Что представляет собой средиземноморская диета

Средиземноморская диета — это стиль питания, который основывается на традиционных кулинарных особенностях стран, расположенных вдоль Средиземного моря, таких как Италия, Греция и Испания. В ней акцент делается на употребление свежих овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и оливкового масла, а также на ограничение красного мяса и сахара.

Такой подход к питанию способствует не только улучшению здоровья, но и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических недугов. Средиземноморская диета также включает в себя активный образ жизни и ценность совместных приёмов пищи, что делает её не только полезной, но и социальной практикой.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета – это образ жизни, укоренившийся в таких странах, как Италия, Греция и Испания. Она считается полезной для здоровья, способствует снижению веса и не требует строгих ограничений. Но насколько обоснованы эти утверждения?

В этой статье мы выясняем, что подразумевает под собой средиземноморская диета, возможно ли следовать ей в России и насколько она полезна.

История происхождения

Определить точное время возникновения средиземноморской диеты непросто. Этот стиль питания развивался на протяжении многих веков и основывался на предпочтениях людей, живущих в прибрежных зонах. Эти предпочтения формировались под влиянием климатических условий, культуры и условий местности. Другими словами, для них это была не диета, а повседневный образ жизни.

В 1950-х годах ученые заметили, что жители стран южной Европы реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Это послужило толчком к изучению их рациона. Исследователи систематизировали основные принципы питания, выделили самые распространенные продукты и назвали такой рацион средиземноморской диетой.

Принципы Средиземноморской диеты

Нельзя выделить продукты, которые хороши или плохи. Важнее говорить о здоровых и нездоровых режимах питания. Основная особенность традиционной средиземноморской диеты (СД) состоит в том, что она подходит многим и легка в исполнении. Этот рацион в первую очередь строится на нерафинированных растительных продуктах и, следовательно, богат клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.

Основные принципы употребления продуктов в Средиземноморской диете

• Оливковое масло первого холодного отжима,
• цельные злаки и продукты из них,
• бобовые,
• овощи,
• фрукты,
• орехи,
• зелень.

• Рыба и птица – источники животного белка,
• яйца,
• молочные изделия (в основном сыр и несладкий йогурт).

• Красное мясо,
• конфеты и десерты (включая продукты с добавленным сахаром).

Польза от Средиземноморской диеты

Такой режим питания способствует поддержанию нормального веса, улучшает контроль уровня сахара в крови и снижает риски развития депрессий, болезни Альцгеймера, а также других заболеваний, способствуя уменьшению хронического воспаления, который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты — основа рациона Средиземноморской диеты

Оливковое масло

Неочищенное оливковое масло (extra-virgin olive oil — EVOO) является основным источником жиров в средиземноморском рационе. Если вы используете растительное масло для приготовления, стоит обратить внимание на EVOO. Оно содержит много мононенасыщенных жиров, которые могут снизить риск атеросклероза.

Это масло можно применять не только для салатных заправок, но и для легкого обжаривания и тушения. Рекомендуется добавлять EVOO в уже готовые блюда для усиления их аромата. Например, им можно заменить сливочное масло в картофельном пюре или пасте.

Орехи

Орехи – еще один важный компонент средиземноморской диеты. Орехи обладают высокой пищевой плотностью, они богаты ненасыщенными жирами, клетчаткой, белком, полифенолами, фитостеролами, токоферолами и минералами (калий, магний). Исследования показали, что диеты, обогащенные орехами, оказывают положительное влияние на показатели кардиометаболического здоровья, в том числе улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП, воспаления, риска развития ИБС, диабета, а также риска фибрилляции предсердий. Обильное потребление орехов не способствует увеличению веса из-за появления чувства сытости.

Цельные злаки и бобовые

Цельные злаки не проходят процесс рафинирования, к ним относятся: киноа, ячмень, гречка, бурый рис, овес и т.д. Они требуют немного больше времени для приготовления по сравнению с рафинированными крупами, но являются отличным гарниром. Все они содержат много клетчатки. Даже попкорн, если он без добавок сахара и соли, может быть полезным цельнозерновым перекусом, если его приготовить с добавлением оливкового масла. Добавляйте в свое меню также цельнозерновой хлеб и пасту.

На упаковке и в списке ингредиентов должно быть указано «цельнозерновой» или «цельное зерно» первым.

Если вы не можете сразу отказаться от привычных рафинированных продуктов, стоит постепенно комбинировать их с цельнозерновыми.

Бобовые занимают центральное место в средиземноморской диете, предоставляя растительный белок, фолиевую кислоту, магний, клетчатку и разнообразные фитоактивные вещества. Их употребление связано со снижением вероятности ишемической болезни сердца, гипертонии, нормализацией веса и контролем уровня сахара в крови.

Рыба и морепродукты

Средиземноморская диета, прежде всего, основывается на растительных продуктах. Рыба и морепродукты выступают основными источниками животного белка и рекомендуются к употреблению несколько раз за неделю, предпочтительно выбирая жирные сорта, такие как сельдь, скумбрия, лосось и сардины, поскольку они особенно богаты омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца и мозга.

Тем не менее, даже менее жирные рыбы, такие как треска, полезны как источник белка. Она также содержит цинк, йод, селен, витамины группы В, кальций и магний. Если в ваш рацион сейчас не входит много рыбы, выделите 1-2 дня в неделю для её приготовления. Запекание рыбы в фольге или в специальных упаковках – это быстро и легко.

Овощи и фрукты

Фрукты, овощи и листовая зелень являются источником как растворимых, так и нерастворимых пищевых волокон (клетчатки), а Витамина С и антиоксидантов. Фрукты являются идеальной закуской или десертом и могут быть полезными, чтобы побороть тягу к сладкому. Держите свежие фрукты на видном месте дома и всегда держите один или два кусочка под рукой на работе, чтобы перекусить. Нужно регулярно пробовать новые фрукты, чтобы разнообразить поступление фитоактивных веществ.

Клинические примеры применения средиземноморской диеты

1. Пациент А., 52 года, с гипертонией II стадии

Исходные данные: артериальное давление 160/95 мм рт. ст., общий уровень холестерина 6,8 ммоль/л, индекс массы тела 31,4. Спустя 6 месяцев на средиземноморской диете: АД 138/82 мм рт. ст., общий холестерин 5,3 ммоль/л, ИМТ 28,1. Вдобавок: снижение дозы антигипертензивных препаратов на 50%.

2. Пациентка Б., 48 лет, с сахарным диабетом 2 типа

Исходные показатели: HbA1c 8,2%, глюкоза натощак 9,4 ммоль/л, ИМТ 33,2. После 4 месяцев средиземноморской диеты: HbA1c 6,8%, глюкоза натощак 6,3 ммоль/л, ИМТ 29,4. Дополнительно: улучшение качества жизни, снижение дозы метформина.

Примерное недельное меню средиземноморской диеты

• Завтрак: Йогурт греческий с медом, орехами и ягодами.
• Обед: Салат из киноа с запеченной свеклой, рукколой и козьим сыром.
• Ужин: Рыба, запеченная с помидорами, оливками и каперсами.

• Завтрак: Овсянка с оливковым маслом, семенами льна и свежими фруктами.
• Обед: Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом и овощами.
• Ужин: Рататуй с запеченным картофелем и зеленым салатом.

• Завтрак: Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом пашот.
• Обед: Суп из чечевицы с овощами и зеленью.
• Ужин: Мидии, приготовленные на пару с белым вином и чесноком.

• Завтрак: Смузи на основе греческого йогурта, шпината и фруктов.
• Обед: Греческий салат с фетой и оливковым маслом.
• Ужин: Овощи, фаршированные киноа и сыром.

• Завтрак: Фриттата с овощами и небольшим количеством сыра.
• Обед: Средиземноморский боул с нутом, овощами и тахини.
• Ужин: Запеченный лосось с лимоном и зеленью, с гарниром из булгура.

В середине прошлого века учёные обнаружили: жители Средиземноморья здоровее, чем люди в других регионах Европы и гораздо реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования выявили две причины: более активный образ жизни и характерная система питания. Её назвали средиземноморской диетой

Испанские исследователи в течение восьми лет проводили наблюдения за 7000 мужчинами и женщинами, придерживавшимися средиземноморской диеты. Установлено, что этот рацион в среднем содержит 25-35% жиров, однако его рацион беднее быстроусвояемых углеводов, что делает его более эффективным, чем многие другие диеты.

Три причины, почему и вам стоит перейти на средиземноморскую диету:

Средиземноморская диета выделяется на фоне других диет

Вторая причина — научные исследования

Эффективность этого рациона подтверждена множеством исследований, которые показывают, что он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2 типа. Кроме того, средиземноморское питание способствует улучшению когнитивных функций благодаря содержанию омега-3 жирных кислот и уменьшая вероятность развития болезни Альцгеймера и других нарушений мозговой деятельности. Также оно помогает с гипертонией наряду с занятиями спортом.

Причина третья — повседневная

Средиземноморская диета не является жестким планом питания и не предполагает строгих подсчетов калорий. Это стиль здорового питания для каждого дня.

Средиземноморская диета не демонизирует жиры и углеводы. В таком рационе практически нет запрещённых продуктов, лишь те, которыми не стоит злоупотреблять. Отказаться нужно только от фастфуда, полуфабрикатов и соусов промышленного производства. А значит диете можно легко следовать без стресса, срывов и ночных набегов на кухню с бесконтрольным поглощением всего, что попадётся на глаза.

Вопрос, как адаптировать средиземноморскую диету в России, вполне резонный, так как не всегда доступны свежие и качественные продукты.

К счастью, в настоящее время активно развиваются фермерские хозяйства, открываются магазины экотоваров, а современные технологии позволяют выращивать овощи круглый год. Даже в крупных супермаркетах появились секции с экологически чистыми продуктами. Да, они могут быть дороже, но правильное питание — это инвестиция в здоровье и долголетие. Впрочем, в период с конца весны до начала осени можно легко следовать средиземноморскому рациону, используя свежие местные овощи, фрукты и ягоды.

Практические советы по переходу к средиземноморской диете

Чтобы перейти на средиземноморский режим питания было проще, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Иногда бывает сложно подобрать аналоги тем или иным блюдам или понять, как правильно включить продукты в новый стиль питания. Предлагаем вам практические рекомендации для перехода на средиземноморскую диету в виде простой и удобной таблицы 6 . В первом столбике вы найдете основные компоненты СД, во втором — их «неполезные» аналоги нашего региона, а в третьем — способы конкретных замен.

Как перейти на средиземноморскую диету

Для начала оцените свое текущее питание. Возможно, некоторые из ваших привычных продуктов уже соответствуют средиземноморским стандартам. Затем постепенно внедряйте принципы диеты:

• Увеличивайте долю овощей — заменяйте некоторые гарниры из злаков на овощные;
• Добавляйте зелень в каждый прием пищи;
• Используйте фрукты в блюдах, десертах и перекусах;
• Приготовление рыбы и морепродуктов;
• Сокращайте потребление красного мяса и колбас;
• Переходите на цельнозерновые варианты продуктов (гречка, нешлифованный рис, булгур, киноа, цельнозерновые макароны, хлеб из цельнозерновой или обдирной муки);
• Добавляйте оливковое масло, маслины и оливки в блюда;
• Дополняйте свои repas горстью орехов и семечек;
• Употребляйте чистую воду и старайтесь ограничивать сладкие напитки.

Чтобы адаптировать новые привычки, полезно вести дневник питания. Это поможет контролировать объем потребляемых продуктов и определить, что необходимо увеличить в рационе.

Не забывайте о важности самопоощрения и поддержки. Делитесь снимками красиво оформленных блюд с родственниками, не стесняйтесь просить их помочь в трудные моменты смены питания. Также можно организовать интересные вызовы с друзьями. Например, вместе предложите себе задачу попробовать десять новых овощей в течение недели или готовить ежедневно новое блюдо из средиземноморской кулинарной книги, а затем обсудите в конце недели, какое из них стало самым вкусным.

Кроме того, воспользуйтесь полезными советами, которые помогут вам легче адаптироваться к новому режиму питания:

• покупайте готовые смеси орехов и семечек для добавления в салаты;
• ищите любимые продукты с качественными составами (например, ветчину или сосиски из белого мяса, приготовленные без жарки и копчения, содержащие не менее 15 г белка и максимум 7-8 г жиров на 100 г);
• пробуйте снеки из овощей и фруктов (например, свеклы, моркови, кабачков и яблок);
• используйте готовые салатные смеси, где вся зелень уже помыта и нарезана, если вам не нравится заниматься приготовлением на кухне;
• найдите замену любимым сладостям (например, батончики из фиников и других фруктов, веганские десерты без шоколада или натуральную пастилу);
• заказывайте доставку здоровой еды с заранее составленным меню на целый день;
• берите с собой на дорогу заранее приготовленную воду с фруктами и ягодами или охлажденный зеленый чай, чтобы избежать соблазна выпить газировку.

Ещё один полезный совет: соберите коллекцию рецептов, соответствующих принципам средиземноморской диеты. Наличие готовой «картотеки» блюд облегчит вам выбор и окажет напоминание о множестве вкусных и полезных вариантов правильного питания.

Вот как могут выглядеть ваши средиземноморские тарелки (диаметром 22 см) за день.

• Завтрак: греческий йогурт с ягодами и орехами, чашка зеленого чая и кусочек цельнозернового хлеба с сыром.
• Перекус — одно яблоко и горсть клубники и черешни.
• Обед: ½ тарелки тушеных овощей (помидоры, кабачки, лук, баклажаны), 100 г запеченной куриной грудки, 3 столовые ложки отварной гречки.
• Перекус: апельсин вместе с горстью несоленых орехов;
• Ужин: медальон тунца с брокколи, два ломтика цельнозернового хлеба, салат из сезонных овощей с оливковым маслом и сыром фета.

Честный взгляд на свои блюда и внимательное отношение к питанию способны сделать вас более энергичным и здоровым. Средиземноморская диета — это проверенный подход к началу здорового образа жизни без серьезных ограничений.

Микробиота кишечника включает в себя совокупность микроорганизмов, обитающих в кишечнике.

Средиземноморская диета — питание бедняков

Это набор пищевых практик коренных жителей средиземноморских побережий. Начиналось всё с питания простых людей, которые на протяжении веков живут на этих берегах, занимаясь ремеслом, рыбалкой, скотоводством и сельским хозяйством. В это время не существовало самолетов или супермаркетов с продуктами из разных уголков мира, и люди питались тем, что могли вырастить сами.

Термин «средиземноморская диета» появился в середине XX века благодаря американским диетологам Анселу и Маргарет Кейс, которые и сформулировали этот тип питания, описав его достоинства.

Средиземноморская диета не имеет строгих границ и не сравнима с устоявшимися режимами питания, к которым мы привыкли. Это, скорее, общее название, но очень легко воспринимаемое.

Средиземноморская диета включает мясо, правда, в небольших количествах

Представьте жизнь простых людей на средиземноморском берегу. Что они имели? Виноградники с их лозами, а следовательно, свежий виноград и вино. Оливковые рощи, что дало оливки и оливковое масло. Хлеб из цельнозерновой муки, так как белая мука использовалась исключительно на столах богатых людей.

Здесь есть фрукты, овощи и зелень.

Также присутствуют молочные продукты, среди которых особенно популярны живые йогурты и свежие сыры. А также орехи — грецкие, миндаль и фундук. Будучи на берегу моря, стоит отметить, что рыба и морепродукты являются более доступными, чем мясо, что требует вложений и заботы. Поэтому у простого населения было много рыбы и немного мяса.

Мясо также присутствует, но в меньших объемах, чаще в праздники, и это в основном баранина и козлятина. Кроме того, в странах Средиземноморья солнца много, и люди часто пьют воду, что нельзя игнорировать.

Хлеб из необработанного зерна богат клетчаткой, которая тормозит высвобождение сахара из продуктов. Она препятствует развитию сахарного диабета, ожирения, метаболического синдрома и так далее. То есть, грубо говоря, клетчатка предотвращает резкие скачки глюкозы в крови.

Рыба и морепродукты выступают основным источником белка в данной диете. Они содержат омега-3 жирные кислоты, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Рыба также является источником витамина D, йода и фосфора, нехватка которых сказывается на иммунной и эндокринной системах.

Небольшое количество красного мяса в рационе тоже является положительным моментом: избыток насыщенных жиров может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.

Оливковое масло и оливки являются хорошими источниками полиненасыщенных жиров, необходимых для организации полноценного питания. Эти незаменимые питательные вещества не могут быть синтезированы организмом, но крайне важны для него. Полезные жиры укрепляют сосудистые стенки и снижают риск образования атеросклеротических бляшек, что ведет к атеросклерозу и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Поддерживая здоровье сосудов благодаря мононенасыщенным жирным кислотам, можно рассуждать о долгоживущих эффектах.

Овощи и фрукты — это источник клетчатки, витаминов, минералов и природных антиоксидантов. Свежие фрукты являются идеальной заменой десертов. А клетчатка, содержащаяся в них, помогает контролировать уровень глюкозы крови.

Травы, которые широко используются в средиземноморской кухне, такие как орегано, розмарин, базилик и другие, являются источником фитоантибиотиков и мощных антиоксидантов, многие из которых оказывают онкопротекторное действие. У последователей средиземноморской диеты отмечается низкий уровень заболеваемости раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Молодые сыры, популярные среди жителей Средиземноморья, как моцарелла, буррата и рикотта, содержат меньше соли по сравнению с выдержанными сырами. Низкое потребление натрия помогает снизить риск гипертонии. Более того, люди в средиземноморских странах часто готовят живые йогурты, которые положительно воздействуют на пищеварение.

Сухое вино, особенно красное, также является мощным антиоксидантом. Оно содержит кверцетин, способствующий предотвратить сердечно-сосудистые болезни, укрепить сосудистую стенку и улучшить микроциркуляцию. Важно помнить, что положительное влияние вина проявляется при умеренном потреблении, что эквивалентно одному стакану в день.

Орехи также служат источником полиненасыщенных жирных кислот и полезных растительных жиров, поддерживающих здоровье сердечно-сосудистой системы. В них есть растительный белок — важная составляющая, однако полностью заменять им животный белок не следует. Но в сочетании с рыбой и морепродуктами они создают превосходный тандем.

Вопросы по теме

Как диета средиземноморская влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы?

Диета средиземноморская богата полезными для сердца жирами, такими как олива и орехи, а также овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами. Эти элементы помогают снижать уровень холестерина, уменьшать воспаления и поддерживать нормальное кровяное давление. Исследования показывают, что соблюдение такой диеты может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30-40%.

Как адаптировать средиземноморскую диету для вегетарианцев?

Средиземноморская диета уже включает множество вегетарианских ингредиентов, таких как бобовые, оливковое масло, орехи, овощи и фрукты. Вегетарианцы могут также добавлять альтернативные источники белка, такие как тофу и темпе. Использование круп, например, киноа или гречки, позволит восполнить недостаток необходимых аминокислот и создать полноценные блюда. Главное — сохранять разнообразие и сбалансированность рациона.

Какие особенности диеты средиземноморской делают её такой вкусной?

Основная изюминка средиземноморской диеты заключается не только в ее полезности, но и в богатом вкусе благодарю свежести и разнообразию продуктов. Использование ароматных трав и специй, таких как базилик, орегано и чеснок, придаёт блюдам насыщенность. Обилие свежих овощей и морепродуктов создает уникальные сочетания, которые легко превратить в аппетитные и красочные блюда. Также частое использование оливкового масла как основного жира при добавлении в блюда не только улучшает вкус, но и обогащает блюда полезными жирными кислотами.