Эффективные методы для освоения шпагата в домашних условиях

Чтобы научиться садиться на шпагат в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять растяжки, уделяя внимание как передней, так и задней поверхности ног. Начните с разминки, чтобы подготовить мышцы к растяжке, а затем постепенно увеличивайте интенсивность упражнений, избегая резких движений для предотвращения травм.

Кроме того, важно проконтролировать свое дыхание и настойчиво подходить к тренировкам, не забывая, что достижение шпагата требует времени и терпения. Постепенное улучшение гибкости станет главным показателем ваших успехов, поэтому старайтесь заниматься не менее 3-4 раз в неделю.

Как сесть на шпагат в домашних условиях. Упражнения для растяжки

Многих людей интересует, как можно достичь шпагата, заниматься этим в домашних условиях. Люди разделяются на тех, для кого это достигается достаточно быстро, и тех, кто прилагает огромное количество усилий, но не может завершить начатое. Для успешного результата следует придерживаться комплексной программы упражнений, ежедневно уделять время растяжке или использовать специальные тренажеры.

Существует лишь два основных типа шпагатов: динамический и статический.

Динамическим считается шпагат в вертикальном положении или шпагат стоя, тогда как статический шпагат выполняется сидя на полу в горизонтальной позиции.

Что добиться желаемого результата, немаловажно соблюдать основные принципы во время тренировок:

✔ Начав растягиваться, убедитесь, что ваши мышцы предварительно хорошо разогреты. Для этого подойдут несложные физические активности, такие как бег, подъемы по ступенькам, прыжки на месте или с скакалкой. Недостаток разогрева может привести к травмам связок, а восстановление может занять длительное время.

✔ Убедитесь, что спина остается прямой во время тренировки.

✔ Тренировку стоит распределить на две половины. В первой делайте упражнения для динамического шпагата, а во второй — для статического.

✔ Если занятия проходят в холодных условиях, стоит надеть гетры или леггинсы, чтобы сохранить тепло в связках.

✔ Не забывайте о правильном дыхании во время тренировок. Оно должно быть равномерным, без резких вдохов и задержек.

Оптимальная частота занятий

Чтобы смочь сесть на шпагат, необходимо регулярно проводить тренировочные занятия. От их количества и качества зависит и быстрота получения желаемого результата.

Лучше всего заниматься растяжкой мышц ежедневно. Но не стоит подвергать мышцы нагрузке по 2-3 ч. Достаточно всего 30 мин в день, а в идеале по 25-30 утром и вечером. Данная частота занятий является самой оптимальной, чтобы эффект был уже через пару месяцев.

Необходимые упражнения для растяжки мышц

Сначала стоит выполнить разминку и разогрев мышц. Начинающие часто совершают ошибку, начиная растяжку без предварительной подготовки. Прежде чем переходить к упражнениям, важно подготовить свои мышцы путем разогрева, который может занять всего 10-15 минут и включать легкие физические активности:

• бег на месте,
• прыжки с скакалкой,
• прыжки на месте,
• приседания,
• круговые движения ногами, согнутыми в коленях,
• танцевальные движения.

Ниже представлены важные упражнения, которые помогут в достижении шпагата.

Растяжка мышц

1. Для правильного выполнения необходимо разместиться сидя на полу и расставить ноги буквой V. Чем шире они будут разведены, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом тела к правой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Затем повторите наклоны в центр и к левой ноге. Тянитесь, старайтесь опуститься максимально низко.

В процессе растяжки нужно ощущать, как мышцы вытягиваются. Каждое упражнение следует выполнять в течение одной минуты.

2. Для следующего упражнения, сидя на полу, сложите ноги вместе и вытяните их вперед. И снова совершай наклоны — вперед, при этом следует вытянуть руки. Попытайтесь дотронуться до пола или же до пальчиков на ногах. Тянуть мышцы в таком положении стоит от 30 с.

Это упражнение можно повторить и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч.

Махи ногами

Кроме упражнения растяжки очень полезными будут махи ногами. Благодаря им можно не только растянуть связки на ногах, но и укрепить мышцы. Их нужно совершать в разных положениях: стоя или лежа на полу боком.

Лежа. Для выполнения боковых махов необходимо принять положение на твердой, плоской поверхности, например, на скамье или полу в спортзале. Рекомендуется использовать фитнес-коврик, чтобы обеспечить стабильное положение и улучшить выполнение упражнения.

Лежа на полу, поднимайте ногу, зафиксируйте ее в данной позиции на 20-25 с. Упражнение выполняется как полностью лежа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Повторяйте махи по 25-30 раз, меняя положения с левого на правый бок.

Стоя. В положении стоя махи совершаются вперед, назад и в бок. Они делаются в несколько подходов по 25-30 раз в каждую из сторон.

Вращения головой, руками и ногами

Круговые движения очень важны для растяжки связок и укрепления мышц ног. Они также помогут разогреть все тело и повысить его тонус.

Вращения головой могут помочь расслабить тело перед физической нагрузкой. Их стоит выполнять как сидя, так и стоя, опустив голову вниз и вращая ею по часовой стрелке в течение 30 секунд, затем поменять направление.

Вращения ногами не менее важным упражнением для разминки и растяжки мышц.

Стойте на полу, приподняв ногу, не поднимая ее слишком высоко, и начните делать круговые движения. Сначала влево, затем вправо. Повторите для каждой ноги, осуществляя вращение по 30-40 секунд, 2-3 подхода.

Для устойчивости можно опереться рукой о стену или спинку стула.

Совершать вращения ногами можно и в положении сидя на полу. Для этого отведите руки за спину и упритесь ладонями в пол. Важно: позвоночник должен быть выпрямлен. Начните совершать круговые движения аналогично положению стоя. Но в этом случае ногу нужно поднять как можно выше.

При желании можно сделать дополнительно вращения ногами лежа на спине. При этом ногу, которой совершаются круговые обороты, необходимо держать максимально прямо, а лежащую на полу не сгибая в колене. На каждую сторону уделяйте 30-60 с. Не забывайте менять направление.

Круговые движения стопой. Это упражнение можно выполнять в любом удобном положении, лучше всего стоя. Делайте круговые движения то вправо, то влево, пытаясь максимально вытянуть пальцы на ногах.

Вращения руками пригодятся для разогрева мышц тела. Выполнять данный вид следует в положении стоя. Поставьте ноги вместе и вытяните руки вперед. Совершайте последовательные движения: руки следует поднять над головой, затем разведите их в разные стороны, чтобы они были параллельны полу. Опустите вниз, далее вытяните перед собой и снова поднимите вверх.

Вращение следует повторять от 20 до 30 раз.

Затем, оставаясь в вертикальном положении, разведите руки в стороны и начинайте совершать ими круговые движения на протяжении около минуты.

Наклоны

Ученики, желающие освоить шпагат в домашних условиях, знают, насколько важны наклоны. Они способствуют растяжке мышц, особенно спины и ног.

Наклоны совершаются из двух положений сидя и стоя. Но для того, что бы хорошо растянуть мышцы на ногах, а особенно подколенные связки, стоит совершать их из вертикального положения, то есть стоя. Для этого расставьте ноги на ширину около 1 м. Это способствует лучшему растяжению связок.

Наклоны с руками, сцепленными в «замок». Встаньте на пол, держите спину ровно. Расставьте ноги чуть шире плеч. Позади спины соедините руки в «замок», ладонями вниз, и делайте наклоны как можно ниже.

Руки, не расцепляя «замок», поднимайте вверх, стараясь вытянуть их в одну линию с ногами. Примите изначальное положение тела. Снова совершите наклон, и так 15-20 раз.

Аналогичное упражнение можно сделать с руками сомкнутыми в «замок» над головой. При наклонах в этом случае руки должны быть параллельны полу. Позу стоит удерживать 20-25 с.

Наклоны к ногам. Совершать их можно в вертикальном положении или же сидя на полу. В любом случае спина должна быть прямая. В положении стоя наклонитесь вперед и далее вниз. Колени при этом сгибать нельзя.

При правильно выполненном упражнении следует ощущать напряжение в спине и под коленями. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Такие наклоны являются статическими.

Наклоны вниз и назад. Стоя на полу и расставив ноги чуть шире, чем плечи, делайте наклоны вниз, стараясь дотянуться руками до пола. Это упражнение следует повторить несколько раз подряд. Такие наклоны вниз и назад являются статическими.

Наклон к одной ноге. Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Спина, как и в предыдущих случаях, должна быть прямой. Поднимите руки над головой и медленно наклоняйтесь вперед. Попробуйте обхватить правую ступню руками.

Сохраняйте данную позу от 25 до 40 секунд. Вернитесь обратно и выполните еще 15-25 наклонов.

Затем повторите упражнение, при этом желательно, чтобы правая нога была согнута в колене.

Растяжка поверхности бедра

Чтобы выполнить такое упражнение следует встать в выпад, левое колено выставлено вперед и согнуто под прямым углом, а правое лежит на полу. Левой рукой притягиваем стопу к ягодицам, стараясь при этом опустить пах вниз. Для равновесия упираемся свободной рукой в пол, если это сложно, то подложите под руку книги или кирпичик для фитнеса. Старайтесь переместить вес на переднюю ногу.

Силовая растяжка из положения стоя

Такой вид растяжки выполняется при помощи рук и может быть более эффективным, чем растяжка с использованием веса своего тела. Встаньте прямо, ноги должны быть вместе. Перенесите вес на левую ногу, подогните правую ногу в колене и, обхватив ее руками, плавно поднимайте вверх, стараясь вытянуть ее максимально высоко и прямо.

Упражнение «Складка»

Это упражнение прекрасно растягивает мышцы спины и ягодиц, а также подходит для проработки пресса.

Лягте на спину, ноги и руки должны быть вытянуты вперед. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая их вверх. Колени слегка согните. Старайтесь докоснуться пальцами рук до ступней. Очень важно не напрягать спину, скручивание необходимо делать за счет мышц пресса.

Зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 с, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Двойные скручивания

Для правильного выполнения упражнения нужно лечь на пол. Ноги согните в коленях, руки за головой, а локти направлены в разные стороны. Начинайте поднимать верхнюю часть тела, одновременно прижимая ноги к телу. Достигайте этого состояния до тех пор, пока ноги не коснутся тела, и фиксируйте это положение в течение 30-40 секунд. Вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации напоследок

Соблюдайте осторожность. Многие, стараясь сесть на шпагат, как можно быстрее, выполняют упражнения без предварительной подготовки. А это может привести к разрыву связок, следовательно, к длительному периоду восстановления.

Неудачи могут возникнуть при несоблюдении правил тренировки, излишней торопливости в достижении результата, а также при игнорировании советов специалистов. Имейте терпение и следуйте рекомендациям.

10 секретов, как быстро сесть на шпагат

Шпагат не только впечатляет своей красотой, но и приносит пользу для здоровья. Интересно, что для одних людей этот навык достигается с легкостью, а для других оказывается практически недостижимым. Стоит учитывать, что у всех разная анатомия, что объясняет разницу в скорости освоения шпагата: кто-то может достичь цели быстро, а другим могут потребоваться годы занятий. Регулярная растяжка обеспечивает не только гибкость, но и подтягивает мышцы, формируя их и улучшая упругость кожи. Она также эффективно предотвращает варикозные заболевания и целлюлит.

Существует несколько разновидностей шпагата:

— Поперечный — самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

— Продольный шпагат является более сложным для выполнения и, вместе с тем, невероятно полезным. Поперечный шпагат, в свою очередь, способствует развитию мышц и суставов тазового региона, улучшая функцию мочеполовой системы, формируя ноги и восстанавливая здоровье поясницы и позвоночника.

— Провисной — один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если вы уже садитесь на поперечный шпагат, будет достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

— Вертикальный — сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

— Шпагат на руках — стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит особо подготовленным спортсменам.

10 советов по достижению шпагата:

1. Разминка — прежде чем приступить к растяжке, стоит провести разминку. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку нужно делать не меньше 10 минут.

2. Многие люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не стоит забывать ни об одной части тела, чтобы не получить серьезных травм.

3. Разогревание мышц – это важный этап, когда мы приводим мышцы в состояние подготовки к работе. Только так можно добиться оптимальных результатов в растягивании. Разогрев длится от 5 до 10 минут и может варьироваться в зависимости от температуры в помещении. Главное — ощущать, что ваше тело готово к упражнениям. Для начала подойдут растирание мышц ног.

После этого выполните несколько ритмичных движений, можно вспомнить любые танцевальные элементы. Приседания и махи ногами также отлично подойдут для подготовки мышц и связок.

4. Регулярность — чтобы быстро сесть на шпагат нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам стоит повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно и двух-трех часовых тренировок в неделю.

5. Восстановление – ключевой момент восстановления между тренировками, способствующий более быстрому освоению шпагата. Если вы хотите подготовить свое тело к интенсивной растяжке, увеличьте потребление воды – она поможет сделать мышцы более эластичными.

6. Избавление от болевых ощущений — боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в фитнес-зале. Уменьшить ее можно, если перед сном принять горячую ванну и выпить стакан воды с лимоном.

7. Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.

8. Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты.

9. Никогда не забывайте о контроле дыхания. Умение регулировать его поможет следить за реакцией своего организма и предотвратить резкую боль в мышцах.

10. Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку.

Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.

Противопоказания для занятий:

— Любые заболевания в остром периоде;

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат

Все зависит от физической формы, регулярности тренировок, возраста и целеустремленности. Одним действительно достаточно месяца. Чаще всего таким людям нравится растяжка, даже легкие болевые ощущения они находят приятными и сразу отмечают прогресс. Другие, менее податливые, осваивают шпагат долго. Маленькими шажками они движутся к цели, попутно поправляя здоровье.

Если стретчинг вызывает у вас дискомфорт и скучность, возможно, стоит оставить шпагат и попробовать что-то новенькое в тренировках.

Какие бывают виды шпагата

Выполняя продольный шпагат, одну ногу нужно вытянуть вперед, а другую – назад. Поперечный шпагат означает, что ноги разведены в стороны, находясь поперек корпуса. Оба вида предполагают серьезную нагрузку на тазобедренный сустав и высокую эластичность тканей.

Как сделать продольный шпагат

После того как ваше тело разогрето и были выполнены все вышеописанные растяжки можно приступать к попытке сесть на шпагат. Для начала выполните выпад бегуна, расположив колено на мягкой поверхности (мне нравится делать это на пушистом ковре). Медленно тяните переднюю ногу от себя, держась обеими руками на блоках для йоги.

Опустите бедра настолько сильно, на сколько будет комфортно. Держите оба бедра на одном уровне если вам необходимо выполнить правильный продольный шпагат. Не тянитесь через силу (слишком сильно), если не чувствуете комфортно. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, при этом расслабьтесь и дышите. Так же если надеть носки будет легче скользить.

При выполнении продольного шпагата нормально испытывать «хорошую» и «плохую» стороны.

Хоть легче выполнять упражнение проще на «хорошей стороне», следует тренировать обе. Я обычно делаю шпагат сначала на «плохой стороне», после чего делать на «хорошей стороне» даже проще!

Для начинающих очень полезно пользоваться вспомогательным снаряжением. Можно использовать книги или подушки, что подложить их под бёдра, чтобы опереться на них во время выполнения упражнения. И снова, блоки для йоги помогут сесть на шпагат быстрее — используйте их!

Как выполнить поперечный шпагат

Чтобы достичь полного поперечного шпагата, нужно, чтобы внутренние стороны обоих бедер находились на одной линии с полом. Для этого аккуратно раздвигайте ноги в стороны, опираясь на пол для удобства. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, глубоко дыша. Если надеть носки, процесс будет легче.

Если до пола далеко, рекомендуем использовать йога-блоки для поддержки.

Шпагат За 30 Дней. Растяжк‪а‬ 4+

Мне очень понравилось это приложение! Занятия повторяются ежедневно, и каждый раз добавляются новые. Тело постепенно адаптировалось: уже через 5 дней заметила улучшение осанки, а сутулость исчезла через две недели. Позже, спустя месяц, я почти села на шпагат с нуля. Продолжая занятия каждый день и чередуя уроки, я смогла достигнуть цели за 42 дня.

Разработчик Mikhail Kulesh указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

• Идентификационные данные
• Информация об использовании

Не связанные с пользова­телем данные

Могут быть собраны следующие данные, не относящиеся к личности пользователя:

• Идентификационные данные
• Информация об использовании
• Диагностика
• Дополнительные данные

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер Mikhail KuleshРазмер 68,4 МБКатегория Здоровье и фитнес

Совместимость iPhone Требуется iOS 12.0 или новее. iPad Требуется iPadOS 12.0 или новее. iPod touch Требуется iOS 12.0 или новее. Mac Требуется macOS 11.0 или новее и компьютер Mac с чипом Apple M1 или новее.

За какое время можно сесть на шпагат?

Заниматься шпагатом за одну неделю способны лишь те, кто от природы обладает высокой гибкостью связок. Однако такое встречается достаточно редко, и, как правило, понадобится больше времени для достижения результата. Человек, часто занимающийся растяжкой, может без особых усилий выполнить шпагат с первого раза. Тем, кто ранее не занимался подобной практикой, процесс может занять от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от уровня физической подготовки и особенностей тела.

Учтите также и то, что быстро сесть на продольный шпагат значительно проще, чем на более трудный поперечный, поэтому сначала стоит осваивать именно эту вариацию. Вполне приемлемая цель, которую вы можете себе поставить – сесть на шпагат за месяц. Именно на такой срок можно ориентироваться, составляя для себя программу тренировок.

Специалисты говорят, что быстро сесть на шпагат можно, но самое главное, чего вы должны придерживаться в данном вопросе – это постепенность. Растягиваясь, не нужно сравнивать себя с кем-то другим – теми, кто занимается с вами, инструкторами на видео и так далее. У всех разные особенности организма, и результаты, соответственно, тоже. Продвигаясь каждый день хоть на сантиметр или миллиметр, вы уже намного ближе к цели. Сравнивайте себя только с собой вчера.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения

Если вас интересует быстрая методика достижения шпагата, регулярно выполняйте следующие рекомендации.

Упражнение 1. Динамические упражнения – махи ногами

В этом упражнении замахивайтесь и поднимайте ногу как можно выше. Использование инерции поможет увеличить высоту подъема. Махи необходимо выполнять из положения стоя: вперед, назад и вбок. По 20-30 раз в каждую сторону.

Другой варан махов – из положения лежа на боку. Нога при этом поднимается вверх, а после опускается к голове. Можно удержать ее около головы, а затем опустить назад.

Упражнение 2. Наклоны из вертикального положения

Различные наклоны способствуют растяжении как корпуса, так и ног. Многие вертикальные наклоны особенно полезны для растяжки подколенных связок.

Нужно встать прямо, выровнять спину. Корпус наклонить вперед, а потом вниз. При этом не сгибайте колени и спину, не прогибайтесь в пояснице. Уже на половине наклона вы ощутите напряжение под коленями. Скругленная спина помогает наклониться ниже, однако смысл и эффективность упражнения при этом теряются.

Можно делать динамические наклоны – 30-40 повторений с касанием пальцами пола, а также статические, при которых нужно наклониться и задержаться в положении наклона на 30-60 секунд. Лучше чередовать оба вида.

Упражнение 3. Работа с балетной перекладиной

Поперечная перекладина, которая укрепляется вдоль стены горизонтально, именуется балетным «станком». С нею можно выполнять множество эффективных упражнений, помогающих сесть на шпагат. Исходное положение всегда следующее: нужно встать на одной ноге, поднять вторую и поместить ее пяткой за перекладину. Для удержания равновесия руками можно держаться за станок.

• Приседайте так, чтобы нога, которая поднята, удерживалась над перекладиной.
• Наклоняйте корпус в стороны, вниз, вперед, оставляя ногу на перекладине.
• Передвигайте ногу по перекладине в бок и вперед, при этом нога на полу должна оставаться неподвижной. Если корпус направлен к перекладине лицом, нога будет смещаться вбок, и это будет растяжка для поперечного шпагата. При наклоне в сторону нога может двигаться вперед или назад, это поможет подготовиться к продольному шпагату.

Если вы занимаетесь дома и у вас нет балетной перекладины, можно заменить её шведской стенкой, краем стола, кровати или тумбочки. Кроме того, разнообразьте тренировки, прорабатывая разные группы связок и меняя положение стоп. Если правая и левая стопы направлены в одну сторону, будет растягиваться одна группа связок, а если расположить одну стопу под углом к колену и направить пальцы вверх, растянутся другие связки.

Наклоны на полу для растяжения связок

Эти упражнения делаются на полу. Они растягивают связки икр, паха, подколенные связки.

• Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, одну ногу согните и подтяните стопу к внутренней части другой ноги. В этом положении наклоняйте корпус вперед, тянитесь руками по полу.
• С новой нотой: одна стопа лежит на бедре другой ноги. Выполняйте наклоны корпуса вперед из этой позиции.
• Упражнение «Бабочка»: сведите стопы вместе, подтяните их к паху, и попытайтесь опустить колени на пол. Если сложно, можно слегка надавить руками на колени, помогая их опусканию.
• Наклоны из положения «бабочка»: максимально наклоните корпус к полу, вытягивая руки вперед. Для отслеживания прогресса можно провести линию на полу или положить какой-то объект, к которому будете тянуться. Когда доберетесь до цели, переместите границу и продолжайте тянуться к новым отметкам.
• Разведите ноги в стороны и делайте наклоны вперед, стремясь коснуться пола грудной клеткой и животом. Со временем, после месяца тренировок, не только наклоны станут простыми, но и готовность к полным складываниям, когда корпус помещается между ног. Эти наклоны могут быть как статическими, так и динамическими, статические следует удерживать до минуты.
• Из положения с разведенными ногами выполняйте наклоны корпуса вбок и вперед к каждой ноге.

Заканчивать упражнения нужно восстанавливающими действиями. Закончив растяжку, примите теплый душ или ванну, нанесите на прорабатываемую область прогревающий крем, который поможет улучшить кровообращение, избавит от болевых ощущений.

Родителям на заметку: растягивающие упражнения для шпагата для детей

Зачем нужен шпагат

1. Упражнения на шпагат формируют стройные ноги и подтянутые ягодицы;
2. Упражнения укрепляют мышцы, окружающие позвоночник, так называемые мышцы кора. Они предотвращают боли в спине и способствуют красивой осанке;
3. Укрепление мышц снижает вероятность растяжений и вывихов при падении;
4. Тело становится более гибким и пластичным;
5. Растяжка полезна для суставов и сухожилий.

Что влияет на гибкость и растяжку

Мужчины, как правило, менее гибки, чем женщины. Прекрасная половина человечества легче переносит физическую нагрузку на связки, мышцы и сухожилия, поэтому они быстрее и легче осваивают шпагат.

Чем человек моложе, тем связки более гибкие и легко растягиваются. Ведь не зря, дети, научившиеся садится на шпагат при прекращении тренировок в более зрелом возрасте, быстрее на него сядут, чем те, кто вообще не тренировался. Взрослые тоже могут сесть, но времени необходимо будет больше.

У каждого человека есть своя степень гибкости: одному это дается легче, другому — труднее. Каждый может сесть на шпагат, но это требует времени и усилий.

Людям ведущим активный образ жизни с наличием постоянных тренировок тела, быстрее и легче сесть на шпагат, так как мышечные волокна, более подготовленные к стрессовым нагрузкам.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

При помощи боковых наклонов удастся растянуть паховые мышцы.

Первое упражнение выполняется по следующей схеме:

• Сядьте на пол, ноги прямые и разведены в стороны;
• Наклоняйтесь поочередно к правой и левой ноге, руки располагаются по бокам от ноги, плечи обращены вперед;
• Затем наклоняйтесь вперед по центру, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, тянитесь грудью к полу. Стопы следует направить на себя.

Сначала следует потянуться к каждой ноге по очереди, а затем — к центру, при этом грудь должна быть между ног.

Благодаря поочередному разгибанию ног также удастся растянуть внутреннюю поверхность бедра. Растяжка выполняется по следующей схеме:

• Прежде всего, сядьте в позу «бабочка». Обе ноги согните в коленях, соединяя стопы;
• Одна нога остается согнутой, а другая выпрямляется в сторону;
• Наклонитесь к прямой ноге, тянитесь грудью к колену, руки располагая по бокам от ноги;
• Затем поменяйте ногу.

Исходная позиция — «бабочка»

Вторая позиция — наклон к прямой ноге.

«Складочка»

Очень простое, но эффективное упражнение – «складочка».

Растяжка выполняется таким образом:

• Сядьте на пол, ноги прямые и сомкнуты. Спина прямая, стопы натянуты на себя;
• Тянитесь вперед за руками. Спина прямая, не прогибайте ее. Руки расположены по бокам.

Упражнение «складочка» выполняется таким образом.

Правила растяжки для ребенка

В детском возрасте мышцы гораздо эластичнее, нежели во взрослом. При регулярных тренировках дома ребенка удастся достаточно просто посадить на шпагат. Комплекс упражнений, описанный ниже, позволит приблизиться к желанному результату.

ВИДЕО: Комплекс упражнений для ребенка

Как растянуть ребенка в домашних условиях чтобы сесть на шпагат

Как растягивать детей дома чтобы сесть на шпагат

Махи ногами

Перед тем как выполнять упражнения ребенок также должен немного размяться, попрыгать на месте, поприседать, мышцы должны быть разогреты. Махи также относятся к разогревающим упражнениям.

Полезно ставить ребенка рядом со стулом, чтобы он держался за спинку одной рукой, а второй поддерживал себя на поясе. Следует выполнять махи ногами поочередно вперед, назад и вбок — по 10 раз. Затем повторите то же самое на другую ногу.

Растянуть паховые мышцы удастся при помощи круговых вращений согнутой в колене ногой. Руки прямые, смотрят по сторонам для баланса. Колено поднимаем максимально высоко вверху и внизу выпрямляем.

Комплекс упражнений для ребенка

Скручивание

Необходимо как можно глубже сесть. Ноги должны быть шире плеч, стопы развёрнуты в стороны. Копчик опущен вниз, руки на коленях. Выполните скручивания корпуса, опуская попеременно правое и левое плечо вниз. Растяжка выполняется по 5 раз на каждую сторону.

Это упражнение помогает растянуть паховые мышцы.

Складка

Ребенок должен сесть попой на коврик, ноги прямые, носки направлены «на себя». Необходимо тянутся животом к ногам, заводя ладошки за носки. Выполнять упражнение следует по 5 раз.

Наклоны

Детям гораздо легче сесть на шпагат, чем взрослым.

Ноги прямые, разведены по сторонам. Носки натянуты на себя. Необходимо тянутся грудью к каждой ноге (руки по сторонам от ноги) по 4 раза.

Оставшись в исходном положении, делаем перекаты таза вперед-назад. Руки поставлены перед собой, ладошки на полу. Упражнение выполняется на протяжении 1 мин.

«Лягушка»

Встать на четвереньки и раздвинуть колени в стороны. Бедра и голень должны быть расположены под углом 90 градусов. Необходимо опустить туловище вниз, став на локти или на ладони (если слишком тяжело). Таз и колени обязаны быть на одной линии. Остаться в подобной позиции следует на 1 мин.

Повторять упражнение следует дважды.

9 Total ScoreСесть на шпагат дома

В домашних условиях может сесть на шпагат любой желающий. Для этого следует следовать несложным инструкциям. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то просто поставьте свои оценки и аргументируйте их в комментариях. Ваше мнение очень важно для наших читателей. Спасибо!