра слишком толстыми, в то время как ее окружение не замечает ничего необычного.

В некоторых случаях можно попробовать укрепить ягодицы, сведя воздействие на бедра к минимуму. Но успех, мягко говоря, не гарантирован.

Чтобы избавиться от жира на ягодицах недостаточно кардио

Часто можно услышать, что только силовые тренировки способны эффективно сжигать жир, в то время как кардио… только кардио и ничего больше. Любая ситуация, доведенная до крайности, чаще всего становится абсурдной. И силовые, и кардиотренировки могут успешно сжигать жир, если они правильно организованы с учетом конкретных условий.

Однако стоит отметить, что силовые тренировки также увеличивают объем мышц, в то время как кардио не так эффективно в этом аспекте. И важно понимать, что жир расходуется по всему телу, а не локально. Скорость уменьшения жировой прослойки может различаться в зависимости от области, поскольку жир откладывается неравномерно.

Если Ваша цель – только согнать немного жирка, то рационально организованного питания и грамотно организованных кардиотренировок будет достаточно. Но если Вы хотите еще и увеличить в объеме некоторые мышцы (к примеру, ягодичные) – то берите гантели и добавляйте в программу силовые упражнения (например, приседания и выпады).

Чтобы сделать красивую попу достаточно кардио

Это еще одна крайность с противоположной стороны. Однако, важно уточнить, что значит «сделать». Что именно хотите достигнуть? Сбросить лишний вес? Набрать мышечную массу?

И того и другого, и можно без хлеба? Еще раз повторюсь: кардиотренировки неплохо сжигают жир (на всем теле – и на попе в том числе, хотя если попа очень уж могучая и раскормленная, то это может быть поначалу малозаметно), а также укрепляют некоторые мышцы (активно в них задействованные). А для увеличения объема нужных мышечных групп (ягодиц, к примеру) отлично подходят тренировки силовые (с весом собственного тела, особенно поначалу, а позже – с дополнительными отягощениями).

Бег делает попу красивой

Бег (как и другие виды легкой атлетики) могут только сделать ягодицы более тонкими и жилистыми. Если именно это вы подразумеваете под «красивыми», то тогда бегайте. Тем не менее, глядя на легкоатлеток с красивыми ягодицами, не забывайте, что они занимаются не только бегом, но также прыгают и выполняют приседания со штангой. Именно это (а не только бег) обеспечивает им красоту ягодиц.

И, конечно же, не стоит забывать о генетике.

Часть третья

Упражнений на ягодицы хоть отбавляй. Однако не все они максимально эффективны. Самое первое, что приходит в голову, — приседания. Плавала и знаю: по десятибалльной шкале они еле вытягивают на четверочку: ягодицы изо всех сил стараются передать ответственность ногам. Цифры, кстати, подтверждают.

Как утверждают исследования известного специалиста Брета Контрераса, автора книги «Анатомия силовых упражнений с использованием веса собственного тела», приседания активируют ягодичные мышцы только на 45%, становая тяга — на 52%. В то время как более эффективные упражнения достигают 100% и даже больше.

Номер один в рейтинге — 119% активации ягодиц. Прорабатываются мышцы кора, задняя и передняя поверхности бедер, икры. Если хотите прямо уж совсем показать ягодицам, кто здесь хозяин, можете усложнить задачу — положить на таз гантель или блин. И вот что важно в технике выполнения:

• Ступни должны стоять полностью на полу;
• Не поднимайте спину – прижмите поясницу к полу и старайтесь оторвать только ягодицы;
• В верхней точке максимально сжимайте ягодицы и мышцы пресса; можно задерживаться в этом положении на несколько секунд.

Отведения ноги в сторону в положении стоя

Еще одно изолированное упражнение, которое способствует развитию баланса. Оно прекрасно сочетается с фитнес-петлями и резинками. Для увеличения нагрузки просто встаньте ногами на первый девайс и зажмите его верхнюю часть руками на уровне плеч. С резинками все просто: натяните их чуть выше колен и наслаждайтесь.

• Держите спину ровно;
• При отведении опорной ноги слегка сгибайте ее;
• Наклоняйте корпус вперед для большей нагрузки на ягодицы;
• Не поднимайте выпрямленную ногу слишком высоко — достаточно 30 градусов;

• Соберите стопу той же ноги к себе, поднимая пятку чуть выше носка;
• Во время выполнения упражнения постарайтесь не касаться выпрямленной ногой пола — это ускорит прогрев ягодиц. Все повторения можно делать в пульсовом режиме, т.е. с небольшой амплитудой.

2 упражнения от спазма грушевидной

Каждая тренировка вызывает жар в ягодицах, но попа остается плоской и не упругой? Ваша главная проблема может заключаться в грушевидных мышцах, которые находятся под большими ягодичными и часто занимаются перераспределением нагрузки. Это может привести к блокировке движения в области крестца, что сделает ваши усилия бесполезными. Что еще хуже, такая ситуация может вызвать острую боль, если напряженные грушевидные мышцы начнут давить на седалищный нерв, который располагается прямо под ними.

Тренировки для мышц тазового совсем не похожи на ударный тренинг ягодиц с огромными весами. Эти мягкие практики направлены не на закачку мышц, а на расслабление грушевидных и приведение их в нормальный тонус. Вы точно заметите, когда «здоровые» грушевидные перестанут брать на себя функции ягодичных мышц: пожар разгорится куда жарче и именно там, где нужно.

Шаг 5: Развивайте ягодицы в трех плоскостях — 3D тренировка

Упражнения для округлой попы

Ну, наконец-то, добрались до самой попы! И тут будем менять тактику. Работа в однообразном ключе, в одной плоскости — это то, к чему я придираюсь постоянно. Ягодиц это тоже касается! Неважно, проходят ваши тренировки дома или в тренажерном зале, занимаетесь вы с индивидуальным тренером или предпочитаете тренировки онлайн… Если фитнес однообразный, если вы качаете попу исключительно в сагиттальной плоскости (то есть совершаете только сгибание и разгибание в ТБС), он не поможет накачать ягодицы.

Нашему мозгу нравятся сложные задачи, благодаря которым он развивается. Поскольку именно мозг руководит мышечными усилиями, ему нравятся сложные многосоставные движения. Смело добавляйте в свои тренировки многоплоскостные упражнения и почувствуйте свои ягодицы как никогда ранее.

Я не против традиционных приседаний и тяг. Однако помните, что к ним ваше тело должно быть должным образом подготовлено, через работу с суставами, стопами и тазовым дном. Упражнения в одной плоскости не должны быть единственными в вашей программе тренировок.

Ошибки в тренировках ягодиц

Теперь у вас есть почти все необходимые знания для реализации своей мечты о красивых ягодицах. Рассмотрим еще несколько распространенных ошибок, которых стоит избегать:

Прожимать ягодицы и устраивать многоповторку

Это популярные рекомендации от фитнес-блогеров. Не следуйте им! Они могут привести к спазмам в мышцах и блокировке подвижности крестца. В результате вы не сформируете красивую фигуру, а столкнетесь с болезнью.

Избегайте чрезмерной нагрузки

Ягодичные мышцы — одни из самых крупных и мощных в нашем теле. А значит, розовые гантельки по 0,5 кг тут ни к чему! Вы вполне можете брать вес от 4 кг и выше. Но это при условии, что вы подготовили тело к нагрузке, отточили технику и работаете именно ягодичными мышцами, а не грушевидными.

Не усердствуйте с диетами

Если вы хотите не просто укрепить ягодицы, но и добавить им мышечной массы, то обязательно пересмотрите рацион питания. Он должен быть строго сбаланасирован по макросам (белкам, жирам, углеводам).

Не тренируйтесь каждый день

Рост мышц происходит не во время занятий, а во время отдыха. Поэтому не стоит посвящать тренировкам каждый день. Достаточно 2-3 силовых занятий в неделю. В остальные дни уделяйте внимание тренировке стоп, выполняйте миофасциальный релиз и другие полезные процедуры.

Ягодицы как произведение искусства

Следуйте этим рекомендациям, и ваши ягодицы станут упругими и красивыми. Помните: если вы испытываете боль или дискомфорт, значит, выбранный вами путь неверен. Повторно протестируйте себя, убедитесь в готовности тела к нагрузкам. Особое внимание уделяйте стопам, тазовому дну и дыханию — это значительно улучшит эффективность ваших тренировок и минимизирует риск травм!

Ваши тренировки, чтобы накачать ягодицы, могут быть очень разнообразными и совсем не скучными. Не важно, выберете ли вы тренировки дома или в спортзале, тренировки онлайн или с личным тренером. Просто подходите к телу комплексно, тренируйтесь с учетом мышечных функций — и получите:

✔️ Упругие, красивые и подтянутые ягодицы,

✔️ Здоровая кожа без отеков и целлюлита,

✔️ Свободу движения в тазобедренных суставах, легкость в ногах,

✔️ Отсутствие боли и дискомфорта в области нижней части спины и крестца.

Комплексный подход обязательно даст свой результат — для вашей идеальной попы и для всего тела!

Ягодичные мышцы – это вообще что?

Ягодицы — это стабилизирующие мышцы. Они активны, когда мы движемся: идем, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся. Их задача — поддерживать равновесие, чтобы предотвратить падение.

Существует три основные мышцы: большая ягодичная (самая крупная и сильная), средняя и малая ягодичная (последняя находится под большой и незаметна).

Какую теорию мне надо еще знать?

Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Свои мышцы они получили, используя дополнительный вес (гантели, штанги и т. д.), чтобы включить и прокачать высокопороговые мышечные волокна, у которых большой диаметр, высокая скорость сокращения, быстрая утомляемость и максимальная сила. Но главное, что именно у этих волокон наибольшая способность к гипертрофии (по-русски — к мышечному росту).

Вывод 1: Вам потребуется дополнительный вес. Даже пятилитровая бутылка с водой подойдет для начала.

Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно.

Чтобы понять, почему так, нужно разобраться в теории. Существуют три системы получения энергии для мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин трифосфат) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов.

Высокопороговые мышцы активны в процессе гликолиза, который начинается примерно через 15-20 секунд после старта упражнения и может длиться до 6 минут.

Вывод 2: Чтобы накачаться, надо попасть в гликолиз. Поэтому классика тренировок бодибилдеров — 3 подхода по 12 повторений.

Какие упражнения нужно исключить

Freepik

• Не забывайте и об исключении вариаций, таких как румынская тяга (RDL), гиперэкстензия и гудморнинг, а также о подобных упражнениях, как сгибание ног и ГХР (glute-ham raises), так как они значительно повышают активность мышц задней поверхности бедра.

Упражнения, которые нужно делать

Несмотря на то, что это снимает с рассмотрения много упражнений, все же есть еще много чего, что можно сделать:

Работа на активацию ягодиц с низкой загрузкой

Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять для акцентирования на ягодицах и минимизации нагрузки на квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Один из способов активации ягодиц – это такие упражнения, как «ракушки» в положении на боку, ягодичный мост с резинкой, bird dog и разгибание бедра на четвереньках.

Ягодичный мост с лентойFreepik

Вращение бедра наружу

Вращения бедра с помощью манжеты/пояса для отжиманий — лучший вариант, но стоит научиться использовать ягодицы во время этих движений, вращая таз с помощью задней части ягодицы, в то же время сохраняя неподвижное положение туловища, вместо того, чтобы вращать туловище с помощью косых мышц.

Движения отведения бедра в тазобедренном суставе

Уделяйте внимание отведению бедра в положении на боку с дополнительной амплитудой, а также отведению бедра с резинкой в положении сидя, вариациям ходьбы с лентой и упражнениям в тренажере для отведения бедра.

Ягодичный мост со штангойXenios

Ягодичный мост со штангой

Различные варианты ягодичного моста снижают активность квадрицепсов, которая возникает при хип трасте. Ягодичный мост должен стать тем упражнением, в котором вы будете постоянно наращивать силу. Сила способствует созданию формы, и без нее ваши ягодицы не увеличатся.

Вы можете усилить нагрузку на ягодицы, надев резинку вокруг колен во время выполнения этого упражнения.

Сквозная тяга, обратная гиперэкстензия и свинг с гирями

Главное — убедиться, что вы чувствуете, как ваши ягодицы выполняют работу.

Свинг с гирямиPexels

Хип траст с приподнятыми стопами

Вы можете выполнять их с одной ногой или двумя, или надеть на колени мини-ленту, если хотите. Можно выполнять их с собственным весом тела, с помощью гантелей или с помощью резинки.

Лягушачий мост

Большинство людей предпочитают лягушачий мост. Если вы относитесь к ним, разверните колени наружу, соедините пятки и выполняйте упражнение. Если же вы не любите лягушачьи мосты, просто пропустите их.

Фитнес — отзыв

Я вошла в мир спорта с сентября 2024 года. Благодарю мужа за то, что он подарил мне годовой абонемент в фитнес-клуб — это была одна из лучших инвестиций в здоровье!

Стоимость абонимента на тот момент: 24 000 р. Муж как раз попал на акцию, поэтому получилось выгодно.

Стоимость абонемента включает: тренажерный зал, кардио-зону, бассейн, бани и сауны, а также некоторые групповые занятия.

Мой исходный вес был: 55 кг при росте 158 см

Тип фигуры: груша

Какова была моя цель при посещении зала?

Как и большинство девочек я первым делом хотела накачать упругую попу, ноги, верх ( руки, спина) не были моей проблемой, так сказать. Только вот нужно понимать, что чтобы рос низ, нужно обязательно качать и верх, по-другому ну просто не работает.

Первая тренировка️‍♀️

Самая первая тренировка по карте бесплатная, ты лишь выбираешь время тренировки и самого тренера. Я, не зная никого в зале, просто интуитивно выбрала девушку, думая что с мужчиной мне будет не комфортно. В итоге мы весь час делали только выпадПоэтому желания взять блок тренировок у нее не возникло. В нашем зале мужчины более компетенты в технике выполнения. Записалась я к тренеру мужчине , мастеру спорта, эксперту.

Стоимость тренировки составляет 3500, блок из 4 тренировок — 10000. Не самый бюджетный вариант, но если вы новичок и не знаете, как работать с тренажерами, то лучше потратиться.

Итак, базовые упражнения на ягодицы, которые были освоены:

Ягодичный мост

Метод выполнения упражнения: разместите лопатки на скамье, затем установите штангу в районе паха и поднимайте её так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, при этом напрягая ягодичные мышцы. Рекомендуемое количество повторений: 15, выполняйте это в 3 подходах. Я начинала с 10 кг, а сейчас мой максимальный вес составляет 40 кг.

Разминочный подход всегда делаю с минимамальным весом (5-10 кг). Сама штанга весит 20 кило. Ноги здесь ставим широко , колено смотрит в сторону носка. 12 повторений 3 подхода .

Приседания

Сначала это задание не вызвало у меня никакого отклика, абсолютно никакого! Я не могла понять, зачем я занимаюсь этим, ведь важно, чтобы ум и тело находились в гармонии, необходимо чувствовать свои мышцы. Это понимание пришло ко мне не сразу в процессе выполнения данного упражнения.

Итак, ноги ставим не широко, таз отведен назад, корпус вперед, колени согнуты. Опускаем штангу ло середины икроножных и возвращаемся в исходное положение. Повторений 12, подходов:

Румынка

Не сказала бы , что это базовое упражнение, но оно хорошее и рабочее. Прокачиваются ягодичные мышцы и внутреняя часть бедра. На каждую ногу 12-15 повторов, 3 подхода. Вес беру 10 кг

Отводим ногу в сторону️‍♀️ и назад с помощью нижнего блока (кроссовера).

Для выполнения этого упражнения нам понадобятся манжеты, которые крепятся к кроссоверу. Обычно они доступны в тренажерном зале, но может случиться так, что они будут заняты. В таком случае разумно приобрести свои собственные на интернет-площадках. Это упражнение эффективно воздействует на ягодичные мышцы и заднюю часть бедра, что является проблемной зоной для многих девушек.

Отведение ноги назад

Некоторые люди не испытывают к этому упражнению симпатии, однако какие именно мышцы будут активно работать, напрямую зависит от того, как именно расположены ноги. При широкой расстановке, когда носки направлены в стороны, акцент идёт на внутреннюю поверхность бедра. Если ноги стоят ближе друг к другу, то больше работают квадрицепсы. Лично я чувствую сильное воздействие именно на квадры. Тем не менее, важно соблюдать осторожность, чтобы не переусердствовать с тренировками.

Можно делать это упражнение двумя ногами сразу или по одной.

Максимальный вес, который я поднимала, составил 50 кг.

Жим ногами

Упражнение плие

Сколько упражнений я выполняю за одну тренировку?

Все выше перечисленные упражнения я миксую, в 1 тренировку максимально эффектно делать 4-5 упражнений. Больше нет смысла!

Моя тренировка всегда начинается с разминки, обычно это кардио, например, на дорожке или эллипсе в течение примерно 10 минут. Если кардио не подходит, то я делаю суставную разминку. Завершение тренировки тоже не забываю — 5 минут заминки на дорожке для того, чтобы восстановить дыхание.

Кардио зона

Питание

Подсчет БЖУ я не веду , но питание подчистила:

• Исключила быстро усваиваемые углеводы (например, булочки, макароны и т. д.)
• Увеличила количество белка в своем рационе
• Сладости, к которым я испытываю слабость, заменила протеиновыми батончиками. Особенно нравятся продукты от Biovin

О моих достижениях:

Когда я только начала заниматься в спортзале, сделала исходное фото «до». Я всегда думала, что у меня отличные ягодицы, но, как говорится, сравнение — лучший способ узнать правду. Первое фото сделано в сентябре, второе — в марте. На фото слева я весила 55 кг, а на правом — 53 кг. Хотя разница в весе небольшая, качество тела сильно изменилось.

Результат за 6 месяцев

На фотографиях видно, как ягодицы стали более подтянутыми и округлыми, а спина Выглядит лучше ❤️. Даже одежда теперь сидит иначе. Да, и о тренировках на спину, грудь и плечи стоит упомянуть отдельно.

Такой результат не может не радовать, лучшая мотивация — это мы сами. Самое главное желание и разрешить себе втянуться в спорт. Потом это становится потребностью, едешь на фитнес с удовольствием и радостью. Помимо подтятутого и упругого тела фитнас дает нам хорошее настроение, энергию, помогает бороться со стрессом.

Сколько раз в неделю лучше тренироваться?

Если вы занимаетесь для удовольствия и не готовитесь к соревнованиям в фитнес бикини, то 3-4 тренировки в неделю вполне достаточно. Я посещаю спортзал через день. Важно давать организму время на восстановление, иначе можно почувствовать себя плохо, как при заболевании, с ознобом и слабостью. Раз в неделю стараюсь пойти в бассейн — он отлично расслабляет, идеально подходит для кардио.

Плаваю я 30-40 минут почти без остановок и отдыха.

В заключение: ✏️✏️✏️

Мои дорогие, хотела бы замотивировать тех, кто пока не решился заняться своим телом! Знаю, как тяжело начинать, есть страх, лень, куча отмазок и оправданий себе. Не успускайте время и возможность быть здоровыми и красивыми❤️Это точно того стоит, это лучшая инвестиция а себя. Я жалею, что не занималась раньше, круто это сделать образом жизни, надеюсь у меня это получится, чего и Вам желаю!

Спорт — это радость, это жизнь, это энергия!

Маленькие шалости))

Благодарю всех за внимание!

Надеюсь, вам было интересно и полезно ❤️

Другие мои отзывы на тему красоты и «тюнинга»)))

Темы отзывов могут быть разными, но их всегда интересно читать.

Плюсы занятий

• Придаёт прилив сил
• Позволяет достичь результата
• Помогает организовать себя как личность
• Приводит тело в форму
• Эффективно
• Замечательно ускоряет метаболизм

Недостатки

• Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам суставов

Опыт других людей

Анна, 28 лет:

Я всегда слышала, что для наращивания ягодиц нужно использовать веса, но решила попробовать тренироваться без них. Я начала делать различные упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады и мостик. В первые месяцы не заметила больших изменений, но через время ягодицы стали более подтянутыми и упругими. Я поняла, что важно не только количество, но и техника выполнения. Основные упражнения действительно дают хороший результат, если правильно подходить к тренировкам.

Игорь, 32 года:

Я всегда относился к тренировкам с юмором, пока не заметил, что у меня совсем не развиты ягодичные мышцы. Решил попробовать тренировки без веса, чтобы укрепить эту область. Включил в свой план упражнения типа выпады назад и ягодичный мост. Поначалу было сложно, и я даже сомневался, получится ли. Но спустя время стал замечать, что в зеркале отражаются результаты. Я привнес разнообразие в свои тренировки, и теперь не стесняюсь говорить, что реально можно накачать ягодицы без использования дополнительного веса.

Мария, 25 лет:

Я всегда интересовалась фитнесом и искала способы улучшить форму ягодиц. Когда попробовала тренироваться без веса, почувствовала, что это дает эффективные результаты. Упражнения, которые включают в себя выпады с подъемом таза и приседания с одной ногой, помогли мне не только укрепить мышцы, но и стать более гибкой. Я заметила, что такие тренировки также развивают выносливость. Постепенно я стала комбинировать их с другими упражнениями, и это сделало мои тренировки более разнообразными и интересными.

Вопросы по теме

Можно ли достичь видимых результатов без использования тренажеров?

Да, можно достичь видимых результатов без использования тренажеров и тяжестей. Функциональные упражнения с собственным весом, такие как приседы, выпады и мостик, могут быть очень эффективными для тренировки ягодиц. Также важно комбинировать их с кардионагрузками и правильно скорректировать питание, чтобы достичь желаемого эффекта.

Как долго нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты без веса?

Сроки видимого результата могут варьироваться в зависимости от множества факторов, таких как индивидуальная предрасположенность, уровень физической активности и соблюдение режима питания. Обычно при регулярных тренировках от 3 до 5 раз в неделю первые заметные изменения можно увидеть примерно через 4-6 недель. Однако для более устойчивых результатов рекомендуется продолжать тренировки на протяжении нескольких месяцев.

Как разнообразить тренировки ягодиц без веса, чтобы избежать рутинности?

Чтобы избежать рутинности в тренировках ягодиц без использования веса, попробуйте включать различные модификации базовых упражнений. Например, приседания можно делать с разной постановкой ног, добавлять паузы в нижней точке или выполнять их на одной ноге. Также полезно использовать элементы из йоги или пилатеса, такие как «позы», которые акцентируют внимание на ягодичных мышцах. Можно организовывать круговые тренировки, комбинируя разные типы нагрузок, чтобы поддерживать интерес и мотивацию.