Эффективные упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях

Чтобы убрать жир с живота с помощью упражнений в домашних условиях, необходимо сосредоточиться на регулярных кардионагрузках и разработке мышц кора. Эффективны такие упражнения, как планка, скручивания и велотренажер. Важно выполнять их несколько раз в неделю, сочетая с другими физическими активностями, чтобы увеличивать общую физическую активность.

Кроме того, правильное питание играет ключевую роль в процессе похудения. Снижение потребления калорий и увеличение доли белка в рационе поможет ускорить метаболизм и сократить жировые отложения. Следуя этим рекомендациям, можно достичь заметных результатов в уменьшении жира на животе.

Лучшие упражнения для быстрого похудения

Одной из основных причин, по которой люди посещают фитнес-залы, является стремление избавиться от лишнего веса. Это вполне объяснимо, ведь никакие лишние килограммы не способствуют здоровью и привлекательности. Наши специалисты по фитнесу активно помогают клиентам достигать целей по снижению веса, делая акцент на создании подтянутого пресса и toned мышц.

В этой статье мы собрали эффективные упражнения для сжигания жира на области живота, ног и всего тела. Многие из них не требуют специальных условий и могут быть выполнены в домашних условиях, опираясь на онлайн-уроки. Однако прежде всего, давайте выясним, какие особенности отличают тренировки для женщин от тренировок для мужчин.

Отличия женских жиросжигающих упражнений от мужских

Мышцы у мужчин и женщин имеют схожую структуру, поэтому с точки зрения анатомии в этом плане нет значительных отличий. Тем не менее, в силу естественных причин и культурных норм наблюдается различие в физическом строении: у мужчин более развита верхняя часть туловища, тогда как у женщин акцент ставится на нижней. В тренажерном зале мужчины чаще работают над руками, спиной и грудью, в то время как женщины уделяют внимание талии, бедрам и ягодицам.

И нет чисто мужских или чисто женских упражнений. Разница есть в общем подходе к выполнению и технике. Количество упражнений в женской тренировке больше, чем в мужской. Женщины по своей природе более выносливы, и способны выдержать более интенсивную тренировку. В то время, как мужчины сильнее, но изнурять долгой круговой тренировкой, даже преследуя цель похудения — они не могут.

• Повороты. Начните в положении, напоминающем стойку боксера: поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени, сведите плечи вперед. Соедините ладони в замок или используйте утяжелитель. Зафиксируйтесь в этом положении и выполняйте быстрые повороты в обе стороны. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
• Наклоны в статическом плие. Расставьте ноги на ширину плеч. Садитесь в плие, опуская таз вниз. Поверните таз, соедините руки выше с утяжелением. Выполняйте короткие наклоны вправо и влево по 10 раз, делая 3 подхода.
• Сотня. Лягте на коврик. Поднимите ноги, образовав угол 45 градусов. Поднимите верхнюю часть тела до ощущения напряжения в животе и выполняйте движения руками вверх-вниз. Сделайте 3 подхода по 30 повторений.
• Основные скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы устойчиво стоят на полу. Положите руки за голову и поднимите голову и плечи от пола, сгибая корпус, в то время как стопы остаются неподвижными. Выполните 10 повторений.
• Велосипед сидя. Сядьте на коврик, руки поднимите вверх и соедините в замок за головой. Наклоняйтесь назад, вытягиваясь по диагонали – левой рукой к правой ноге и наоборот. По 10 повторений в каждую сторону.

Почему на животе и боках появляется жир?

На самом деле, распределение жировых отложений по телу зависит от множества факторов, включая индивидуальные варианты. Так, несколько человек в одинаковых условиях могут иметь разные уровни жировых отложений в области живота. Если они все же присутствуют, причина может заключаться в:

• неправильном питании;
• нарушениях в обмене веществ;
• избыточном весе;
• плодотворной осанке;
• вредных привычках;
• малоподвижном образе жизни;
• повышенном уровне стресса;
• генетической предрасположенности.

Чаще всего жировые отложения в области живота образуются у мужчин, что связано с гормональными факторами. Как правило, у мужчин уровень тестостерона выше, что способствует накоплению висцерального жира.

Freepik

Какие упражнения помогут убрать жир на животе и боках?

Важно начать с того, что не существует таких упражнений, которые напрямую сжигают жир. Физическая активность, безусловно, играет важную роль в процессе похудения, но она должна сочетаться с правильным питанием и активной жизненной позицией помимо спортивного зала. Если вы уже изменили свой рацион, то переходите к тренировкам, и вы быстрее увидите положительный результат.

Начинать заниматься можно с общеукрепляющих упражнений.

Джампинг Джек

Это кардио-упражнение, которое задействует практически все группы мышц, увеличивает выносливость и сжигает много калорий. Выполняйте его в удобном для вас темпе постепенно в течение 30–40 секунд.

Трастер

Это упражнение представляет собой приседания с жимом гантелей от груди. Оно весьма полезно, но довольно сложное. Оно эффективно прокачивает мышцы ног, спины, корпуса, плеч и трицепсы — фактически все большие мышечные группы.

Боковые наклоны лежа

Это упражнение акцентируется на косых мышцах живота. Именно благодаря ему вы сможете получить красивую рельефность, когда жировые отложения с боков будут уменьшены.

Лодочка

Этот элемент прекрасно подходит для домашних тренировок. Он укрепляет разгибатели спины на протяжении всей длины от шеи до поясницы, помогает снизить хроническую боль в области шеи и поясницы, если нет противопоказаний к выполнению данного упражнения.

Динамическая планка

Это упражнение выполняется в два подхода: сначала на одну, затем на другую сторону. Благодаря этому элементу вы развиваете мышцы верхней части тела, включая плечи, руки и грудные мышцы.

Русские скручивания

В этом упражнении прямая мышца живота, сгибатели бедра и разгибатели спины работают изометрически, поддерживая тело и ноги в одном положении. При этом внутренние и внешние косые мышцы живота постоянно сокращаются, поворачивая корпус то в одну, то в другую стороны.

Берпи

Это одно из наиболее популярных упражнений для сжигания жира, которое включает в себя прыжок, планку и отжимание. Соответственно, берпи активно задействует почти все группы мышц и отлично укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, стимулируя выносливость, улучшая координацию и развивая силу.

Это может быть опасно

— Классические упражнения для укрепления мышц живота сосредоточены на втором пункте, лишь отчасти затрагивая сами мышцы, — говорит остеопат. — Они дают возможность укрепить косые и прямые мышцы живота, однако этого недостаточно для устранения жировых отложений ниже уровня пупка, так как они не воздействуют на первопричину проблемы.

Иногда тренировка косых мышц привычными методами может быть даже рискованной, предостерегает специалист.

— Если у человека есть опущение органов, тем более в сочетании с диастазом, то ему нельзя делать ничего, что повышает внутрибрюшное давление, в том числе поднимать тяжести и выполнять классические упражнения на пресс. В этом случае они не просто малоэффективны, но еще и усиливают опущение и диастаз , — поясняет Владимир Животов.

• Названы растительные масла, из-за которых может возникнуть риск тромбообразования, среди них, например, подсолнечное.

Какие упражнения реально помогут убрать живот

Упражнение для подъема внутренних органов.

• Начальная позиция: лежа на спине.
• Сделайте несколько вдохов и выдохов, активно надувая и втягивая живот, при этом грудь остается неподвижной.
• Теперь энергично выдохните и максимально втяните живот, чтобы под ребрами образовался углубление.
• С помощью пальцев начинайте поднимать все органы вверх от лобковой кости, чуть выше уровня пупка. Руки должны двигаться с усилием, поддерживая давление. Пальцы должны располагаться в форме лопатки.
• Медленно уберите руки, отпустите живот, чтобы он вернулся в исходное положение, и плавно вдохните. Возвращайте живот на место постепенно, не резко, чтобы избежать эффекта отскока.

— ВАЖНО на протяжении всего упражнения не дышать, — предупреждает специалист. — Грудная клетка не должна участвовать в дыхании, следите за ее неподвижностью.

Сначала чувство при подъеме живота может быть неприятным, отмечает врач.

— Выполняйте это упражнение каждый день утром и перед сном, 2–3 раза. — Для восстановления положения органов необходимо выполнять его регулярно, минимум 6–8 месяцев, иногда до 1.5–2 лет. Потребуется много времени, чтобы связки, удерживающие кишечник, подтянулись, другого пути не существует.

Лучшая практика для растяжки прямых мышц живота.

— Так мы растягиваем всю переднюю поверхность туловища, прежде всего живот, — поясняет доктор. — Упражнение максимально щадящее для поясницы, при правильном выполнении она не напрягается. Можно делать и тем, у кого есть межпозвонковые грыжи, и боли в пояснице — упражнение безопасно, если вы точно следуете инструкции.

• Исходное положение: лежа на животе на ровной поверхности.
• Руки располагаем перед собой на уровне плеч. Кисти упираются в пол, пальцы рук направлены друг к другу и слегка повёрнуты к груди. Локти сведены вперед, насколько это возможно.
• Как будто тяните пол к себе руками и одновременно вытягиваете грудь вперед. Сделайте акцент на движении груди вперед, не прогибая поясницу. Это позволит хорошо растянуть переднюю поверхность тела, почувствуйте растяжение мышц живота, особенно прямых.

Укрепление мышц живота, лежа.

• Начальное положение: лежа на животе.
• Лоб укладываем на сложенные кисти рук. Напрягите живот так, чтобы ладонь могла проходить между ним и полом. Если это не удается сразу, не расстраивайтесь — это ваш ориентир.
• Втягивайте живот, находясь в этом положении, и «играйте»: втягивайте его чуть сильнее при выдохе и немного отпускайте при вдохе, но не позволяйте животу касаться пола. Он всегда должен оставаться немного приподнятым над поверхностью.
• Выполняйте это упражнение до появления ощущения усталости в мышцах живота.

Для достижения meilleurs результатов растягивайте целевые мышцы до и после выполнения заданий.

Раунд 2: упражнения для похудения живота стоя

В первом и втором круге нашей тренировки для живота мы используем стоячее положение, а в третьем и четвертом — коврик. Это сочетание оптимально помогает избавиться от проблемных зон в области живота, талии, спины и боков.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Подтягивание колена к животу (одна сторона)

Выполните 28–30 повторений.

2. Подтягивание колена к животу (другая сторона)

Выполните 28–30 раз.

3. «Дровосек»

Выполните 16-18 наклонов всего.

4. Повороты с вытягиванием рук

Сделайте 30–35 наклонов.

5. Двойные скручивания колено-локоть (одна сторона)

Выполните 18-20 подтягиваний колен всего.

6. Двойные скручивания колено-локоть (другая сторона)

Выполните в сумме 18–20 подтягиваний колен.

7. Шаги в сторону и махи ногами вперед

Производите 12–14 махов ногой.

Раунд 3: упражнения для пресса на полу

В финальном раунде мы обращаемся к упражнениям на коврике. Скручивания и планки помогают укрепить пресс и глубокие мышцы живота, подтягивая проблемные области. Сильный мышечный корсет также способствует нормализации работы внутренних органов и улучшает пищеварение.

Можно выполнять указанное количество повторений или тренироваться по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Скручивание, лёжа на полу

Выполните 12–14 повторений.

2. Скручивание к ноге с поворотами (одна сторона)

Выполните 10-12 повторений.

3. Скручивание к ноге с поворотами (другая сторона)

Сделайте 10–12 повторений.

4. Складка сидя, колени к груди

Выполните 14–16 раз.

5. Скручивания с поворотом и касанием колена

Выполните 18-20 касаний всего.

6. Планки с отведением ног в сторону

Необходимо выполнить от 24 до 26 повторений в общем объеме.

7. Скручивание колени и локтя на четвереньках (с одной стороны)

Выполните 10-12 повторений.

8. Скручивание колена и локтя на четвереньках (с другой стороны)

Выполните от 10 до 12 повторений.

Как убрать бока за неделю, рассказали тренеры

До лета осталась всего неделя, а вы еще не избавились от лишнего объемца на талии? Не торопитесь прятаться в купальник и откладывать поездку на море – у вас есть еще время, чтобы привести себя в порядок к началу пляжного сезона. Убрать бока и живот в течение недели-двух вполне возможно, если выполнять простые и эффективные упражнения, утверждают фитнес-тренеры. Исключите прокачку косых мышц и чрезмерный прием пищи, и мы расскажем о тех упражнениях, которые действительно помогут добиться стройной талии.

1. «Звездный прыжок»

Встаньте прямо, сложив руки вдоль тела. Сделайте прыжок, разводя ноги в стороны и поднимая руки вверх, затем соедините их в верхней части движения. Вернитесь в начальную позицию и снова выполните прыжок. Продолжайте это упражнение в темпе, удобном для вас, в течение 30–40 секунд.

2. Прыжки сумо

Если вам покажется, что данное упражнение слишком простое, попробуйте усложненный вариант. Начните с приседа, держите руки опущенными перпендикулярно полу. На момент прыжка выпрямите ноги, поднимите руки вверх и сведите ноги вместе. Повторите это действие 10–15 раз.

3. Бег с захлестом

Чтобы сделать бег на месте более интересным, попробуйте касаться пяткой ягодиц при каждом поднятии ноги. Можно также добавлять синхронные движения руками для повышения эффективности упражнения.

4. Морская звезда

Примите позицию боковой планки и найдите равновесие. Когда почувствуете устойчивость, положите одну ногу на другую и поднимите руку вверх. Затем поднимите ногу и выпрямите её, стараясь дотянуться пальцами руки до ноги, а после вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15 раз для каждой стороны.

5. Боковые наклоны, лёжа на спине

Этот упражнение требует, чтобы вы легли на спину и приподняли грудной отдел, прижимая поясницу к полу. Выполняйте боковые наклоны, поочередно приближая ладони к стопам (правая рука к правой ноге и наоборот). Делайте это в быстром темпе в течение 120 секунд.

Видео. 3 простых упражнения для плоского живота

Хотите достичь плоского живота к лету? Регулярно выполняйте эти три простых упражнения!

Если вам нужен максимальный эффект за короткое время, подписывайтесь на видеокурс «Плоский живот – 7 простых шагов!», который начнется 26 июня и продлится до 2 июля. Вам потребуется всего 20 минут в день, чтобы через неделю занятий подтянуть живот, снизить вес, укрепить все группы мышц и выглядеть на все сто!

подписаться на рассылку

• Авторы
• Где доступен журнал
• Йога-студии
• Словарь йоги
• Рецепты
• Азбука Асаны

г. Москва, Севастопольский пр-кт 43к2

Стать автором

Разработка сайта

Renaissance Art Group

Ссылки на социальные сети Instagram и Facebook были размещены до 21.03.2022г. в некоторых статьях исключительно в целях информирования о наличии аккаунтов в соц. сетях в период разрешенной деятельности. Эта информация не предназначена для пропаганды. Мы против экстремистской идеологии в любой форме.

Обзор средств

Не откладывайте тренировки, начните сиюминутно. Однако так же, как вашему телу нужны регулярные нагрузки, коже необходима ежедневная забота. Не забывайте о ней. Мы подготовили для вас небольшую подборку эффективных средств по уходу за телом.

Укрепляющее молочко для тела «Ультраупругость», Garnier

Формула этого продукта включает кофеин и экстракт морских водорослей, которые не только увлажняют и питают кожу, но также подтягивают и тонизируют её.

Питательное молочко для тела «Драгоценное молочко красоты», Garnier

Состав этого молочка впечатляет: масла миндаля, розы, арганы и макадамии. Эти компоненты вместе усиливают защитные силы кожи, делая её мягкой и гладкой.

Бальзам тройного действия для лица и тела Lipikar Baume AP+M, La Roche-Posay

Универсальный продукт для всей семьи. Помимо увлажнения, бальзам питает и восстанавливает защитный барьер кожи. Наносите его на слегка влажную кожу и дайте хорошо впитаться.

Краткие итоги

• Сколько времени потребуется для уменьшения объема талии?

На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ. Все зависит от вашего режима тренировок, образа жизни, диеты, режима питья и общей приверженности выбранной программе по уменьшению размеров. В целом, при правильном подходе уже через несколько недель можно заметить выраженное снижение объема тела, включая талию.

Мы не рекомендуем выполнять упражнения для живота и боков каждый день. Оптимальная частота – каждые два-три дня. В противном случае могут возникнуть неприятные ощущения в теле. В перерывах между тренировками не забывайте о режиме питья и старайтесь оставаться активными, увеличивая уровень физической нагрузки в повседневной жизни.

Например, вместо того чтобы лежать на диване с книгой, отдайте предпочтение пешей прогулке быстрым шагом. Это важно для поддержания активности обменных процессов.

Опыт других людей

Иван, 32 года, решил, что пора разобраться с лишним жиром на животе. Он начал с простых упражнений, таких как планка и скручивания. Каждый день, уделяя по 20-30 минут, он постепенно увеличивал количество повторений. В результате ему удалось не только убрать жир, но и укрепить пресс. Главное, по его словам, это регулярность и терпение.

Мария, 27 лет, долго мучилась с избыточным весом и решила начать заниматься дома. Она в основном выполняла комплекс упражнений на пресс и кардио — стрибки на месте и бег на месте. Также Мария следила за своим питанием, исключив сладости и фастфуд. Через несколько месяцев ей удалось заметить заметные изменения, и её живот стал более подтянутым.

Сергей, 45 лет, осознал, что пора менять образ жизни. Он начал с утренней зарядки, в которую входили наклоны, подъемы ног и различные отжимания. Сергей отмечает, что сочетание физической активности и правильного питания — его главный секрет. Упражнения он выполнял по 15-20 минут каждый день, что значительно помогло уменьшить живот и улучшить общее самочувствие.

Вопросы по теме

Какие необычные упражнения можно выполнять для сжигания жира на животе в домашних условиях?

Существует множество различных подходов к сжиганию жира на животе, среди которых можно выделить нестандартные упражнения. Например, вы можете попробовать «танцевальные интервалы» — включите энергичную музыку и танцуйте на протяжении 30 секунд, чередуя с 10-секундными интервалами прессов. Еще одно интересное упражнение — это «скользящие планки», где вы из положения планки перемещаетесь в стороны, что дополнительно активирует мышцы живота и плеч. Не забывайте про игры с детьми, ведь активные забавы могут стать отличной кардионагрузкой.

Как правильно комбинировать упражнения и похудение в домашних условиях?

Комбинация упражнений и диеты может дать хорошие результаты в борьбе с жиром на животе. Главное — обеспечить дефицит калорий, поэтому важно следить за питанием, исключая высококалорийные продукты. Рекомендую включить в план тренировок силовые упражнения, такие как отжимания или приседания, которые способствуют укреплению мышц и ускоряют обмен веществ. Разнообразьте тренировки не только силовыми, но и кардионагрузками, например, бегом на месте или прыжками на скакалке. Чем больше будет разнообразия, тем больше шансов на успех!

Можно ли сжигать жир на животе только с помощью домашних тренировок без дополнительных инструментов?

Да, можно! Многие эффективные упражнения для пресса не требуют дополнительного оборудования. Например, обычные скручивания, планка и боковые подъемы ног прекрасно активируют мышцы живота. Важно лишь следить за правильной техникой выполнения и увеличивать количество повторений по мере прогресса. Kombinatsiya из разных упражнений поможет задействовать все группы мышц и не даст вам заскучать. Однако помните, что для заметного результата также необходимо обращать внимание на питание и общее состояние здоровья.