Эффективные способы быстрого набора веса для женщин

Чтобы быстро набрать вес, женщине следует увеличить потребление калорий, акцентируя внимание на питательной и калорийной пище. Важно включать в рацион более насыщенные углеводы и полезные жиры, такие как орехи, авокадо и масло, а также белковые продукты, например, мясо, рыбу и молочные изделия.

Помимо питания, важно также уделять внимание физической активности: силовые тренировки помогут развить мышечную массу. Регулярные тренировки в сочетании с увеличением калорийности рациона способствуют более здоровому и устойчивому набору веса.

Как быстро набрать вес без вреда для здоровья

Многих из нас считают, что в спортзалах в основном тренируются люди, которые стремятся избавиться от лишнего веса и улучшить свою физическую форму. Тем не менее, не менее важно учитывать и тех, кто сталкивается с проблемой недостатка массы. Это те люди, чья худоба вызывает беспокойство, и они хотят набрать вес, чтобы их внешность выглядела более здоровой и гармоничной.

Содержани  еШаг 1: потребляйте калории в количестве, превышающем их расход

Когда речь идет о похудении, то необходимо уменьшить калорийность рациона, тогда как для увеличения веса требуется поступление большего количества калорий. Нужно следить за тем, чтобы в течение суток калорийная норма была выше, чем количество калорий, которое расходует организм. Существуют рекомендации по увеличению обычного рациона на 300-500 калорий для постепенного набора веса. Если вы хотите ускорить этот процесс, можно прибавить 700-1000 калорий. Для точных расчетов лучше воспользоваться специальным калькулятором или обратиться за помощью к профессиональному тренеру.

Полезно изучить: Обзор приложений для подсчета калорийШаг второй: увеличьте потребление белка

Чтобы вновь поступающие калории использовались для наращивания мышечной массы, а не для образования жира, следует акцентировать внимание на потреблении белка. Белок является основным строительным элементом организма и играет ключевую роль в наборе веса. Исследования демонстрируют, что при повышенном потреблении белков избыток калорий преобразуется в мышцы, что особенно актуально для изменения фигуры.

Высокое количество белка содержится в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, орехах, молочных продуктах. Если вам не удается получить достаточное количество из потребляемой пищи, добавьте в свой рацион протеиновые коктейли. Помните, что белок очень сытный и его избыток может затруднить потребление необходимого количества калорий. При наборе веса рекомендуется потреблять 1,5-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Шаг 3: увеличьте количество приемов пищи, выбирая продукты с высокой калорийностью

Для успешного набора веса важно есть чаще: минимум три полноценных приема пищи и добавочные перекусы. Не стоит ограничивать себя в жирах и углеводах; эти макроэлементы жизненно необходимы для строительства мышечной массы. Не забывайте, что в каждом приеме пищи должны быть белки, жиры и углеводы. О предпочтении стоит отдавать более жирным сортам мяса, таким как говядина, свинина или баранина; добавляйте растительные масла, такие как оливковое или кокосовое, и выбирайте сложные углеводы: картофель, батат, бурый рис, гречку.

Для перекусов следует выбирать высококалорийные продукты, такие как орехи, сухофрукты, злаки, молочные изделия (например, йогурты или сыры), темный шоколад и арахисовое масло. Если вы хотите больше сосредоточиться на наборе массы, имеет смысл уменьшить количество употребляемых овощей, чтобы освободить место для калорийных продуктов. Начинайте прием пищи с белков, оставляя овощи на потом; среди фруктов выбирайте те, которые легко жуются, например, бананы.

Проблемы недостатка веса

Недостаток веса может привести а некоторым нарушениям, как и избыточный вес. К проблемам, связанным с малым весом относятся:

• ослабленный иммунитет;
• дефицит витаминов (авитаминоз);
• постоянная усталость;
• уменьшение мышечной массы;
• ломкие волосы;
• неустойчивая ногтевая пластина;
• сухая кожа и другие симптомы.

Что делать?

Обратитесь к врачу

Первым шагом стоит записаться на прием к врачу-диетологу или терапевту, который сможет адекватно оценить вашу массу тела и составить подходящий сбалансированный рацион.

К примеру, если вы будете избегать похода к специалисту и просто есть «полезную» пищу без учета баланса, то это может либо помешать вам набрать нужный вес, либо привести к избытку калорий, которые вам не принесут пользы.

Врач-специалист определит причину низкого веса. Если проблем со здоровьем не будет обнаружено, то смело следуйте всем указанием врача и представленным ниже рекомендациям.

Увеличьте количество потребляемых полезных калорий

Наиболее важным фактором для достижения желаемого веса является: правильное, сбалансированное и регулярное питание, которое соответствует нуждам вашего организма.

Это касается не только полезной пищи, но и ее количества.

Точный объем калорий, необходимый для набора веса, определяется такими факторами, как:

• ваш текущий вес,
• метаболизм,
• наследственность,
• возраст,
• пол,
• образ жизни,
• гормональный фон.

Для расчетов рекомендуется обратиться к специалисту или использовать специальные формулы:

• Формула Миффлина – Сан Жеора:
• Для женщин: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст — 161;
• Для мужчин: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст + 5.
• Формула Харриса-Бенедикта:
• Для женщин: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст; для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост — 6,775 х возраст.

Но мы все же рекомендуем обращаться к врачу, чтобы избежать погрешностей.

Желая поправиться, важно потреблять больше калорий, чем тратить в течение дня.

Для того, чтобы определить сколько калорий в день вы тратите, купите фитнес-браслет. Это устройство, которое поможет посчитать всю вашу активность в течение дня. А для того, чтобы понять сколько калорий в день вы употребляете, рекомендуем завести дневник питания. Каждый вечер записывайте туда все блюда, напитки и перекусы, которые были на вашем столе в течение дня.

Тем не менее, следует помнить, что «все хорошее в меру». Потребление избыточного количества калорий может привести к набору жировой массы. Чтобы этого избежать, необходимо тренироваться и наращивать мышечную массу, что поможет вам достичь необходимых весовых показателей за счет мышц.

Спорт

Регулярные физические нагрузки способствуют увеличению массы за счет роста мышц.

Количество тренировок прямо пропорционально количеству приемов пищи за день, например, вы едите 3-4 раза в день, значит, тренировок у вас должно быть 3-4 раза в неделю, чтобы наращивать мышечную массу и набирать вес.

Идеальное количество приемов пищи

Для нормального усвоения пищи и успешного набора массы рекомендуется принимать пищу 3-5 раз в день, включая 3 основных приема пищи и 2 перекуса. При желании можно добавить больше перекусов. Основные приемы пищи должны включать завтрак, обед и ужин с балансом белков, жиров и углеводов.

Итак, белки, чтобы набрать желаемое количество веса и поддерживать его необходимы в вашем рационе примерно 1,5-2,0 г белка на 1 кг веса. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).

Продукты, содержащие белок:

• яйца;
• творог;
• кисломолочные изделия;
• сыр;
• рыба;
• мясо, включая курицу и индейку.

Что касается углеводов, стоит выбирать сложные углеводы, которые присущи овощам и фруктам. Они обеспечивают длительное чувство насышения и богаты витаминами и минералами, что полезно для здоровья.

Для того, чтобы набрать вес, необходимо употреблять примерно 4 г углеводов на 1 кг веса в день. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).

Углеводы бывают простыми, сложными и нерастворимыми (клетчатка).

Простые углеводы: дают чувство насыщения, но не полезны для организма. К ним относятся:

Сложные углеводы полезны в умеренных количествах, они содержатся в таких продуктах:

• овощи;
• фрукты;
• ягоды;
• бурый рис;
• цельнозерновые макароны;
• овсянка;
• цельнозерновой хлеб и прочее.

Клетчатка сообшена в овощах, фруктах и ягодах.

Жиры. Рекомендованная норма употребления жиров: 0,5-1,5 г на 1 кг веса. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).

Жиры чаще всего присутствуют в следующих продуктах:

• сыр;
• орехи;
• темный шоколад;
• авокадо;
• разные растительные и животные масла.

Но для того, чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму, чтобы поправиться и поддерживать нужную форму, нужно рассчитать норму БЖУ.

Это необходимо для соблюдения сбалансированного и полезного питания, а также для поддержания нормального веса. Узнать его точные показатели можно на приёме у медицинского специалиста.

Что касается ежедневного рациона, то рекомендуется начинать утро с полноценного завтрака, включая сложные углеводы: каши, творог, овощи, фрукты, масла и цельнозерновой хлеб.

На обед и ужин лучше добавить больше белка, то есть мясо, курицу, индейку и рыбу.

Перекусы можно разнообразить орехами, овощами, фруктами, а также йогуртом и темным шоколадом и т.д.

Главное, не забывайте сохранять заданную калорийность в течение суток, чтобы набор веса происходил и становился ощутимым.

Сон

Качественный сон является важным фактором как для общего состояния организма, так и для успешного набора массы и роста мышц. Хороший сон помогает справляться со стрессом. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки.

Резюмируя, чтобы достичь необходимой массы, вам потребуется изменить привычный образ жизни в сторону более гармоничного подхода для вашего организма.

Для этого нужно обратиться к врачу-специалисту, который поможет найти причину худобы и составит вам индивидуальный рацион, а также подберет необходимое количество калорий, которые вы должны будете набирать в течении дня.

Старайтесь выбирать полезную пищу, минимизируя или исключая фастфуд и тяжелую пищу, которая может нанести вред вашему здоровью.

Не забывайте о физических нагрузках, которые помогут вам нарастить мышечную массу и набрать желаемый вам вес.

Надеемся, что изложенные рекомендации будут полезны для безопасного увеличения веса без негативных последствий для здоровья!

Причины дефицита массы тела

Важно не только осознавать, что у вас недостаток веса, но и понимать, какие могут быть его причины. В некоторых случаях дети рождаются с недостатком массы тела и плохо прибавляют в весе, в других — это может быть следствием заболеваний. Также анорексия может развиться в результате мощного стресса или сильных переживаний, называемой «нервной анорексией».

Иногда человек доводит себя до анорексии сам. В стремлении сбросить вес люди не замечают, как сильно худеют. Спохватившись, они пытаются вернуться в нормальную форму, но к тому моменту организм перестаёт усваивать пищу. Чувство голода практически не возникает, человек может почти полностью отказаться от пищи. Это лишь усугубляет ситуацию.

Другими возможными причинами недостатка веса являются непереносимость глютена, диабет, рак, различные инфекции, а также болезни щитовидной железы. Установить истинную причину может только врач, по этой причине не стоит откладывать визит к специалисту. Промедление часто снижает эффективность лечения.

Обычно люди не видят проблемы с тем, чтобы увеличить массу. Кажется, что для этого есть куча способов, в первую очередь — изменение рациона. Люди начинают налегать на фастфуд, сладкую и жирную пищу. Направление выбрано верное, но методы неправильные.

С одной стороны, фастфуд действительно может помочь увеличить количество калорий в рационе, с другой — если ваша цель — поправиться, а не просто потолстеть, питание должно быть правильным. Для постепенного увеличения массы тела необходимо перевести в норму свой ежедневный баланс калорий и прибавить к нему 300-500 калорий.

Влияние питания на недостаток веса

Тем не менее, не следует игнорировать значение рациона для веса. Существуют случаи, когда люди едят недостаточно, делают это редко или выбирают низкокалорийные продукты. У многих это происходит из-за ограничений в рационе из-за плохого самочувствия, другие ограничиваются «правильным питанием», еще часть из-за образа жизни, недостатка времени для полноценного питания, подавления аппетита кофе и курением, или же под влиянием алкоголя или наркотиков. Кроме того, депрессия и другие психологические расстройства также существенно влияют на аппетит, как и чрезмерные физические нагрузки, условия жизни и места проживания.

При отсутствии каких-либо жалоб, следует как минимум пройти диспансеризацию, то есть оценить основные функции организма, исключить очаги воспаления и хронической инфекции. С этой целью вы можете обратиться в наш «Гастроэнтерологический центр Эксперт», где в план обследования включат анализы, необходимые именно вам.

Чтобы разобраться в причинах отсутствия набора веса, лучше обратиться к опытному врачу и разработать план дальнейшего обследования (при необходимости), а также тактику и последовательность действий по набору массы.

Необходимо выяснить, дефицит какой ткани в организме наиболее выражен и отслеживать изменения в динамике, чтобы на протяжении набора веса сохранять здоровые пропорции мышц и жировой ткани и в этом нам помогает биоимпедансный анализ состава тела.

Учитывая, что причины недостатка веса часто взаимосвязаны, важно одновременно выявить и устранить как первопричины, так и их последствия. Например, помимо лечения воспалительных процессов, необходимо также дополнять организм недостающими витаминами. На этом фоне следует увеличивать калорийность питания или корректировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Важно Вводить физические нагрузки и добавлять продукты, которые активизируют работу ЖКТ, или специальные ферменты.

Если нет возможности значимо увеличить объем пищи, попробуйте добавить дополнительные приемы пищи (обычно это 4–5 раз в день), увеличивая калорийность каждого из них без заметного увеличения объема. Часто приходится применять специализированные смеси, такие как энтеральное питание или отдельно аминокислоты и белковые составы, а также средства, повышающие скорость обмена веществ. И не следует забывать, что важно ДАВАТЬ БОЛЬШЕ ПИЩИ ОРГАНИЗМУ.

Что можно сделать самостоятельно?

1. Определите калорийность вашего рациона. Для этого используйте формулы Харриса-Бенедикта или Миффлина Сан Жеора. Чтобы упростить задачу, стоит установить приложение для подсчета калорий, так как большинство из них рассчитывают калорийность по этим формулировкам;
2. Установите оптимальное количество белка. Почему я акцентирую внимание именно на этом моменте? Вернемся к тому, что недостаток веса может проявляться по-разному. Если наблюдается недостаток как жировой, так и мышечной массы, имеет смысл избегать избытка белка, начав набор веса с 1-1,2 г чистого белка на 1 кг сушеной массы, так как усвоение белка требует значительных энергетических затрат, что нам не нужно. Кроме того, для роста мышечной массы важна частота приемов пищи: чем чаще мы употребляем белок, тем больше его будет усваиваться. Белок животного происхождения усваивается лучше, чем растительный. Если это количество белка нормально переносится, особенно у людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и почек, можно постепенно увеличивать его присутствие в рационе.
3. При нехватке жировой массы существенно добавьте углеводы. Если имеется явный дефицит жировой массы, следует отдавать предпочтение простым углеводам, но не стоит полностью переходить на сахар; его доля должна составлять около 10% от общего калоража. При отсутствии других противопоказаний, используйте хлеб, выпечку, рис, макароны и крупы быстрого приготовления, лучше сочетая с цельнозерновыми и крупами длительной варки. Овощи и бобовые добавляйте для вариативности и подкормивания бактерий в кишечнике.
4. Выбирайте правильные жиры. Обычно доля жиров в рационе составляет 30-32% от общей калорийности. Жиры должны быть разнообразными, помните о важности животных жиров для людей с недостатком веса — их содержат такие продукты, как масло, сыр, говядина, свинина, холодец и желтки. Не забывайте об «умеренных» жирах: жирная рыба и авокадо также полезны. Используйте растительные масла, предпочтительно холодного отжима, для добавления в блюда. Для повышения калорийности и разнообразия не забывайте о орехах и семечках, которые лучше заранее замачивать.

В настоящее время идут активные научные исследования микрофлоры кишечника, которые показывают, насколько сильно микробиота кишечника влияет на динамику веса, как за счет выработки специальных веществ, так и за счет противовоспалительного действия на организм, выработки витаминов, улучшения работы как всего желудочно-кишечного тракта, так и печени и желчной системы, повышения настроения, а соответственно и аппетита.

Поэтому на этапе лабораторных и инструментальных исследований следует выявлять отклонения в работе микробиома и корректировать их в соответствии с предписаниями врача. Существуют исследования, предполагающие, что молочные продукты могут увеличивать количество бактерий, способствующих набору веса. В дополнение к увеличению простых углеводов стоит вводить в рацион клетчатку.

Питание

Питание и спорт для женщины-астеника неразрывно связаны, ведь получать дополнительные калории из еды мало — важно понимать, калории из каких продуктов полезнее и как это поможет тренировкам.

Увеличьте калорийность рациона

Правильное питание для женщины-астеника Для набора веса необходимо повысить общее количество усваиваемых калорий. Это можно сделать за счет добавления в свой рацион больше калорийных и полезных продуктов. Частое питание (5–6 раз в день) позволит вам постепенно увеличивать потребление калорий, не испытывая дискомфорт от переедания.

Например, включите легкие закуски между основными приемами пищи, чтобы поддерживать уровень энергии и предотвращать чувство голода. Постепенно увеличивайте порции на каждом приеме пищи. Начинайте с добавления пары ложек к основным блюдам, чтобы не перегружать желудок сразу. Это будет полезно, особенно для тех, у кого наблюдается низкий аппетит.

Включайте источники здоровых жиров

Здоровые жиры — это эффективный способ увеличить калорийность вашего рациона. Они не только калорийны, но и полезны для организма. Включайте в свои блюда небольшое количество здоровых жиров, таких как растительные масла, орехи и семена. Эти продукты помогут повысить калорийность вашего рациона, не увеличивая объем пищи.

Например, можно добавить масла в салаты или использовать их для приготовления основных блюд, это увеличивает калорийность и придает вкуса. Применяйте масла для запекания и добавляйте в соусы и заправки. Это поможет сделать ваши блюда более насыщенными и интересными, а также повысить общую калорийность.

Сосредоточьтесь на белках

Белки необходимы для поддержания и наращивания мышечной массы, что особенно важно для женщин-астеников, стремящихся к набору веса. Старайтесь добавлять белковые продукты в каждый прием пищи. Это поможет поддерживать уровень белка в организме и способствует набору мышечной массы. Оптимально, чтобы белки составляли примерно 20–30% от общего рациона.

Постепенно увеличивайте потребление белка, чтобы адаптация пищеварительной системы к изменениям проходила комфортно. Убедитесь, что соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе сбалансировано, чтобы организм получал необходимые макронутриенты для стабильной работы. Формируйте сбалансированные блюда с правильным соотношением белков, жиров и углеводов.

Выбирайте калорийные закуски

Калорийные закуски могут стать отличным методом увеличения калорийности без увеличения объема пищи. Используйте закуски между основными приемами для поддержания уровня энергии и увеличения общего количества калорий. Это может помочь, если вы предпочитаете избегать переедания на основных приемах.

Выбирайте закуски, богатые как белками, так и жирами, чтобы получить максимальную питательную ценность. Комбинируйте разные типы закусок, чтобы сделать их более интересными и разнообразными. Это поможет избежать однообразия и повысит желание есть. Например, можно сочетать орехи с сухофруктами или хумус с овощами, чтобы создать питательную и калорийную закуску.

Следите за гидратацией

Гидратация также имеет значение для здоровья, однако она может влиять на набор веса. Пейте воду между приемами пищи, а не перед ними, чтобы не заполнять желудок и не снижать аппетит. Это поможет вам лучше контролировать чувство голода и увеличить потребление пищи. Не забывайте включать в рацион калорийные напитки, такие как коктейли или смузи.

Это поможет увеличить потребление калорий без необходимости есть больше. Смешивайте различные ингредиенты, чтобы создать питательные и вкусные напитки, которые легко усваиваются.

Будьте терпеливы и последовательны

Набор веса — это процесс, требующий времени. Будьте терпеливы и придерживайтесь выбранного подхода. Ведите дневник питания, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий и их влияние на ваш вес. Это поможет вам увидеть результаты и сделать возможные корректировки. Записывать потребление пищи и физическую активность будет полезно для оценки того, что работает, а что нет.

Обращайте внимание на сигналы своего организма. Если вы ощущаете какие-либо изменения или недовольны отсутствием прогресса, не стесняйтесь обращаться за помощью к врачу. Будьте внимательны к своему физическому состоянию и помните, что каждый организм уникален.

Тренировки

• Силовые тренировки

Силовые тренировки женщины-эктоморфа являются ключевым фактором для набора мышечной массы и укрепления тела. Чтобы добиться результатов, важно следовать определенным принципам. Проводите силовые тренировки не реже 3–4 раз в неделю. Это позволит вашему организму адаптироваться к нагрузкам и постепенно наращивать мышечную массу.

Начинайте с базовых упражнений, таких как приседания, отжимания и тяги, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно. Стремитесь организовать тренировки так, чтобы обеспечить дни для восстановления между занятиями.

Увеличивайте вес, с которым работаете, но только постепенно. Это можно сделать, добавляя вес к штанге или гантелям или увеличивая количество повторений и подходов. Прогрессивная нагрузка помогает постоянно стимулировать мышцы, что важно для их роста. Например, если вы выполняете 3 подхода по 10 повторений, попробуйте добавить 1–2 повторения или увеличить вес на следующей тренировке.

Включайте различные упражнения для всех ключевых групп мышц: ног, спины, груди, плеч и рук. Это поможет избежать монотонности тренировок и максимально задействовать разные мышечные волокна. Используйте как свободные веса, так и тренажеры для разнообразия. Разделите занятия на верхнюю и нижнюю частям тела или прорабатывайте все тело за одно занятие.

Увеличение объема тренировок может быть полезным для набора веса, так как это создаёт новые стимулы для роста мышц. Добавьте дополнительные подходы и повторения в ваши тренировки: если вы делали 3 подхода по 10 повторений, увеличьте до 4 подходов или попробуйте выполнить 12-15 повторений. Это увеличит нагрузку на мышцы, что поспособствует их адаптации к новым условиям.

Постепенно увеличивайте продолжительность каждой тренировки. Если вы обычно тренируетесь 45 минут, попробуйте увеличить время до 60 минут. Это позволит вам выполнять больше упражнений и задействовать больше мышц. При этом следите за тем, чтобы сохранять правильную технику выполнения упражнений.

Кардионагрузки важны для общего состояния здоровья и улучшения выносливости, однако их следует выполнять в умеренных дозах. Включите кардионагрузку в тренировочный план, но не забывайте об ограничениях. Рекомендуется заниматься кардио 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Это улучшает работу сердечно-сосудистой системы и поддерживает уровень активности, не сжигая излишние калории. Отдавайте предпочтение легким формам кардио, таким как быстрая ходьба или плавание, чтобы не истощать себя перед силовыми тренировками.

Подбирайте кардио, которое вам нравится, чтобы оно не стало обременительным. Это могут быть танцы, быстрая прогулка или занятия на велотренажере. Старайтесь избегать интенсивного кардио непосредственно перед силовыми тренировками, чтобы сохранить силы для работы с весами.

Отдых и восстановление играют важную роль в процессе набора мышечной массы, так как именно в период отдыха мышцы восстанавливаются и растут. Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления после тренировок. Не стоит тренировать одну и ту же группу мышц более 2-3 раз в неделю. Например, если вы прорабатываете ноги в понедельник, оставьте минимальные 48 часов до следующей тренировки этой группы. Это даст мышцам возможность восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.

Восстановление организма во время сна

Обратите внимание на качество и количество сна. Недостаток сна может негативно сказаться на восстановлении и росте мышц, а также снизить уровень энергии. Стремитесь к 7–9 часам сна в сутки, чтобы ваш организм мог максимально эффективно восстанавливаться и готовиться к следующим тренировкам.

Сбалансированное питание и тренировки для женщины-астеника крайне важны для набора веса и восстановления мышечной массы. После каждой тренировки старайтесь получать достаточное количество белка. Это способствует восстановлению мышц и стимулирует их рост. Посттренировочный прием пищи должен осуществляться в течение 30–60 минут после занятия для максимального эффекта. Рассмотрите возможность добавления белкового коктейля или полноценного белкового блюда.

Не забывайте добавлять углеводы к вашему приему пищи после физнагрузки. Углеводы помогают восстановить запасы энергии, которые были потрачены во время тренировки. Это важно для восстановления и подготовки к следующей тренировке. Старайтесь выбирать сложные углеводы, которые обеспечат долгосрочное поступление энергии.

Почему возникает дефицит массы тела?

Недостаток веса диагностируется при индексе массы тела (ИМТ) ниже 18,5 кг/м2. Важно сначала определить причины дефицита массы тела. Синтез мышечного белка может снизиться по следующим причинам:

• низкая физическая активность
• недостаток энергии (калорий)
• недостаток белка в рационе
• постоянный стресс
• перетренированность
• употребление алкоголя
• прием определенных лекарственных средств
• разнообразные заболевания

• естественные процессы старения
• проблемы с пищевым поведением
• депрессивные состояния
• беспорядки сна

Как можно набрать вес без вреда для организма?

Вот несколько рекомендаций, которые могут способствовать увеличению мышечной массы:

Не существует универсального подхода. Помните, что ваше тело уникально и движется в своем собственном темпе. Эффективная диета для наращивания мышечной массы должна быть подобрана индивидуально и адаптирована к целям, потребностям организма, составу тела и уровню физической активности.

Как набрать вес за счет мышечной массы

Чтобы набирать вес правильным образом, нужно ориентироваться на увеличение мышечной массы. Наиболее эффективно получение энергии осуществляется за счет углеводов — как простых, так и сложных, а также белков животного происхождения. Важны активные занятия спортом.

Калорийность рациона в этом случае стоит повысить примерно на 500 единиц. Совет

Иногда для достижения желаемого веса применяются спортивные добавки. Их следует принимать в определённые моменты питания, и перед началом использования желательно посоветоваться с врачом.

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес

Процесс набора веса у девушек, которые считаются стройными, зависит от множества факторов, таких как скорость обмена веществ, уровень физической активности, наследственность и рацион питания.

Набрать массу можно от нескольких недель до нескольких месяцев. Прежде всего важно понять, сколько девушка хочет набрать. Норма — от половины до килограмма в неделю. Это безопасный и устойчивый темп, который позволит организму мягко адаптироваться к изменениям.

Для того чтобы набирать вес, старайтесь получать больше калорий, чем тратите. Рассчитайте свою суточную норму калорий и добавьте к ней 300–500 ккал. Регулярные тренировки, особенно силовые занятия, помогут увеличить мышечную массу.

Важно отслеживать прогресс, чтобы понимать, насколько эффективно идет набор веса. Делайте это с помощью взвешивания, измерения объемов тела или ориентируйтесь на ощущения.

Не забывайте про ваше эмоциональное состояние. Процесс набора веса может быть сложным с психологической точки зрения, особенно если присутствует давление извне или личные комплексы. Поддержка друзей и родных, а также консультации с психологом могут оказаться весьма полезными.