Как быстро можно добиться кубиков пресса

Накачать пресс до кубиков можно в среднем за 2-6 месяцев, в зависимости от исходной физической подготовки, генетики и режима тренировок. Ключевыми факторами являются регулярные упражнения на пресс, кардионагрузка для уменьшения жировой прослойки и правильное питание.

Важно помнить, что у каждого свой темп прогресса, и эффект может проявляться по-разному. Кроме того, для достижения видимых результатов необходимо сочетать силовые тренировки с кардио и следить за рационом, чтобы снизить процент жира в организме.

Как изменится ваше тело, если 30 дней по 10 минут качать пресс, — внутри впечатляющий результат и 4 легких упражнения

«Я не страдаю от избыточного веса, но даже с утра мой живот визуально выпирает — это неприятно», — делится своими переживаниями одна из наших читательниц. Она решила провести эксперимент над собой и поделиться его результатами. Специально для Wday.ru Юлия Будняцкая пообещала ежедневно заниматься прессом в течение целого месяца. Мы представляем ее спортивный дневник в формате личных заметок, видео с выполнением упражнений и, конечно, фотографии до и после преобразований.

У вас когда-либо были видимые кубики пресса? У меня никогда не было. Слышала, что они могут появиться за месяц? Это моя мечта! Однажды я встала с постели, потянулась и, все еще в полусне, размышляла: «Хочу красивый пресс к лету!»

«Чтобы на зависть на фотографиях!» Когда есть столько решимости — успех будет обеспечен.

Начинаю пресс-челлендж, в течение месяца ежедневно буду стремиться к животику своей мечты.

Неделя первая. «Раздувая проблему»

Я сделала первоначальные снимки в профиль и фас. Лишнего веса у меня нет, но даже натощак мой живот все равно выпирает — это огорчает. Всё это связано с повышенным газообразованием, возникающим из-за неправильного питания и режима питания.

Я с опаской отношусь к различным чисткам, так как знаю, как они могут негативно сказаться на состоянии желудка и пищеварительной системы в целом. Поэтому в первую неделю я выбрала естественное очищение: буду пить больше чистой воды и не есть после 19:00. Параллельно я начну тренировать пресс, выбрав одно единственное упражнение на эту неделю.

Как часто качать пресс, чтобы увидеть результат?

Хотите получить рельефный пресс, но не уверены, как часто следует заниматься прессом для достижения желаемых результатов? Многим кажется, что ежедневные тренировки — это ключ к быстрому появлению «кубиков», но на самом деле все сложнее. Частота занятий должна подстраиваться под индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и общий подход к фитнесу.

Пресс — это такая же мышечная группа, как и остальные, то есть ему требуется отдых и восстановление. Заниматься им каждый день не всегда разумно, так как перегруженные мышцы могут не успеть восстановиться, что ведет к снижению эффективности тренировок.

Одного желания недостаточно – важен грамотный подход. Рассмотрим основные рекомендации по частоте тренировок:

Оптимальная частота тренировок на пресс

1. Новичкам — 3 раза в неделю с постепенным увеличением нагрузки.
2. Опытным — 4-5 раз в неделю с различными уровнями интенсивности.
3. Профессионалам — 5-6 раз в неделю, но важно комбинировать упражнения для разных областей пресса.

Почему нельзя качать пресс каждый день?

Многие думают, что ежедневные тренировки обеспечат им быстрые результаты. Но мышцы пресса требуют времени для восстановления, поэтому чрезмерную нагрузку можно быстро привести к переутомлению и отсутствию прогресса. Оптимальный вариант — заниматься прессом через день, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Сколько времени нужно качать пресс?

Многие мечтают о рельефном животе, но не понимают, сколько времени нужно тратить на тренировки, чтобы увидеть результат. Существует множество мифов о том, что для достижения желаемого нужно часами заниматься, однако продолжительность тренировки зависит от интенсивности упражнений, уровня подготовки и общей стратегии по снижению веса.

Необходимо не только часто работать над прессом, но и правильно рассчитывать продолжительность тренировок.

Длительность тренировки

• Новички — 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку.
• Опытные — 20-30 минут, включая упражнения на разные группы мышц пресса.
• Профессионалы — 30-45 минут, сочетая силовые и функциональные упражнения.

Оптимальное количество повторений

• Скручивания — 3 подхода по 20-30 повторений.
• Планка — 3 подхода по 30-60 секунд.
• Подъемы ног — 3 подхода по 15-20 повторений.

Сколько восстанавливаются мышцы живота?

Сложность заключается в том, что эта мышечная группа активно работает практически во всех упражнениях, что приводит к большой нагрузке. Следовательно, им требуется достаточно времени для восстановления. Чтобы определить, сколько именно, нужно учитывать индивидуальные особенности и продолжительность занятий, но, как правило, опытным спортсменам стоит возвращаться к тренировкам через 48 часов, тогда как новичкам лучше выделить для восстановления 3-4 дня, проводя тренировки дважды в неделю.

Ирина Ротач

Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу

Если вы хотите получить рельефный пресс, недостаточно просто тренироваться; необходимо следовать нескольким важным правилам. В первую очередь это касается питания и соблюдения здорового образа жизни. Фитнес-эксперт Ирина Ротач подчеркивает, что ключевым аспектом является именно сбалансированный рацион. То есть, чтобы увидеть пресс, в первую очередь нужно избавиться от жира в этой области, а это возможно только с помощью создания дефицита калорий.

Упражнения послужат отличным дополнением к тренировкам и ускорят процесс снижения веса.

Master1305 / Freepik

Как только вы добьетесь устойчивого снижения веса, можете заняться самим прессом. Лучше всего комбинировать 5-6 упражнений на мышцы живота, работать в упражнениях до отказа и постоянно увеличивать вес, конечно, подбирая его под свои возможности.

Пресс хорошо реагирует на физическую активность, поэтому стать рельефным вполне реально за месяц-два, если подойти к процессу со всей серьезностью.

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Чтобы достичь результатов, не стоит полагаться на противоречивые рекомендации из журналов, а лучше узнать мнение практикующих специалистов.

Миф № 1 — многократные подъемы туловища

На самом деле, чтобы быстро снизить уровень подкожного жира, не обязательно выполнять сотни подъемов. Лучше спросить у бодибилдеров, сколько нужно заниматься прессом, чтобы кубики стали видимыми. Они знают, что, если количество повторов не превышает 60 (например, 20 раз по 3 подхода), результат будет значительным.

Часто выполняя абдоминальные упражнения и округляя спину, вы можете столкнуться с проблемами осанки. Кроме того, подъемы не будут эффективно способствовать гипертрофии. Если вашей целью является развитие выносливости брюшных мышц, тогда этот метод приемлем.

Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере

Не стоит верить рекламе, которая настойчиво предлагает приобрести один из множества чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. Каждый год на их покупку тратят около 207 миллионов долларов, но количество людей с красивыми формами не увеличивается.

Миф № 3 — сушка пресса голоданием

Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им аминокислоты, витамины и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной . При этом снижается скорость метаболических процессов. После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.

Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов

Заменять упражнения для пресс-тренировок таблетками, способствующими снижению веса, бессмысленно. Они лишь облегчат кошелек и не окажут влияния на жировую прослойку. Их эффективность заключается в том, что они устраняют последствия, а не коренные причины. В лучшем случае вы получите временный эффект, а в худшем — серьезный вред для здоровья.

Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю

Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному и тому же принципу, и за это время они просто начнут адаптироваться к нагрузкам.

Чтобы узнать, реально ли накачать пресс всего за неделю, читайте в этой статье →

Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков

Сделать рельефный живот помогут интенсивные занятия и определенные правила. При этом не стоит отбрасывать индивидуальный аспект. У одних при 15% объеме жировой ткани уже виден контур, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина складки не должна превышать 1,5 см. Исходя из этих показателей, выстраивается стратегия похудения. Для этого необходимо:

1. серьезно нагружать мышцы;
2. уменьшить потребление углеводов;
3. перейти на диету, богатую белком.

Вопросы о диете и меню для эффективного сжигания жира можно изучить тут.

Комплекс упражнений на мышцы живота

Теперь давайте подробнее рассмотрим упражнения, направленные на создание идеального пресса.

Часто люди сразу же начинают с того, что часами удерживают планку или выполняют множество скручиваний в домашних условиях, надеясь быстрее достичь желаемого результата. За какой срок можно накачать пресс до кубиков с таким подходом — неизвестно, так как он не работает.

Существует две ключевые составляющие успешной тренировки мышц пресса: эффективные тренировки для всех мышц живота и избавление от жировых накоплений в этой области.

Эффективные занятия — это такие тренировки, которые включают в себя разнообразные упражнения на мышцы живота, захватывающие всю зону. Эти тренировки должны состоять из оптимального количества подходов и повторений. Крайне важно обеспечивать должную интенсивность занятий и правильную технику выполнения.

У всех у нас разный уровень физической подготовки и сила мышц, и за какой срок можно накачать пресс, будет зависеть от этого. Поэтому для начала нужно подобрать подходящий план тренировок путем проб и ошибок. Интенсивность тренировок нужно постоянно и постепенно повышать, чтобы достичь видимых результатов.

Для того чтобы убрать жир с живота и сделать кубики более заметными, нужно заниматься прессом. Однако скручивания не помогут избавить от жира именно в этой области.

Занятия только на одну группу мышц также не принесут эффективных результатов.

Вместо того, чтобы сжигать жир, около активно работающих мышц, организм будет использовать жировые запасы из разных частей тела в равной степени.

Чтобы отрисовать кубики на вашем животе, нужен хороший план тренировок, следуя которому ваше тело будет эффективно сжигать жир. Такие изолированные упражнения, как скручивания, не принесут никакой пользы, потому что мышцы живота небольшие.

Почему это важно?

Поскольку количество калорий, сжигаемых во время тренировки, напрямую связано с количеством задействованных мышечных волокон в упражнении. Чем больше прорабатывается мышца, тем больше жира вы сможете сжечь.

Какой из видов упражнений затрачивает больше энергии: приседания или скручивания?

Мы можем с уверенностью сказать, что приседания способствуют снижению веса намного более эффективно, поскольку они задействуют одни из самых крупных мышц тела и требуют больших энергетических затрат, чем скручивания.

Организм берет жир как топливо из разных источников. Один сет приседаний, даже если он направлен на ноги, поможет уменьшить количество жировой прослойки в области кора. То же самое относится и к становой тяге, жиму лежа и любым другим комплексным упражнениям.

Цель состоит в том, чтобы выбрать упражнения, которые включают в работу большее количество групп мышц или большие мышцы.

Кроме того, есть еще один аспект, который не стоит упускать из виду, — это насколько сильно вы хотите иметь красивый и накачанный живот. Многие люди уверены, что нескольких тренировок и упражнений для прессов достаточно для достижения видимого результата. И когда такой результат не наступает, многие быстро сдаются.

Важно проявить терпение, решительность и попробовать различные методы. Необходимо установить как краткосрочные, так и долгосрочные цели и получать удовольствие от процесса.

Правильное количество упражнений

Такой подход не работает.

Иногда, решив изменить свое тело и получить кубики пресса, люди бросаются в крайности. Они часами изнуряют себя на беговых дорожках или в тренажерных залах, устремляясь к истощению.

Во-первых, организм быстро адаптируется к долгим кардио-тренировкам, которые со временем требуют еще большего времени. Здесь можно задать вопрос: сколько месяцев вам потребуется для накачивания пресса, ведь результат придется ждать долго.

Чрезмерно продолжительные или сильно напряжённые тренировки ведут к увеличению уровня кортизола — гормона, который связывается со стрессом.

При умеренном количестве этот гормон может содействовать процессу жиросжигания. Однако, когда его концентрация остаётся высокой в течение продолжительного времени, наблюдается негативный эффект: организм начинает не только откладывать жир, но и разрушать мышечные волокна.

Потеря мышечной массы может негативно сказываться на здоровье, приводя к ослаблению организма и повышению шансов травмироваться. Кроме того, излишний кортизол замедляет метаболизм.

Даже в период покоя наши мышцы продолжают сжигать калории.

Краткие, но интенсивные тренировки, сосредоточенные на силовых нагрузках, активируют механизм, известный как «эффект дожигания калорий» (ЕРОС). Во время и после физической активности мышечным тканям необходим кислород для создания энергии и восстановления после нагрузки.

Удивительно, но каждый литр кислорода, который поглощает организм, даёт возможность сжигать 5 калорий. Таким образом, после тренировки мышцы сжигают больше калорий, чем обычно, поскольку тратят энергию на реабилитацию.

Однако это возможно только при правильно составленном тренировочном плане.

Можно включить в свой режим ходьбу, бег, аэробику и другие виды физической активности. Рекомендуется заниматься от 3 до 4 раз в неделю, чтобы обеспечить мышцам время на восстановление.

Долгие занятия в тренажёрном зале не приведут к заметным результатам в отношении пресса.

Стационарное кардио

Стационарное кардио включает в себя сохранение одного темпа и частоты сердечных сокращений во время тренировки на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Обычно сессия длится от 30 до 45 минут, а пульс находится в пределах 60-75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Несмотря на то, что этот вид кардио считается неэффективным и часто подвергается критике, он всё равно должен присутствовать в вашем тренировочном расписании. Например, такая форма кардио отлично подходит для дней восстановления и помогает уменьшить болезненные ощущения в мышцах. Поскольку стационарное кардио имеет низкую интенсивность, его можно выполнять в дни с ограниченным поступлением углеводов.

Кроме того, оно способствует развитию выносливости — важного качества, которое сделает ваши тренировки более продуктивными. Поэтому не стоит слушать мнения о том, что нужно выбирать между HIIT и стационарным кардио. Наиболее оптимален баланс между этими двумя типами тренировок для большинства людей!

Вы можете рассчитать свой максимальный пульс с помощью следующих формул:

Bmp — количество сердечных сокращений в минуту

MHR – максимальная частота сердечных сокращений

Идеальный диапазон для достижения сжигания жира — 60-75% от МЧСС

Сколько нужно качать пресс?

На самом деле, невозможно дать точный ответ на вопрос, за сколько дней можно прокачать пресс, поскольку это зависит от множества факторов. В общем, нужно тренироваться столько, сколько потребуется для достижения результата, а затем заниматься поддержанием формы.

Человеку с нормальным весом для достижения четкости пресса может понадобиться около 3-4 месяцев. Это при условии регулярных тренировок и изменения привычек в питании. Также можно ускорить этот процесс с помощью массажа, добавок и других средств. За пару месяцев можно заметно подтянуть живот, а за четыре месяца добиться «шести кубиков».

Интересно: как мужчине прокачать пресс в домашних условиях

Что касается людей с избыточным весом, процесс может занять больше времени, но это возможно при наличии достаточной мотивации и регулярной практики. Понадобится на несколько месяцев больше, но, в конечном счёте, результат того стоит!

Как часто нужно качать пресс?

Мы примерно понимаем, за какой период можно накачать пресс. Также нужно знать, как часто его качать. Тут мнения специалистов часто расходятся. С одной стороны, пресс является такой же мышцей, как и все остальные. Отсюда и мнение, что тренировать его достаточно 3-4 раза в неделю.

Некоторые уверены, что пресс нужно качать каждый день.

На самом деле, обществу достаточно заниматься им около трёх раз в неделю. Мышцам необходим отдых, и для полноценного восстановления им нужно примерно 48 часов. Поэтому не рекомендуется выполнять упражнения на пресс чаще, чем раз в два дня. Более частые тренировки могут не только не принести пользы, но и создать лишнюю нагрузку на позвоночник, что увеличивает риск травм.

В течение дня не следует выполнять упражнения на пресс более двух раз. Профессиональные спортсмены часто работают с мышцами живота дважды в день, разбивая одну интенсивную тренировку на две более легкие. Это не снижает эффективность, но даёт мышцам возможность отдохнуть — так повышается качество выполнения упражнений и, соответственно, их результаты.

Для новичков этот метод может не подходить. Если вы не тренированы, то и один раз в день качать пресс будет достаточно.

Упражнения для пресса

Ира демонстрирует правильное выполнение, а Маша показывает, как не следует это делать.

Классические скручивания

Ложе для поясницы прижато к полу. Поднимаем верхнюю часть тела.

Визуально проведите линию от пупка до позвоночника — это станет вашей точкой опоры. Не стремитесь просто подняться, а скручивайтесь таким образом, чтобы опереться именно на эту точку.

Избегайте подъема всего корпуса (в таком случае будет работать подвздошно-поясничная мышца); наоборот, старайтесь сблизить верхнюю часть пресса (где находится грудина) с нижней (в области лобка).

Живот сжимаем и втягиваем в себя.

Повторяйте 20-25 раз.

Частые ошибки во время выполнения:

• тянуться с соединенными локтями
• поднимать поясницу от пола
• оторвать ноги от поверхности
• напрягать мышцы шеи

Крис-кросс

Здесь работают наружняя и внутренняя косые мышцы. Есть две версии упражнения. Легкая — положить вытянутую ногу на пол. Сложная — удержвать ее на весу.

Позиция: руки расположены на затылке.

Поочередно поворачивайте torso в стороны, при этом ребра следует тянуть к противоположной стороне от таза.

Рекомендуется выполнять 20–25 раз.

Типичные ошибки:

• пытаться дотянуться локтями до коленей

Традиционная планка на локтях

Планка — такое же положение тела, как если бы мы просто стояли на ногах.

Локти согнуты, тело должно оставаться параллельно поверхности пола, опора на локти и носки ног. Мышцы живота, бедер, груди и поясницы находятся в напряжении.

Необходимо удерживать позу в течение 30 секунд.

Наиболее распространенные ошибки:

• прогиб в пояснице с опущенным животом
• подъем ягодиц вверх
• подъем головы (необходимо смотреть прямо на пол или чуть выше)

Вот так — не надо!

Динамическая планка с отведением рук

Начинаем из положения «планка на локтях» и поочередно отводим и выпрямляем руки так, чтобы они оставались параллельными полу. При этом тело должно быть прямым. Удобнее опираться наискосок на одну из рук.

Рекомендуется выполнять 5-10 движений для каждой руки.

Возможные ошибки:

• поднимать руку слишком высоко вверх
• крутить тело, смещая вес на одну сторону

Вот так делать не стоит:

Обратные скручивания с подъемом ног

Руки располагаем на затылке. Поднимаем ноги над полом. Ставим цель тянуть ноги как вверх, так и к себе, включая движение, напоминающее «березку». Нужно следить за тем, чтобы пресс был напряжен, и избегать излишнего откидывания ног назад, чтобы не нарушить баланс и не перенести груз на лопатки.

Повторить 20-25 раз.

Ошибки, которых следует избегать:

• Выдвигать локти вперед
• Напрягать шею

Как часто делать этот комплекс?

Этот комплекс хорошо выполнять в качестве завершения основной тренировки на крупные мышцы. Например, после «дня ног». 1-2 тренировок в неделю будет достаточно.

Не имеет смысла выполнять два подхода по сто повторений, особенно если отпуск уже через неделю — значимого эффекта не получится. Перетрудившись и занимаясь каждый день по два раза на протяжении нескольких месяцев, вы можете создать у нервной системы впечатление, что прямая мышца живота все время находится в сокращенном состоянии, что негативно скажется на вашей осанке.

Регулярные тренировки, разнообразные упражнения для всех групп мышц, изменения в питании и режиме — все это необходимые шаги к достижению результата.

• Спорт против красоты: достижения против ботокса
• Косметичка на отдых: что действительно нужно! Или нет?
• Почему ботокс плохо держится? Комментарии специалистов

Вопросы по теме

Как питание влияет на скорость накачки пресса до кубиков?

Питание играет одну из ключевых ролей в достижении желаемого рельефа пресса. Даже при активных тренировках, без правильной диеты жир на животе может скрывать кубики. Чтобы увидеть результаты, необходимо соблюдать сбалансированное питание, богатое белками, клетчаткой и полезными жирами, и избегать излишков сахара и обработанных продуктов. Коррекция рациона может значительно ускорить процесс визуализации кубиков пресса.

Может ли генетика влиять на время достижения видимого пресса?

Да, генетические факторы действительно могут оказывать влияние на форму и видимость кубиков пресса. У некоторых людей предрасположенность к высокому уровню жира в области живота может замедлить процесс, тогда как у других кубики могут появляться гораздо быстрее. Однако это не означает, что тренировки и правильное питание будут менее эффективны. Каждый человек уникален, и необходимо учитывать свои индивидуальные особенности.

Что важнее: тренировки или кардио для достижения кубиков?

И тренировки, и кардио играют важную роль в процессе похудания и формирования пресса. Силовые тренировки способствуют укреплению мышц и увеличению их объема, тогда как кардио помогает сжигать калории и уменьшать жировую прослойку. Оптимальное сочетание обоих методов тренировок гарантирует наиболее быстрые результаты в достижении видимых кубиков пресса. Важно находить баланс, который подходит именно вам.