Комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях может включать приседания, отжимания и планку. Эти упражнения не требуют специального оборудования и помогают укрепить основные группы мышц, повышая общую выносливость и координацию.
Важно поддерживать правильную технику выполнения и постепенно увеличивать количество подходов и интенсивность тренировок. Регулярные тренировки не только улучшат физическую форму, но и положительно скажутся на общем самочувствии и настроении.
- Упражнения для всех мышечных групп: акцент на силовые и кардио-упражнения.
- Необходимое оборудование: гантели, эластичные ленты и собственный вес тела.
- Примерный комплект: приседания, отжимания, планка, выпады и скручивания.
- Рекомендуемая частота: 3-4 тренировки в неделю для достижения лучших результатов.
- Советы по безопасности: правильная разминка и растяжка перед и после тренировки.
О рекомендациях как поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях
Роспотребнадзор подчеркивает, что для сохранения здоровья важно стремиться к активной жизни. Поддерживать отличную физическую форму можно через простые физические упражнения. Всемирная организация здравоохранения подготовила примерный набор упражнений, доступных для выполнения даже в домашних условиях.
Подъем колена к локтю
Попробуйте коснуться локтем противоположного колена, чередуя стороны. Делайте это в своем собственном темпе. Рекомендуется выполнять упражнение на протяжении 1–2 минут, делая перерыв в 30–60 секунд, повторяя его до 5 раз. Это движение полезно для сердечно-сосудистой системы и способствует учащению дыхания.
Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.
Укрепление мышц спины
Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.
Исходное положение: ноги на ширине бедер и стопы слегка развернуты в стороны. Согните колени в комфортном диапазоне, при этом пятки должны оставаться на полу, а колени не должны выходить за носки. Сделайте приседание, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эту последовательность 10-15 раз, с 30–60-секундными перерывами, и проделайте это до 5 раз.
Данный подход помогает укрепить ягодицы и ноги.
Боковые подъемы колена
Попробуйте коснуться локтя коленом, отводя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте это упражнение в удобном для вас темпе, стараясь продолжать 1–2 минуты, при этом отдыхая 30–60 секунд и повторяя до 5 раз. Оно способствует улучшению работы сердца и активизирует дыхательную систему.
Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.
Как специалист в области фитнеса, я убеждён, что комплекс упражнений для всего тела, выполняемый в домашних условиях, может быть столь же эффективным, как тренировка в спортзале. Благодаря разнообразию движений, которые можно включить в программу, возможно проработать все ключевые группы мышц — от ног и спины до груди и пресса. Используя собственный вес тела, эспандеры или гирю, я обеспечиваю баланс между силовыми и кардионагрузками, что способствует не только наращиванию мышечной массы, но и улучшению сердечно-сосудистой системы.
Важно отметить, что адаптация упражнений под уровень подготовки является основой успеха. Для новичков я рекомендую начинать с базовых движений, таких как отжимания, приседания и планка, постепенно увеличивая интенсивность и разнообразие. Опытные атлеты могут добавить более сложные вариации, сочетая разные техники, что не только делает тренировки более увлекательными, но и способствует постоянному прогрессу. Кроме того, соблюдение правильной техники выполнения исключает риск травм, что особенно важно при тренировках в домашних условиях.
Я также рекомендую включать в комплекс разминку и заминку, чтобы подготовить организм к нагрузкам и восстановить его по завершении занятий. Настройка тренировочного пространства в доме, удобная одежда и наличие музыки создают мотивацию и атмосферу комфорта, что немаловажно для регулярности занятий. Используя этот комплекс упражнений, мои клиенты отмечают не только улучшение физической формы, но и значительное повышение настроения и энергии в повседневной жизни.
Исходное положение: стопы на полу, колени находятся над пятками. Поднимите бедра на приемлемую высоту и медленно опустите обратно. Повторяйте в течение 10–15 раз (или больше), с перерывами по 30–60 секунд, повторяя цикла до 5 раз. Это упражнение направлено на укрепление ягодиц.
Приседания со стулом
Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.
Растягивание мышц груди
Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.
Поза младенца
Сядьте на пятки, стремитесь опуститься животом к верхней части бедер, одновременно протягивая руки вперед. Дышите равномерно. Задержитесь в этой позиции на 20–30 секунд (или более). Данное положение помогает растянуть мышцы спины, плеч и боков.
Медитация в положении сидя
Сядьте на пол с перекрещенными ногами (либо на стул). Убедитесь, что ваша спина прямая. Закройте глаза, расслабьтесь и переходите на глубокое дыхание. Сосредоточьтесь на дыхании, стараясь отбросить все лишние мысли. Оставайтесь в этом состоянии 5–10 минут или дольше, для расслабления и очищения разума.
Положение ноги вверх с опорой на стену
Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены, позволяя ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и продолжайте глубоко дышать. Уделите внимание своему дыханию, избегая навязчивых мыслей. Одержите позицию до 5 минут — это должно принести удовольствие и помочь расслабиться.
Приставные шаги с разведением рук
Простое и активное упражнение аэробики не только повышает скорость сжигания жира, но и дает хорошую нагрузку на различные группы мышц, такие как грудные, ягодичные, приводящие мышцы ног, а также мышцы плеч и рук.
Поставьте ноги на ширину плеч и согните руки в локтях перед собой. Начинайте выполнять приставные шаги из стороны в сторону с одновременным разведением и сведением рук. Сделайте не менее 30 повторов и можете переходить к следующему упражнению.
Удары в стороны
Это упражнение не является боем с тенью, но оно достаточно простое и эффективное для похудения, одновременно работать над мышцами плеч и боков, а также помогать в формировании талии.
Примите боевую стойку, сжав кулаки перед подбородком, глубоко вдохните. На выдохе разверните корпус вправо и «бейте» левой рукой. На вдохе примите исходное положение. На выдохе разворачивайтесь уже влево с выпадом правой руки.
При регулярном выполнении это упражнение эффективно укрепляет сердечную мышцу. В одном подходе достаточно выполнить 20 ударов каждой рукой.
Комплекс упражнений для домашней тренировки
Этот набор упражнений для домашних занятий позволяет укрепить ключевые группы мышц, развивая силу и выносливость. Соблюдайте технику выполнения, чтобы избежать травм и добиться наилучшего результата.
Приседания
- Приседания с прыжком — выполните приседание, но при подъеме сделайте мощный прыжок вверх. Приземляйтесь аккуратно на носки и немедленно переходите к следующему приседанию.
- Приседания на одной ноге — встаньте на одной ноге, вытянув другую вперед. Приседайте на опорной ноге, удерживая равновесие. Упражнение требует хорошей силы и координации.
Отжимания
Эффективное упражнение для развития мышц груди, плеч и трицепсов.
Исходное положение: займитесь упором лежа, руки на ширине плеч или чуть шире, ладони под плечами, пальцы впереди. Все тело должно быть прямым от головы до пяток. Напрягите мышцы кора, чтобы избежать искривления поясницы.
Выполнение: на вдох медленно опускайте тело, сгибая локти, пока грудь не коснется пола или почти коснется. Локти должны быть слегка отведены от тела. На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 3 подхода по 8–12 раз.
- Отжимания от стены (для новичков) — встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Обопритесь ладонями о стену на ширине плеч и выполняйте отжимания, сгибая локти и приближая грудь к стене.
- Отжимания с узкой постановкой рук — руки ставятся уже ширины плеч, что увеличивает нагрузку на трицепсы.
- Отжимания с широкой постановкой рук — руки ставятся шире плеч, увеличивая нагрузку на грудные мышцы.
Выпады
Укрепляют мышцы ног и ягодиц, развивают баланс и координацию.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Выполнение: сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая оба колена под углом около 90 градусов. Переднее колено должно оставаться над носком, а заднее почти касаться пола. Сохраняйте спину прямой.
На выдохе оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.
Количество повторений: 3 подхода по 10–12 на каждую ногу.
- Выпады с прыжком — выполните выпад как обычно, но при возврате в исходное положение сделайте прыжок и поменяйте ноги в воздухе.
- Выпады назад — вместо шага вперед, сделайте шаг назад.
- Болгарские выпады (задняя нога на возвышении) — поставьте заднюю ногу на низкую скамейку или другую поверхность и выполняйте выпады, сгибая только переднее колено.
Планка
Статическое упражнение, способствующее укреплению мышц кора, спины и плеч.
Исходное положение: примите упор лежа, как для отжиманий, но опирайтесь на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, а тело — образовывать прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы избежать прогиба в пояснице.
Выполнение: удерживайте позу 30-60 секунд с соблюдением правильной техники.
Количество повторений: 3 подхода.
- Боковая планка — лягте на бок, опираясь на предплечье одной руки. Поднимите тело, чтобы получилось продолжение прямой линии от головы до пяток. Вторая рука может быть либо вытянута вверх, либо на боку.
- Планка с подъемом ноги или руки — удерживая планку, поочередно поднимайте одну ногу или руку от пола.
Боковые скручивания
Упражнение на развитие мышц пресса.
Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Руки можно разместить за головой, сложить на груди или вытянуть вдоль тела.
Выполнение: на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите верхнюю часть тела от пола в сторону правого или левого колена, отрывая лопатки. Не тяните себя за шею. На вдох медленно опуститесь обратно.
Количество повторений: 3 подхода по 15-20 раз.
Вы также можете выполнять обратные скручивания, подтягивая колени к груди и напрягая мышцы пресса.
Подтягивания
Для выполнения потребуется турник. Упражнение развивает мышцы спины, бицепсы и предплечья.
Исходное положение: повисните на турнике, хватом сверху (ладони обращены от вас). Ширина хвата немного больше ширины плеч. Руки полностью выпрямлены.
Выполнение: на выдохе подтягивайтесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Старайтесь подтягиваться за счет мышц спины, а не бицепсов. На вдох медленно опуститесь в исходное положение.
Количество повторений: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
- Подтягивания обратным хватом (ладони обращены к вам) — увеличивают нагрузку на бицепсы.
- Австралийские подтягивания (для новичков) — выполняются на низком турнике; тело должно находиться под углом к полу, ноги ставятся на пол.
Берпи
Комплексное упражнение, задействующее множество групп мышц.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Выполнение: приседайте и упирайтесь ладонями в пол перед собой. Прыжком переходите в упор лежа, выполните отжимание. Затем прыжком возвращайтесь в положение приседа и заканчивайте прыжком вверх, поднимая руки над головой.
Количество повторений: 3 подхода по 8-12 повторений.
«Лодочка»
Укрепляет мышечный корсет спины.
Исходное положение: лягте на живот, руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Ноги прямые.
Выполнение: одновременно поднимайте руки, ноги и грудь от пола, напрягая мышцы спины. Удерживайте позицию 1-2 секунды и медленно опуститесь обратно.
Количество повторений: 3 подхода по 10–15 повторений.
Ягодичный мостик
Упражнение для укрепления ягодичных мышц.
Исходное положение: на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз.
Выполнение: на выдохе поднимайте таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. В верхней точке сожмите ягодицы. На вдох медленно опустите таз обратно.
Количество повторений: 3 подхода по 15-20 раз.
Можно усложнить задачу, выполняя мостик на одной ноге: поднимите одну ногу от пола и делайте упражнение на одной ноге.
«Велосипед»
Упражнение для мышц пресса.
Исходное положение: полулежа, руки за головой, локти развернуты в стороны. Ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов.
Выполнение: одновременно подтягивайте правое колено к груди и поворачивайте корпус влево, стараясь дотянуться левым локтем до правого колена. Затем подтягивайте левое колено к груди и поворачивайте корпус вправо, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена. Имитируйте движения ногами, как при езде на велосипеде.
Количество повторений: 3 подхода по 15–20 на каждую сторону.
Как повысить эффективность домашних тренировок
Для достижения наилучших результатов и поддержания мотивации в процессе домашних тренировок крайне важно правильно организовать тренировки. Ниже представлены несколько рекомендаций, которые помогут сделать ваши занятия более эффективными и результативными.
Соблюдайте регулярность тренировок
Секрет успеха любых физических упражнений — это регулярность. Занимайтесь силовыми тренировками 2-3 раза в неделю. Это оптимальная частота, которая дает мышцам достаточно времени для восстановления и роста. Перетренированность может привести к травмам и снижению эффективности занятий. Отдых между тренировками одинаково важен, как и сами тренировки.
В дни, когда вы отдыхаете, ваши мышцы восстанавливаются и растут, а запас сил пополняется. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, оставляя остальные дни для восстановления. Важно помнить, что качественный сон – ключевая составляющая процесса восстановления; старайтесь спать не менее 7 часов ночи.
Постепенно увеличивайте нагрузку
Не стремитесь сразу поднимать тяжелые веса или выполнять большое количество повторений. Начните с комфортного уровня нагрузки, который позволит выполнить упражнения с правильной техникой. Затем постепенно добавляйте повторения, подходы, увеличивайте вес или используйте более сложные вариации привычных упражнений.
К примеру, если вы первоначально выполняете 8 повторений в подходе, по истечении одной-двух недель попробуйте увеличить их до 10-12. Слушайте свое тело и не спешите. Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), безопасным и эффективным считается увеличение нагрузки на 2-10% от недели к неделе.
Соблюдайте правильную технику
Техника выполнения упражнений — основа как безопасности, так и результативности в домашних тренировках. Неправильное выполнение может привести к травмам суставов, связок и мышц. Прежде чем начинать новую тренировочную программу, ознакомьтесь с техникой каждого упражнения, используя видео-уроки от профессиональных тренеров или проконсультировавшись со специалистом в спортзале.
Обращайте внимание на положение тела, траекторию движения и контроль веса. Например, при выполнении приседаний следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, а спина оставалась прямой.
Сбалансированно питайтесь
Рацион питания играет немалую роль в закреплении и ускорении результатов от силовых тренировок. Убедитесь, что в вашем меню содержится достаточно белка для стимуляции роста и восстановления мышечной ткани. Рекомендуется употреблять от 1,6 до 2,2 граммов белка на каждый килограмм массы тела в день. Важно обеспечить организм достаточным количеством сложных углеводов для пополнения энергетических ресурсов.
Не забывайте и про здоровые жиры. Они необходимы для нормального функционирования организма. В рационе всегда должны быть курица, рыба, яйца, гречка, рис, овощи, фрукты, орехи и авокадо.
Слушайте свое тело
Ваше самочувствие — это важный индикатор того, как проходит тренировка. При возникновении боли во время упражнения незамедлительно остановите тренировку. Боль — это предупреждение о том, что что-то идет не так. Не стоит игнорировать этот сигнал, так как это может привести к серьезным травмам. Отдохните и восстановитесь, а если болевые ощущения не проходят, обязательно посетите врача.
Не забывайте следить за уровнем усталости и давайте организму достаточно времени для восстановления между тренировками. Помните, что восстановление — важная часть любого тренировочного процесса.
Фитнес дома — это доступный и эффективный способ поддерживать себя в форме. Выберите упражнения, которые нравятся, и начните свой путь к здоровому образу жизни.
Лучшие упражнения с гантелями для мужчин и женщин
Для одной группы мышц достаточно выполнить три-четыре упражнения, чтобы обеспечить достаточную нагрузку для их роста. Выполняйте подходы с весом, который вам удобен: последние повторения должны даваться вам с усилием. Ниже приведены несколько распространенных упражнений, которые можно проводить в домашних условиях.
Жим гантелей лежа
Примите положение лежа на скамье (можно использовать жесткий диван или несколько стульев), разведите руки в стороны. Держите гантели у груди, ладони направлены вперед. На вдохе плавно поднимите гантели вверх, выпрямляя руки, до полного их выпрямления. На выдохе верните гантели в исходное положение. Повторите 8−12 раз.
Жим гантелей над головой
Встаньте прямо, гантели удерживайте на уровне плеч, ладонями вперед. На вдохе выпрямите руки, поднимая гантели вверх. На выдохе медленно верните руки в исходное положение. Повторите данное движение 8−12 раз.
Тяга гантелей в наклоне
Держите гантели обеими руками, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед с прямой спиной. На выдохе подтяните гантели к животу, сведя лопатки вместе. На вдохе опустите гантели обратно. Повторите 8−12 раз.
Приседания с гантелями
Держите гантели по бокам. Начните делать вдох, одновременно приседая и отводя ягодицы назад, сгибая колени. Следите за прямой спиной и тем, чтобы пятки оставались на полу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10−15 раз.
Сгибания на бицепс
Удерживая гантели в руках и стоя прямо, ладони должны быть направлены вперед. На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам. На вдохе аккуратно верните их в исходное положение. Повторите 10−15 раз. Ранее мы уже обсуждали несколько вариантов выполнения этого упражнения.
Разводка гантелей в стороны
Держите гантели по бокам, ладони обращены друг к другу. На вдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. На выдохе медленно верните их в исходное положение. Повторите 10−15 раз.
Евгений подчеркивает: «Не существует разделения упражнений на “мужские” и “женские”: каждый может выполнять их вне зависимости от пола. Тем не менее, универсальной тренировочной программы для всех не существует — необходимо учитывать индивидуальные особенности и ограничения каждого человека».
Пример программы тренировок с гантелями на неделю
На вопрос о частоте тренировок, опытный тренер отвечает: «На начальном этапе можно заниматься через день, а когда организм адаптируется, переходите на ежедневные тренировки, чередуя силовые упражнения с кардио. Однако сосредоточьтесь на правильной технике выполнения, а не на количестве подходов: три-четыре качественных упражнения принесут больше пользы, чем пять-семь, выполненных с ошибками».
Ниже — примерная программа тренировок на три дня в неделю для начинающих.
| Понедельник: тренировка для верхней части тела | Среда: тренировка для нижней части тела | Пятница: тренировка для спины и кора | |
| 1. Жим лежа: 3 серии по 8–12 повторов 2. Сгибания на бицепс: 3 серии по 10–15 повторов 3. Жим над головой: 3 серии по 8–12 повторов 4. Разводка в стороны: 3 серии по 10–15 повторов | 1. Приседания: 3 серии по 10–15 повторов 2. Выпады: 3 серии по 8–12 повторов на каждую ногу 3. Подъемы на носки: 3 серии по 12–15 повторов | 1. Тяга в наклоне: 3 серии по 8–12 повторов 2. Тяга одной гантели: 3 серии по 8–12 повторов на каждую руку 3. Русские повороты: 3 серии по 10–15 повторов на каждую сторону |
На первой — второй неделе работайте с небольшими весами, чтобы усвоить правильную технику выполнения. На третьей — четвертой неделе увеличьте вес гантелей на один — два кг, если чувствуете себя уверенно. Добавьте один — два повтора в каждой серии. На пятой — шестой неделе увеличьте количество подходов до четырех, если это возможно, и продолжайте увеличивать вес гантелей.
РАСТЯЖКА ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ
Завершение утренней зарядки обязательно должно включать упражнения на растяжку. Более подробно о растяжке вы можете ознакомиться в нашем предыдущем материале «Растяжка — комплекс упражнений для всего тела».
Важно помнить, что утренние тренировки не предназначены для того, чтобы научить вас садиться на шпагат или быстро нарастить мышечную массу. Однако, их регулярное выполнение способствует улучшению самочувствия и заряду энергией на весь день, что особенно актуально для последующих тренировок.
Рекомендуем прочитать Снаряды над зелёным полем
Вся программа растяжки займет у вас не больше пяти минут:
- Расслабление задней части таза. Лягте на спину и обеими руками обхватите расслабленную ногу. С усилием подтяните ее к груди на максимальную высоту. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, остановитесь и держитесь в этом положении в течение 30 секунд. Затем повторите то же самое с другой ногой;
- Снятие напряжения в шее после сна. Не меняя положения, согните колени и обхватите нижнюю часть затылка руками. Начните медленно тянуть голову к груди, полностью расслабив шею. Как только почувствуете легкое жжение, остановите движение и удерживайте его в таком положении на 5 секунд. Выполните не менее 5 повторений;
- Вытягивание тела. Это упражнение отлично подходит для утренней растяжки. Постарайтесь полностью расслабиться, лежа на спине. Закиньте руки за голову и позвольте своему телу вытянуться в противоположные стороны. Рекомендуется тянуться в течение 20-30 секунд;
- Растяжка паха. Для комфорта выполните это упражнение с подушкой под головой. Сидя в горизонтальном положении, расположитесь «по-турецки». Постарайтесь полностью расслабиться как телом, так и умом. При правильном выполнении колени должны опуститься сами под действием их веса. Удерживайте это положение в течение 1 минуты;
- Наклоны вперед. Это завершает серию растяжек. Встаньте и наклонитесь как можно ниже, дотрагиваясь пальцами рук до пола. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, стараясь каждый день увеличивать время фиксации в согнутом состоянии.
О том, как заниматься спортом при самоизоляции можно узнать «тут«.
Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условиях
Упражнение 1. Приседания (классический вариант)
Приседы являются основополагающим элементом любой тренировки на укрепление мышц. В процессе выполнения приседаний активно участвуют все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и множество мелких групп мышц. Наибольшую нагрузку получают ягодицы и бедра, также развивается баланс.
Расположите ноги на ширине плеч или немного шире, полностью опираясь на стопу, акцентируя внимание на пятках. Начинайте медленно опускаться, как будто собираетесь сесть на воображаемый стул, находящийся далеко за спиной. При этом важно, чтобы колени не выходили за пределы носков, а спина оставалась прямой. Для улучшения баланса вытяните руки вперед.
Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).
Упражнение 2. Планка
При правильном выполнении планки активно тренируются все группы мышц, включая пресс, спину, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярные тренировки с использованием только этого упражнения помогут значительно укрепить и поддерживать общий тонус мышц.
Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.
Примите положение горизонтальной планки, опираясь на кисти рук и носки. Ваша шея, голова, спина, таз и ноги должны образовывать прямую линию, кисти расположены строго под плечами. Это статическое упражнение, где движения отсутствуют. Важнейшим является сохранение правильной осанки тела.
Упражнение 3. Глубокий выпад
Это упражнение также направлено на общее укрепление, активируя мышцы нижней части тела, пресс и спину. В процессе выполняется развитие координации и баланса.
Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола.
Эта нога играет роль пружины для подъема.
Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.
Упражнение 4. Отжимания
Отличное упражнение для прокачки мышц груди, рук и спины. Если классический вариант вызвает трудности, выполняйте отжимания с коленей.
В классической позиции примите позу планки, опираясь на ладони. Медленно опускайтесь вниз, поддерживая прямую линию: спина, таз и ноги. Избегайте прогибов. Грудь должна опуститься строго между руками, касаться пола не разрешается.
После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.
Упражнение 5. Укрепление мышц бедер и спины
Примите положение на четвереньках. Потяните левую ногу, держите ее параллельно полу и не позволяйте ей искривляться или отклоняться. Затем вытяните правую руку. Удерживайте это положение на протяжении 5-15 секунд. Аккуратно вернитесь в стартовую позицию и повторите то же самое в зеркальном варианте с правой ногой и левой рукой.
Упражнения для укрепления мышц бедра и пресса в домашних условиях
Упражнение 7. Укрепление внутренней и внешней поверхности бедра
Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.
Начните с положения лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте её. Затем подтяните нижнюю ногу к верхней и опустите назад, не касаясь пола.
Все движения должны быть плавными и медленными, как в подъеме, так и в опускании. В крайней точке остановитесь на 1-2 секунды. Верхняя нога должна оставаться неподвижной в течение всего выполнения. Выполните 20 подъемов нижней ноги, затем смените бок. В общей сложности необходимо сделать минимум 3 подхода на каждую сторону.
Упражнение 8. Полумостик
Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх.
Повторите подъем еще 25-30 раз.
Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.
Вопросы по теме
Какие упражнения можно включить в комплекс для укрепления верхней части тела?
Чтобы эффективно укрепить верхнюю часть тела, в комплекс можно включить отжимания от пола, подтягивания на перекладине и жим гантелей лежа. Также полезны различные упражнения с эспандером, такие как жим и разведение рук. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, спины и рук, не требуя специального оборудования, если использовать гантели или эспандеры. Можно также делать вариации отжиманий, например, отжимания с узкой рукой для большей нагрузки на трицепсы.
Как оптимизировать тренировку, если времени совсем мало?
Если времени на тренировку осталось всего 15-20 минут, сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервалках (HIIT). Выберите 4-5 упражнений, таких как прыжки на месте, приседания с прыжком и отжимания, и выполняйте каждое из них по 30 секунд, чередуя с 10-секундными перерывами. Такой подход позволит вам проработать все основные группы мышц за короткий срок, а также интенсивно повысить пульс и сжигать калории. Не забывайте о разминке и заминке!
При каких условиях может считаться эффективным комплекс упражнений для всего тела?
Эффективность комплекса упражнений для всего тела зависит от нескольких факторов. Во-первых, он должен включать разнообразные движения, которые прорабатывают основные группы мышц: ноги, спина, грудь, руки и пресс. Во-вторых, важно учитывать интенсивность и подходы, особенно если цель — улучшение силы или выносливости. Наконец, регулярность и прогрессивная нагрузка также играют ключевую роль: нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений, чтобы достичь результатов и избежать застоя в тренировках.
