Перед сном можно выбрать лёгкие и питательные продукты, которые не перегрузят пищеварение и помогут расслабиться. Например, йогурт или немного творога, богатые белком, создадут чувство сытости и способствуют восстановлению мышц, не вызывая тяжести в желудке.
Также хороший вариант — это небольшая порция овсянки на воде с добавлением ягод. Она содержит сложные углеводы, которые улучшают качество сна, а натуральные сахара помогают поддерживать уровень энергии во время ночного отдыха.
- Нежирный йогурт — легко усваивается и содержит пробиотики.
- Овсянка — богатая клетчаткой, помогает уснуть и стабилизирует уровень сахара.
- Бананы — содержат калий и магний, способствующие расслаблению.
- Орехи — небольшая порция орехов помогает насытиться и содержит полезные жиры.
- Творог — источник белка, который поддерживает чувство сытости на ночь.
Правда ли, что вредно есть перед сном
Не всем удается избегать еды в вечернее время. Некоторые сдвигают последний прием пищи на 18:00, а затем с трудом удерживаются от того, чтобы не перекусить на ночь. Однако в таких случаях процесс похудения может превратиться в испытание.
Существует множество исследований, касающихся поздних перекусов, и пока никто не предоставил убедительных доказательств, что метаболизм замедляется ночью или что еда после семи часов приводит к набору веса. На самом деле, важнее не время ужина, а суммарное количество калорий: печенье, чипсы или картошка фри негативно влияют на фигуру независимо от времени потребления.
Совет
Если вы страдаете от изжоги, старайтесь избегать вечернего приема пищи. Ужин следует проводить не менее чем за три часа до сна и исключать блюда, которые жареные, острые, копченые или очень соленые.
Почему есть на ночь — не всегда плохо
Все зависит от того, что вы едите. Некоторые продукты положительно сказываются на качестве сна и могут способствовать более быстрому засыпанию. К примеру, миндаль содержит мелатонин, а индейка — аминокислоту триптофан, которая участвует в синтезе гормона сна. Эти продукты богаты белками, что важно при похудении. Чай из ромашки или теплое молоко также ассоциируются с комфортом и сном и могут быть полезны на ночь.
Люди, которые позволяют себе перекусить за два-три часа до сна, не мучаются от голода, и у них исчезает желание открывать холодильник ночью или наедаться во время утреннего завтрака. Таким образом, сбалансированная ужин помогает в процессе похудения и предотвращает случаи ненасытного переедания.
Время для здорового ужина
Оптимально, чтобы последний ужин проходил в промежутке от 17:00 до 19:00. За это время организм успевает переварить пищу, прежде чем метаболизм начнет замедляться, переходя в режим экономии и сна. Важно также учитывать, во сколько вы собираетесь ложиться спать: если отбой запланирован на 12 часов ночи или позже, ужин можно перенести на 20:00-21:00. Главное — оставить не менее 2-3 часов между последним приемом пищи и сном.
Распространенное убеждение о том, что есть после 18:00 нельзя или что ужин можно пропустить ради похудения, является ошибочным. Все сводится к энергетическому балансу на конец дня, что хорошо формулируется в пословице: «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий».
Перед сном важно выбирать легкие и полезные продукты, которые не перегрузят желудок и не вызовут дискомфорт. Я рекомендую остановиться на таких вариантах, как натуральный йогурт или творог. Эти продукты содержат белки, которые помогут поддержать уровень энергии в течение ночи, а также кальций, способствующий расслаблению мышц и улучшению сна.
Фрукты — еще один отличный выбор. Например, бананы и киви являются не только вкусными, но и богатыми витаминами, а также минералами. Они содержат магний и калий, которые помогают организму расслабиться. Важно помнить, что порции должны быть небольшими, чтобы избежать тяжести в желудке.
Не стоит забывать и о злаках. Небольшая порция овсянки на воде или молоке становится отличным завершающим аккордом дня. Овсянка содержит сложные углеводы, которые способствуют выработке серотонина и регулируют уровень сахара в крови, что помогает нам избежать ночных перекусов и улучшает качество сна.
Диетологи рекомендуют распределить ежедневное питание на 3 полноценных приема пищи или 5 малых, в зависимости от индивидуальных предпочтений и чувства голода.
Последний ужин должен быть не позже 23:00, после чего органы начинают процесс регенерации в соответствии с определёнными биоритмами:
- 23:00 – 01:00 – желчный пузырь активно заполняется и выводит желчь.
- 01:00 – 03:00 – печень очищает организм от токсинов.
- 03:00 – 05:00 – органы дыхания начинают активизироваться, легкие и бронхи очищаются.
- 05:00 – 07:00 – толстый кишечник начинает свою работу, а ЖКТ подготавливается к перевариванию пищи.
Рекомендуемое количество калорий
Организм извлекает энергию из пищи: после расщепления в желудочно-кишечном тракте, полезные вещества попадают в клетки, высвобождая нужную энергию. Энергия измеряется в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал). Одна килокалория равна 4,184 килоджоулей. Хотя калория является устаревшей единицей измерения и была заменена на джоуль в научной практике, она все еще активно используется в повседневной жизни.
Суточные потребности в калориях в зависимости от возраста
Ежедневная потребность в калориях варьируется у разных людей, однако специалисты по питанию рассчитали, что среднее количество калорий, потребляемое за один прием пищи, следует распределять следующим образом: от 300 до 400 калорий на завтрак и от 500 до 700 калорий на обед и ужин. Перекусы не должны превышать 200 калорий.
Грейпфрут
Этот продукт не только вкусен, но и полезен в контексте борьбы с лишним весом. Он имеет низкий гликемический индекс, что позволяет контролировать аппетит и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Грейпфрут также богат клетчаткой, витаминами и минералами, способствующими укреплению иммунной системы, а содержание нарингина помогает расщеплению жира и улучшает обмен веществ.
Мясо птицы
Для диетического питания лучше всего подойдет филе курицы или индейки, особенно если его отварить. Такое мясо почти не содержит углеводов, а значит не ухудшит вашу фигуру. При этом оно является отличным источником белка, а Витаминов и минералов, которые способствуют насыщению без лишней нагрузки на организм.
Рекомендуемая порция такого блюда составляет 100-150 г, и к нему можно добавить овощи для разнообразия.
Квашеная капуста с хлебом из пророщенного зерна
Это блюдо по праву занимает первое место, так как позволяет не только не набрать лишний вес ночью, но даже похудеть. Квашеная капуста содержит молочнокислые лактобактерии, которые способствуют хорошему пищеварению и предотвращают заболевания желудочно-кишечного тракта.
Пророщенные зерна, в свою очередь, щедро обеспечивают растительной клетчаткой, витамином E и минералами. Такое сочетание, как квашеная капуста с хлебом из пророщенных зёрен, например, из пшеницы, положительно воздействует на сокращение мускулатуры кишечника и поддерживает его перистальтику. В результате утром можно проснуться с плоским животом.
Отварная грудка курицы или индейки без жира
Вечерний прием пищи следует делать либо белковым, либо наполненным клетчаткой, но точно не с добавлением животных жиров. Вареная куриная грудка или грудка из индейки станут низкокалорийным вариантом вечернего перекуса с 137 и 147 калориями на 100 г соответственно. Но людям с заболеваниями печени и почек следует избегать таких ужинов.
Протеиновый порошок из молочной сыворотки представляет собой дополнительный источник белка, который активно используют как спортсмены, так и специалисты медицины для восполнения недостатка белка. Он хорошо усваивается, обеспечивает длительное чувство сытости, контролирует аппетит и содержит полезные аминокислоты, способствующие синтезу гормонов и детоксикации организма (читайте также: «Что происходит с вашим телом, когда вы употребляете протеин»).
Морепродукты
В качестве позднего ужина в пятницу можно рассмотреть креветки, кальмары или мидии. В этот особенный день хочется побаловать себя, но наедаться пиццей не хочется. Морепродукты, богатые белком, легко усваиваются в сочетании с зеленью и авокадо. Из таких ингредиентов можно приготовить замечательный салат, который подойдет даже для ночного перекуса.
Орехи
Этот питательный и полезный продукт отлично подходит для вечернего перекуса. Небольшая горсть миндаля или фундука не только утолит голод, но и обеспечит организм магнием и витаминами группы B. Следует помнить, что орехи высококалорийны, поэтому лучше ограничиться не более чем восемью штуками и дополнить порцию жира белками, например, кефиром или натуральным йогуртом.
Опыт других людей
Анна, 29 лет, менеджер по маркетингу: «Я стараюсь следить за своим питанием, особенно перед сном. Обычно я предпочитаю легкие закуски, такие как йогурт или творожок. Они не слишком тяжелые для желудка и содержат белок, что помогает мне чувствовать себя сытой без дискомфорта. Иногда могу угостить себя немного фруктов, например, яблоком или бананом — это прекрасно утоляет голод и приятно сладит у меня на душе.»
Сергей, 34 года, программист: «Для меня перед сном важен контроль над углеводами. Если охота поесть, я чаще выбираю орехи или несколько сушеных ягод. Это обстоятельно, но в то же время позволяет избежать лишних калорий, которые могут помешать нормальному сну. В особенности меня радует миндаль — он очень питательный и помогает расслабиться.»
Елена, 42 года, преподаватель: «Я всегда выбираю что-то, что не будет перегружать мой организм ночью. Часто это оказывается небольшой бокал кефира или стакан молока. Это помогает мне укрыться от чувства голода, а также способствует лучшему сну благодаря содержанию триптофана. Кроме того, иногда я добавляю в кефир немного меда — это очень вкусно и полезно!»
Вопросы по теме
Можно ли есть фрукты перед сном, и если да, то какие?
Да, фрукты можно есть перед сном, но стоит выбирать те, которые содержат меньше сахара и обладают успокаивающим эффектом. Например, бананы, киви и вишня — хорошие варианты. Они не только насытят, но и помогут организму расслабиться благодаря содержащимся в них веществам, такими как магний и мелатонин.
Как влияет на сон употребление орехов перед сном?
Употребление орехов перед сном может оказать положительное влияние на качество сна. Орехи, такие как грецкие или миндаль, содержат полезные жирные кислоты и белки, которые способствуют выработке мелатонина. Однако важно помнить о порциях: слишком много орехов может привести к тяжести в желудке. Рекомендуется съедать всего горсть, чтобы не перегружать пищеварительную систему перед сном.
Что вы можете порекомендовать из напитков для вечернего употребления?
Из напитков можно рассмотреть травяные чаи, такие как ромашковый или мелиссовый, которые помогают расслабиться. Также подойдут теплое молоко с медом или миндальное молоко. Эти напитки обладают успокаивающим эффектом и помогут улучшить качество сна, не вызывая тяжести в желудке. Важно избегать кофе и крепких чаев перед сном, так как они содержат кофеин, который может помешать заснуть.
