Эффективные упражнения для мужчин: Как убрать живот

Чтобы убрать живот, мужчинам необходимо сочетание силовых упражнений и кардионагрузок. Эффективные тренировки включают в себя изучение базовых упражнений, таких как приседания, жимы и подтягивания, а также специализированные упражнения для укрепления мышц пресса.

Помимо физической активности, важно следить за питанием, избегая переедания и избытка углеводов. Умеренное потребление белка и свежих овощей поможет ускорить обмен веществ и способствовать снижению лишнего жира в области живота.

Как мужчине за короткий срок убрать живот?

Основные вопросы, волнующие мужчин после достижения 30 лет:

Как быстро и результативно устранить живот?

Как избавиться от жировой прослойки на животе?

Можно ли убрать пивной живот?

Сегодняшняя медицина предоставляет представителям сильного пола широкий спектр методов, позволяющих избавиться от жира в области живота, а также решить проблему «пивного» живота всего за несколько часов. Наиболее востребованной процедурой для коррекции мужской фигуры в настоящее время является абдоминопластика.

Что такое абдоминопластика?

Абдоминопластика представляет собой эстетическую операцию, направленную на удаление излишков кожи и жировых отложений в нижней части живота, а также на подтяжку брюшных мышц. Основная задача данной процедуры состоит в уменьшении количества дряблой кожи в области живота.

Особенно целесообразна абдоминопластика при резких изменениях веса у мужчин.

При стремительном наборе веса может произойти расхождение поперечных мышц живота. В таких случаях наиболее эффективным методом избавления от живота является операция с переносом пупка.

Если мужчине удалось добиться уменьшения живота естественными методами, то иногда это приводит к образованию «кожного фартука» на талии, что не поддается исправлению с помощью диет или упражнений. Здесь и может помочь абдоминопластика.

Убрать нижнюю часть живота мужчине без обширного вмешательства и травматизации поможет новейшая методика – миниабдоминопластика. При данной методике удаляется избыточный лоскут кожи в надлобковой области, и ликвидируются дефекты мышечно-апоневротического каркаса.

Выбор конкретной методики зависит от решения хирурга в каждом индивидуальном случае. В некоторых случаях абдоминопластика может комбинироваться с липосакцией, особенно если толщина подкожного жира в области живота превышает пять сантиметров.

Для многих мужчин вопрос, как убрать живот после 30 лет, не является безысходным. Существует множество способов, способных помочь сильно изменить внешний вид и навсегда забыть про «пивной» живот.

Причины появления большого живота у мужчин

Пожалуй, главный фактор, который приводит к отложению жира в этой области, — это современный общепринятый образ жизни. Он часто включает в себя нарушения питания:

• переедание;
• привычка кушать перед сном;
• лишение рациона полезных продуктов в пользу фастфуда, полуфабрикатов и сладостей.

Употребление алкоголя также способствует образованию жировых отложений, в результате чего может возникнуть так называемый «пивной живот». Лень и недостаточная физическая активность, а также плохое качество сна только усугубляют проблему.

Обычно в случае ожирения низа живота у мужчины в его жизни присутствуют все эти факторы [4].

Правила, которые нужно соблюдать, чтобы избавить низ живота от лишнего жира

Состояние нашего здоровья и тела во многом зависит от образа жизни. Образ жизни – это не только повседневные действия, но и привычки. Питание, физическая активность, качество сна обладают огромным значением, и только они способны эффективно способствовать улучшению здоровья и снижению лишнего веса. Пренебрежение этими аспектами, такими как переедание, недостаток движения и плохой сон, может препятствовать избавлению от жира на животе.

Питание для уменьшения живота и калорийность

Для того чтобы окончательно распрощаться с жиром на животе, нужно придерживаться сбалансированной диеты с дефицитом калорий. Энергия, полученная из пищи, должна быть меньше, чем количество потраченной энергии. Это условие имеет решающее значение, так как избыток калорий откладывается в жировые запасы.

​Чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять для потери веса, необходимо произвести расчёт с учётом формулы Миффлина — Сан-Жеора. Проще всего это сделать, воспользовавшись любым онлайн-калькулятором суточной нормы калорий. В такие калькуляторы уже встроена формула, вам останется только ввести в шаблон данные (вес, рост, возраст, уровень физической активности).

Требуемые калории будут зависеть от индивидуальных особенностей каждого мужчины. Однако, согласно рекомендациям Роспотребнадзора, здоровым мужчинам без лишнего веса в среднем необходимо около 2500 ккал в день. Для достижения постепенной потери веса и уменьшения живота важно создавать дефицит в 250–1000 ккал ежедневно.

Онлайн-калькуляторами или приложениями можно пользоваться и для подсчёта съеденных калорий. Введите туда количество употреблённой пищи, и вы будете видеть, сколько энергии сегодня получили.

Важность сбалансированного рациона для похудения

Необходимо каждый день употреблять источники белка, сложные углеводы, клетчатку и небольшое количество жиров. Калории следует получать из продуктов, богатых полезными макро- и микроэлементами.

Зная свою суточную норму калорийности (К), можно рассчитать нужное количество белков (Б), жиров (Ж) и углеводов (У) за день:

• Б = (K × 0,3) / 4;
• Ж = (K × 0,2) / 9;
• У = (K × 0,5) / 4.

В среднем мужчинам следует употреблять около 2–2,3 г белка, 1–1,2 г жиров, 2–2,5 г углеводов на килограмм желаемого веса. Расчёты позволяют понимать, сколько можно съесть того или иного продукта. На практике, уяснив в течение некоторого времени, сколько и какой пищи нужно употреблять, мужчина со временем может класть пищу в тарелку «на глаз».

​Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, субпродуктах и морепродуктах. Доказано, что достаточное количество белка в рационе помогает уменьшить повышенный аппетит, который часто наблюдается у мужчин, и способствует более эффективному сжиганию жира.

Сложные углеводы присутствуют в крупах и крахмалистых корнеплодах. Такие углеводы также называют медленными, потому что они медленно перевариваются и усваиваются, тем самым обеспечивают более длительное чувство сытости. У них низкий гликемический индекс, то есть они слабо повышают уровень глюкозы в крови по сравнению с быстрыми [7].

Чем ниже гликемический индекс крупы, тем более сложным углеводом она считается. Для борьбы с жиром на животе отлично подойдут такие сорта, как гречка, киноа, пшено и перловка, а вот от белого риса и манки лучше всего отказаться из-за их высокого гликемического индекса.

Клетчатка найдена в некрахмалистых овощах и зелени. Исследование 2015 года, проведенное в Вустере, штат Массачусетс, совместно с Национальным институтом сердца, легких и крови, продемонстрировало, что ежедневное потребление клетчатки способствует снижению ожирения. Это объясняется тем, что клетчатка замедляет усвоение углеводов.

В течение дня полезно каждому, как худеющему, так и не имеющему избыточного веса, пытаться потреблять около 25-35 г клетчатки.

Не стоит полностью исключать жиры и масла из рациона в процессе борьбы с ожирением. Наоборот, употребление омега-3 улучшает липидный обмен [10], а значит, будет помогать избавляться от большого живота.

​Отличными источниками омега-3 являются красная рыба, грецкие орехи и нерафинированное льняное масло. В то же время, трансжиры и рафинированные масла могут способствовать образованию жировых отложений и нарушению обмена веществ, поэтому их следует минимизировать в рационе.

Однако следует помнить, что жиры обладают высокой калорийностью, поэтому злоупотреблять ими не стоит, впрочем, как и любыми другими продуктами.

Пивной живот: комплексное решение

Мужчины разных возрастов задают вопрос, как избавиться от пивного живота? Для улучшения самочувствия необходимо устранить накопленные жировые отложения. Решение проблемы стоит рассматривать в комплексном подходе:

• постепенно сокращая количество алкогольных напитков, исключить их из рациона, чтобы снизить аппетит;
• сбалансировать питание: избегать перекусов на ходу, пропусков завтраков и поздних обильных ужинов;
• регулярно заниматься физической активностью, что поможет улучшить дыхательную функцию, кровообращение и укрепить мышцы пресса;
• осуществлять процедуры по рекомендациям специалиста: обертывания, ношение корсета для живота.

Сочетание правильного питания, физической активности и активного образа жизни поможет вернуть утраченную форму и здоровье. Занятия спортом можно проводить как дома, так и в фитнес-клубе. Придерживаясь диетического питания, можно значительно улучшить результаты в борьбе с «пивным» животом.

Физические упражнения на дому

Можно не выходя из дома заниматься простыми упражнениями, которые принесут облегчение и восстановят физическую форму. Основные рекомендации как избавиться от пивного живота следующие:

• тренировки продолжительностью от получаса до полутора часов, с постепенным увеличением времени;
• начинать следует с простых упражнений: ходьба, бег, приседания, прыжки на скакалке, наклоны и повороты;
• постепенно увеличивать сложность нагрузки: выполнять планку, бегать с высоким подъемом колен, делать приседания с гантелями и различные упражнения на пресс.

Эти доступные физические активности можно выполнять дома и они будут достаточно эффективными при регулярном выполнении.

Фитнес-тренировки

Если человек всерьез задумался как быстро убрать пивной живот, то лучше найти время для посещения фитнеса. Тренировки под присмотром специалиста, дисциплина и правильная нагрузка дадут быстрые результаты. Наиболее популярны среди мужчин такие упражнения:

• наклоны в стороны с утяжелителями;
• подъемы корпуса на специальной наклонной скамье;
• скручивания со специальным мячом;
• упражнения на турнике (подъем ног в висе и другие).

Тренировки на оборудовании осуществляются под контролем опытных инструкторов, они последовательно усложняются и не несут угрозы здоровью.

Полезное питание

Физическая активность будет полезна только при соблюдении сбалансированного рациона. Важно придерживаться простых и эффективных правил питания:

1. Рацион должен включать полноценный завтрак, обед и ужин.
2. Суточное количество пищи лучше разделить на пять приемов, обеспечивая учёт всех необходимых питательных веществ.
3. Энергетические затраты должны превышать калории, получаемые из пищи (создание дефицита).
4. Ограничить или исключить потребление жареной и жирной пищи, сладостей, мучных изделий, а также алкогольных напитков; предпочитать тушеные, вареные или запеченные блюда.
5. Контролировать потребление жидкости — желательно около 10-12 стаканов в день (до 2 литров).
6. Добавить в рацион свежие фрукты и овощи, злаковые продукты, постные сорта мяса и рыбы.
7. Не допускать переедания. Особенно важно завершать ужин не позднее чем за 3 часа до сна.

Для правильного распределения калорий можно придерживаться специальной таблицы или разработать дневное меню.

Продукты и меню диеты от пивного ожирения

Некоторые мужчины считают, что подсчет калорий и диеты для похудения — это исключительно женская прерогатива. На самом деле, именно неправильный подход к питанию и чрезмерное употребление алкоголя требуют не только перехода на принципиально иной режим питания, но иногда и серьезного лечения. Чисто физические упражнения не всегда приводят к мгновенным результатам, в то время как сбалансированное питание в сочетании с регулярными физическими нагрузками в краткие сроки могут привести к желаемому результату.

Пивной живот – не причина отказаться от здоровой жизни, а повод изменить свое состояние всеми доступными способами. Диета должна включать достаточное количество строительных белков. Больше всего их содержат такие продукты, как постное мясо, молочные изделия, яйца. Сложные углеводы можно получить из каш, макарон твердых сортов пшеницы, злаков. Жирные кислоты присутствуют в рыбе, орехах, растительных маслах.

Как убрать жир с боков мужчине: питание

Коррекция питания является одним из важнейших шагов к получению стройного тела. «Независимо от того, нужно ли вам сбросить вес или набрать, 70% успеха зависит от питания», — утверждает Руслан Панов, эксперт-методист X-Fit в России.

Не обязательно придерживаться строгих диет; достаточно лишь «оздоровить» свой рацион: сократить количество простых углеводов (сладости и закуски), увеличить содержание белка (мясо, рыба, бобовые) и клетчатки (овощи и фрукты). Полезно будет немного уменьшить калорийность своего рациона, чтобы запустить процессы сжигания жира. Для более точного расчета разнообразия питания можно воспользоваться специальными схемами.

Важно пить больше простой чистой воды, сократить употребление сладких газированных напитков и алкоголя.

Убрать жир с боков мужчине: режим

Крайне важно восстановить баланс между отдыхом и сном. Стресс и регулярное недосыпание способствуют увеличению уровня кортизола, который может приводить к отложению жира в области живота и боков. Поэтому необходимо позаботиться о качестве сна (желательно ложиться отдыхать до полуночи и спать не менее 7-8 часов). Также следует обратить внимание на управление стрессом: старайтесь чаще гулять, заниматься медитацией и ограничить потребление кофе, так как он может чрезмерно активировать нервную систему.

Лучшим «ликвидатором» жира на боках у мужчин считают отнюдь не силовые занятия. «Больше всего для сжигания жира — как подкожного, так и висцерального — подходят кардио и интервальные тренировки, — поясняет Руслан Панов. — После интервальных тренировок следует период, когда активно тратятся калории. Плюс к тому, они экономят время: за полчаса тренинга вы добьетесь большего, чем за полуторачасовое занятие низкой интенсивности».

Не стоит чрезмерно нагружать пресс: выполнять только локальные упражнения не поможет избавиться от жира. Важно запустить общий процесс снижения веса и уделить внимание укреплению мышц живота и боков. Полезно также увеличивать физическую активность в целом для стимуляции метаболизма.

Идеально заниматься фитнесом 4-5 раз в неделю, комбинируя кардио и интервальные тренировки.

Маленькие секреты похудения

Есть еще несколько нюансов в том, как убрать живот мужчине, особенно после 30 дня рождения. Они не касаются спорта и питания, а скорее самочувствия в целом:

1. Стресс. При возникновении проблем организм вырабатывает кортизол. Этот гормон замедляет обмен веществ, как бы сохраняя энергию для борьбы, что значительно затрудняет процесс похудения. Поэтому мужчины, удовлетворенные своей жизнью, теряют живот быстрее.
2. Отдых. Регулярные физические нагрузки способствуют сжиганию жиров. Однако этот процесс происходит более эффективно в моменты отдыха после тренировки, особенно во время сна. Именно поэтому полноценный отдых крайне важен.
3. Здоровье. Хронические заболевания и нарушения гормонального фона значительно препятствуют избавлению от лишних килограммов. Поэтому перед началом снижения веса имеет смысл пройти медицинское обследование, чтобы исключить наличие заболеваний. В противном случае результаты тренировок могут быть незначительными, даже если все остальные рекомендации будут соблюдены.

Стоит отметить, что правильное питание способствует восстановлению функций почти всех органов и ускоряет процесс выздоровления при наличии заболеваний. Активные тренировки, в свою очередь, способствуют выделению эндорфинов, что помогает справиться со стрессом и депрессией. Исследования показывают, что мужчины, избавляющиеся от живота, могут повысить уровень тестостерона. Поэтому похудение способно значительно улучшить качество жизни и помочь достигать намеченных целей.

Тренировка для укрепления мышц

Тренировки мышц живота (особенно, в домашних условиях) должны строиться на упражнениях для бокового и поперечного пресса. Выполняйте предложенный комплекс упражнений 3-4 раза в неделю — результат в виде укрепления мышц пресса будет заметен уже после 5-7 тренировок.

1. Скручивания

Одно из основных упражнений для тренировки прямой мышцы живота — к сожалению, многие новички выполняют его неправильно. Во время подъема корпуса важно ощущать работу живота, словно скручиваясь внутрь, а не просто поднимаясь на 90 градусов за счет спины.

2. Обратные скручивания

Еще одно не сложное на вид упражнение для пресса, но имеющее свои технические нюансы. Уложитесь на спину, напрягите мышцы нижней части живота и поднимите ноги вверх; затем, на выдох, подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

3. Боковые скручивания лежа

Упражнение для боковых мышц живота. Выполняется лежа на боку. Положите правую руку на живот, чтобы ощущать работу пресса, а левую — заложите за голову. На выдохе, втягивая живот внутрь, медленно поднимите корпус вверх, осознанно напрягая мышцы.

4. Скручивания с роликом

Один из лучших вариантов для работы с прямой мышцей живота и формирования кубиков. Сначала отведите руки с роликом как можно дальше, затем, напрягая мышцы живота, рук и спины, катите ролик обратно к себе, поднимаясь вверх.

5. Планка на локтях

Статическое упражнение, выполняемое неподвижно. Тренирует поперечную мышцу живота, делая талию более узкой. При выполнении задержитесь в положении планки не менее 30 секунд, сохраняя обычный ритм дыхания — и поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении.

6. Динамическая планка

Усложненная версия планки. Сначала вытяните одну руку вперед, затем, на выдохе, подтяните ее к поясу, одновременно поднимая согнутую в колене ногу. Держите мышцы живота в активном напряжении и следите за тем, чтобы таз не опускался слишком низко.

7. Упражнение «Скалолаз»

Сложное упражнение для боковых мышц живота. Начальное положение — планка на вытянутых руках. Напрягите мышцы живота, подтяните согнутую в колене ногу сначала к поясу, а затем медленно повернитесь в сторону. Выполните 5-10 повторов и смените ногу.

8. Упражнение «Велосипед»

Упражнение для развития косых мышц живота и проработки нижнего пресса. На выходе подтяните колено к груди, одновременно направив к нему противоположный локоть — скручиваясь внутрь. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались слишком высоко от пола.

9. Упражнение «Ножницы»

Упражнение продвинутого уровня. Начальное положение — лежа на спине, конечности вытянуты. На выдохе, используя мышцы живота, поднимите прямые ноги вверх, поднимая корпус с вытянутыми руками. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем повторите.

10. Подъем ног в висе

Одно из максимально сложных упражнений. Вися на турнике, поднимите прямые ноги вверх, чувствуя вовлечение мышц живота в работу. Облегченная вариация может выполняться с согнутыми в коленях ногами. В свою очередь, для большего усложнения – поверните прямые ноги в сторону.

Мышцы живота — видео тренировка

В данном видео представлена 10-минутная программа тренировок для мышц живота. Она включает как основные упражнения, указанные выше, так и более сложные варианты. Кроме того, в программу входят упражнения на растяжку и дыхательная практика вакуума живота.

Тренировка мышц живота должна проводиться не реже 2-3 раз в неделю. Легкое ощущение напряжения или легкая боль в абдоминальных мышцах следовало бы воспринимать как признак правильного выполнения упражнений. Если же возникает боль в пояснице, это означает, что техника нарушена.

Упражнение вакуум живота

Упражнение вакуум живота необходимо для тренировки внутренних абдоминальных мышц и дыхательной мускулатуры. Для его выполнения выдохните воздух из легких, затем втяните живот внутрь и под ребра — задержитесь в этой позиции на 30-40 секунд, восстановите дыхание, после чего повторите снова.

Для освоения вакуума живота необходимо регулярно выполнять это упражнение, как минимум 2-3 раза в неделю. Постепенно вы сможете увеличивать продолжительность задержки дыхания и развивать способность осознанно напрягать разные участки мышц живота.

Отметим, что начинающим рекомендуется выполнять вакуум живота стоя на четвереньках или в полунаклоне, положив руки на колени. Упражнение выполняется либо утром натощак, либо через 1-2 часа после последнего приема пищи. В противном случае, полный желудок не позволит использовать мышцы живота в полной мере.

// Вакуум живота — в чем его польза:

• укрепляет внутренние мышцы живота
• способствует улучшению осанки
• делает пресс более подтянутым

// Читайте далее:

• вакуум живота — какие последствия от ежедневных практик?
• как эффективно сжигать жир с живота?
• как убрать жир в нижней части живота?

Мышцы живота расположены не только на передней поверхности корпуса, но и на боках. Кроме этого, поперечная мышца залегает на внутреннем уровне, опоясывая талию. Именно поэтому лучшими упражнениями являются повороты и скручивания под различными углами.

В продолжение темы

• Как быстро и эффективно убрать живот и бока — 100% работающий способ для мужчин
• Вакуум живота — правильная техника выполнения, отзывы и практические советы
• Как прокачать боковой пресс? Упражнения для косых мышц живота с иллюстрациями

Тренировки в домашних условиях

Избавиться от живота мужчине в зале будет проще. Но если по каким-то причинам у вас нет возможности посещать фитнес-клуб, например, вы стесняетесь, что можете понравиться какой-нибудь сильной женщине, то вы можете успешно бороться с лишним жиром и в домашних условиях. Это реально. Главное — ваше желание похудеть.

Принцип остается тем же, делаешь базовые упражнения, которые задействуют максимально большое количество мышечных волокон. Просто в спортзале ты делаешь это с дополнительным отягощением, а дома ты делаешь это с собственным весом, который благо не такой уж и маленький, если ты читаешь эту статью.

Если у вас есть дома гантели или гири, а может даже штанга, то смело их используйте. А если нет, проявите креативность, используя бутылки с водой или даже детей, если они есть. Если же и этого нет, поинтересуйтесь у соседей — наверняка у них найдется что-то подходящее для утяжеления.

Также не забывайте про кардионагрузки. Скакалка, велосипед, бег или просто активная ходьба помогут вам эффективно сжигать жир на животе и боках. Можно сыграть в футбол с местными ребятами, однако стоит помнить, что вас могут назначить на ворота, что может не способствовать снижению веса.

Ну и, конечно, более подробно о похудении для парней в домашних условиях читай в отдельной статье.

Можно ли убрать живот парню, качая пресс?

Существует миф среди мужчин (и не только) о том, что ежедневные подъемы корпуса по утрам помогут избавиться от лишнего веса, уменьшить живот и приобрести пресс, схожий со стиральной доской.

Вынужден тебя расстроить: твои старания напрасны. Если ты качаешь один лишь пресс, не делая никаких других упражнений и не занимаясь своим питанием, ты и дальше будешь биться пузом о дверные косяки.

Дело в том, что жир не сжигается локально. Во время тренировки вы теряете вес по всему телу, а не в конкретных местах.

Кроме того, упражнения на пресс не являются высокоэнергозатратными. Это значит, что вы сжигаете слишком мало калорий, чтобы действительно похудеть. При таком подходе жир на вашем животе останется нетронутым.

Поэтому если кто-то из твоих друзей все еще думает, что мужчине можно убрать живот, качая пресс, то скинь ему эту статью.

Вопросы по теме

Какие упражнения лучше всего подходят для мужчин, чтобы избавиться от живота, помимо классических скручиваний?

Хотя классические скручивания являются популярным упражнением для проработки пресса, существует множество альтернатив, которые могут быть более эффективными или разнообразными. Например, планка — отличное упражнение, которое помогает не только укрепить мышцы пресса, но и всей корпусной зоны. Также стоит обратить внимание на такие упражнения, как «велосипед» и подъемы ног, которые активируют разные группы мышц. Важно включать в тренировочный процесс силовые тренировки для всего тела, так как они способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию жира.

Как правильно сочетать кардио и силовые тренировки для достижения лучшего результата в борьбе с животом?

Для эффективного снижения жировой массы в области живота важно гармонично сочетать кардио и силовые тренировки. Рекомендуется проводить 3-4 тренировки в неделю с элементами кардио (например, бег, плавание или cycling) по 30-40 минут, что помогает сжигать калории и улучшать сердечно-сосудистую систему. Силовые тренировки следует интегрировать 2-3 раза в неделю, акцентируя внимание на больших мышечных группах, включая приседания, жим штанги и тягу. Это сочетание позволяет эффективно сжигать жир и улучшать общую форму тела.

Как питание влияет на успех в достижении плоского живота и какие продукты стоит исключить?

Питание играет ключевую роль в процессе избавления от жира на животе. Для достижения плоского живота важно контролировать калорийность рациона и избегать избыточного потребления сахара, переработанных продуктов и трансжиров. Рекомендуется сосредоточиться на употреблении белковых продуктов, овощей, цельнозерновых и здоровых жиров (например, авокадо и орехов). Также стоит пить достаточное количество воды и избегать газированных напитков, поскольку они могут способствовать вздутию живота. Чистое и сбалансированное питание, дополненное физической активностью, — залог успеха на пути к плоскому животу.