Что такое углеводы и какие продукты их содержат

Углеводы — это органические соединения, играющие важную роль в питании человека. Они представляют собой основное источником энергии для организма и помогают поддерживать нормальную работу мозга и мышц. Углеводы делятся на простые, быстро усваиваемые, и сложные, которые требуют больше времени для переработки.

Продукты, богатые углеводами, включают зерновые (например, хлеб и рис), фрукты, овощи и бобовые. Углеводы обеспечивают необходимую энергию, но важно следить за их качеством и количеством в рационе, чтобы избежать последствий для здоровья, связанных с избытком или недостатком этих веществ.

Углеводы в продуктах и их значение для организма

Ассортимент продуктов, богатых углеводами, довольно разнообразен. К ним относятся фрукты, овощи, молочные изделия, сладости, злаки, паста, бобовые и сахар. Однако степень их полезности для организма может сильно различаться. Какие виды углеводов полезны, а от каких стоит воздержаться или сократить их употребление? Этот вопрос давно волнует многих потребителей и становится предметом активных дискуссий у специалистов в области диетологии.

Важно понимать, что все углеводы, содержащиеся в пище, расщепляются в организме до глюкозы, которая служит основным источником энергии, задействуется при умственной деятельности, поддерживает работу нервных клеток, а также участвует в процессах пищеварения и дыхания. Поэтому полностью исключать углеводы из рациона не только не рекомендуется, но и может быть вредно. Следует лишь разобраться, какие из них являются полезными, а какие — наоборот. Недостаток продуктов, обогащённых углеводами, может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой, ухудшению памяти, головным болям, мышечным спазмам, а также снижению концентрации и умственной работоспособности. Потому так важно знать, какова должна быть оптимальная норма углеводов в рационе.

Польза и вред углеводов

• Моносахариды — это простые углеводы, состоящие из одной молекулы (глюкозы или фруктозы), которые моментально усваиваются организмом.
• Дисахариды — объединение двух молекул, которые также относятся к простым углеводам.
• Полисахариды — составляют три и более единиц, и, благодаря своей сложной структуре, усваиваются медленно, что и объясняет их название «медленные углеводы».

Простые углеводы

Простые углеводы могут быть вредны для здоровья. Они быстро попадают в кровоток и поднимают уровень сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза и их производные. Продукты, богатые быстро усваиваемыми углеводами, включают:

• Сахар — это комбинация глюкозы и фруктозы (сахароза).
• Фрукты, сладости, молоко (которое содержит лактозу — сахар молока), а также некоторые овощи.

Среди овощей условно вредным продуктом считается картофель, поскольку при расщеплении крахмалосодержащих веществ образуется мальтоза — в ее составе две молекулы глюкозы, которые представляют собой быстрые углеводы.

Сложные углеводы

К сложным углеводам относятся: клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал. Их основное преимущество заключается в медленном усвоении, что обеспечивает организм необходимой энергией, позволяя её расходовать, не откладывая в виде жировых запасов.

Источниками углеводов медленного расщепления являются:

• Злаковые культуры и макароны из твердых сортов.
• Хлебобулочные изделия из муки грубого помола.
• Бобовые (за исключением сои).
• Овощи (капуста, зелень, тыква, огурцы, помидоры).
• Несладкие фрукты и ягоды.

Полезные углеводы усваиваются медленно и не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. Углеводы, содержащиеся в грамотно сбалансированном завтраке, усваиваются в течение 3,5-4 часов, обеспечивая ощущение сытости весь этот период.

Что такое углеводы и зачем они нужны организму?

Углеводы являются важным и простейшим источником энергии для клеток человеческого организма. Их особенность заключается в том, что они быстро преобразуются в глюкозу, повышая уровень сахара в крови и провоцируя выработку инсулина, который отвечает за снижение уровня глюкозы и распределение её среди клеток. Когда углеводов поступает слишком много и их количество превышает энергетические потребности, инсулин начинает откладывать лишнюю энергию в виде жира на «черный день». Однако в свете того, что рацион современного человека зачастую перенасыщен углеводами, «день Х» для использования этих запасов так и не наступает, что становится причинами увеличения веса.

Запомнить, в каких именно продуктах содержатся углеводы, довольно легко: углеводы не растут на земле и не плавают в воде, их можно найти только в растительной пище. Исключение составляют молочные продукты, так как они содержат лактозу — углевод, который легче усваивается в детском возрасте, но многие люди теряют эту способность по мере взросления.

Углеводы, поступающие с пищей, можно разделить на три группы.

• Сахара (глюкоза, сахароза, мальтоза, лактоза) — эти молекулы мгновенно повышают уровень сахара в крови, активируя выделение инсулина, кроме того, фруктоза перерабатывается исключительно в печени.
• Крахмал — также превращается в глюкозу, при этом его расщепление начинается уже в ротовой полости благодаря ферментам в слюне, что объясняет сладковатый вкус при тщательном пережевывании картофеля.
• Клетчатка — это тоже углевод, пищевые волокна, которые, в отличие от предыдущих, не повышают уровень сахара в крови и вообще не усваиваются организмом. Считается, что клетчатка поддерживает микрофлору кишечника и улучшает его перистальтику.

Также, говоря об углеводах, стоит учитывать такой параметр, как гликемический индекс, то есть скорость всасывания глюкозы. Возьмем, к примеру, белый рис и неочищенный. Они содержат равное количество углеводов — около 80 г (из расчета на 100 г сухого продукта), но гликемический индекс у них разный: у шлифованного — 70, а у бурого — 55. Однако итог употребления этих продуктов один — они превратятся в глюкозу и повысят уровень инсулина, но сделают это с разной скоростью.

Виды углеводов

Классификация углеводов на простые и сложные основана на усилиях, необходимых организму для их переработки и преобразования в энергетический источник.

Простые углеводы

Какие продукты относятся к простым углеводам? Это прежде всего сахар и крахмал, а также обработанная мука и продукты из неё, включая картофель. Их «простота» заключается в том, что они моментально увеличивают уровень сахара в крови, вызывая выработку инсулина. Постоянное и бесконтрольное употребление простых углеводов может привести к увеличению веса и другим проблемам. Они:

• стимулируют выработку дегидротестостерона в коже, что может привести к жирности кожи лица и кожи головы, возникновению комедонов и воспалений;
• вызывают дисбактериоз в кишечнике, содействуя росту патогенной флоры и воспалительным процессам, что может спровоцировать обострение различных кожных заболеваний.

Как отмечет наш эксперт Мария Невская, «отказ от простых углеводов не менее чем на 3 месяца приводит к значительному улучшению состояния кожи при акне и розацеа».

Сложные углеводы

Сложные углеводы обеспечивают равномерное и стабильное повышение уровня инсулина в крови без резких изменений, предоставляя организму достаточно энергии на срок от 4 до 6 часов.

Эта энергия в виде молекул АТФ необходима для всех строительных процессов в организме, в том числе для синтеза коллагена и кератина. Как отмечает Мария Невская, при ее дефиците, например, не будут эффективны процедуры, стимулирующие синтез коллагена, то есть большинство омолаживающих процедур, также может наблюдаться выпадение волос. Именно поэтому, по мнению нашего эксперта, в рационе обязательно должны присутствовать крупы: гречка, рис, киноа, в состав которых Входят витамины и микроэлементы.

Гликемический индекс: как влияет на организм

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой параметр, который показывает, насколько быстро продукт увеличивает уровень сахара в крови.

Как можно снизить ГИ продуктов?

Добавьте белок или жир к углеводам — это замедляет их усвоение.

Более подробно о значении белка в питании и о продуктах, содержащих его.

Ешьте овощи с клетчаткой — они тормозят скачки сахара.

Охлаждайте приготовленные крупы и картофель — “резистентный крахмал” способен понизить ГИ.

Старайтесь избегать переработанных продуктов: цельные злаковые каши лучше, чем быстроразваривающиеся.

Роль клетчатки — особый тип углеводов

Клетчатка — это сложный углевод, не усваиваемый организмом, но тем не менее выполняющий важные функции:

• замедляет всасывание глюкозы;
• нормализует кишечное пищеварение;
• снижает уровень «плохого» холестерина;
• создаёт длительное ощущение насыщения.

Где содержится:

• овощи (брокколи, морковь, свекла);
• ягоды и яблоки с кожурой;
• бобовые;
• отруби и продукты на основе цельного зерна.

Таблица продуктов, содержащих углеводы

Потребность в углеводах зависит от целей рациона, уровня физической активности, возраста и пола. Вот ориентировочные рекомендации:

Например, девушке весом 60 кг для оптимального питания необходимо от 120 до 180 г углеводов в сутки.

Важно: Понимание своей суточной нормы углеводов и других макронутриентов помогает в достижении фитнес-целей. Для точной персональной оценки рекомендуется пройти анализ состава тела InBody — он покажет баланс мышц, жира и воды в организме и поможет подстроить рацион под реальные показатели.

Чем сложные углеводы отличаются от простых

Говоря кратко: скорость расщепления и усвоения этих углеводов различается.

Простые углеводы — моносахариды

Состоят из сахаров одного вида, например, фруктозы или галактозы. Действие моносахаридов очень быстрое, но кратковременное. Они резко повышают сахар в крови и дают серьезную нагрузку на печень.

Избыточное потребление моносахаридов конвертируется в жир, накапливающийся в области живота и бедер.

Простые углеводы можно найти в бананах, арбузах, мёде, выпечке из пшеничной муки, кукурузе, белом рисе, сладкой выпечке и газированных напитках, а В молочных продуктах.

Сложные углеводы — полисахариды

Состоят из трех и более сахаров. Это продукты, богатые крахмалом и клетчаткой. Сложные углеводы расщепляются медленно, но дают длительное ощущение сытости, нормализуют уровень сахара в крови и улучшают пищеварение.

Находите полезные углеводы в хлебе из цельнозерновой муки, орехах, семенах, сушеных фруктах и бобовых культурах. Важно отметить, что в ежедневном рационе взрослого человека углеводы должны составлять 50–55 % от общего объема.

Крупы

Включайте в рацион злаки, не очищенные от оболочек. Медленных углеводов много в овсянке, гречке, киноа, пшене, коричневом рисе и других необработанных крупах.

Приготовление каши из киноа. Время готовки: 25 минут. Вам понадобятся: 200 мл молока; 100 г крупы; 20 г масла; 6 штук кураги; 1 ст. ложка изюма; 2 ч. ложки сахара; щепотка соли. Замочите киноа в холодной воде на 20 минут. Поломайте курагу на мелкие кусочки.

Слейте воду из киноа, промойте крупу под проточной водой. Вскипятите молоко, добавьте в него киноа и всё перемешайте. Варите на небольшом огне 10 минут. Затем добавьте сахар, соль, сухофрукты и масло, перемешайте всё вместе и готовьте ещё 10 минут.

СоветЕсли хотите снизить калорийность каши, замените молоко водой и не добавляйте масло.

Салат с оригинальным подходом. Используйте перловую крупу в необычном виде — не в супах или кашах, а в салате. Время приготовления: 2 часа 40 минут, активная работа — 20 минут. Вам понадобится: 230 г перловой крупы; 150 г помидоров; 50 г зеленого лука; 20 г руколы; 30 мл лимонного сока; 4 г кунжута; 2 зубчика чеснока; 3 ст. ложки оливкового масла; по вкусу соль и перец.

Несколько раз промойте перловку и замочите на два часа, чтобы разбухла. Потом отварите ее до готовности в большом количестве воды, на это уйдет примерно 40 минут. Помидоры и зелень помойте и обсушите, чеснок очистите. Томаты нарежьте небольшими кубиками, зелень измельчите. Пропустите чеснок через пресс.

Смешайте все компоненты. Салат очень сытный, поэтому подавайте его небольшими порциями.

Бобовые

Эта категория продуктов является хорошим источником сложных сахаров. Включайте в рацион бобы, сою, фасоль, горох, чечевицу, нут. Используйте их в салатах и основных блюдах.

Зеленая чечевицаВремя приготовления: 30 минут. Возьмите:150 г чечевицы;4 ст. л. растительного масла;зеленый лук и свежую петрушку;соль по вкусу. Чечевицу переберите, промойте и замочите на полтора часа в холодной воде. Мелко нарежьте зелень.

Готовьте чечевицу, залив её 300 мл воды, доведите до кипения. Убавьте огонь и варите под крышкой 20 минут. В конце приготовления добавьте соль и перемешайте.

Откиньте сваренную чечевицу на сито. Разогрейте масло на сковороде и обжарьте в нем нарезанный лук. Добавьте чечевицу и петрушку, перемешайте. Снимите сковороду с огня. Через две минуты можно подавать блюдо на стол.

Рекомендации

Коричневая чечевица прекрасно разваривается и наилучшим образом подходит для создания супов и рагу. Зеленая чечевица отличается нежным ореховым вкусом, который замечательно дополняет салаты и гарниры. Красная чечевица становится очень мягкой и идеально подходит для приготовления пюре. Чёрную чечевицу невозможно встретить на полках магазинов так часто, но если вам повезёт, обязательно попробуйте сделать с ней овощной салат с зеленью.

Котлеты из фасоли и тыквыЭти котлеты выглядят очень аппетитно благодаря оттенку, который сочная тыква придает белой фасоли. Время приготовления: 90 минут, из них активной работы — 30.Возьмите:300 г тыквенной мякоти;225 г фасоли;50 г овсяных хлопьев;2 ст. л. оливкового масла;по вкусу смесь соли, перцев и итальянских трав.

Замачивайте фасоль на 7-8 часов. Затем отварите её в течение 50 минут под крышкой. После варки поместите фасоль на дуршлаг. Нарежьте тыкву кубиками и варите её до мягкости, затем слейте лишнюю воду. Измельчите овсяные хлопья с помощью кофемолки.

Отваренные продукты смешайте блендером.

Приправьте смесь специями и добавьте измельчённые хлопья.

Перемешайте всё блендером до однородной массы.

Оставьте массу на десять минут. Сформуйте котлеты и жарьте их на хорошо разогретой сковороде с растительным маслом до золотистой корочки. Достаточно по пять минут с каждой стороны. Подавайте со сметаной и свежей зеленью.

Макароны

Макароны из твердых сортов пшеницы, особенно цельнозерновые, считаются наиболее полезными. Они отлично дополняют разнообразные другие продукты и подходят для создания многих блюд.

Цельнозерновые макароны с яично-шпинатной заливкой

Для этого рецепта выбирайте короткие трубочки, позволяющие соусу проникнуть внутрь. Идеальными будут макароны типа пенне, ригатони или ригате.

Время готовки: 10 минут. Ингредиенты: 100 г макарон; 70 г шпината; 2 яйца; 1 ст. л. рафинированного подсолнечного масла; щепотка соли.

Сварите макароны. Разогрейте в сковороде масло, положите в него шпинат и готовые макароны. В миске размешайте яйца до однородности и залейте ими ингредиенты в сковороде, посолите. Готовьте продукты на слабом огне под крышкой примерно семь минут.

Рекомендация

Овощи

Медленные углеводы содержатся во всех овощах, но особенно в крахмалистых. К ним относятся картофель, батат, свекла. Много сложных сахаридов в корнях пастернака, тыкве, огурцах, помидорах, редисе.

Весенний салат. Время приготовления: 15 минут. Ингредиенты: 1 огурец; 1 помидор; 3 редиски; 1 ст. л. растительного масла; соль и молотая паприка по вкусу.

Тщательно промойте и обсушите овощи. Нарежьте их и сложите в салатник, добавив специи и тщательно перемешав. Подавайте как закуску или гарнир к мясным блюдам.

Интересный факт

Пастернак, известный также как белая морковь или полевой борщ, начинает свою историю с Древней Греции. При обжаривании натертого корнеплода с мясом, он приобретает сладковато-пряный вкус благодаря карамелизации содержащегося в нём сахара.

Фрукты

Медленные углеводы есть почти во всех фруктах, ягодах и цитрусовых. Из них получаются вкусные и полезные салаты, десерты, соусы, начинки для выпечки.

Фруктовая нарезка. Время приготовления: 20 минут. Ингредиенты: 250 г винограда; 1 апельсин; 2 киви; 2 мандарина; горсть голубики.

Тщательно промойте фрукты и ягоды. Апельсин нарежьте на полукруглые дольки, очищенные киви — на ломтики. Виноград разберите на небольшие гроздья. Мандарины очистите и разделите на дольки. Эстетично разложите ингредиенты на блюде секторами, по кругу или полосами, и посыпьте сверху голубикой, которая богата витаминами.

Вместо апельсина подойдет грейпфрут или свити , вместо мандаринов — кумкват . Или замените голубику черникой, а виноград — малиной. В общем, подбирайте фрукты и ягоды на свой вкус.

Рекомендация

Если у вас есть дача и вы собрали хороший урожай, часть его заморозьте. При таком способе хранения в продуктах хорошо сохраняются витамины, минералы и клетчатка. Как правильно заморозить овощи, фрукты, зелень и ягоды, читайте в инструкциях Food.ru.

Орехи и семена

Содержание сложных углеводов варьируется в зависимости от сорта орехов. Например, в 100 г фундука содержится чуть больше 10 г углеводов, в миндале — почти 13 г, а в кешью — уже 27 г.

Как пополнять углеводные запасы?

В день необходимо потреблять 25-30 г клетчатки. Попробуйте на протяжении нескольких дней отслеживать, достигаете ли вы этой нормы. Если полученные данные окажутся ниже необходимого, увеличьте в рационе количество овощей, фруктов и цельных злаков.

Это по-настоящему важно – ведь от благополучия кишечных бактерий зависит то, как мы себя чувствуем и как выглядим. Они участвуют в работе иммунитета, влияют на обменные процессы, помогают лучше и быстрее думать, защищают от депрессии и тревоги, а также помогают поддерживать стабильный вес.

Обеспечивайте свои бактерии правильными углеводами – и оставайтесь здоровыми!

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц)

К таким продуктам относятся:

• хлеб и выпечка из ржаной муки (крупного помола);
• отваренный горох, морковь, свекла;
• киви, банан, абрикос, ананас и дыня;
• мёд;
• перловка, овсянка, гречка, манная крупа и другие злаковые;
• кукуруза, включая попкорн;
• картошка, сваренная в мундире.

Эти продукты можно употреблять в первой половине дня без опасения за здоровье, если нет намерения похудеть.

Список продуктов, в который входят быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Следующие продукты, по мнению медиков, несут больше вреда, чем пользы, и могут помешать нормальному функционированию организма:

• сладкие напитки и кола (75);
• любая выпечка из пшеничной муки, слоёного или дрожжевого теста; например, утренний тост имеет ГИ в 100 единиц;
• жареный картофель или фри (95) и картофельное пюре (90);
• батончики (Сникерс, Кит-Кат, Марс) и шоколадные конфеты (70);
• арбуз (103);
• финики (146);
• сахар и молочный шоколад (70);
• сахаросодержащие мюсли и кукурузные хлопья (80-90);
• сухофрукты и виноград (75);
• чипсы (85);
• алкоголь и пиво 3% (115);
• кукурузный сироп (115);
• выпечка, торты, пирожные и фастфуд (103);
• кока-кола и газированные напитки (102);
• пастернак (97);
• рисовая лапша (95);
• консервированные абрикосы и персики (91);
• шлифованный рис (90);
• мёд (90);
• макароны из мягких сортов пшеницы (90);
• булочка для гамбургера (88);
• солёные крекеры (80);
• мюсли с орехами и изюмом (80);
• сгущённое молоко (80);
• шлифованный рис (80);
• бобовые (80);
• леденцы (80);
• манная крупа (75);
• пирожное с кремом (75);
• кабачковая икра (75);
• сухари (74);
• пшено и пшенная крупа (71);
• компоты (70);
• коричневый сахар (тростниковый) (70);
• мука и кукурузная крупа (70);
• молочный шоколад, мармелад и зефир (70);
• мороженое (70);
• глазированный творожный сыр (70).

В скобках приведен гликемический индекс продукта.

Рекомендуется сохранить этот список и учитывать ГИ при составлении меню и приготовлении блюд.

Вопросы по теме

Как углеводы влияют на уровень энергии в организме?

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Когда мы употребляем углеводы, они преобразуются в глюкозу, которая поступает в кровь и используется клетками как топливо. Это особенно важно для мозга и мышц, которые требуют постоянного и быстрого доступа к энергии. Однако стоит помнить, что выбор источников углеводов имеет значение: сложные углеводы, содержащиеся в злаках, овощах и бобовых, обеспечивают более стабильный уровень энергии, в то время как простые углеводы, такие как сахар, могут привести к резким скачкам и падениям энергии.

Какие продукты содержат наибольшее количество сложных углеводов?

Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как овсянка, коричневый рис, киноа, бобовые (например, фасоль и чечевица), а также в овощах, таких как картофель и морковь. Эти продукты медленно перевариваются и обеспечивают длительное чувство сытости, а также стабильный уровень сахара в крови. Включение их в рацион может помочь поддерживать энергийный баланс в течение дня.

Что произошло бы с организмом при полном исключении углеводов из рациона?

Полное исключение углеводов из рациона может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Углеводы важны для нормального функционирования мозга и нервной системы. Их недостаток может вызвать усталость, головные боли, проблемы с концентрацией и настроение. Кроме того, организм начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии, что может вызвать кетоз — состояние, при котором в крови образуются кетоновые тела. При длительном отсутствии углеводов может также ухудшиться работа пищеварительной системы из-за недостатка клетчатки, что ведет к запорам и другим проблемам с кишечником.