Эффективные способы сократить время, проведенное за телефоном

Чтобы перестать сидеть в телефоне целыми днями, сначала стоит осознать, как много времени уходит на бесцельные занятия. Понимание своей зависимости поможет выработать новые привычки и ограничить время, проведенное за экраном, например, путем установки таймеров или использования специальных приложений для мониторинга активности.

Во-вторых, замените время, которое вы обычно проводите с телефоном, на более продуктивные или интересные занятия. Например, попробуйте читать книги, заниматься спортом или общаться с друзьями оффлайн. Это поможет вам не только отвлечься от телефона, но и расширить горизонты личного развития.

10 шагов, чтобы побороть зависимость от смартфона

Давайте признаем, что зависимость от мобильных телефонов — это реальность, и она становится все более распространенной. Это явление носит название номофобия, означающее беспокойство о возможности остаться без телефона или быть от него далекой. Как же избавиться от этого недуга?

Возможно, вы не хотите постоянно залипать на экран, но не представляете, как это изменить. Как вернуть себе душевное спокойствие?

Как побороть зависимость от телефона

Мы предлагаем вам четырехнедельный курс по борьбе с телефонной зависимостью, разработанный Кэтрин Прайс, автором рубрики о науке и здоровье в The New York Times, которая сама когда-то страдала от этой проблемы.

Это 10 практических заданий, последовательное выполнение которых на протяжении одного месяца поможет вам вернуть здоровые отношения со смартфоном.

Причины развития

Смартфон давно утратил свою роль лишь средства связи. Для большинства взрослых он заменяет компьютер, и без него часто невозможно выполнить даже самые простые рабочие обязательства. Для студентов, особенно в условиях растущего числа дистанционных форматов обучения, устройства становятся необходимыми для связи с преподавателями и участия в онлайн-курсах.

В некоторых случаях использование телефона исключительно по мере необходимости перерастает в настоящую зависимость. Прежде всего, этому способствует проблемная атмосфера в семье. И речь в данном случае идет не о социально неблагополучных родителях. Когда ребенок (независимо от возраста) чувствует себя одиноким, ему не с кем поговорить, единственным источником общения остается виртуальный мир.

Еще одной стороной зависимости от смартфонов является чрезмерное увлечение видеоиграми. В виртуальном пространстве можно стать кем угодно, создать любой ник и задать характер персонажу. Экран мобильника надежно скрывает личность, позволяя людям реализовать желаемые образы, практически не боясь раскрытия.

Совсем недавно в нашу жизнь прочно вошли социальные сети, которые зачастую заменяют реальное общение. Постановочные фотографии, аватарки и видео могут совершенно не отражать действительность, позволяя людям выглядеть более успешными и интересными, чем они есть на самом деле. Общение через соцсети становится проще: написать знакомому в личные сообщения или оставить комментарий на стене — это намного легче, чем встретиться лицом к лицу.

Эксперты утверждают, что зависимость от телефона возникает чаще у людей с определенными личностными чертами. Вероятность развития данной проблемы значительно возрастает при:

• низкой самооценке;
• физических недостатках, инвалидности, что могло стать причиной насмешек и травли;
• психическом напряжении, когда человек стремится скрыться от реальности;
• чрезмерной застенчивости или, наоборот, конфликтности, когда из-за одиночества ищут виртуальное общение;
• трудностях в отношениях с противоположным полом, когда нередко регистрируются на сайтах знакомств, но до реальных встреч дело не доходит.

Признаки зависимости от телефона: когда следует начинать лечение

• Формирование своеобразного «абстинентного синдрома». Если человек забывает свой телефон, у него начинается настоящая «ломка», часто проявляющаяся в нервозности и раздражительности. Зависимый постоянно ищет способы вернуться к мобильному (отпроситься с работы, учебы и т. д.), а поломка или потеря гаджета вызывает панику.
• Неукротимое желание постоянно проверять почту, обновления в социальных сетях и сообщения в мессенджерах.
• Избыточное увлечение мобильными играми, когда человек погружается в виртуальный мир в любую свободную минуту.

Диагноз «зависимость от телефона» устанавливается В тех ситуациях, когда увлечение гаджетом мешает:

• удовлетворению базовых физических потребностей, что приводит к нехватке сна, неправильному питанию (чаще всего это быстрая еда, а в крайних случаях зависимый забывает есть);
• нормальному обучению или выполнению служебных обязанностей;
• взаимодействию с семьей и друзьями;
• физической активности (вместо прогулок или занятий спортом выбирают оставаться дома с телефоном);
• другими хобби.

Негативные последствия зависимости от телефона

• Различные проблемы с опорно-двигательным аппаратом (сколиоз, кифоз, болезни, связанные с дефицитом витамина D);
• Нарушения зрения (косоглазие, близорукость и т. д.);
• Снижение иммунитета, мышечная атрофия из-за малоподвижного образа жизни;
• Проблемы с пищеварением, общая слабость, дистрофия или ожирение из-за неправильного питания;
• Постоянные нарушения сна (трудности с засыпанием, дневная сонливость, ночные кошмары).

Но недуг не ограничивается осложнениями только со стороны внутренних органов и систем. Увлечение смартфоном крайне опасно и для психического состояния, особенно если речь идет о ребенке или подростке. Неумение общаться со сверстниками, находить выход из конфликтных ситуаций (и как следствие, постоянный стресс), социальная изоляция, отсутствие успехов в учебе становятся причиной затяжных неврозов, депрессий.

Важно обращать внимание на потенциальные опасности сомнительных знакомств в интернете. Ребенка легко обмануть, выманив у него личные данные, такие как домашний адрес или сведения о финансовом состоянии семьи. Не стоит игнорировать и угрозу от маньяков или педофилов, которые часто нацеливаются на детей через соцсети.

Причины развития аддикции

1. Недостаток общения в кругу семьи. Часто в таких случаях связь в виртуальном мире становится единственным способом почувствовать себя нужным и выразить свои эмоции.

1. Проблемы общения внутри семьи. Случается, что родителям проще дать ребенку телефон, чем провести с ним время, устроить прогулку или заняться активными играми. Это нередко не связано с необходимостью решать рабочие задачи. Родители могут заменять общение с детьми перепиской в соцсетях, серфингом или играми.
2. Трудности в коллективе. Подростки часто используют смартфоны, чтобы уйти от реальности в виртуальную среду.
3. Желание повысить свою самооценку в глазах окружающих. Яркий пример — поиск подходящего фона для фотографий в соцсетях (машины, рестораны и курорты). Психологи полагают, что такое поведение связано с комплексом неполноценности и зависимостью от мнения других.

Как избавиться от номофобии

Причины телефонной зависимости тесно переплетены с психологическими аспектами. Поэтому для лечения номофобии важна работа с психотерапевтом. Однако универсальных подходов к терапии не существует, и метод взаимодействия специалист подбирает в зависимости от:

• причин, вызвавших стойкую зависимость;
• семейных отношений;
• возможных конфликтов с близкими, друзьями, одноклассниками или сокурсниками;
• возрастных особенностей психики;
• степени тяжести состояния.

Психолог всегда работает в «тандеме» с родителями. Врач не призывает насильно отбирать смартфон — такая тактика спровоцирует очередной конфликт. Необходимо приложить максимум усилий, чтобы заменить красивую «виртуальную картинку» не менее привлекательной реальной. Рекомендуют составить распорядок дня (и главное — строго ему следовать), где будет отведено время учебе, прогулкам, спортивным секциям, дополнительным занятиям, чтению новой полезной литературы.

Определить зависимость от смартфона несложно — достаточно несколько дней наблюдать, сколько времени уходит на разговоры, переписку и проверку сообщений в соцсетях. Но преодолеть эту зависимость возможно с помощью грамотной последовательной психотерапии.

Статья проверена экспертомГастроэнтеролог, нарколог, психиатр, терапевт

• 2021 г. — Тверской государственный медицинский университет
• 2020 г. — курс «Болезни опкривающего желудка»

Похожие статьи

ПодробнеeЛучший выход из запоя

ПодробнеeАпатическая депрессия

ПодробнеeВертеброгенная головная боль

Проконсультируйтесь

со специалистом

Звоните! Мы работаем круглосуточно!

Проконсультируйтесь со специалистом

Укажите свои контактные данные

и получите бесплатную консультацию

Чиркина Яна Александровна

Гастроэнтеролог, нарколог, психиатр, терапевт

Алкозависимость — это серьезное заболевание, которое оказывает сильное воздействие на физическое и психическое здоровье человека. Чтобы избавиться от зависимости, важно начать лечение как можно раньше. Именно на первом этапе, при проведении обследования и установлении точного диагноза, можно понять, какой подход к лечению будет наиболее эффективным. Важно помнить, что для успешного выздоровления нужно пройти длительный процесс, который может занять несколько месяцев или даже больше, в зависимости от степени зависимости.

Если вы или кто-то из ваших близких испытывает трудности, связанные с алкоголизмом, важно обратиться за помощью к профессионалам. Мы предлагаем высококачественное стационарное лечение, направленное на преодоление зависимости, которое включает медикаментозную и психотерапевтическую помощь. Наша команда опытного персонала, работающего в области наркозависимости, поможет вам вернуться к нормальной жизни.

Для каждого клиента разрабатывается индивидуальный план лечения, который может включать блоки по терапии и употреблению лекарств, а также уколы для снятия абстиненции. Мы также предлагаем лечение, основанное на методах, которые используют надежные и проверенные лекарства. Наши специалисты всегда готовы предоставить подробные рекомендации и консультации о любых аспектах лечения.

Стоит отметить, что на пути к избавлению от зависимости существует риск срыва, что может негативно отразиться на процессе. Для минимизации этого риска мы предлагаем постоянную поддержку, включая контроль и внимание на всех этапах лечения. Мы готовы работать с каждым клиентом, уважая его индивидуальные особенности и характер заболевания. Если вы столкнулись с алкогольной или наркотической зависимостью, мы предложим эффективные подходы для лечения как в частных, так и государственных учреждениях.

Наш центр применяет двойную стратегию в лечении зависимости, объединяя медикаментозную терапию и психологическую поддержку, что значительно увеличивает шанс на успех. Клиенты могут оставить заявку на лечение через сайт, и мы свяжемся с вами очень быстро. Мы создаем комфортные условия и гарантируем безопасность для всех, кому необходимо наше вмешательство.

Программа лечения включает не только медикаментозные и терапевтические методы, но и полное обследование, чтобы исключить наличие противопоказаний или сопутствующих заболеваний. У нас работают квалифицированные специалисты, включая Михаила Викторовича и Сергея Сергеевича, которые имеют большой опыт в сфере лечения наркозависимости и алкозависимости. В процессе лечения мы также можем использовать лекарства, которые помогают справиться с абстиненцией и срыва, а также предотвратить обратный процесс — возвращение к зависимому поведению.

Преодоление алкогольной зависимости — это многоаспектный и длительный процесс, требующий от пациента как самодисциплины, так и искреннего стремления к изменениям. Мы также посвятили свое внимание подросткам, у которых могут проявляться ранние проявления зависимости, и предоставляем персонализированные подходы для молодежи и их семей. Наши специалисты всегда учитывают возраст пациента и степень зависимости, чтобы предложить наилучшие методы лечения.

Важно помнить, что отказ от лечения — это всегда риск, который может повлиять на ваше здоровье и привести к еще более серьезным последствиям. Мы предлагаем вам вернуть контроль над своей жизнью и бороться с зависимостью, начиная лечение как можно скорее. Важно, чтобы пациенты знали, что лечение с гарантией эффективности невозможно без полной приверженности к процессу выздоровления.

Если вы заинтересованы в получении дополнительной информации, не стесняйтесь связаться с нами через раздел информации на сайте. Здесь вы найдете все нужные контактные данные для подачи заявки. Мы всегда готовы ответить на ваши вопросы и объяснить, как проходит лечение и какие у него характерные особенности. Мы убеждены, что с вашей решимостью и нашей поддержкой можно достичь успеха и вернуться к трезвой жизни.

Вывод из запойного состояния в нашей московской клинике осуществляется квалифицированными наркологами с использованием современных лекарств и проверенных процедур. Врачи составляют индивидуальный план лечения, который включает капельницы для стабилизации состояния пациента и облегчения последствий запоя. Если вы желаете, специалист может выехать к вам на дом для безопасной детоксикации. После улучшения общего состояния мы предлагаем методы кодирования, направленные на лечение алкогольной зависимости и предотвращение рецидивов.

Не откладывайте на завтра — начните лечение сегодня. Если вы употребляете алкоголь или наркотики, важно понимать, что каждый день промедления может серьезно повлиять на ваше здоровье. Помните, что лечиться можно в любое время, и мы готовы поддержать вас в процессе выздоровления. Свяжитесь с нами, и мы поможем вам вернуться в общество, в нормальное состояние, без зависимости.

Как перестать сидеть в телефоне целыми днями

Карта рынка информационной безопасности

МедиаАльфа-курсПодпишись

на телеграмПродолжение сюжета от

• Участвовать в курсе «Как стать успешным на Ozon»
• 1 Продавать товары с Ozon через соцсети в узкой нише. Основательница бренда плюс-сайз одежды делится советами по успешным продажам онлайн 21 апреля 10:00
• 2 «Дзен» внедрил опцию донатов для поддержки авторов, максимальная сумма пожертвования составляет 5 тыс. рублей 02 апреля 18:14
• 3 Как использовать «ВКонтакте» для увеличения продаж на Ozon: кейс компании-производителя сумок. Sharis достигла оборота в 1 млн рублей за год 02 апреля 13:19
• 4 Эффективная синергия: как можно через сообщество «ВКонтакте» осуществлять продажи на Ozon. Опыт маркетолога бренда спортивной одежды Neverlate 18 марта 14:35

• Анализ
• Исследования рынка
• Отрасли и ключевые игроки
• Рейтинги
• Сделки

• Сообщество
• Мероприятия
• Founders’ Mondays
• Поддержка бизнеса

• Награды
• RB Digital Awards
• RB Young Awards

• Образование
• Курсы
• Инструкции
• Вебинары
• Игры

• Бизнес-ресурсы
• Услуги Альфа-Банка
• Шаблоны документов
• Калькуляторы
• Вопрос эксперту
• Техническая поддержка

• Социальные сети Альфа-Курса
• Альфа: в курсе
• Альфа eCom
• Немалый бизнес
• Одноклассники
• YouTube
• ВКонтакте

Медиа для предпринимателей

ООО «РБточкаРУ» является оператором обработки персональных данных. Информация о методах обработки и требованиях к защите персональных данных представлена в Политике в отношении обработки персональных данных.

Не используйте гаджеты перед сном и во время еды

Свет от экрана мешает нам заснуть и нарушает выработку мелатонина, а избыток информации, видео и звукового контента перед сном повышают возбудимость, из-за чего мы хуже спим. А когда мы читаем новости во время еды или смотрим видео, мы не замечаем, как, с какой скоростью и что конкретно едим — из-за этого повышается риск переедания. Попробуйте перед сном читать бумажные или специальные электронные книги (они не излучают такой яркий свет). А во время еды сфокусируйтесь на самом процессе приема пищи. Здорово, если у вас получится с кем-нибудь разделить обед или ужин (еще раз вспомните про семью) и насладиться этим временем.

Если вы не ожидаете важных звонков и сообщений, попробуйте убрать телефон и планшет подальше, чтобы они не отвлекали ваше внимание. Исследования Техасского университета показали, что уровень концентрации падает, даже если смартфон просто находится рядом. В одном эксперименте 800 студентов разбили на три группы: первая оставила телефон на беззвучном режиме, вторая положила его в карман, а третья — вынесла в другую комнату. В тестах лучше всех проявили себя участники, телефоны которых были в другой комнате.

Устройте марафон осознанности

Самое главное в отказе от переизбытка гаджетов в жизни — желание что-то изменить. Установите комфортные рамки. Например, выделите 40 минут в день на соцсети, прекращайте заходить в мессенджеры после учебного или рабочего дня, установите лимит экранного времени. Подойдите к новому режиму ответственно, ведь, в конце концов, вы стараетесь для себя. Ещё помогает отмечать в календарике дни, в которые вам удалось выдержать новое диджитал-расписание: когда будете видеть прогресс, мотивации продолжать будет куда больше.

Формирование новых привычек требует времени, поэтому лучше начинать плавно: прекратите использовать что-то одно, продержитесь без этого день, потом три, затем неделю. Полностью отказаться от интернета и гаджетов вряд ли удастся — и такой цели обычно не стоит. Главное — уменьшить нагрузку.

Сосредоточьтесь на положительных изменениях: снижении уровня тревожности, увеличении свободного времени, которое можно провести с детьми или уделить себе, а также на увеличении количества прогулок и общения лицом к лицу. Кроме того, когда вы отказываетесь от гаджетов на некоторое время, вы показываете детям, что в жизни есть радость без телефонов, возможности узнавать новое без компьютеров и общаться с друзьями без планшетов.

Вы находитесь в разделе «Блоги». Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.

Купите умные часы

Я не сторонник подхода «решить проблему с одним устройством, купив другое», но в данном случае это действительно помогает. Благодаря наличию смарт-часов, которые я не использую как телефон, я стал проводить меньше времени за ним и смог уменьшить желание постоянно держать его при себе. Разрешенные уведомления на часах — это только напоминания из календаря и звонки, которые имеют отношение к работе. К тому же, отклонять звонки теперь можно, не вытаскивая телефон из кармана.

Отсутствие связывающего меня с телефоном кабеля имеет огромное значение: я хочу слушать музыку, но не хочу поддаваться искушению полистать почту, я хочу поговорить по телефону, но не хочу одновременно сидеть в соцсетях.

Избавьтесь от приложений социальных сетей

Я достаточно стар, чтобы помнить времена, когда заходили в Фейсбук и Твиттер с компьютеров, а не через приложения, с которыми мы находимся 24/7. Та жизнь была немного лучше, чем та, в которой мы сегодня живем. Раньше Твиттер был местом для развлечений, а Фейсбук — для публикации фотографий обедов. Теперь же и там, и там постоянные споры.

Решение удалить социальные сети с телефона значительно уменьшило их влияние на мою жизнь. Твиттер — отличная платформа, чтобы развлечься время от времени, но использовать его как место для записи каждой первой подбросившейся мысли — не лучший выбор.

Почему номофобия опасна

Зависимость от гаджетов негативно сказывается на всем организме в целом. Дети младшего возраста должны проводить за компьютером или телефоном не более 1,5 часов в день. Подростком можно без вреда для здоровья играть в компьютерные игры, смотреть видео или переписываться с друзьями до 3 часов, делая каждые полчаса перерыв. Все что свыше отрицательно сказывается на функционировании внутренних органов:

• Память ухудшается, а концентрация внимания падает;
• Утомление наступает быстрее;
• Ухудшается зрение, и растет вероятность сухости слизистых оболочек глаз;
• Частые головокружения;
• Неправильная осанка;
• Возрастает нервное напряжение.

Зависимость от мобильных устройств развивается быстрее у детей с повышенной тревожностью. Чрезмерное увлечение гаджетами также опасно для детей с психическими отклонениями.

Что делать, если ребенок сидит в телефоне и не стремится заниматься другими делами, необходимо думать сразу после появления первых признаков зависимости. Если не уделить решению этой проблемы должного внимания, то это может закончиться даже попытками суицида при вынужденном отказе от смартфона.

Как справиться с номофобией у подростка

Полностью закрыть доступ подростка к интернету практически невозможно, поскольку им нужно общаться с одноклассниками и учителями, получать школьные задания и выполнять множество других действий. Кроме того, телефон — это способ позвонить родителям или вызвать помощь в экстренной ситуации. Поэтому наличие смартфона стало необходимостью, но время его использования необходимо ограничивать.

Если вы замечаете, что ваш ребенок проводит почти всё свободное время в сети, необходимо начать разговор. Он должен понимать, что можно считать нормой, а что — уже зависимостью. Вместе с ним нужно определить время, которое он может проводить за экранами, и места, где использование телефона строго запрещено. Эти ограничения могут касаться ванной, обеденного стола и общения с родственниками.

Избавиться от номофобии помогают и следующие советы:

• Подайте личный пример. Не оставайтесь все время с телефоном, увлекитесь хобби, проводите больше времени на свежем воздухе, занимайтесь спортом;
• Поощряйте ребенка заниматься выбранным видом активного спорта, например, футболом или плаванием;
• Регулярно устраивайте дни без гаджетов, но это должно касаться всей семьи.

Школьников и малышей желательно летом вывозить на природу, вдали от цивилизации — в лес или на реку, только там, где нет интернета. Первые минуты они могут проявить недовольство, но со временем научатся ценить красоту природы и находить радость вне мессенджеров.

Если вам нужна помощь или консультация опытного специалиста

запишитесь на прием в лечебно-оздоровительный центр Доверие

Вопросы по теме

Как можно заменить время, проводимое с телефоном, на более полезные занятия?

Заменить время, проводимое в телефоне, можно различными увлечениями и хобби. Например, попробуйте заняться чтением книг, рисованием, спортом или изучением нового языка. Найдите активные или креативные занятия, которые будут приносить вам радость и удовлетворение. Также можно выделить определенное время для использования телефона, а остаток дней заполнять другими задачами. Важно создать привычку радоваться новому, а не терять время в бесконечном скроллинге.

Какие техники осознанности могут помочь снизить зависимость от телефона?

Одной из полезных техник осознанности является практика медитации. Она помогает сосредоточиться на текущем моменте и снизить уровень тревожности, связанный с постоянным использованием телефона. Можно также попробовать метод «журналирования», когда вы записываете свои мысли и чувства, возникающие при использовании телефона. Это позволит выявить триггеры и изменить поведение. Важно осознавать, когда и почему вы обращаетесь к телефону, и заменить этот момент замедлением и рефлексией.

Как вовлечь семью и друзей в борьбу с телефонной зависимостью?

Вовлечение близких людей в эту борьбу — отличная идея. Вы можете организовать совместные мероприятия, на которых телефоны будут отложены. Например, устраивайте настольные игры, спортивные соревнования или проводите выходные на природе. Обсуждение проблемы на общем уровне создаст поддержку, и каждый сможет предложить свои идеи или решения. Важно, чтобы все участники были заинтересованы в улучшении качеств своих взаимоотношений и замене цифрового общения на живое.