Эффективные способы успокоиться перед авиаперелетом

Перед полетом на самолете полезно сосредоточиться на дыхании. Глубокие вдохи и медленные выдохи помогают снизить уровень тревожности и расслабиться. Также можно представить себя в спокойном месте, что способствует созданию ощущения безопасности.

Еще одним способом успокоиться является использование музыки или медитации. Прослушивание любимых мелодий или короткие мысленные упражнения помогут отвлечься от страхов, сосредоточив внимание на позитивных моментах. Главное — найти то, что работает именно для вас.

«Я боюсь летать на самолете!»: как преодолеть аэрофобию и успокоиться прямо перед поездкой?

Если при упоминании аэропортов и городов у вас возникают ощущения, которые можно сравнить с концертами Владимира Преснякова, не волнуйтесь, мы готовы помочь. Давайте подробно обсудим методы, чтобы снять напряжение и справиться с тревогой — с консультацией психолога Маргариты Алексеевой. Обратите внимание! Методики саморегуляции и успокоения (от дыхательных практик до ВАКОГ-планирования) подойдут не только для тех, кто испытывает страх перед полетом, но и для тех, кого тревожат поездки на поезде или автомобиле.

Alphavector

Не пытайтесь силой заставить себя перестать бояться

Думать о чем-то по типу белой обезьяны — непростая задача, не так ли? Мы не можем просто так избавиться от стрессовых мыслей! Они продолжают крутиться в голове.

Возбуждение занимает ведущие центры мозга, и очень полезная и приличная идея (или даже совет со стороны) о том, что нужно перестать волноваться, просто не может затормозить этот тревожный экспресс. Данное состояние называется руминацией и против него работает переключение фокуса внимания на конкретные действия.

Существует множество приемов, и многие из них достаточно просты. Однако есть один важный момент — они начинают действовать в ситуации сильной тревоги или страха, лишь если вы их предварительно потренировали в спокойной обстановке.

Самая простая и уже известная техника — «Дыхание по квадрату». Это упражнение полезно как при сильных эмоциях, так и при панических атаках.

• Вдох на 4 счета;
• Задержка дыхания на 4 счета;
• Выдох на 4 счета;
• Задержка дыхания на 4 счета.

Если вам не хватает счета или дыхания, вы можете увеличить счет до пяти-шести или сократить его до трех.

Почему это сработает? Во-первых, ваше внимание будет сосредоточено на подсчете и контроле дыхания. Во-вторых, замедление дыхания увеличивает уровень углекислого газа в организме, что активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

GoodStudio

Метод «Пять пальцев» — эффективен, когда вы сталкиваетесь с сильными эмоциями или приступами тревоги.

Для начала выполните какой-либо стоп-сигнал. Например, хлопните в ладоши или нажмите на болевую точку в середине ладони. И скажите громко «СТОП». Затем сделайте очень простой перформанс руками: берите себя за каждый палец по очереди и говорите:

• Мизинец: «Я знаю, что испытываю эти состояния».
• Безымянный: «Это тревога (или другое чувство, которое вызывает дискомфорт), и я это осознаю».
• Средний: «Эти чувства проходят, и я это понимаю».
• Указательный: «Я умею помогать себе».
• Большой: «Я возвращаюсь к себе. Я успокаиваюсь».

После выполните одно из следующих действий:

• Обратите внимание на предметы красного (или любого другого) цвета;
• Постарайтесь найти в комнате 3-4-5 объектов и придумать для каждого из них по 3-4-5 прилагательных;
• Считайте в уме, последовательно вычитая: 100-16=84; 84-16=68; 68-16;
• Слушайте звуки вокруг, обращайте внимание на запахи, ощущение одежды;
• Вспомните стихотворение и прочитайте его про себя или вслух;
• Пробегитесь по таблице умножения в уме.

После выполнения этих действий не забудьте себя похвалить!

Может ли задача быть проще? Например, отслеживать дыхание или считать пульс? Эти методы лучше не использовать — они могут только усугубить тревогу. Когда вы концентрируетесь на своем частом дыхании и сердцебиении, возникают мысли о том, что что-то не так (например, высокий пульс), и это может привести к головокружению или даже обмороку.

Alphavector

Фобия или волнение

Аэрофобия — это страх, связанный с полётом на самолете. Люди, страдающие данным расстройством, чувствуют сильное беспокойство и дискомфорт даже при мысли о перелете, несмотря на то, что это безопасно. Аэрофобы часто не понимают, как преодолеть свой страх, так как он не имеет логического объяснения.

Будьте внимательны к себе и не игнорируйте проявления аэрофобии — если вас беспокоят тревожные состояния перед полётом, обратитесь к врачу.

Симптомы аэрофобии

Симптомы аэрофобии, как правило, включают в себя:

• повышенный уровень тревоги и беспокойства перед полётом;

• панические атаки и навязчивые идеи, вызванные полетом;

• физические симптомы: потливость, дрожь, учащённое сердцебиение, одышка, головокружение, тошнота;

• стремление избежать полёта;

• желание контролировать ситуацию, иногда включая стремление управлять самолётом.

Симптомы аэрофобии

Нормально испытывать беспокойство перед полетом и во время его начала. Перед подъемом в воздух необходимо выполнить множество подготовительных действий: собрать вещи, убедиться в наличии документов, пройти контроль, а родителям ещё и следить за детьми.

Кроме того, взлёт и посадка сопровождаются неприятными ощущениями — тряской, рёвом двигателей, перепадом давления, который может вызвать боль в ушах. В совокупности всё это может привести к повышенной нервозности, усталости, потливости — однако они быстро проходят и не являются признаками аэрофобии.

Признаки того, что у человека действительно есть страх перед полетами, включают:

• страх, который начинает беспокоить за несколько дней до полета и не поддается контролю;
• страх настолько силен, что становится причиной панических атак или их повторяющихся эпизодов;
• до и непосредственно перед полетом возникает учащенное сердцебиение, холодный пот, дрожь всего тела, затрудненное дыхание;
• ощущение полной бессилия;
• невозможность смотреть фильмы или читать книги, в которых показываются авиаперелеты — страх возникает мгновенно.

В отличие от простого волнения перед полётом, проявления аэрофобии сильно ухудшают самочувствие и уровень жизни человека. Он отказывается от путешествий, отдыха и вообще любого опыта, если для этого понадобится авиаперелёт, — лишь бы не испытывать все эти мучительные ощущения.

Чего лучше не делать при аэрофобии

Не стоит пить крепкий алкоголь перед полётом и во время него. Это сильный депрессант, который только ухудшает психологическое состояние. К тому же физиологические реакции организма, вызванные опьянением, могут усилить физические же проявления аэрофобии — и станет только хуже.

Избегание полётов кажется хорошей стратегией, но это не всегда так. Аэрофобия очень мешает жить полной жизнью в современном мире. Перелёты — это возможность научиться справляться со своим страхом и контролировать его.

Используйте техники дыхания и расслабления

Чтобы снять напряжение перед полетом, попробуйте простую и эффективную технику — дыхание по квадрату.

1. Вдыхайте на протяжении 4 секунд.
2. Задержите дыхание на 4 секунды.
3. Выдыхайте на протяжении 4 секунд.
4. Снова задержите дыхание на 4 секунды.

Повторяйте этот цикл до тех пор, пока не почувствуете, что ваше тело начинает расслабляться. Еще можно сделать медитацию, мысленно представить, что вы находитесь в спокойной и комфортной обстановке, или сосредоточиться на финальной цели — представить, какие приятные моменты ждут вас в месте прибытия.

Такие упражнения дадут мозгу сигнал о том, что все в порядке. Сердцебиение замедлится, снизится уровень тревоги.

Изучите подробную информацию о турбулентности

Турбулентность — это натуральное явление, которое часто происходит в процессе полета. Этот термин описывает физические свойства атмосферы, в которой постоянно меняются температура, давление, направление и скорость ветра. Воздушные массы становятся неоднородными по своему составу и плотности. Когда самолет пролетает через такие области на высокой скорости, возникает вибрация и тряска.

Самолеты конструктивно приспособлены для того, чтобы справляться с турбулентностью, так что пассажиры находятся в безопасности. Понимание того, что эта ситуация не угрожает жизни, поможет уменьшить страх. Чем больше вы осведомлены о механизмах полета, тем спокойнее будете их воспринимать.

Когда самолет окажется в зоне турбулентности, бортпроводники сообщат об этом пассажирам. При сильной вибрации и тряске постарайтесь придерживаться этих рекомендаций:

1. Продолжайте дышать ровно и спокойно, не поддавайтесь панике.
2. Помните, что турбулентность безопасна — самолеты способны справляться с такими нагрузками.
3. Используйте подголовник или подушку, чтобы фиксировать голову, предотвращать удары о сиденье и минимизировать нежелательные ощущения.

Имейте в виду, что турбулентность временная. Обычно она продолжается всего несколько минут.

Готовьтесь к полету заранее, настраивайте себя на позитивный лад и обязательно придумайте, чем займетесь во время перелета. Это поможет успокоиться или хотя бы снизить уровень тревоги. Выгодные билеты и отели в любой точке мира ищите в Anywayanyday. Мы поможем подобрать лучшие варианты для отдыха, чтобы от путешествия вы получили только положительные эмоции!

Как перебороть аэрофобию

Визуализация

Психолог Николай Перов рекомендует не избегать перелётов, а перебороть страх. Для этого врач советует воспользоваться техникой «экспозиция воображения».

Для начала нужно расслабиться: сесть в удобную позу, закрыть глаза и на несколько минут сосредоточиться на своём дыхании. После – представьте себя в самолёте: попробуйте вспомнить запахи салона, ощутить кресло и ремень безопасности, гомон людей вокруг. Когда у вас начнут появляться привычные неприятные ощущения не сбегайте от них и не сопротивляйтесь, пропустите их через себя. Ведь на самом деле вам ничего не угрожает – вы всё так же сидите у себя дома.

Это упражнение помогает вашему мозгу заранее подготовиться к настоящему полету и воспринимать его более спокойно.

Рационализация

Ещё один способ избавиться от страха – рационализация. Регулярно заходите на сайт, где отслеживают авиаперелеты в режиме онлайн. Например, на https://www.flightradar24.com/ . На экране отражаются данные с десятков самолётов, которые перемещаются по всему миру. Вы можете убедиться, что все эти рейсы благополучно приземляются. Это поможет уменьшить тревогу.

Замещение

Замените негативные воспоминания и представления более радужными. Посмотрите на YouTube презентационные видео с авиаперелётами. Постарайтесь проникнуться их красотой и безмятежностью.

Специальные курсы

Некоторые авиакомпании проводят специальные курсы, обучающие тому, как справляться с аэрофобией. Они предоставляют информацию о конструкции самолета, протоколах безопасности и статистике авиапроисшествий. Инструкторы на таких курсах обучают методам медитативного расслабления, правильному дыханию и приемам отвлечения от тревожных мыслей.

Если советы и упражнения не приносят облегчения от предполетной паники, стоит обратиться за помощью к психотерапевту, специалисту в данной области.

Как снизить риск приступа аэрофобии во время перелёта

Комфорт

Для начала обеспечьте себе физический комфорт – летите в удобной обуви и одежде, которая не будет стеснять тело во время перелёта. Используйте подголовную надувную подушку. Захватите с собой небольшой перекус, мятные леденцы, бутылочку с водой или соком.

Отвлечение

Заранее загрузите на свой планшет или смартфон расслабляющую музыку, фильмы, видеоигры или книги, которые помогут вам отвлечься и успокоиться.

Осознанность

Психолог Алексей Герваш разработал специальное приложение для аэрофобов – SkyGuru. В него можно за сутки до отправления загрузить данные вашего рейса и в режиме онлайн следить за тем, что происходит в самолёте, которым вам предстоит лететь. Но главное, с помощью сенсоров вашего телефона приложение распознает этапы полета и сопровождает ваш рейс – комментирует и объясняет. Когда вы понимаете каждый звук и ощущение, заранее предупреждены о зонах турбулентности, ваш полёт становится осознанным и понятным процессом. А значит, и не таким пугающим.

Пунктуальность

Приезжайте в аэропорт заблаговременно, чтобы страх опоздать на самолёт не подстегивал другие ваши фобии.

И снова отвлечение

Если вы уже на борту, а страх не отступил, сосредоточьтесь на своём дыхании и считайте про себя – до десяти, ста, тысячи. Можно даже петь или проговаривать, вслух или про себя, мантры самовнушения:

• «Самолет — самый безопасный вид транспорта. Я летал/летала на нем много раз».
• «Ежедневно пилоты по всему миру выполняют тысячи рейсов без каких-либо проблем».
• «Люди постоянно делятся в социальных сетях своими положительными впечатлениями от полетов».

Постарайтесь завязать разговор с соседями. Обсуждение предстоящего отпуска, курортов и отелей поможет отвлечься и снизить уровень стресса.

Обратитесь со своим беспокойством к бортпроводникам. Они ответят на ваши вопросы и помогут снизить тревожность.

Сон

Не хотите общаться – попробуйте просто заснуть.

Первый полет. Как избежать страха?

Первый полет может стать событием, которое либо откроет для вас мир авиации, либо приведет к страху, который затем зачастую становится трудно преодолеть. Часто такая ситуация может быть предотвращена заранее. Например, если вы плохо переносите транспорт, имеет смысл заранее принять препараты против укачивания, чтобы избежать неприятных ассоциаций с перелетом.

Основной причиной страха обычно является непривычная форма передвижения. Однако статистика говорит в пользу авиации. Шансы стать жертвой авиакатастрофы составляют 1 к 16 миллионам. При этом 95% пострадавших выживают в таких инцидентах. К примеру, с автомобилями проблемы происходят гораздо чаще — неприятности случаются с каждым 5000-ым водителем.

Даже от удара молнии и укуса змеи люди страдают чаще, чем от ЧП с самолетами.

Наибольшее беспокойство авиапассажиров связано с возможными проблемами с техникой. Это беспокойство разделяют не только новички. Согласно исследованиям, 73% аэрофобов испытывают страх перед техническими неисправностями. Тем не менее современная авиация является высокоразвивающейся отраслью, где принимаются все меры для повышения безопасности. Самолеты проходят регулярное строгие проверки и обязательные осмотры перед вылетом.

Лучший способ поспокойнее встречать первый полет — изучать научные основы работы авиации.

Начинающему аэрофобу стоит знать, что работа всех важных механизмов дублируется, а состояние судна полностью контролирует компьютер. Например, часто опасения связаны с вероятным отказом двигателя. Во многих современных самолетах 4 двигателя, он спокойно может продолжить полет после отказа одного из них.

В крайнем случае, у воздушного судна два двигателя, что все равно позволит ему продержаться в воздухе два часа после возникновения проблем. За это время он достигнет ближайшего аэропорта или подходящей площадки для приземления. К слову, отказ двигателя — большая редкость. Он случается 1 раз за 2 млн полетных часов.

Людям с аэрофобией следует избегать мест в хвосте самолета — там сильнее ощущается турбулентность.

Как не бояться летать

Если страх все-таки появился, нужно разобраться, насколько он серьезен — просто чувство небольшой тревоги и дискомфорта или серьезная фобия. Если в первом случае вполне можно справиться самостоятельно, то во втором, скорее всего, понадобится помощь специалиста.

Способы перестать бояться летать самостоятельно

Перед посадкой в самолет постарайтесь настроиться на положительный лад. Полезно просмотреть изображения вашего пункта назначения, положить в ручную кладь книгу, которая будет интересна, или скачать любимый фильм на устройство.

Рекомендации специалиста:

1. Убедитесь, что сидите удобно в кресле самолета. В этом вам помогут дорожная подушка и плед.
2. Следуйте указаниям стюардесс касательно безопасности — это придаст вам уверенности и даст возможность быть активным в случае необходимости.
3. Занятия с соседом в беседе, чтение книги или прослушивание любимых мелодий помогут отвлечься от тревог о полете.
4. Не стоит искать признаки возможных проблем ( крайняя тряска, странные звуки, напряженная улыбка стюардессы).

Хороший способ сбалансировать свое психоэмоциональное состояние — заняться дыхательной гимнастикой. Самое простое упражнение: глубокий вдох, задержать воздух на 5 секунд, выдох и задержать дыхание еще на 4 секунды. Так повторить 8 раз или пока тревога не отступит.

Избегайте перед полетом:

• чтения о катастрофах самолетов;
• просмотра видео о неисправностях самолетов и фотографий мест происшествий;
• обсуждения вероятности несчастных случаев;
• употребления алкоголя — это может вызвать панические атаки.

Сегодня существует много литературы на эту тему. Например, книга Алексея Герваша «Легкий способ перестать бояться летать» пользуется популярностью. Если вам важнее информация, чем психологический комфорт, изучите учебники по аэродинамике.

Экспресс-метод остановить панику внутри себя: сильно сожмите правой рукой левое запястье. Боль поможет прийти в чувство.

Если вам спокойнее с медикаментами, попробуйте успокаивающие средства на растительной основе. Серьезные препараты лучше использовать только по назначениям врача. То же касается снотворных, от которых лучше вовсе отказаться в самолете.

Надежные туристический сайты проверенные ЮниТикет:

1. Поиск и бронирование туров можно осуществить на UniTicket и Aviasales.
2. Экскурсии по всему миру доступны на Tripster и Sputnik8.
3. Купить страховку для своего здоровья можно на Kiwitaxi.

Когда пора обращаться за профессиональной помощью

Если аэрофобия имеет ярко выраженные формы, а перелеты — необходимая часть жизни (частые командировки), стоит пройти курс психотерапии. Грамотный специалист остановит механизмы возникновения страха. Но сразу нужно настроиться, что это очень серьезное, продолжительное и моральнозатратное мероприятие.

Насколько вы склонны к аэрофобии, можно узнать, ответив на вопросы:

• Страх перед полетом начинает беспокоить вас за весьма длительное время;
• Чувствовали беспомощность от учащающихся атак паники;
• Не можете подняться на борт без специальных препаратов (антидепрессанты, успокоительные, алкоголь);
• Во время взлета, посадки и в зоне турбулентности вы крепко держитесь за подлокотники, чувствуя, как потеют ладони от нарастающего страха;
• Каждую секунду в зоне турбулентности ожидаете неприятностей;
• На протяжении всего полета оцениваете состояние самолета и прислушиваетесь к звукам двигателей;
• Внимательно наблюдаете за реакцией стюардесс в надежде уловить тревожные знаки.

Если вы утвердительно ответили на 4 и более вопросов, стоит обратиться за помощью к специалисту. Обычной беседы здесь недостаточно. Психолог сначала поможет выяснить причины вашей аэрофобии, а затем проведет курс лечения. Наиболее эффективным считается применение авиасимуляторов, где учат справляться с полетом с помощью виртуального опыта.

Таблетки при аэрофобии

Лекарственные препараты при необходимости назначит врач. Однако стоит помнить, что таблетки лишь помогают заглушить реакцию организма, но не избавляют от фобии.

Актуальные при аэрофобии медицинские средства делятся на две группы:

• препараты накопительного действия: принимаются несколько раз, обычно каждые полтора часа во время рейса;
• препараты быстрого действия: с высокой концентрацией, эффект которых ощущается сразу на несколько часов.

Все они действуют по единому принципу: снижают нервные импульсы и расслабляют мышцы.

Конкретное средство будет назначено врачом с учетом:

• причины фобии;
• индивидуальных особенностей психики;
• степени серьезности проблемы.

Таблетки могут помочь тем, кто редко путешествует самолетом и избавление от аэрофобии не является необходимостью.

Медикаменты не являются оптимальным решением для тех, кто часто летает. Они могут вызвать зависимость, а регулярное использование способно негативно сказаться на психическом состоянии человека.

В любом случае, игнорировать ситуацию с боязнью перелетов нельзя. Если не контролировать фобию, она начнет быстро прогрессировать.

Основные черты аэрофобии

Боязнь перелетов свойственна многим людям, однако далеко не у всех она принимает форму патологии. Совершенно нормально волноваться перед рейсом и ощущать тревогу из-за фактора неизвестности. У людей, не страдающих аэрофобией, это состояние быстро проходит и не имеет внешних проявлений, опасных для окружающих и них самих. Однако в случае с аэрофобами все гораздо сложнее.

Недаром аэрофобию признали психическим расстройством — человек, которому она свойственна, во время обострения часто не в силах себя контролировать. Например, при посадке в самолет он порой начинает вести себя агрессивно, впадает в панику без видимой причины или испытывает ухудшение самочувствия. Обычно врачи диагностируют наличие аэрофобии, если их пациент:

• Стараются всеми силами избежать полетов, даже если это служебные поездки, от которых не уйти. Человек может отказаться от повышения или поездки на остров, лишь бы не лететь. Поэтому при необходимости путешествовать, он предпочтёт автобус, машину или поезд.
• Чувствуют значительный дискомфорт и тревогу при обсуждении полетов с другими людьми. В то же время новость об отмене рейса приносит ему облегчение и радость.
• Кроме того, они имеют привычку читать новости и смотреть документальные фильмы о катастрофах. Хотя это пугает, такие материалы продолжают привлекать, что лишь ухудшает состояние человека.
• Подвергаются стрессу за несколько дней до полета, даже если избежать его не получается. Кошмары ночью и затруднения концентрации днем становятся обычным состоянием. Даже любимые занятия перестают приносить радость, иногда проявляется расстройство питания.
• Во время полета могут пережить паническую атаку или столкнуться с различными физическими симптомами страха: потливостью, учащенным сердцебиением и нехваткой воздуха.
• Резко реагируют на любой, по их мнению, признак бедствия, будь то тряска, неприятный запах или шумы в салоне. Аэрофоб может либо просто дрожать от страха, либо открыто паниковать, пугая окружающих.

Обратите внимание на свое состояние перед полетом, во время него или когда обсуждается эта тема. Замечаете ли вы подобные симптомы? Если да, то какие именно и насколько сильно они ощущаются? Если проявляется лишь один признак (например, интерес к фильмам о катастрофах), вероятно, это не слишком опасно, и с этой проблемой, скорее всего, можно справиться самостоятельно.

Однако при двух симптомах и более стоит обратиться к клиническому психологу, психотерапевту или психиатру. Он поставит точный диагноз и назначит лечение.

Патологическая боязнь полетов обычно не возникает на пустом месте. Она свойственна людям, которые:

• Имеют близкие расстройства, например, замкнутость (клаустрофобия), страх высоты (акрофобия) или большие скопления людей (агорафобия).
• Постоянно стремятся всё контролировать. В самолете они не в состоянии на что-либо повлиять, что вызывает у них дискомфорт и может привести к серьезным расстройствам.
• Легче запоминают неблагоприятные моменты, нежели положительные события.
• Если долго находились в стрессовой обстановке, эти последствия могут проявиться во время полета. Человек запоминает, что ему было плохо в самолете, и боится, что это повторится в следующем рейсе.
• Слышали много тревожных рассказов от окружающих об опасности авиаперелетов и переняли эти страхи на себя, углубив их в своем сознании.
• Испытали травму в аэропорту или на борту, что стало для них достаточно сильным стрессом.

Согласно исследованиям, наибольший риск развития аэрофобии наблюдается у молодежи в возрасте от 17 до 34 лет. Их психика подвержена сильным испытаниям из-за различных социальных и индивидуальных факторов, что повышает вероятность появления данного страха.

В следующем разделе мы рассмотрим эффективные методы, помогающие преодолеть страх перед полетами на самолете.

Как побороть страх перелетов?

Если у человека диагностирована аэрофобия, ему лучше воздержаться от самолечения и воспользоваться рекомендациями своего врача. Однако в том случае, когда патологическая боязнь полетов только зарождается и еще не приняла опасную для здоровья форму, могут помочь техники, которые будут описаны далее. Они достаточно просты в применении и способны принести пользу как аэрофобам, так и людям без подобной патологии, которым трудно справиться с волнением перед полетами.

Знания смогут быть не только силой, но и залогом спокойствия

Люди, страдающие аэрофобией, часто находятся под воздействием пугающих сообщений из медиа, которые сообщают о катастрофах. Часто подобные сцены изображаются в фильмах различных жанров, от триллеров до ужасов. Увидев, как в «Пункте назначения» самолет загорелся из-за попадания птицы в турбину, потенциальный аэрофоб начинает переживать, что нечто подобное может произойти с ним. Однако погружение в факты может помочь развеять страх и настроить на положительный лад.

Попадание птицы в турбину на самом деле не приведет к возгоранию или поломке. Перед началом эксплуатации каждый двигатель тестируется на устойчивость к столкновению с летающими объектами, живыми и неживыми. Но даже если один из двигателей выйдет из строя, самолет все равно не упадет, ведь на современных пассажирских лайнерах наиболее важные механизмы имеют своих “дублеров”. У каждой основной системы в самолете есть как минимум три двойника (вспомогательный, резервный и аварийный).

Изучив особенности работы пассажирских самолетов, обнаружите, что появление грохочущих звуков при взлете — это нормально, крылья, изгибаясь, не собираются отваливаться, и даже удар молнии не нанесет пассажирам и машине никакого вреда. Доверьтесь пилотам, ведущим самолет, — они хорошо знают, что нужно сделать, чтобы полет прошел без осложнений.

Тщательная подготовка снизит уровень стресса

Накануне перед полетом сосредоточьтесь на сборах и деталях поездки, чтобы в голове не осталось места для пугающих картин. Проверьте наличие билетов и необходимых документов, определите, во сколько и каким маршрутом поедете в аэропорт. Билеты на этот и обратный рейс лучше всего приобрести заранее, выбрав места там, где тряска будет слабее всего ощущаться (обычно они в передней части самолета, сразу за бизнес-классом).

Попробуйте прибыть в аэропорт за 1-2 часа до вылета, но не слишком рано, чтобы не провоцировать скуку во время ожидания. В ожидании рейса займитесь чем-то — прогуляйтесь по магазинам, почитайте или пообщайтесь с друзьями по мессенджерам, чтобы отвлечься от тревожных мыслей.

Забота о своем комфорте поможет расслабиться

Выберите для полета наиболее удобную одежду — свободную футболку или рубашку, не стесняющие движения штаны или юбку, обувь без каблуков. От того, что сдавливает, а также излишне облегает, лучше отказаться. Поэтому, например, тугие ремни и тяжелые украшения рекомендуется снять. Важно, чтобы вам было комфортно сидеть или полулежать в кресле.

Уберите верхнюю одежду на специальную полку, а на коленях оставьте, например, теплый плед или мягкую игрушку, которая поможет почувствовать себя спокойнее. Не нужно этого стесняться — сейчас даже взрослых можно увидеть в обнимку с плюшевыми акулой или гусем.

Спокойное дыхание вернет внутреннее равновесие

Существует множество методов, позволяющих снизить уровень тревожности и замедлить частоту сердечных сокращений. Один из часто рекомендуемых способов — это глубокое дыхание: считайте до четырех, делая вдох, задержите дыхание на счет, а затем выдохните на протяжении четырех счетов. Не забывайте ставить паузы перед следующими вдохами, также на четыре счета.

Для более глубокого изучения этих методик вы можете ознакомиться с курсом «Аэрофобии. нет» от сервиса Prosto. Он включает в себя медитации, помогающие успокоиться перед рейсом и очистить сознание от негативных мыслей.

Питание и прием препаратов потребуют контроля

Поглощение слишком плотной пищи может во время полета привести к рвоте и болям, поэтому перед дорогой следует от нее отказаться. Также лучше не употреблять энергетики, кофе и другие тонизирующие напитки. Они повысят возбудимость нервной системы, что, в свою очередь, обострит тревогу.

Алкоголь перед полетом — крайне не рекомендуется для людей с аэрофобией. Вопреки распространенному мнению, он не уменьшает стресс, а может его лишь усиливать. Будучи под действием спиртного, сложно сохранять контроль, что может привести к усилению тревожных мыслей. Часто нетрезвые пассажиры создают беспорядок в самолете именно из-за страха перед полетом и употребления алкоголя.

К приему препаратов аэрофобам тоже следует относиться с осторожностью. Не пытайтесь победить расстройство с помощью лекарств, которые назначили себе самостоятельно. Они могут ненадолго снять симптомы панической атаки, но при частом приеме эффект пропадет и возникнут осложнения. Поэтому с аэрофобией лучше всего бороться когнитивно-поведенческими методами (например, к ним относятся техники отвлечения внимания).

Увлечения и работа помогут успокоиться

Важно, чтобы во время полета ваш мозг был занят, поэтому рекомендуется заранее продумать, какому приятному делу стоит отдать предпочтение, устроившись в кресле. Отлично подойдут прослушивание музыки, просмотр интересного фильма или сериала, чтение книг, игра на телефоне или портативной консоли. Выберите произведение, которое увлечет на всю поездку. Чем более захватывающим окажется сюжет или игровой процесс — тем лучше.

Как вариант, если это возможно, попробуйте заняться своей работой. Главное, старайтесь не устать слишком сильно, так как, находясь в утомленном состоянии, мы сильнее подвержены воздействию различных страхов.

Отвлечение и общение защитят от пугающих мыслей

Если во время полета вас охватывает сильное беспокойство, постарайтесь сконцентрироваться на окружении. Подсчитайте, сколько рядов сидений находится впереди и позади вас; мысленно опишите детали какого-нибудь предмета (к примеру, огнетушителя — он может быть красного цвета, большого размера и сделан из металла). Попробуйте завести разговор с соседом, если он проявит интерес к общению.

Беседа на отвлеченные темы поможет снять напряжение. Если это не оказало нужного эффекта, вежливо обратитесь за поддержкой к бортпроводнику. Их обучают работе с пассажирами, страдающими аэрофобией, поэтому не стесняйтесь рассказать о том, что чувствуете. Стюардесса или стюард внимательно выслушает и поддержит.

Зная о своем страхе полетов, заранее подготовьтесь к рейсу. В этом помогут в том числе и медитации — практикуя их, научитесь сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях и перестанете тратить силы на лишнее волнение. Сервис Prosto предлагает более 200 практик, разработанных квалифицированными специалистами. Уже более 2 миллионов людей смогли по достоинству их оценить.

Попробуйте и вы — для начала достаточно загрузить приложение или воспользоваться его веб-версией. В течение первых семи суток доступ к данному сервису будет предоставлен абсолютно бесплатно.